VO2 Max jeb maksimālais skābekļa daudzums, ko jūsu ķermenis var ieelpot un pārvērst enerģijā intensīva treniņa laikā, ir galvenais rādītājs, ko izmanto vairums viedpulksteņu, lai novērtētu jūsu atlētiskumu. Tādi zīmoli kā Samsung, Apple un Fitbit nosaka, cik veiksmīgs ir treniņš, pamatojoties uz jūsu VO2 Max rezultātu. Garmin pulksteņu gadījumā jūsu paredzamie sacensību laiki un ieteicamais ikdienas treniņu temps izriet tieši no šīs statistikas.
Tehniski pareizi VO2 Max rādījumus var iegūt tikai laboratorijā, sprintot uz skrejceliņa, nēsājot sejas masku, kas mēra gaisa ieplūdi un izelpu. Taču tā vietā Garmin Firstbeat Analytics algoritms, iespējams, ir vislabākā simulētā alternatīva patērētājiem.
Svētdiena Runday
Viņa iknedēļas sleja, Android centrālās fitnesa redaktors Maikls Hikss stāsta par valkājamo ierīču, lietotņu un fitnesa tehnoloģiju pasauli saistībā ar skriešanu un veselību, cenšoties iegūt ātrāku un labāku formu.
Dažādi pētījumi atšķiras par to, kas padara VO2 Max punktu par "labu" vai "izcilu". Es izvēlējos spriest pēc
Garmin VO2 standarti, kas liecina, ka jums ir izcils VO2 Max (mērīts skābekļa mililitros), ja savā vecuma grupā un dzimumā esat labāko 20%. Man — vīrietim ap 30 gadiem — tas ir 48,3, kas Firstbeat Analytics atsevišķi apgalvojumi ir tikai "labi".Bet neķersimies pie etiķetēm. Lieta tāda, ka kopš 2021. gada, kad sāku izsekot statistikai, man ir bijis vienmērīgs VO2 Max rādītājs 46 vai zemāks. Palielinot nobraukumu, skrēju pusmaratonus, skrēju un gāju, lai pabeigtu maratonus, pārvarēju pēdu savainojumu, un darīju visu iespējamo, lai pilnveidotos kā skrējējs, tas lielākoties palika statisks, neskatoties uz kāpumiem un kritumi.
Tad tikai pēdējo pāris mēnešu laikā esmu uzlēcis no 46 uz 48,6 šajā "izcilajā" VO2 Max zonā. Es sapratu, kas man jādara, lai uzlabotu, un esmu pārliecināts, ka turpmākajās nedēļās mans rezultāts turpinās kāpt.
Es nekādā gadījumā neesmu skriešanas treneris, un nekas, ko es paskaidrošu tālāk, nebūs revolucionārs ilggadējiem skrējējiem. Bet citiem "gadījuma rakstura" skrējējiem, kuri vēlas uzlabot savu fizisko sagatavotību, šeit ir jāsāk.
Pievērsiet uzmanību savai treniņu slodzei
Vismodernākā skriešanas pulksteņi ir treniņu slodzes funkcija, kas norāda, cik grūts bija jūsu skrējiens gan aerobās, gan anaerobās piepūles ziņā. Pareiza līdzsvara panākšana starp tām ir kaut kas tāds šķiet acīmredzams, bet praksē to ir grūti realizēt.
Aerobikas piepūles aptver diapazonu no vieglām skriešanām līdz tempa vai sliekšņa skrējieniem, un tiek vērtētas, pamatojoties uz jūsu kopējo skābekļa patēriņu. Pēc skrējiena beigām jūs saņemat treniņa efekta (TE) punktu skaitu no 0 līdz 5; lai gan augstāks ir acīmredzami labāks, koncentrēšanās tikai uz ātrām aerobām aktivitātēm neatstāj daudz iespēju uzlabojumiem.
Anaerobs ieguvumi rodas, skrienot pietiekami smagi, lai būtu nepieciešams vairāk enerģijas, nekā spēj nodrošināt ieelpotais skābeklis; citiem vārdiem sakot, jūs pārsniedzat savu VO2 Max jaudu. Tas ir galvenais veids, kā piespiest ķermeni pārkāpt pašreizējās robežas, nevis strādāt to robežās, kā mērķi izvirzot 5,0 TE. Tomēr jāatrod piemērots laiks un vieta sist jūsu robežas var būt sarežģītas, ja neesat skriešanas kluba vai profesionāls sportists.
Ir arī trešais rādītājs, ko lielākā daļa pulksteņu, kas nav Garmin, ignorē: Zema aerobika. Lai to sasniegtu, jums īpaši jāpabeidz aktivitātes, kas ietilpst jūsu sirdsdarbības ātruma zonu 1. vai 2. zonā vai aptuveni 50–70% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Augsta aerobika slodze nāk no 3. un augstākas zonas, kur jūsu sirdsdarbības ātrums dabiski pieaug, jo ilgāk un grūtāk skrienat.
Lielāko daļu savas skriešanas dzīves pavadīju neapzināti, koncentrējoties uz augstu aerobiku, skrienot jebkurā tempā, kas jutās pietiekami izaicinošs, taču reti pārsniedzu savas robežas vai palēninājos zem tām. Pāreja, lai koncentrētos uz anaerobu un zemu aerobu, bija liela korekcija, un tas ne vienmēr šķiet dabiski. Bet tieši tas man bija vajadzīgs, lai uzlabotu savu VO2 Max rezultātu.
Tāpēc mans pirmais ieteikums ir vienkārši iegādāties un paļauties uz pulksteni, kas sniedz treniņu slodzes fokusa datus. Izmantojot Garmin pulksteņus, apskatiet jaunākos Forerunners, piemēram, Priekštecis 265, Instinktu modeļi, piemēram, 2X Saule, vai kāds no augstākā līmeņa modeļiem, piemēram, Fenix 7 vai Epix Gen 2.
Kas ir zema aeroba, un kāpēc tas ir svarīgi?
Iepriekš varat redzēt Garmin treniņu slodzes fokusa ekrānu ar ziņojumu, ko redz daudzi Garmin pulksteņu īpašnieki: "zema aerobika Kamēr nebūsiet sasniedzis līdzsvara treniņu slodzi, ko pieprasa Garmin, jūsu pulkstenis turpinās ieteikt garlaicīgi lēnu skriešanu. tempā.
Kāpēc zemai aerobai ir nozīme? Garmin to labi neizskaidro, vienkārši sakot, ka tas veido jūsu "pamatu" un lūdz uzticēties tā algoritmam. Bet, cik es saprotu, skrējēji sasniedz plato, kad viss, ko viņi dara, ir skriet līdz laktāta slieksnim vai ap to (punkts, kur pienskābe uzkrājas asinīs lielas slodzes dēļ). Pārvietojas zemāk Jūsu laktāta sliekšņa sirdsdarbības ātrums (LTHR) ir vienīgais veids, kā palielināt to, cik ātri varat skriet pirms tam sitot LTHR.
Piemēram, ja jūs sasniedzat 3. zonu 10 minūšu tempā, visa pasaules straujā skriešana to nemainīs; jūs vienkārši iegūsit lielāku izturību skriešanā ar pārmērīgu laktāta uzkrāšanos. Bet, ja turpināsiet skriet 10:00 tempā, jūsu ķermenis galu galā pieradīs pie šī tempa kā zemas aerobikas aktivitātes, un tad jūs atklāsiet, ka varat tikt galā. 9:50-tempa skrējieni, pirms pāriet uz augstu aerobikas līmeni. Pēc tam 9:40 un tā tālāk.
Lūk, kāpēc tik daudzi Garmin pulksteņu īpašnieki cīnās ar to: skriet lēnā tempā, nepārtraukti skatoties pulkstenī, lai pārliecinātos, ka sirdsdarbība nav uzkāpusi pārāk augstu, rada vilšanos! Tas liek jūsu smadzenēm koncentrēties uz sīkumiem, nevis ļauj jums nonākt atslābinātā zonā. Un fakts ir tāds, ka pat skrējējiem ar "izcilu" VO2 Max punktu skaitu skrējiena laikā palikt 2. zonā ir izaicinājums, īpaši pēc pāris jūdzēm.
Protams, varat mēģināt staigāt, taču sportists ar ātru gājienu tik tikko sasniegs 1. zonu, un tas nerada lielu slodzi, ja vien nestaigājat stundām ilgi.
Tātad būtībā, lai uzlabotu VO2 Max, jums ir jāsamierinās ar to, ka jums būs jāsāk un jāpārtrauc bieži, lai paliktu mērķa zonā, nevis vienkārši bauda jūsu skrējieni. Tikmēr jūsu draugi redzēs jūsu kopsavilkumus pēc palaišanas vietnē Strava vai jūsu iecienītākā skriešanas lietotne pēc izvēles un pieņemsim, ka esat slinks vai atkāpies.
Bet, ja jūs varat pārvarēt savu lepnumu un ēst savus metaforiskos dārzeņus, tas ilgtermiņā atmaksāsies ar spēcīgāku tempa pamatu.
Anaerobā: kļūstiet par "vietējo leģendu" savā vietējā trasē
Ir grūti izturēt anaerobos skrējienus, kad krustojumos jāsaīsina sprints vai jājūtas pašapzinīgam, traucoties pa sabiedriskām takām un biedējot kaimiņus.
Tikpat svarīgi ir zināt, kāds ir savs precīzs temps un intervāls, lai jūs ne tikai bezmērķīgi un neilgtspējīgi skrietu, nepārtraukti nepaskatoties uz plaukstas locītavu.
Acīmredzamais risinājums ir atrast tuvāko trasi, kas ir pieejama sabiedrībai. Parasti, kamēr tas nenotiek skolas stundās, varat brīvi skriet pa tuvējo valsts vidusskolu un koledžu sliedēm. Šī vietne, RunTrack, ļauj meklēt ierakstus, kas jūsu reģionā ir "publiski atvērti", ja neesat pārliecināts.
Manā gadījumā Strava man saka, ka esmu "vietējā leģenda" koledžas trasē netālu no manas mājas, kas nozīmē, ka pēdējo dažu mēnešu laikā esmu izmantojis šo cilpu vairāk nekā jebkurš cits lietotnē. Un tieši uz to es iesaku tiekties, ja mēģināt paaugstināt savu VO2 Max rādītāju.
Kad esat atradis trasi, jums ir jāizvēlas jums piemērots ātruma treniņš. Viena no iespējām ir skriet tempā — nedaudz lēnāk nekā parastais 5 K sacensību temps — visu komplektu. periodā, bet lēnām palieliniet tempu no vienas jūdzes uz nākamo, līdz esat krietni pārsniegusi laktāta līmeni slieksnis.
Intervāla skrējieni, iespējams, ir labākais veids, kā izmantot trases priekšrocības. Jūs vienkārši mainiet stingru tempu un atveseļošanās periodu noteiktam komplektu skaitam atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Tehniski jūs varat iestatīt treniņus savā Garmin pulkstenī, lai saglabātu jūs noteiktā tempa sliekšņa robežās un laikā, cik ilgi jums ir līdz nākamajam intervālam.
Personīgi es izmantoju vienkāršāku un elastīgāku pieeju: es skrienu 400 m vai 800 m stingrā tempā — vai nu manā 4. vai 5. zonas pulsā — izmantojot apļa pogu uz mana. Forerunner 965 lai es varētu atskatīties uz katru segmentu. Kad mans īsais intervāls ir beidzies, es pārtraucu treniņu, atvelku elpu un pēc tam skrienu vēl vienu vai divus smagus apli. Un tad vēl, un tā tālāk, līdz es zinu, ka esmu sasniedzis robežu, ko mani muskuļi tajā dienā var izturēt.
Vai nu es skrienu pa trases līkumiem un pēc tam sprintu ar maksimālo ātrumu abiem uzreiz, paņemot pārtraukumu pēc noteiktas distances (piemēram, jūdzes).
Iemesls, kāpēc man patīk šī ikdienišķā pieeja, ir tas, ka es varu sasniegt savu iespēju robežu, nenogurdinot, sasniedzot noteiktu attālumu vai intervālu skaitu. Tā vietā, ja pēdējā treniņa laikā noskrēju četrus smagus apļus, mēģinu noskriet papildu 400 vai apvienot divus apļus vienā cietajā 800. Vai arī, ja jūtos pārāk noguris, lai veiktu ilgu treniņu, es koncentrējos uz savu klēpja PR un mēģinu to samazināt par dažām sekundēm.
Izmantojot šo metodi, es jau esmu palielinājis apļu skaitu, ko varu ērti noskriet, un mans lielākais apļa temps ir samazinājies par aptuveni 15 sekundēm. Šķiet, ka šī metode patīk arī Garmin. Ja es sāku ar divu jūdžu skriešanu līdz trasei, tad noskrienu pāris jūdzes plkst trasē, es parasti sasniedzu aptuveni 4 no 5 gan aerobajā, gan anaerobajā TE.
Ja es sāku staigāt tūlīt pēc sprintu pabeigšanas, mans pulss parasti paliek diezgan paaugstināts, braucot uz mājām, radot man zemu aerobo slodzi papildus pārējiem!
Atkal un atkal skrienot pa sliežu ceļu, var šķist garlaicīgi, ja neesat piesardzīgs. Bet, ja atrodat kādu labu mūziku, ko klausīties treniņu austiņas un uztveriet to kā sacīkstes vai izaicinājumu, tas var būt jautri. Man patīk atcerēties savus vidusskolas laikus, kad varēju noskriet apli zem 60 sekundēm, paskatīties uz savu pašreizējo laiku un mēģināt lēnām virzīties atpakaļ uz šo skaitli. Tas mani uztur motivāciju.
Pagaidām izlaidiet “bezjēdzīgās” jūdzes
Mana VO2 Max rezultāta palielināšana, sekojot maniem Garmin treniņu slodzes ieteikumiem, šķiet ļoti mehāniska, un tas ir mainījies, kā es trenējos.
Agrāk ar nepacietību gaidīju garus, līkumotus nedēļas nogales skrējienus. Problēma ar tiem ir tāda, ka mans augstais aerobā treniņa efekta rādītājs nevar pacelties augstāk par 5 no 5; noteiktā brīdī visa šī treniņu slodze vienmērīgā tempā neko labu nedos. Tas palielina manu atveseļošanās laiku, no kura tiek atņemts laiks, ko varu pavadīt, stiprāk spiežot trasē.
Agrāk es palielināju savu nobraukumu, lai mēģinātu un sagatavoties maratonam Es nebiju pietiekami piemērots un beidzu savainoju savu pēdu, samazinot savus fitnesa mērķus par mēnešiem. Turpmākajos mēnešos es skrēju daudz mazāk, līdz manai pēdai bija spēks noskriet vairāk nekā pāris jūdzes, pirms kļuva nejūtīga.
Pirms mēģinu atgūt garo sacensību formu un palielināt savu nobraukumu, es pilnībā koncentrējos uz īsiem (3 līdz 6 jūdžu) mērķtiecīgiem treniņiem biežāk. Galu galā būs cerība, ka varēšu veikt pareizus garus skrējienus sākt zemā aerobā līmenī dažas jūdzes, pirms virzāties uz augstākām HR zonām. Un mani anaerobās pūles var arī virzīties uz strukturētākiem, garākiem intervāliem.
Ja atrodaties turpat, kur es, "vidējā" vai "labā" VO2 Max diapazonā, garajiem skrējieniem ir tikpat liela vieta kā īsiem skrējieniem. Bet galu galā jūs sapratīsit, kādu nobraukumu vien var nodrošināt. Kad esat sasniedzis šos griestus, tad jums vajadzētu uzlabot treniņu slodzes attiecību.
Skriešanas laikā nestaigājiet. Stop!
Pirmoreiz veicot treniņu no dīvāna līdz 5 K, ieteicams pārmaiņus skriet un staigāt, kas ir loģiski cilvēkiem, kuri tikai sāk. Pats par sevi saprotams, ja skrienat intensīvāk un ilgāk, bet joprojām neesat pietiekami sagatavots, lai veiktu ilgstošu piepūli, jums vajadzētu veltīt laiku pastaigai. Tāpēc esmu pārliecināts, ka mans padoms var izklausīties pretrunā.
Es mēdzu staigāt savu garo skrējienu laikā, un es atklāju, ka tas bieži bija grūti stop staigāšana. Man radīsies kārdinājums pilnībā pārtraukt savu kāpurķēžu skrējienu, pat ja es biju jūdžu attālumā no mājām plānotajā lokā, jo nevarēju atrast motivāciju atsākt skriet.
Tā vietā, nesen pārejot uz anaerobajiem un zema aerobajiem treniņiem, es atklāju, ka pastaigas ir tikai neproduktīvs pārsējs. Abos gadījumos, lai sāktu nākamo grūto apli vai samazinātu pulsa ātrumu līdz 1/2 zonas līmenim, es to nedaru. nepieciešams turpināt soļot līdzi; Man jānorij savs lepnums, jānostājas vai jāsēž vietā un jāļauj sirdij pilnībā atgūties.
Tas nozīmē dažas minūtes “izšķērdēta laika”, kad es nesaņemu soļus vai nededzinu kalorijas, taču tas palīdz man atsperties daudz labāk nekā tad, ja es turpinātu vilkt savu nogurušo ķermeni uz priekšu. Ilgtermiņā skrējējam, kurš lēnām, bet pārliecinoši uzlabojas, dodiet sev šos atelpas brīžus un nejūtieties slikti.
Ārpus skrējienu daudz staigājiet!
Pagājušajā nedēļā es rakstīju par to, kā es mēnesi nogāja 10 000 soļu dienā. Tas man palīdzēja zaudēt vairākas mārciņas un uzlabot citās jomās, piemēram, sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Turklāt, tīri nejaušības dēļ, šis bija mēnesis, kad mans VO2 Max pakāpās no 47 uz 49.
Labi, tā nebija nejaušība. Kā jau rakstīju šajā rakstā, staigāšana katru dienu man palīdzēja izstiepties un ātrāk atgūties pēc skrējieniem, kā arī palīdzēja uzzināt, vai nākamajā dienā pēc smaga treniņa man pietiek enerģijas īsam skrējienam. Es izietu pastaigāties un saprastu, ka es labāk paskrienu 45 minūtes, nekā staigātu 90!
Šo soļu veikšana ir viegls, mazietekmīgs veids, kā uzturēt savu fizisko sagatavotību un saglabāt enerģiju pēc patiešām smagiem anaerobiem skrējieniem.
Protams, ja jums ir cita starptreniņu metode, ne tikai staigāšana, piemēram, viegla braukšana ar velosipēdu vai īsts pārgājiens pa kalniem, tas droši vien darbojas tikpat labi, ja ne labāk — no dažiem Reddit skrējējiem esmu dzirdējis, ka ir vieglāk sasniegt un uzturēt 2. zonas līmeni velosipēds. Es vienkārši izmantoju savu pieredzi, līdz varu to pārbaudīt pats.
Es uzaugu ar diezgan sliktu astmu un gadiem ilgi izmantoju inhalatoru. Tā bija pievienošanās manas skolas krosa komandai vidusskolā, kas šīs elpošanas problēmas atklāja atpakaļskata spogulī. Tātad, kad es pirmo reizi sapratu, kas ir VO2 Max, es uzreiz sajutu vajadzību būt "izcilam", lai palīdzētu savām plaušām pārsniegt mana ķermeņa ierobežojumus.
Ne visi vajadzētu izmantojiet to pašu pieeju, ko es aprakstīju iepriekš, tik ļoti koncentrējoties uz metriku, ka tas traucē vienkārši bez piepūles skriet zonā. NYC skriešanas klubs, kuram es pievienojos pirms gadiem, pat lika man treniņa laikā uzlīmēt skriešanas pulksteni. Lai gan, protams, man bija faktiskais treneri, kas mani vadīja dažādos treniņos.
Galu galā mans ieteiktais ceļš, lai uzlabotu jūsu VO2 Max, ir vienkāršs:
- Atrodiet uzticamu skriešanas pulksteni, kas izceļ jūsu treniņu slodzi.
- Mēģiniet atrast tikpat daudz prieka ātrā tempā sprintā trasē, kā to darāt garos, klusos skrējienos pa taku.
- Piesūciet to un veiciet kaitinoši lēnos zema aerobikas skrējienus ar startu un apstāšanos, līdz esat pietiekami labā formā, lai veiktu ilgstošu skrējienu ar zemu piepūli. Vai arī atrodiet savstarpēju apmācību, kas atbilst tai pašai garo, lēno treniņu nišai.
Esmu sasniedzis pirmos divus punktus; trešais man joprojām ir izaicinājums.
Runājot par skriešanas pulksteņa izvēli, mans pirmais ieteikums ir a uzticams Garmin pulkstenis kā jauns Forerunner, jo tas mani personīgi ir novedis pie panākumiem.
Pretējā gadījumā, ja vēlaties kaut ko lētāku, varat apskatīt COROS PACE 3, kurā nav ieteikti treniņi, bet dara ir EvoLab, lai novērtētu jūsu braukšanas slodzi dažādās zonās. Vai arī jūs varētu apskatīt Amazfit Cheetah Pro, kas nepadara pieejamus jūsu skriešanas datus, taču piedāvā ieteikumus treniņiem ar īpašiem aerobiem vai anaerobiem fokusiem, izmantojot Zepp Coach.