VO2 Max, o il volume massimo di ossigeno che il tuo corpo può inalare e convertire in energia durante un allenamento intenso, è il parametro principale utilizzato dalla maggior parte degli smartwatch per giudicare il tuo atletismo. Marchi come Samsung, Apple e Fitbit decidono il successo di un allenamento in base al tuo punteggio VO2 Max. Nel caso degli orologi Garmin, i tempi di gara previsti e il ritmo di allenamento giornaliero consigliato derivano direttamente da questa statistica.
Tecnicamente, puoi ottenere una lettura corretta del VO2 Max solo in laboratorio, facendo uno sprint su un tapis roulant mentre indossi una maschera che misura la presa d'aria e l'espirazione. Ma al posto di ciò, l'algoritmo Firstbeat Analytics di Garmin è probabilmente la migliore alternativa simulata per i consumatori.
Domenica Runday
Nel suo rubrica settimanale, Michael Hicks, redattore di Android Central Fitness, parla del mondo dei dispositivi indossabili, delle app e delle tecnologie per il fitness legate alla corsa e alla salute, nel suo tentativo di mettersi più in forma e più velocemente.
Diversi studi variano su ciò che rende un punteggio VO2 Max "buono" o "eccellente". Ho scelto di giudicare Standard VO2 di Garmin, che suggerisce che hai un eccellente VO2 Max (misurato in millilitri di ossigeno) se rientri nel 20% più alto per la tua fascia di età e sesso. Per me, un uomo sulla trentina, è 48,3, che Analisi Firstbeat afferma separatamente è solo "Buono".
Ma non lasciamoci prendere dalle etichette. Il punto è che ho avuto un punteggio VO2 Max costante pari a 46 o inferiore da quando ho iniziato a monitorare le statistiche nel 2021. Mentre aumentavo il mio chilometraggio, correvo mezze maratone, correvo e camminavo per finire le maratone, superavo un piede infortunio, e ho fatto del mio meglio per migliorare come corridore, è rimasto per lo più statico nonostante gli alti e bassi bassi.
Poi, solo negli ultimi due mesi, sono passato da 46 a 48,6 in quella zona VO2 Max "eccellente". Ho capito cosa devo fare per migliorare e sono fiducioso che il mio punteggio continuerà a salire nelle settimane successive.
Non sono assolutamente un allenatore di corsa e nulla di ciò che spiegherò di seguito sarà rivoluzionario per i corridori di lunga data. Ma per gli altri corridori "occasionali" che vogliono migliorare la propria forma fisica, ecco da dove iniziare.
Presta attenzione al focus sul carico di allenamento
Il più moderno orologi da corsa avere una funzione di carico di lavoro che ti dice quanto è stata dura la tua corsa in termini di sforzo sia aerobico che anaerobico. Trovare il giusto equilibrio tra loro è qualcosa di simile sembra ovvio ma difficile da realizzare nella pratica.
Gli sforzi aerobici spaziano dalle corse facili alle corse a ritmo o a soglia e vengono giudicati in base al consumo totale di ossigeno. Ottieni un punteggio di effetto di allenamento (TE) da 0 a 5 al termine della corsa; mentre un valore più alto è ovviamente migliore, concentrarsi esclusivamente su attività aerobiche veloci non lascia molto spazio a miglioramenti.
Anaerobico i guadagni si ottengono quando corri abbastanza forte da aver bisogno di più energia di quella che l'ossigeno inalato può fornire; in altre parole, superi la tua capacità VO2 Max. È un modo fondamentale per forzare il tuo corpo oltre i suoi limiti attuali invece di lavorare al loro interno, con un TE 5.0 come obiettivo. Eppure, trovare un momento e un luogo appropriati per colpo i tuoi limiti possono essere difficili quando non fai parte di un club di corsa o di un atleta professionista.
C'è anche una terza metrica che la maggior parte degli orologi non Garmin ignora: Basso livello aerobico. Per raggiungere questo obiettivo, devi specificamente completare le attività che rientrano nella Zona 1 o Zona 2 delle tue zone di frequenza cardiaca o circa il 50-70% della tua frequenza cardiaca massima. Alta aerobica il carico proviene dalla Zona 3 e oltre, ovvero dove la frequenza cardiaca aumenta naturalmente man mano che corri più a lungo e più intensamente.
Ho trascorso gran parte della mia vita di corsa concentrandomi inconsapevolmente su attività aerobiche elevate, correndo a qualunque ritmo mi sembrasse abbastanza impegnativo ma raramente spingendomi oltre i miei limiti o rallentando al di sotto di essi. Passare a concentrarsi su attività anaerobica e aerobica bassa è stato un aggiustamento importante e non sempre sembra naturale. Ma è esattamente ciò di cui avevo bisogno per migliorare il mio punteggio VO2 Max.
Quindi, a tal fine, il mio primo consiglio è semplicemente quello di acquistare e fare affidamento su un orologio che fornisca dati focalizzati sul carico di allenamento. Con gli orologi Garmin, guarda i recenti precursori come il Precursore 265, Modelli Instinct come il 2X solareo uno qualsiasi dei modelli di alto livello come Fenix 7 o Epix Gen 2.
Cos'è un basso livello aerobico e perché è importante?
Puoi vedere la schermata di focus del carico di lavoro di Garmin qui sopra, con un messaggio che molti possessori di orologi Garmin vedono: "basso livello aerobico carenza." Fino a quando non raggiungi il carico di allenamento bilanciato richiesto da Garmin, il tuo orologio continuerà a consigliarti corse a una velocità noiosamente lenta ritmo.
Perché è importante un basso livello aerobico? Garmin non lo spiega bene, dicendo semplicemente che costruisce le tue "fondamenta" e chiedendoti di fidarti del suo algoritmo. Ma da quello che ho capito, i corridori raggiungono un plateau quando tutto ciò che fanno è correre alla soglia del lattato (il punto in cui l'acido lattico si accumula nel sangue a causa dello sforzo intenso). In movimento sotto la frequenza cardiaca della soglia del lattato (LTHR) è l'unico modo per aumentare la velocità con cui puoi correre Prima colpendo LTHR.
Ad esempio, se raggiungi la Zona 3 a un ritmo di 10 minuti, tutta la corsa veloce del mondo non cambierà la situazione; otterrai solo più resistenza nella corsa con un accumulo di lattato in eccesso. Ma se continui a correre al ritmo delle 10:00, il tuo corpo alla fine si abituerà a quel ritmo come attività a basso livello aerobico e scoprirai che puoi gestire 9:50-corre il ritmo prima di passare a livelli aerobici elevati. Poi, 9:40, e così via.
Ecco perché così tanti possessori di orologi Garmin lottano con questo: correre a un ritmo lento guardando costantemente l'orologio per assicurarsi che la frequenza cardiaca non sia aumentata troppo è frustrante! Mantiene il tuo cervello concentrato sulle minuzie invece di lasciarti cadere in una zona rilassata. E il fatto è che, anche per i corridori con un punteggio VO2 Max "eccellente", rimanere nella Zona 2 durante una corsa è una sfida, soprattutto dopo un paio di chilometri.
Puoi provare a camminare, ovviamente, ma un atleta in forma raggiungerà a malapena la Zona 1 con una camminata veloce e non genererà molto carico a meno che non cammini per ore.
Quindi, in sostanza, per il bene del tuo miglioramento VO2 Max, devi accettare che dovrai iniziare e fermarti frequentemente per rimanere nella zona target invece di limitarti a godendo le tue corse. Nel frattempo, i tuoi amici vedranno i tuoi riepiloghi post-corsa su Strava o sul tuo app per la corsa preferita di scelta e presumi che stai rallentando o arretrando.
Ma se riesci a superare il tuo orgoglio e a mangiare le tue verdure metaforiche, a lungo termine ciò ti ripagherà con un ritmo più forte.
Anaerobico: diventa la "leggenda locale" sulla tua pista locale
È difficile sostenere una corsa anaerobica quando devi interrompere gli sprint agli incroci o sentirti a disagio mentre ti precipiti lungo i percorsi pubblici e spaventi i tuoi vicini.
Altrettanto importante, devi conoscere il ritmo e l'intervallo esatti in modo da non correre semplicemente senza meta e in modo insostenibile, senza guardare costantemente il polso.
La soluzione ovvia è trovare la pista più vicina aperta al pubblico. In genere, a meno che non sia durante l'orario scolastico, puoi correre liberamente sulle piste delle scuole superiori e delle università pubbliche vicine. Questo sito, RunTrack, ti consente di cercare i circuiti "aperti al pubblico" nella tua zona se non sei sicuro.
Nel mio caso, Strava mi dice che sono la "leggenda locale" sulla pista del college vicino a casa mia, il che significa che ho eseguito quel giro più di chiunque altro sull'app negli ultimi mesi. Ed è ciò a cui ti consiglio di aspirare se stai cercando di aumentare il tuo punteggio VO2 Max.
Una volta trovata una traccia, devi scegliere l'allenamento di velocità adatto a te. Un'opzione è correre a ritmo sostenuto, leggermente più lento del tipico ritmo di gara di 5 km, per un set periodo, ma aumenta lentamente il ritmo da un miglio all'altro finché non hai superato il tuo lattato soglia.
Le corse a intervalli sono probabilmente il modo migliore per sfruttare una pista. Alterni semplicemente un ritmo intenso e un periodo di recupero per un certo numero di serie, a seconda del tuo livello di forma fisica. Tecnicamente, puoi impostare allenamenti sul tuo orologio Garmin per mantenerti entro una determinata soglia di ritmo e cronometrare il tempo che hai fino all'intervallo successivo.
Personalmente, adotto un approccio più semplice e flessibile: corro 400 o 800 m a un ritmo intenso (con la frequenza cardiaca di Zona 4 o di Zona 5) utilizzando il pulsante lap sul mio Precursore 965 così posso guardare indietro su ogni segmento. Una volta terminato il mio breve intervallo, metto in pausa l'allenamento, mi concedo una pausa e poi corro un altro giro o due. E poi un altro, e così via, finché non so di aver raggiunto il limite di ciò che i miei muscoli possono sopportare quel giorno.
Oppure corro lungo le curve della pista e poi sprint al massimo ritmo per entrambi i rettilinei, facendo una pausa dopo una distanza prestabilita (come un miglio).
Il motivo per cui mi piace questo approccio casual è che posso spingermi al limite senza rimanere bloccato nel raggiungere una distanza o un numero di intervalli specifici. Invece, se ho eseguito quattro giri impegnativi durante il mio ultimo allenamento, provo a correre altri 400 o unire due giri in un unico 800 impegnativo. Oppure, se mi sento troppo stanco per un allenamento lungo, mi concentro sul mio PR sul giro e provo ad abbassarlo di qualche secondo.
Con questo metodo, ho già aumentato il numero di giri che posso percorrere comodamente e il mio ritmo nel giro migliore è diminuito di circa 15 secondi. Anche Garmin sembra apprezzare questo metodo. Se inizio con una corsa di due miglia in pista, poi corro un paio di miglia faticose A in pista, di solito finisco per ottenere circa 4 su 5 sia per il TE aerobico che per quello anaerobico.
Quindi, se inizio un'attività di camminata subito dopo aver finito gli sprint, la mia frequenza cardiaca rimane in genere abbastanza elevata durante il viaggio verso casa, dandomi un carico aerobico basso oltre al resto!
Eseguire un loop di traccia più e più volte può sembrare noioso se non stai attento. Ma se trovi della buona musica da ascoltare sul tuo auricolari da allenamento e trattalo come una gara o una sfida, può essere divertente. Mi piace ripensare ai tempi del liceo, quando potevo correre un giro inferiore ai 60 secondi, guardare i miei tempi attuali e provare a tornare lentamente verso quel numero. Mi mantiene motivato.
Salta miglia "insignificanti", per ora
Aumentare il mio punteggio VO2 Max seguendo i suggerimenti sul carico di lavoro Garmin mi sembra molto meccanico e ha cambiato il modo in cui mi alleno.
Non vedevo l'ora di fare lunghe e tortuose corse del fine settimana. Il problema con questi è che il mio punteggio elevato dell'effetto di allenamento aerobico non può salire oltre 5 su 5; a un certo punto, tutto quel carico di allenamento a un ritmo costante non ti farà molto bene. Si aggiunge al mio tempo di recupero, che sottrae tempo che posso dedicare a spingere di più in pista.
In passato, ho aumentato il mio chilometraggio per provare a farlo prepararsi per una maratona Non ero abbastanza in forma e ho finito per infortunarmi al piede, ritardando di mesi i miei obiettivi di fitness. Ho finito per correre molto meno nei mesi successivi finché il mio piede non ha avuto la forza di correre più di un paio di miglia prima di diventare insensibile.
Prima di provare a tornare in forma di gara lunga e ad aumentare il mio chilometraggio, mi concentro interamente su allenamenti mirati brevi (da 3 a 6 miglia) con una frequenza più elevata. Alla fine, la speranza sarà di poter fare dei veri e propri long run inizio a bassi livelli aerobici per alcuni chilometri prima di progredire verso zone di frequenza cardiaca più elevate. E i miei sforzi anaerobici possono anche spostarsi verso intervalli più strutturati e più lunghi.
Se sei dove ero io, nell'intervallo VO2 massimo "medio" o "buono", le corse lunghe hanno il loro posto tanto quanto le corse brevi. Ma alla fine, raggiungerai un plateau su ciò che il solo chilometraggio può offrire. Una volta raggiunto quel limite, è allora che dovresti affinare il rapporto del carico di allenamento.
Durante la corsa, non camminare. Fermare!
Quando inizi per la prima volta l'allenamento dal divano ai 5K, ti consigliamo di alternare corsa e camminata, il che ha senso per chi ha appena iniziato. È ovvio che se corri più duramente e più a lungo ma non hai ancora il livello di forma fisica per uno sforzo prolungato, dovresti concederti dei momenti per camminare. Quindi sono sicuro che il mio consiglio possa sembrare controintuitivo.
Camminavo durante le mie lunghe corse e ho scoperto che spesso era difficile farlo fermare a piedi. Mi troverei tentato di interrompere del tutto la mia corsa tracciata, anche se fossi a miglia di distanza da casa nel giro pianificato, perché non riuscivo a trovare la motivazione per ricominciare a correre.
Invece, durante il mio recente passaggio all’allenamento sia anaerobico che a basso aerobico, ho scoperto che camminare è solo un cerotto controproducente. In entrambi i casi, per iniziare il mio giro duro successivo o riportare la frequenza cardiaca ai livelli della Zona 1/2, non lo faccio Bisogno continuare ad andare avanti; Ho bisogno di mettere da parte il mio orgoglio, stare in piedi o sedermi sul posto e lasciare che il mio cuore si riprenda completamente.
Significa un paio di minuti di "tempo sprecato" quando non faccio passi o non brucio calorie, ma mi aiuta a riprendermi molto più abilmente di quanto farei se continuassi a trascinare avanti il mio corpo stanco. Nel lungo periodo, per un corridore che sta lentamente ma inesorabilmente migliorando, concediti quei momenti di tregua e non sentirti in colpa per questo.
Al di fuori delle corse, cammina molto!
La settimana scorsa ho scritto di come I ha fatto 10.000 passi al giorno per un mese. Questo mi ha aiutato a perdere parecchi chili e a migliorare in altre aree, come la frequenza cardiaca a riposo. Inoltre, per pura coincidenza, questo è stato il mese in cui il mio VO2 Max è salito da 47 a 49.
Ok, quindi non è stata affatto una coincidenza. Come ho scritto in quell'articolo, camminare ogni giorno mi ha aiutato a fare stretching e a recuperare più rapidamente dalle corse e ha reso più facile sapere se avevo l'energia per una breve corsa il giorno dopo un duro allenamento. Uscivo a fare una passeggiata e mi rendevo conto, ehi, preferirei fare jogging per 45 minuti piuttosto che camminare per 90!
Fare questi passi è un modo semplice e a basso impatto per mantenersi in forma e rimanere energici dopo corse anaerobiche davvero impegnative.
Naturalmente, se si dispone di un altro metodo di allenamento incrociato oltre alla camminata, come ad esempio un po' di ciclismo leggero o un'escursione vera e propria in collina, ciò sarebbe probabilmente funziona altrettanto bene, se non meglio: ho sentito da alcuni corridori di Reddit che è più facile raggiungere e mantenere i livelli della Zona 2 su un bicicletta. Sto semplicemente abbandonando la mia esperienza finché non potrò verificarla di persona.
Sono cresciuto con un'asma piuttosto grave e ho usato un inalatore per anni. È stato l'unirsi alla squadra di sci di fondo della mia scuola al liceo che ha messo quei problemi respiratori nello specchietto retrovisore. Quindi, quando ho capito per la prima volta cosa fosse il VO2 Max, ho sentito subito il bisogno di essere "eccellente" per aiutare i miei polmoni a superare i limiti del mio corpo.
Non tutti Dovrebbe adotta lo stesso approccio che ho delineato sopra, concentrato così pesantemente sui parametri che interferisce con la semplice corsa senza sforzo nella zona. Il club di corsa di New York a cui mi sono iscritto anni fa mi ha persino detto di fissare il mio orologio da corsa durante l'allenamento. Anche se, ovviamente, l'avevo fatto effettivo gli allenatori mi hanno guidato attraverso vari allenamenti quindi.
Alla fine, il mio percorso consigliato per migliorare il tuo VO2 Max è semplice:
- Trova un orologio da corsa affidabile che evidenzi il tuo focus sul carico di allenamento.
- Prova a trovare la stessa gioia negli sprint veloci in pista quanto nelle corse lunghe e tranquille sul sentiero.
- Lascia perdere ed esegui quelle fastidiose corse aerobiche lente con avvio e arresto fino a quando non sarai abbastanza in forma per una corsa prolungata a basso sforzo. Oppure trova un allenamento incrociato che colpisca la stessa nicchia di allenamento lungo e lento.
Ho centrato i primi due punti; il terzo è ancora una sfida per me.
In termini di scelta di un orologio da corsa, la mia prima raccomandazione è a orologio Garmin affidabile come un nuovo Precursore, poiché questo mi ha portato personalmente al successo.
Altrimenti, se vuoi qualcosa di più conveniente, potresti dare un'occhiata a COROS PACE 3, che non ha allenamenti suggeriti ma fa chiedi a EvoLab di valutare il tuo carico di corsa in diverse zone. Oppure potresti guardare il Amazfit Cheetah Pro, che non rende i tuoi dati di corsa accessibili ma offre consigli di allenamento con focus aerobici o anaerobici specifici tramite Zepp Coach.