Kõigist, kes alustavad oma uusaastalubadusi 1. jaanuaril, üheksa kümnest ebaõnnestubja peaaegu pooled ebaõnnestuvad kuu lõpuks. See võib tunduda pessimistlik, kuid parem on tegelikkust ette tunnistada. Enamik inimesi alustab neid eesmärke vale mõtteviisi ja halva planeerimisega täpselt vale aeg. Ja just sellepärast ma alustan minu fitness resolutsioonid täna, 1. detsembril, selle asemel.
Pilt ette kuu aja pärast. Oleme just talvisest pööripäevast läbi saanud, nii et päevad on süngelt lühikesed ja pimedad. Olete veetnud oma talvevaheaja rikkalikke pühadeõhtusööke süües, komme vartes ja vanade koolikaaslastega väljas einestades, kogudes rõõmsaid mälestusi ja kaalus juurde palju kilosid.
Ärkad väsinult ja võib-olla aastavahetuse pidustustest rippudes. On külm ja pime, keha on kurnatud kaloraažis, töö hakkab taas käima ning nii palju on kiusatust lõõgastuda ja süüa jätkata.
Aeg alustada uut treeningrežiimi?
Teie tüüpiline puhkuseperiood ei pruugi kõlada nagu minu oma; võib-olla ei saa te nädalat puhkust või on see pigem laste eest hoolitsemine. Kuid puhkusejärgsele väsinud kehale udune 12-kuuline eesmärk andmine ja treeningrutiini kiirendamine on katastroofi retsept. Pole ime, et enamik inimesi ebaõnnestub!
Miks on "uue aasta" alustamine praegu mõttekas
1. detsember ja 1. jaanuar ei erine üksteisest nii palju, vähemalt USA-s sööte üle Tänupüha ja seejärel veetke järgmine nädal kingitusi ja küberesmaspäeva pakkumisi jahtides, olles kindlalt oma tagakülg istutatud toolile. Sellele treeningule järgnemine ei tundu ilmselt kuigi ahvatlev.
Siiski, isegi kui sa pole 1. detsembril eriti motiveeritud või terve, pole see sugugi nii hull kui 1. jaanuaril. Ja nüüd on ideaalne aeg heade harjumuste kujundamiseks.
Tervislikuks saamine ei seisne ainult kõrge intensiivsusega treeningutes. Midagi nii lihtsat kui kõndides kuus 10 000 sammu päevas, nagu ma tegin selle aasta alguses, võib kaalust koheselt kasu saada – ilma vigastuste või kurnatuseta, mida saaksite suure mõjuga jooksmisel või raskuste tõstmisel. Te ei pea isegi seda konkreetset numbrit tabama; enamik arste leiab, et 6000 või 8000 sammul on tervisele sarnane mõju.
Asi on selles, et sa tahad endale juba praegu kolimise harjumuse luua, et 1. jaanuariks ei tunduks see nii koormavana. Lisaks saate kaubanduskeskuses kingitusi jahtides või muude pühadetraditsioonide tegemisel mängu teha.
Sama kehtib ka nende liikumise meeldetuletuste jälgimise kohta fitness nutikell. Mida rohkem võitlete sooviga istuda, seda vähem protesteerib teie keha, kui tõusete raskeks treeninguks. Koos kõigi istumisega seotud kohutavad probleemid, sagedane liikumine on vaieldamatult olulisem kui kaalust alla võtta.
Ükskõik, millised on teie treeningueesmärgid, kui olete pühadeks paika pannud, saate seda teha tasakaalustab ennetavalt mis tahes pühade perepidusid või restoranireise pika jalutuskäigu või raske jooksuga sinu keha vajadustele need kalorid.
Samuti saate paremini varakult ärkama, kui eelistaksite magada. See on oluline oskus, kui töö uuesti algab.
Üks mu lemmikjõulurituaale oli jõuluhommikul isa ja õega jooksmas käia, seejärel premeerida end prantsuse röstsaia ja täitmata sukkadega. Soovitan teil tungivalt luua sarnased rutiinid koos vanemate, partnerite või lastega: tehke treening, olgu see kerge või raske, oma puhkuse tavapäraseks osaks, kui teil on selleks vaba aega.
Andke oma treenimisotsustele jooksmine algus, selle asemel, et oodata 1. jaanuarini, kui olete hõivatud ja omaette.
Kuidas tagada, et teie treeningualased otsused õnnestuvad
Nutikella rõngaste sulgemine sammueesmärkide ja liikumise meeldetuletustega on hea algus, kuid inimestele, kellel puudub korralik rutiin, sellest ei piisa.
Enesepõlgusega motiveerimine läheb ainult nii kaugele. Enamik uusaastalubadusi saab alguse sellest samast allhoovusest: vajadusest oma keha "parandada" ja minevikus tehtud vigu. Kuid kui asjad muutuvad kiireks ja te igatsete oma liiga ambitsioonikaid eesmärke, langete tagasi vanadele viisidele ja teesklete, et te pole kunagi otsuseid teinud. Usu mind, ma olen seda endale korduvalt teinud.
Sel suvel muutusid minu jaoks asjad, alustades minu ülalmainitud 10 000 sammu päevas väljakutsest ja jätkates lihtsa strateegiaga: jookse rohkem, vähendades samal ajal kõrge kalorsusega kommide tarbimist ja alkohol. Siiani olen kaotanud umbes 20 naela.
Peaasi on see, et ma ei seadnud endale kunagi konkreetset kaalulangetamise eesmärki ega nõudnud, et ma jookseks teatud arv kordi nädalas. Selle asemel motiveerisin ennast sellega, et üritasin oma jõudu turgutada VO2 Max skoor, ehk kui hästi suudab mu keha hapnikku energiaks muuta, et kiiremini joosta.
Oma skoori tõstmiseks ei püüdnud ma lihtsalt iga päev nii kõvasti joosta, kui suutsin. Pidin segama ülikiireid anaeroobseid rajasprinte, tavalisi aeroobseid või tempojookse, sihikindlalt kergeid madalaeroobseid sörke või pikki jalutuskäike ja matku, et keha saaks paremaks. Kordamisest ei hakanud kordagi igavlema, mis tegi asjaajamise asemel asja põnevamaks.
Samuti järgisin konkreetselt oma Garmini kella juhendit selle kohta, millal mu keha vajas päeva (või päevade) taastumist, keskendudes sellele, mis minu kehale hea tundub, selle asemel, et piire ületada.
Ehk siis tegin oma keha tervisest mängu ja sain kõrgemaid punkte visates vormi. See tegi asja palju enamaks lõbus ja tõhus kui lihtsalt nõuda, et ma jooksen X miili või Y korda kuus. Kui te ei suuda neid suvalisi numbreid tabada, kasvõi üks kord, on raske lahti saada tundest, et peaksite täielikult loobuma või et see on okei hoida kaotades need mõttetud sihtmärgid.
Ma ei ole fitnessitreener, kuid iga tuttava inimese jaoks, kes on kehtestanud kestva treeningrutiini, on see enamat kui osalemine ja tabel. Teil on vaja positiivset eesmärki ja sellist, mis võimaldaks vaheldust, et hoida teid investeeringuna.
Kaalutõstjate jaoks on mõttekam selle asemel, et püüda üha rohkem raskusi pimesi tõsta suunatud konkreetsetele lihasrühmadele (ehk jalapäev) erinevatel jõusaalikülastustel, et sa ennast ei vigastaks. Erinevatel päevadel treeningseadmete vahel vahetamine väldib teatud lihaste ülekoormamist, ja teil on rohkem PB sihtmärke erinevate masinate kaalu või korduste jaoks.
Ujujad saavad erinevatel päevadel löögi vahel vahetada või vaheldumisi teha täielikke pingutusi pikemate ja aeglasemate pingutuste vahel. Võib-olla saate liituda veepalliliigaga, mis (A) sunnib teid selleks aega leidma ja (B) laseb teil pimeda pingutuse asemel keskenduda rõõmule.
Kui treenite kodus, siis tellimus nagu Apple Fitness Plus või Fitbit Premium võib pakkuda motiveerivaid treeninguid. Fitbiti rakendusel on sammude triibud ja värava tähistamine kui jätkate oma jõupingutusi piisavalt kaua, et selline mängulisus võiks teid motiveerida, nagu Garmini VO2 skooritabel minu jaoks tegi.
Põhimõtteliselt, kui te ei leia kohalikku jooksu- või spordiklubi, mis teid motiveeriks, peate leidma viisi enda motiveerimiseks. Minu jaoks leidsin, et õige treeningrakendus on algus, sest see aitab mind ausana hoida, koos nutikellaga, mis mõõdab minu vormisoleku taset ja unekvaliteeti. Kuid neist ei piisa. Teil on vaja mõõdetavat ja saavutatavat eesmärki, mis ei hõlmaks samade monotoonsete treeningute tegemist ja seejärel arvutustabelisse uue linnukese lisamist.
Sest minu mitte-tegelikult-uusaastalubadused, loodan hoida oma mitmekülgset rutiini, segades rohkem pikki matku, rattasõite, ujumine ja muud tüüpi harjutused, et asjad oleksid lõbusad ja värsked, eesmärgiga võita oma poolmaratoni PR-i hiljem aastal. Võtsin arvesse nii enda vajadust, et mul oleks eesmärk, mis mind motiveeriks, kui ka vajadust vahelduse järele, et asjad värskena püsiksid.
Leidke vaheldusrikas ja nauditav rutiin nüüd, ja selleks ajaks, kui saabub 1. jaanuar, oled juba tubli enesetäiendamise teel.