VO2 Max veya yoğun bir egzersiz sırasında vücudunuzun soluyabildiği ve enerjiye dönüştürebildiği maksimum oksijen hacmi, çoğu akıllı saatin atletizminizi değerlendirmek için kullandığı ana ölçümdür. Samsung, Apple ve Fitbit gibi markalar, bir antrenmanın ne kadar başarılı olacağına VO2 Max puanınıza göre karar verir. Garmin saatlerinde tahmini yarış süreleriniz ve önerilen günlük egzersiz temponuz doğrudan bu istatistikten kaynaklanır.
Teknik olarak, uygun bir VO2 Max değerini yalnızca laboratuvarda, hava girişinizi ve nefes verişinizi ölçen bir yüz maskesi takarak koşu bandında koşarak elde edebilirsiniz. Ancak bunun yerine Garmin'in Firstbeat Analytics algoritması muhtemelen tüketiciler için en iyi simüle edilmiş alternatiftir.
Pazar Koşusu
onun içinde haftalık sütunAndroid Central Fitness Editörü Michael Hicks, daha hızlı ve daha formda olma arayışında, koşu ve sağlıkla ilgili giyilebilir cihazlar, uygulamalar ve fitness teknolojileri dünyasından bahsediyor.
VO2 Max skorunu neyin "iyi" veya "mükemmel" yaptığına ilişkin farklı çalışmalar değişiklik gösterir. Ben yargılamayı seçtim Garmin'in VO2 standartlarıBu da yaş grubunuza ve cinsiyetinize göre ilk %20'deyseniz mükemmel bir VO2 Max'e (mililitre oksijen cinsinden ölçülür) sahip olduğunuzu gösterir. 30'lu yaşlarının başındaki bir adam için bu 48,3'tür. İlk Vuruş Analitiği ayrı ayrı iddialar yalnızca "İyi"dir.
Ancak etiketlere takılıp kalmayalım. Önemli olan şu ki, istatistiği ilk kez 2021'de takip etmeye başladığımdan beri VO2 Max skorum 46 veya daha düşüktü. Kilometremi artırdıkça, yarı maraton koştukça, maratonları bitirmek için koşup yürüdükçe, 100 metrelik mesafeyi aştığımda Sakatlık geçirdim ve bir koşucu olarak gelişmek için elimden gelenin en iyisini yaptım, iniş ve çıkışlara rağmen çoğunlukla sabit kaldı. düşüşler.
Daha sonra, sadece son birkaç ayda 46'dan 48,6'ya o "mükemmel" VO2 Max bölgesine sıçradım. Gelişmek için ne yapmam gerektiğini buldum ve önümüzdeki haftalarda puanımın artmaya devam edeceğinden eminim.
Hiçbir şekilde koşu koçu değilim ve aşağıda açıklayacağım hiçbir şey uzun süredir koşucular için çığır açıcı olmayacaktır. Ancak kondisyonlarını artırmak isteyen "gündelik" koşucular için başlamanız gereken yer burasıdır.
Antrenman yükü odağınıza dikkat edin
En modern koşu saatleri koşunuzun hem aerobik hem de anaerobik efor açısından ne kadar zor olduğunu söyleyen bir antrenman yükü özelliğine sahiptir. Aralarında doğru dengeyi kurmak önemli bir şey öyle gibi açıktır ancak pratikte bunu başarmak zordur.
Aerobik eforlar, kolay koşulardan tempo veya eşik koşularına kadar geniş bir yelpazeyi kapsar ve toplam oksijen tüketiminize göre değerlendirilir. Koşunuz bittikten sonra 0'dan 5'e kadar bir antrenman etkisi (TE) puanı alırsınız; Daha yüksek açıkça daha iyi olsa da, yalnızca hızlı aerobik aktivitelere odaklanmak, gelişme için fazla yer bırakmaz.
anaerobik kazanımlar, soluduğunuz oksijenin sağlayabileceğinden daha fazla enerjiye ihtiyaç duyacak kadar hızlı koştuğunuzda gelir; başka bir deyişle VO2 Max kapasitenizi aşarsınız. Hedefiniz 5.0 TE iken, vücudunuzu mevcut sınırlarının içinde çalışmak yerine bu sınırları aşmaya zorlamanın önemli bir yoludur. Ancak uygun zamanı ve yeri bulmak vurmak Bir koşu kulübünün ya da profesyonel bir sporcunun parçası olmadığınızda sınırlarınız zorlayıcı olabilir.
Ayrıca Garmin olmayan saatlerin çoğunun göz ardı ettiği üçüncü bir ölçüm daha var: Düşük Aerobik. Bunu başarmak için özellikle kalp atış hızı bölgelerinizin Bölge 1 veya Bölge 2'sine veya maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %50-70'ine denk gelen aktiviteleri tamamlamanız gerekir. Yüksek aerobik Yük, 3. Bölge ve üzeri bölgeden gelir; bu bölge, ne kadar uzun ve daha sert koşarsanız kalp atış hızınızın doğal olarak yükseldiği yerdir.
Koşu hayatımın çoğunu farkında olmadan yüksek aerobik üzerine yoğunlaşarak, yeterince zorlu hissettiren hızda koşarak, ancak nadiren sınırlarımı aşarak veya bu sınırların altında yavaşlayarak geçirdim. Anaerobik ve düşük aerobik üzerine odaklanmak büyük bir ayarlamaydı ve bu her zaman doğal gelmiyor. Ancak VO2 Max puanımı artırmak için tam olarak buna ihtiyacım vardı.
Bu nedenle, bu amaçla ilk tavsiyem, size eğitim yüküne odaklanma verilerini veren bir saat satın almanız ve ona güvenmenizdir. Garmin saatleri ile son zamanlardaki Forerunner'lara bakın: Öncü 265, İçgüdü modelleri gibi 2X Güneşveya Fenix 7 veya Epix Gen 2 gibi üst düzey modellerden herhangi biri.
Düşük aerobik nedir ve neden önemlidir?
Garmin'in egzersiz yükü odaklama ekranını yukarıda birçok Garmin saat sahibinin gördüğü bir mesajla birlikte görebilirsiniz: "düşük aerobik Garmin'in talep ettiği denge antrenmanı yüküne ulaşana kadar saatiniz sıkıcı derecede yavaş koşular önermeye devam edecek adımlamak.
Düşük aerobik neden önemlidir? Garmin bunu iyi açıklamıyor, sadece "temelinizi" oluşturduğunu söylüyor ve sizden algoritmasına güvenmenizi istiyor. Ancak anladığım kadarıyla koşucular, tek yaptıkları laktat eşiğinde (yüksek efor nedeniyle kanınızda laktik asidin biriktiği nokta) veya civarında koşmak olduğunda bir platoya ulaşırlar. Hareketli altında laktat eşiği kalp atış hızınız (LTHR), ne kadar hızlı koşabileceğinizi artırmanın tek yoludur önce LTHR'ye basıyorum.
Örneğin 10 dakikalık bir hızla Bölge 3'e ulaşırsanız dünyadaki tüm hızlı koşular bunu değiştirmeyecektir; Aşırı laktat birikmesiyle koşarken daha fazla dayanıklılık elde edeceksiniz. Ancak saat 10:00'da koşmaya devam ederseniz, vücudunuz eninde sonunda düşük aerobik bir aktivite olarak bu tempoya alışacak ve o zaman bununla başa çıkabileceğinizi göreceksiniz. 9:50-yüksek aerobik seviyelere geçmeden önce tempo koşuyor. Daha sonra 9:40 vb.
Pek çok Garmin saat sahibinin bununla mücadele etmesinin nedeni budur: Kalp atış hızınızın çok yükseğe çıkmadığından emin olmak için sürekli saatinize bakarken yavaş bir tempoda koşmak sinir bozucudur! Rahat bir bölgeye girmenize izin vermek yerine beyninizin ayrıntılara odaklanmasını sağlar. Gerçek şu ki, "mükemmel" VO2 Max puanına sahip koşucular için bile koşu sırasında Bölge 2'de kalmak, özellikle birkaç kilometreden sonra zorlu bir iştir.
Elbette yürümeyi deneyebilirsiniz, ancak formda bir atlet hızlı bir yürüyüşle Bölge 1'e zar zor ulaşır ve saatlerce yürümediğiniz sürece çok fazla yük oluşturmaz.
Dolayısıyla, özünde, VO2 Max gelişiminiz adına, hedef bölgede kalmak için sık sık durup durmanız gerektiğini kabul etmeniz gerekir. zevk almak koşularınız. Bu arada arkadaşlarınız koşu sonrası özetlerinizi Strava'da veya favori koşu uygulaması seçiminizi yapın ve gevşediğinizi veya geri döndüğünüzü varsayın.
Ancak gururunuzu aşıp metaforik sebzelerinizi yerseniz, uzun vadede daha güçlü bir tempo temeli elde edeceksiniz.
Anaerobik: Yerel pistinizde 'yerel efsane' olun
Kavşaklarda sprintlerinizi kısa kesmek zorunda kaldığınızda veya halka açık yollarda koşup komşularınızı korkuturken kendinizi bilinçli hissettiğinizde anaerobik koşuyu sürdürmek zordur.
Aynı derecede önemli olan, hızınızı ve aralığınızı tam olarak bilmenizdir, böylece sürekli olarak bileğinize bakmadan amaçsızca ve sürdürülemez bir şekilde koşmazsınız.
Kesin çözüm, halka açık olan en yakın parkurunuzu bulmaktır. Tipik olarak, okul saatleri dışında, yakındaki devlet liseleri ve kolejlerindeki pistlerde özgürce koşabilirsiniz. Bu site, RunTrack, emin değilseniz bölgenizdeki "halka açık" parçaları aramanıza olanak tanır.
Benim durumumda, Strava bana evimin yakınındaki üniversite pistinde "yerel efsane" olduğumu söylüyor, bu da son birkaç ayda bu döngüyü uygulamadaki herkesten daha fazla çalıştırdığım anlamına geliyor. Eğer VO2 Max puanınızı yükseltmeye çalışıyorsanız bunun için çabalamanızı tavsiye ederim.
Bir parkur bulduğunuzda size uygun bir hız antrenmanı seçmeniz gerekir. Bir seçenek, bir set boyunca tipik 5K yarış hızınızdan biraz daha yavaş olan tempolu bir tempoda koşmaktır. laktat seviyenizi geçene kadar hızınızı bir kilometreden diğerine yavaşça artırın eşik.
Aralıklı koşular muhtemelen bir pistten yararlanmanın en iyi yoludur. Kondisyon seviyenize bağlı olarak belirli sayıda set boyunca yoğun tempo ve dinlenme periyodu arasında geçiş yaparsınız. Teknik olarak, Garmin saatinizde sizi belirli bir hız eşiğinde tutacak ve bir sonraki aralığa kadar ne kadar zamanınız kaldığını gösterecek şekilde antrenmanlar ayarlayabilirsiniz.
Şahsen ben daha basit ve daha esnek bir yaklaşım benimsiyorum: 400 m veya 800 m'yi sert bir tempoda (ister Bölge 4 ister Bölge 5 kalp atış hızımla) koşuyorum. Öncü 965 böylece her bölüme dönüp bakabilirim. Kısa aralığım bittiğinde antrenmanı durduruyorum, kendime biraz nefes alıyorum ve ardından bir veya iki zorlu tur daha koşuyorum. Ve sonra bir tane daha ve bu böyle devam eder, ta ki o gün kaslarımın kaldırabileceklerinin sınırına ulaştığımı anlayana kadar.
Ya öyle ya da pist virajlarında koşuyorum ve ardından her iki yönde de maksimum hızda koşuyorum, belirli bir mesafenin (bir mil gibi) ardından mola veriyorum.
Bu sıradan yaklaşımı sevmemin nedeni, belirli bir mesafeye veya belirli bir aralık sayısına takılıp kalmadan kendimi sınırlarımı zorlayabilmemdir. Bunun yerine, son antrenmanım sırasında dört zorlu tur koştuysam, fazladan 400 tur koşmaya veya iki turu tek bir zorlu 800 turda birleştirmeye çalışıyorum. Veya uzun bir antrenman için kendimi fazla bitkin hissediyorsam, tur PR'ıma odaklanıyorum ve onu birkaç saniye düşürmeye çalışıyorum.
Bu yöntemle rahatça koşabileceğim tur sayısını zaten artırdım ve en yüksek tur hızım yaklaşık 15 saniye düştü. Garmin de bu yöntemi beğenmiş gibi görünüyor. Eğer piste doğru iki mil koşuyla başlarsam, ardından birkaç mil hızla koşarsam en Pistte hem aerobik hem de anaerobik TE için genellikle 5 üzerinden 4 civarında sonuç alıyorum.
Daha sonra, sprintlerimi tamamladıktan hemen sonra bir yürüyüş aktivitesine başlarsam, eve dönüş yolculuğumda kalp atış hızım genellikle oldukça yüksek kalıyor ve bu da bana diğerlerinin yanı sıra düşük bir aerobik yük sağlıyor!
Dikkatli olmazsanız bir pist döngüsünü tekrar tekrar çalıştırmak sıkıcı gelebilir. Ama eğer dinleyecek güzel bir müzik bulursan egzersiz kulaklıkları ve buna bir yarış ya da meydan okuma gibi davranın, eğlenceli olabilir. 60 saniyenin altında bir tur koşabildiğim lise günlerimi düşünmeyi, şu anki zamanlarıma bakmayı ve yavaş yavaş bu sayıya doğru ilerlemeye çalışmayı seviyorum. Beni motive ediyor.
Şimdilik 'anlamsız' kilometreleri atlayın
Garmin antrenman yükü önerilerimi takip ederek VO2 Max puanımı yükseltmek çok mekanik bir his veriyor ve antrenman şeklim değişiyor.
Uzun, dolambaçlı hafta sonu koşularını sabırsızlıkla bekliyordum. Bunlarla ilgili sorun şu ki, yüksek aerobik antrenman etki puanım 5 üzerinden 5'in üzerine çıkamıyor; Belli bir noktada, sabit bir tempoda yapılan tüm bu antrenman yükünün size pek bir faydası olmayacak. Bu, iyileşme süremi artırıyor ve bu da pistte daha fazla çabalayarak harcayabileceğim süreyi azaltıyor.
Geçmişte, denemek için kilometremi artırdım ve maratona hazırlanın Yeterince formda değildim ve sonunda ayağımı yaraladım ve fitness hedeflerimi aylarca geriye çektim. Ayağım uyuşmadan önce birkaç milden fazla koşacak güce ulaşana kadar sonraki aylarda çok daha az koşmaya başladım.
Uzun yarış formuna geri dönmeye ve kilometremi artırmaya çalışmadan önce, tamamen daha yüksek frekansta kısa (3 ila 6 mil) hedefli antrenmanlara odaklanıyorum. Sonunda, umut, uygun uzun koşular yapabilmem olacak başlangıç Daha yüksek KH bölgelerine doğru ilerlemeden önce birkaç mil düşük aerobik seviyelerde. Anaerobik çabalarım da daha yapılandırılmış, daha uzun aralıklara doğru ilerleyebilir.
Benim bulunduğum yerdeyseniz, yani "ortalama" veya "iyi" VO2 Max aralığındaysanız, kısa koşular kadar uzun koşuların da yeri vardır. Ancak eninde sonunda kilometrenin tek başına size neler sunabileceği konusunda durağanlaşacaksınız. Bu tavana ulaştığınızda, işte o zaman antrenman yükü oranınıza odaklanmalısınız.
Koşu sırasında yürümeyin. Durmak!
Koltuktan 5K'ya kadar antrenmanı ilk kez yaptığınızda, koşma ve yürüme arasında geçiş yapmanız önerilir; bu, yeni başlayan biri için mantıklıdır. Daha fazla ve daha uzun süre koşuyorsanız ancak yine de sürekli bir çaba için yeterli kondisyon seviyesine sahip değilseniz, kendinize yürümek için biraz zaman ayırmanız gerektiği mantıklıdır. Bu yüzden tavsiyemin mantığa aykırı gelebileceğinden eminim.
Uzun koşularım sırasında yürürdüm ve yürümenin çoğu zaman zor olduğunu fark ettim. durmak yürüme. Planladığım döngüde evden kilometrelerce uzakta olsam bile, kendimi takip edilen koşumu tamamen durdurma isteğine kapılırdım çünkü tekrar koşmaya başlamak için motivasyonu bulamadım.
Bunun yerine, hem anaerobik hem de düşük aerobik antrenmanlara doğru son geçişimde, yürümenin sadece verimsiz bir yara bandı olduğunu keşfettim. Her iki durumda da, bir sonraki zorlu turuma başlamak ya da kalp atış hızımı Bölge 1/2 seviyelerine geri döndürmek için ihtiyaç adım atmaya devam etmek; Gururumu bir kenara bırakmam, ayağa kalkmam ya da oturmam ve kalbimin tamamen iyileşmesine izin vermem gerekiyor.
Bu, adım atmadığım veya kalori yakmadığım birkaç dakikalık "boşa zaman" anlamına geliyor, ancak yorgun vücudumu ileri doğru sürüklemeye devam ettiğimde yapabileceğimden çok daha iyi bir şekilde toparlanmama yardımcı oluyor. Uzun vadede, yavaş ama emin adımlarla ilerleyen bir koşucu için kendinize o dinlenme anlarını verin ve bu konuda kendinizi kötü hissetmeyin.
Koşu dışında bol bol yürüyün!
Geçen hafta nasıl yaptığımı yazmıştım. Bir ay boyunca günde 10.000 adım yürüdüm. Bu, birkaç kilo vermeme ve dinlenme kalp atış hızı gibi diğer alanlarda gelişmeme yardımcı oldu. Ayrıca tamamen tesadüf eseri, bu ay VO2 Max'imin 47'den 49'a yükseldiği aydı.
Tamam, yani bu hiç de tesadüf değildi. O makalede yazdığım gibi, her gün yürümek esnememe ve koşulardan sonra daha çabuk toparlanmama yardımcı oldu ve zorlu bir antrenmandan sonraki gün kısa bir koşu için enerjim olup olmadığını anlamamı kolaylaştırdı. Yürüyüşe çıktığımda şunu fark ettim: 90 dakika yürümektense 45 dakika koşmayı tercih ederim!
Bu adımları atmak, kondisyonunuzu korumanın ve gerçekten zorlu anaerobik koşulardan sonra enerjinizi korumanın kolay, düşük etkili bir yoludur.
Elbette, yürümenin yanı sıra hafif bisiklet sürmek veya tepelerde yürüyüş yapmak gibi başka bir çapraz antrenman yönteminiz varsa, bu daha iyi olmasa da muhtemelen aynı şekilde çalışır - Bazı Reddit koşucularından Bölge 2 seviyelerine ulaşmanın ve bunu korumanın daha kolay olduğunu duydum bisiklet. Bunu kendim test edene kadar sadece kendi deneyimimden yola çıkıyorum.
Oldukça kötü bir astımla büyüdüm ve yıllarca inhaler kullandım. Lisedeyken okulumun kros takımına katılmak nefes alma sorunlarını dikiz aynasına yansıttı. Dolayısıyla VO2 Max'in ne olduğunu ilk keşfettiğimde, ciğerlerimin vücudumun sınırlarını aşmasına yardımcı olmak için hemen "mükemmel" olma ihtiyacını hissettim.
Herkes değil meli Yukarıda ana hatlarıyla belirttiğim yaklaşımın aynısını benimseyin, ölçümlere o kadar yoğun odaklanın ki, bölgede zahmetsizce koşmayı engelliyor. Yıllar önce katıldığım New York koşu kulübü, antrenman sırasında koşu saatimi bantlamamı bile söyledi. Gerçi elbette vardı gerçek antrenörler o zamanlar çeşitli antrenmanlarda bana rehberlik ediyordu.
Sonuç olarak, VO2 Max'inizi geliştirmek için tavsiye ettiğim yol basit:
- Antrenman yüküne odaklandığınızı vurgulayan güvenilir bir koşu saati bulun.
- Pistte uzun, sessiz koşularda olduğu kadar hızlı tempolu sprintlerde de keyif bulmaya çalışın.
- Gücünüzü toplayın ve sürekli, az efor gerektiren bir koşu için yeterince formda olana kadar sinir bozucu derecede yavaş başlangıç-durdurmalı düşük aerobik koşularını çalıştırın. Veya aynı uzun, yavaş antrenman alanına hitap eden çapraz antrenmanı bulun.
İlk iki noktayı çiviledim; üçüncüsü benim için hala zorlu.
Koşu saati seçme konusunda ilk tavsiyem güvenilir Garmin saati Yeni bir Forerunner gibiyim çünkü bu beni kişisel olarak başarıya götürdü.
Aksi takdirde, daha uygun fiyatlı bir şey istiyorsanız, şuna bakabilirsiniz: COROS PACE 3, önerilen antrenmanları içermiyor ancak yapmak Farklı bölgelerdeki koşu yükünüzü değerlendirmek için EvoLab'a sahip olun. Veya şuna bakabilirsiniz Amazfit Çita ProBu, koşu verilerinizi bu kadar erişilebilir hale getirmez ancak Zepp Coach aracılığıyla belirli aerobik veya anaerobik odaklı egzersiz önerileri sunar.