ВО2 Мак, или максимална запремина кисеоника коју ваше тело може да удахне и претвори у енергију током интензивног тренинга, главна је метрика коју већина паметних сатова користи да процени ваш атлетизам. Брендови као што су Самсунг, Аппле и Фитбит одлучују колико је тренинг успешан на основу вашег ВО2 Мак резултата. У случају Гармин сатова, ваша предвиђена времена трке и препоручени дневни темпо вежбања произилазе директно из ове статистике.
Технички, можете добити исправно очитавање ВО2 Мак само у лабораторији, трчећи на траци за трчање док носите маску за лице која мери ваш улазак и издисај. Али уместо тога, Гарминов алгоритам Фирстбеат Аналитицс је вероватно најбоља симулирана алтернатива за потрошаче.
Сундаи Рундаи
У његовој недељна рубрика, Андроид Централни Фитнесс Едитор Мајкл Хикс говори о свету носивих уређаја, апликација и фитнес технологије у вези са трчањем и здрављем, у својој потрази да постане бржи и у форми.
Различите студије разликују се о томе шта чини ВО2 Мак резултат „добар“ или „одличан“. Одлучио сам да судим по
Гарминови ВО2 стандарди, што сугерише да имате одличан ВО2 Мак (мерен у милилитрима кисеоника) ако сте у првих 20% за своју старосну групу и пол. За мене — човека у раним 30-им — то је 48,3, што Фирстбеат Аналитицс одвојено тврди само „Добро“.Али немојмо се хватати за етикете. Поента је да имам стабилан ВО2 Мак резултат од 46 или нижи од када сам први пут почео да пратим статистику 2021. Док сам дизао километражу, трчао полумаратоне, џогирао и ходао да завршим маратоне, савладао стопало повреда, и дао сам све од себе да се побољшам као тркач, остао је углавном статичан упркос успонима и падова.
Затим, у само последњих неколико месеци, скочио сам са 46 на 48,6 у ту „одличну“ ВО2 Мак зону. Схватио сам шта треба да урадим да бих се побољшао, и уверен сам да ће мој резултат наставити да расте у наредним недељама.
Ја ни на који начин нисам тренер трчања, и ништа што ћу објаснити у наставку неће бити револуционарно за дугогодишње тркаче. Али за колеге "повремене" тркаче који желе да појачају своју кондицију, ево одакле треба да почнете.
Обратите пажњу на фокус вашег тренинга
Нај модернији сатова за трчање имате функцију оптерећења приликом тренинга која вам говори колико је ваше трчање било тешко у смислу аеробног и анаеробног напора. Успостављање праве равнотеже између њих је нешто што чини се очигледно, али га је тешко извести у пракси.
Аеробни напори се крећу од лаких трчања до темпа или трчања на прагу и процењују се на основу ваше укупне потрошње кисеоника. Добијате резултат за ефекат тренинга (ТЕ) од 0 до 5 након завршетка трчања; док је већи очигледно бољи, фокусирање искључиво на брзе аеробне активности не оставља много простора за побољшање.
Анаеробна добитак долази када трчите довољно напорно да вам треба више енергије него што ваш кисеоник може да испоручи; другим речима, прелазите свој ВО2 Мак капацитет. То је кључни начин да натерате своје тело да пређе тренутне границе уместо да радите унутар њих, са 5.0 ТЕ као вашом метом. Ипак, проналажење одговарајућег времена и места за хит ваше границе могу бити изазовне када нисте део тркачког клуба или професионални спортиста.
Постоји и трећи показатељ који већина не-Гармин сатова игнорише: Лов Аеробиц. Да бисте ово постигли, посебно морате да завршите активности које спадају у зону 1 или зону 2 ваших зона откуцаја срца, или око 50–70% вашег максималног пулса. Хигх аеробиц оптерећење долази из зоне 3 и више, где се ваш пулс природно повећава што дуже и јаче трчите.
Већину свог живота у трчању провео сам несвесно фокусиран на висок аеробик, трчање којим год темпом ми је био пристојан изазов, али ретко сам прелазио своје границе или успоравао испод њих. Пребацивање на фокусирање на анаеробне и нискоаеробне било је велико прилагођавање и не делује увек природно. Али то је управо оно што ми је требало да побољшам свој ВО2 Мак резултат.
Дакле, у том циљу, моја прва препорука је једноставно да купите и ослоните се на сат који вам даје податке о фокусу оптерећења на тренинг. Уз Гармин сатове, погледајте најновије Фореруннер-е као што је Претеча 265, Инстинкт модели попут 2Кс Солар, или било који од врхунских модела као што су Феник 7 или Епик Ген 2.
Шта је ниско аеробно и зашто је важно?
Можете да видите Гарминов фокусни екран оптерећења на тренинг изнад, са поруком коју види велики број власника Гармин сатова: „ниска аеробна активност недостатак." Све док не постигнете оптерећење равнотеже које Гармин захтева, ваш сат ће наставити да препоручује трчање досадно споро темпо.
Зашто је ниска аеробна активност важна? Гармин то не објашњава добро, једноставно каже да гради вашу „темљу“ и тражи од вас да верујете његовом алгоритму. Али колико сам разумео, тркачи достижу плато када све што раде је трчање на или око свог лактатног прага (тачка где се млечна киселина накупља у крви услед великог напора). Кретање испод ваш лактатни праг откуцаја срца (ЛТХР) је једини начин да повећате брзину којом можете трчати пре него што ударајући ЛТХР.
На пример, ако погодите зону 3 темпом од 10 минута, сво брзо трчање на свету то неће променити; само ћете добити више издржљивости у трчању са вишком накупљања лактата. Али ако наставите да трчите темпом од 10:00, ваше тело ће се на крају навикнути на тај темпо као нискоаеробну активност, а онда ћете открити да можете да се носите 9:50- трчање темпа пре преласка на високо аеробне нивое. Затим, 9:40, и тако даље.
Ево зашто се многи власници Гармин сатова муче са овим: трчање спорим темпом док стално гледате на сат како бисте били сигурни да вам пулс није превисоко порастао је фрустрирајуће! Он држи ваш мозак фокусиран на ситнице уместо да вас пусти у опуштену зону. А чињеница је да чак и за тркаче са "одличним" ВО2 Мак резултатом, боравак у зони 2 током трчања представља изазов, посебно након неколико миља.
Можете покушати да ходате, наравно, али спортиста у форми ће једва погодити зону 1 брзим ходањем, а то не ствара много оптерећење осим ако ходате сатима.
Дакле, у суштини, ради побољшања вашег ВО2 Мак, морате прихватити да ћете морати често да почињете и заустављате се да бисте остали у циљној зони уместо да уживајући ваше трке. У међувремену, ваши пријатељи ће видети ваше резимее након покретања на Страви или вашем омиљена апликација за трчање по избору и претпоставите да опуштате или назадујете.
Али ако можете да превазиђете свој понос и поједете своје метафорично поврће, дугорочно ће вам се то исплатити снажнијим темпом.
Анаеробно: постаните 'локална легенда' на вашој локалној стази
Тешко је издржати анаеробно трчање када морате да скратите спринтеве на раскрсницама или се осећате самосвесно док јурите јавним стазама и заплашите своје комшије.
Подједнако важно, морате да знате свој тачан темпо и интервал како не бисте само трчали бесциљно и неодрживо — без сталног погледа на зглоб.
Очигледно решење је да пронађете најближу стазу која је отворена за јавност. Обично, све док није у школским сатима, можете слободно трчати стазама у оближњим јавним средњим школама и колеџима. Овај сајт, РунТрацк, омогућава вам да тражите нумере које су „отворене за јавност“ у вашој области ако нисте сигурни.
У мом случају, Страва ми каже да сам ја „локална легенда“ на факултетској стази у близини моје куће, што значи да сам покренуо ту петљу више него било ко други у апликацији у последњих неколико месеци. И то је оно чему препоручујем да тежите ако покушавате да повећате свој ВО2 Мак резултат.
Када пронађете стазу, морате да изаберете брзи тренинг који вам одговара. Једна опција је да трчите темпом - нешто споријим од вашег типичног темпа трке 5К - за сет периода, али полако повећавајте темпо од једне миље до друге док не пређете доста лактата праг.
Интервалне вожње су вероватно најбољи начин да се искористи предност стазе. Једноставно мењате напоран темпо и период опоравка током одређеног броја серија, у зависности од вашег нивоа кондиције. Технички, можете да подесите вежбе на Гармин сату да бисте били у оквиру одређеног прага темпа и времена колико вам је остало до следећег интервала.
Лично, користим једноставнији и флексибилнији приступ: трчим 400 м или 800 м тешким темпом — или пулсом у Зони 4 или у Зони 5 — користећи дугме за круг на мом Претеча 965 тако да могу да се осврнем на сваки сегмент. Када завршим мој кратак интервал, паузирам тренинг, дам себи дах, а затим трчим још један или два напорна круга. А онда још један, и тако даље, док не знам да сам достигао границу онога што моји мишићи могу да поднесу тог дана.
Или то или џогирам по кривинама стазе, а затим спринтам максималним темпом за оба правца, правећи паузу након одређене удаљености (попут једне миље).
Разлог зашто ми се свиђа овај необавезни приступ је тај што могу да се гурнем до своје границе без да се заглавим са погађањем одређене удаљености или броја интервала. Уместо тога, ако сам трчао четири тешка круга током последњег тренинга, покушавам да трчим додатних 400 или спојим два круга у један тешки 800. Или, ако се осећам превише исцрпљено за дуги тренинг, фокусирам се на свој ПР у крилу и покушавам да га смањим за неколико секунди.
Овом методом већ сам повећао колико кругова могу удобно да претрчим, а мој највећи темпо у кругу је пао за око 15 секунди. Чини се да се и Гармин-у свиђа овај метод. Ако почнем трчањем од две миље до стазе, онда трчим неколико миља напорно ат на стази, обично на крају добијем око 4 од 5 и за аеробни и за анаеробни ТЕ.
Затим, ако почнем да ходам одмах након што завршим спринтове, мој пулс обично остаје прилично повишен на путу кући, што ми даје ниско аеробно оптерећење поред осталог!
Покретање траке изнова и изнова може бити досадно ако нисте пажљиви. Али ако нађете неку добру музику за слушање преко свог слушалице за вежбање и третирајте то као трку или изазов, може бити забавно. Волим да се сетим својих средњошколских дана када сам могао да трчим круг испод 60 секунди, погледам своја тренутна времена и покушам да полако напредујем ка том броју. То ме држи мотивисаним.
За сада прескочите 'бесмислене' миље
Подизање ВО2 Мак резултата праћењем мојих Гармин предлога за оптерећење на тренингу делује веома механички, а начин на који тренирам се променио.
Радовао сам се дугим, вијугавим трчањима за викенд. Проблем са њима је у томе што мој високи резултат аеробног тренинга не може да се попне више од 5 од 5; у одређеном тренутку, сво то оптерећење тренинга у сталном ритму неће вам донети много користи. То повећава време мог опоравка, што одузима време које могу да проведем јаче гурајући се на стази.
У прошлости сам повећавао своју километражу да покушам и припремите се за маратон Нисам био довољно спреман и на крају сам повредио стопало, враћајући своје циљеве у фитнесу за неколико месеци. На крају сам трчао много мање у наредним месецима све док моје стопало није имало снаге да претрчи више од неколико миља пре него што је утрнуло.
Пре него што покушам да се вратим у форму за дугу трку и повећам своју километражу, у потпуности се фокусирам на кратке (3 до 6 миља) циљане тренинге са вишом фреквенцијом. На крају, надам се да ћу то моћи да урадим на дуге стазе почетак на ниским аеробним нивоима неколико миља пре него што напредује ка вишим зонама ХР. А моји анаеробни напори такође могу да се крећу ка структуриранијим, дужим интервалима.
Ако сте тамо где сам ја био, у „просечном“ или „добром“ опсегу ВО2 Мак, дуге трке имају своје место колико и кратке. Али на крају ћете се зауставити на ономе што сама километража може да пружи. Једном када достигнете тај плафон, тада би требало да усавршите свој однос оптерећења на тренингу.
Током трчања, немојте ходати. Зауставити!
Када први пут радите тренинг од кауча до 5К, саветује вам се да наизменично трчите и ходате, што има смисла за некога ко тек почиње. Разумљиво је да ако трчите јаче и дуже, али још увек немате довољно кондиције за континуирани напор, требало би да себи дате тренутке за ходање. Дакле, сигуран сам да би мој савет могао звучати контраинтуитивно.
Некада сам ходао током дугог трчања и открио сам да је то често тешко зауставити Ходање. Нашла бих се у искушењу да у потпуности зауставим своје трчање, чак и да сам миљама далеко од куће на мојој планираној петљи, јер нисам могла пронаћи мотивацију да поново почнем да трчим.
Уместо тога, током моје недавне промене ка анаеробном и ниском аеробном тренингу, открио сам да је ходање само контрапродуктивна трака. У оба случаја, да бих започео свој следећи напоран круг или смањио број откуцаја срца на нивое зоне 1/2, не потреба да настави да корача; Морам да прогутам свој понос, да стојим или седим на месту, и само пустим да се срце потпуно опорави.
То значи неколико минута „протраћеног времена“ када не правим кораке или сагоревам калорије, али ми помаже да се вратим далеко способније него што бих то учинио да сам наставио да вучем своје уморно тело напред. На дуге стазе, за тркача који полако али сигурно напредује, дајте себи те тренутке одлагања и немојте се осећати лоше због тога.
Изван трчања, ходајте много!
Прошле недеље сам писао о томе како сам месец дана ходао 10.000 корака дневно. Ово ми је помогло да изгубим неколико килограма и побољшам се у другим областима, попут откуцаја срца у мировању. Такође, чисто случајно, ово је био месец када се мој ВО2 Мак попео са 47 на свом путу на 49.
Добро, значи уопште није била случајност. Као што сам написао у том чланку, свакодневно ходање ми је помогло да се истегнем и брже опоравим од трчања и олакшало ми је да знам да ли имам енергије за кратко трчање дан након напорног тренинга. Изашао бих у шетњу и схватио, хеј, радије бих џогирао 45 минута него ходао 90!
Добијање ових корака је лак начин да одржите своју кондицију и останете пуни енергије након заиста тешких анаеробних трчања.
Наравно, ако имате још једну методу унакрсног тренинга осим ходања, као што је лагана вожња бициклом или стварно планинарење по брдима, то би вероватно ради исто тако добро, ако не и боље - чуо сам од неких Реддит тркача да је лакше погодити и одржавати нивое Зоне 2 на бицикл. Само излазим из сопственог искуства док то не могу да тестирам на себи.
Одрастао сам са прилично тешком астмом и годинама сам користио инхалатор. Придруживање школском тиму за трчање у средњој школи је те проблеме са дисањем ставило у ретровизор. Дакле, када сам први пут схватио шта је ВО2 Мак, одмах сам осетио потребу да будем „одличан“ како бих помогао својим плућима да превазиђу ограничења мог тела.
Нису сви требало би примените исти приступ који сам горе навео, толико фокусиран на метрику да омета само трчање у зони без напора. Тркачки клуб из Њујорка коме сам се придружио пре много година чак ми је рекао да залепим сат за трчање током тренинга. Мада јесам, наравно стварни тренери који су ме тада водили кроз различите вежбе.
На крају, мој препоручени пут напред за побољшање вашег ВО2 Мак је једноставан:
- Пронађите поуздан сат за трчање који истиче фокус вашег оптерећења на тренинг.
- Покушајте да пронађете онолико радости у брзим спринтовима на стази као иу дугим, тихим тркама на стази.
- Усисајте се и трчите те досадно споре ниско аеробне трке са старт-стоп-стоп док не будете довољно спремни за дуготрајно трчање са малим напором. Или пронађите унакрсни тренинг који погађа исту дугу, спору нишу за вежбање.
Закуцао сам прве две тачке; трећи ми је и даље изазов.
Што се тиче одабира сата за трчање, моја прва препорука је а поуздан Гармин сат као нови Фореруннер, пошто је то мене лично довело до успеха.
Иначе, ако желите нешто приступачније, можете погледати ЦОРОС ПАЦЕ 3, који нема предложене вежбе али ради имате ЕвоЛаб да процени ваше оптерећење трчањем у различитим зонама. Или, можете погледати Амазфит Цхеетах Про, што не чини ваше податке о трчању доступним, али нуди препоруке за вежбање са специфичним аеробним или анаеробним фокусима преко Зепп Цоацх-а.