En mesec sem hodil 10.000 korakov na dan. Evo, kaj se je zgodilo

Ves avgust sem se odločila, da bom vsak dan hodila ali pretekla vsaj 10.000 korakov na dan. Do 31. avgusta sem skupaj naredil 376.000 korakov (ali približno 12.100 na dan v povprečju). Vprašanje je, ali je tolikšna količina hoje vsak dan dejansko pomembna za vaše zdravje? In koliko korakov pravzaprav potrebujete?

Odkar sem se iz New Yorka preselil v Kalifornijo, sem veliko časa preživel v zaprtih prostorih, predvsem zaradi (A) pandemije in (B) pisateljskega dela od doma. Moje dnevno povprečje korakov je bilo bližje 5.000 korakom, kar je veliko višje od realnosti zaradi mojih 2–4 tekov na teden, ki presegajo 10.000 korakov.

Moje telo ni imelo prave sredine med sedenjem in tekom. Zato sem se oborožen s svojo zvesto uro Garmin odločil preveriti, kakšen pozitiven učinek bi imela dnevna rutina hoje za nekoga, ki večinoma ostaja sedeč.

Izkazalo se je, da je 10.000 korakov na dan pomembno vplivalo na mojo težo, srčni utrip v mirovanju, krvni tlak in splošno raven tekaške pripravljenosti.

Ne vem, kako trajnostno ta rutina ali splošno izboljšanje bi bilo – kot bom razložil spodaj – toda moj poskus mi je to dokazal doseganje doslednega števila korakov je resnično pomembno za moje osebno zdravje, več kot le tek vsakih nekaj dnevi. In priporočam, da si pripneš pas najljubša pametna ura za fitnes in začnite korakati sami!

Potrebujete 10.000 korakov na dan, da ostanete zdravi?

Še julija sem I nosil šest pametnih ur za 6000 korakov da preizkusite, kako natančne so ure pri štetju korakov. V tem članku sem podal naključno pripombo, da zdravniki priporočajo, da naredite 10.000 korakov na dan, vendar ne da bi se preveč poglobil v to trditev.

Več komentatorjev me je prijazno obvestilo, da je bila ta številka a "marketinški mit" ki ga je leta 1965 zakuhalo japonsko fitnes podjetje. Menda je več kot dovolj že 3000 korakov hitre hoje ali 30 minut zmerno intenzivne aktivnosti na dan, učinek hoje na zdravje pa je precej pred 10.000 koraki.

Presenečen nad tem sem začel brskati po najnovejših znanstvenih podatkih o tej temi.

The Journal of American Medical Association izvedel študijo, ki je ugotovila pomembne koristi za zdravje starejših ljudi, ki naredijo 10.000 korakov, zmanjšajo srčno-žilne bolezni, raka in splošno možnost prezgodnje smrti. The ameriški nacionalni inštitut za zdravje ugotovili, da so trije meseci po 10.000 korakov na dan zmanjšali povprečni sistolični rezultat bolnikov srednjih let z visokim krvnim tlakom za približno 10 točk.

Ampak so potreba narediti 10.000 korakov za to ugodnost?

Poročila potrošnikov me je opozoril na več znanstvenih raziskav, ki kažejo na prednosti vsakodnevne hoje – zmanjšana apneja v spanju, refluks, demenco, depresijo in debelostjo, za začetek – vendar upoštevajte, da pri starejših bolnikih enake koristi dobite z 6.000–8.000 korakov. Pri mlajših osebah je plato dosegel 8.000–10.000 korakov.

The New York Times podoben argument. Za ljudi, stare 70 let in več, je že 4400 korakov na dan zmanjšalo možnost smrti za 40 % v primerjavi z 2200 koraki na dan. Vendar preklopite na subjekte srednjih let in potrebovali ste 8000 korakov na dan za 50-odstotno zmanjšanje umrljivosti v primerjavi z ljudmi, ki so naredili 4000 korakov. Prednosti, ki presegajo to, so bile "neznatne".

Tako da, 10.000 korakov je lahko poljubna tržna številka. Ampak moraš dobiti blizu do te številke, dokler ne dosežete določene starostne meje 60 in več, kjer ima manj korakov enake prednosti.

V teoriji bi morali ciljajte na 8000 korakov na dan za vaše dolgoročno zdravje. Za ta poskus sem se odločil, da ostanem pri 10.000, samo zato, da vidim, kako izvedljivo je dejansko sredi vsakodnevnega dela, gospodinjskih opravil in življenja.

Moja mesečna statistika hoje/teka

Nastavil sem svoje Garmin Forerunner 965 z dnevnim ciljem hoje 10.250 korakov. To številko sem izbral, da mi zagotovi majhen medpomnilnik za natančnost; čeprav Ure Garmin se je v mojem testu štetja korakov izkazal za najbolj natančnega, kaj pametna ura bo ves dan imela lažno pozitivne korake.

Običajno sem ugotovil, da bi prehodil približno 2000 korakov na miljo – čeprav se je to razlikovalo glede na tempo – kar je pomenilo, da bi moral prehoditi približno 5 milj (več ali manj pol milje), da naredim 10.000 korakov. Zavoljo eksperimenta sem se trudil, da ne bi upošteval naključnih korakov doma.

Da bi dosegel spodoben srčni utrip v coni 1 (50–60 % mojega maksimuma), bi poskušal doseči 14-minutni tempo, vendar sem v dneh okrevanja po teku pogosto padel bližje 15–16 minutam na miljo.

Torej bi ta dnevna rutina vzela približno 70–80 minut, plus čas, ki je potreben, da si oblečete oblačila za vadbo in se odpravite nazaj domov (ker boste redko udarili točno 10.000 korakov takoj, ko pridete domov), tuširanje itd. Z drugimi besedami, lahko je zanič časa.

Do konca 31. dneva sem prehodil 376.000 korakov ali skupno približno 200 milj — kar v povprečju znaša približno 1900 korakov na miljo. Od tega je približno 65 milj izrecno prišlo iz teka ali približno 1/3 moje celotne razdalje.

V drugih mesecih sem v povprečju naredil približno 5000–6500 korakov na dan. Moja skupna razdalja je bila 80–100 milj, s približno enako količino pretečenih milj (50–60), zaradi česar je bil ta avgust pomemben korak naprej (namenjena igra besed).

Čeprav nisem prepričan, kako natančne so Garminove ocene kalorij, bi običajno porabil približno 500 kalorij do konca svoje hitre hoje 5 milj. Pomnožite to s 7 dnevi in ​​dobili boste 3500 kalorij – domnevno število, ki ga morate izgubiti, da shujšate za en funt. Nisem prepričan, kako resnična je ta metrika, ampak ta poskus naredil ustreza precejšnji izgubi teže.

Zdravstvena statistika pred in po mojih 10.000 korakih na dan

V začetku avgusta sem tehtal 217,6 funtov. Do 31. avgusta sem tehtal 210,6 funtov. Kar zadeva telesno sestavo, sem iz 25,4% padla na 23% telesne maščobe. Največji odstotek "zdravih" moških je 19 %, zato je bilo zapiranje te vrzeli v telesni maščobi res spodbudno.

Na splošno sem zadnjih nekaj mesecev poskušal zmanjšati prigrizke in pijačo, za kar sem prepričan, da ima nekaj opraviti z mojim izboljšanjem zdravja - na primer, izgubil sem dva funta julija. Toda izguba sedmih kilogramov ta mesec, kljub obilici hrane za s seboj in eni brutalno polni ogljikovih hidratov družinski večerji v Olive Gardenu, dokazuje, da sta dosledna hoja in tek naredila resnično razliko.

Izboljšalo se je tudi moje zdravje srca in ožilja. Nimam trdih številk, ker moji teki izkrivljajo Garminova povprečja srčnega utripa, vendar moj srčni utrip v mirovanju, ko sedenje za mojo mizo je do konca mesec.

Pred mojim 10.000-stopenjskim testom so moji jutranji sistolični odčitki krvnega tlaka znašali približno 114–125. 31. avgusta sem dobil meritev 109/65. Tudi moji odčitki variance srčnega utripa Garmin (nižji HRV je enak ravni visokega stresa) so se nekoliko povečali.

Še ena prednost vsakodnevne hoje je bila, da je mojemu telesu pomagalo, da se je raztegnilo in si opomoglo po težkih tekaških dneh. Namesto da bi po napornem teku vedno potreboval 1–2 dneva počitka, sem ugotovil, da zdaj lahko občasno tečem dva dneva zapored, ne da bi pri tem utrpel posledice pretreniranosti.

Tudi moj VO2 Max se je v zadnjem mesecu povzpel s 47 na 48. To je predvsem posledica mojega težjega urnika teka z več anaerobnega treninga na stezi, če sem pošten. Vendar sem ugotovil, da če prehodim na tisoče korakov po težkem teku sem dosegel višje območje srčnega utripa, kot bi ga med običajno hojo, kar mi daje uporabno nizko aerobno vadbo za izboljšanje telesne pripravljenosti.

Da odsečem tiste, ki bodo trdili, da mi je tek izboljšal zdravje: ja, seveda, do neke mere. Toda že leta tečem, medtem ko ostajam predebel za svojo višino; prav kombinacija teka, vztrajne hoje in boljših prehranjevalnih navad mi je pomagala, da sem prvič začela padati.

Izzivi hoje 10.000 korakov vsak dan

Izbrati avgust, da prehodim 10.000 korakov na dan, je bila hkrati najboljša in najslabša izbira, ki sem jo lahko naredil.

Daljši dnevi so pomenili, da sem imel čas za kuhanje in večerjo po službi, preden sem šel na večerni sprehod, pri tem pa sem se izogibal močni sončni svetlobi. A še vedno sem se počutil precej prepotenega zaradi vlažnega vremena. Mogoče so bili zaradi tega moji sprehodi učinkovitejši, lahko pa so bili tudi neprijetni.

Težava je v tem, da ko se dnevi krajšajo, je težko najti pravi čas za hojo med delovnim tednom še posebej zahtevno, ko niste oseba za jutranjo telovadbo in pošteno opravljate hišna opravila in kuhanje. Celo avgusta se je do konca mojih 80-minutnih sprehodov pogosto precej stemnilo - in pozneje v letu bo še hujše. V svoji soseski se počutim varno, vendar ne bodo vsi hoteli hoditi sami ponoči.

Prav tako se morajo vsi, ki niso vajeni pogoste hoje, pripraviti na neprijetne žulje in težave z grčastimi nohti. Tu ne bom vključil fotodokazov; ni za kaj.

Morda je največji izziv, s katerim sem se srečevala med vsakodnevnimi sprehodi, to, da dobijo tako dolgočasno čez nekaj časa. Devetdeset minut, ki bi jih lahko porabil za razbremenitev z video igricami ali dobro knjigo, porabim za hojo po isti poti znova in znova. Po svojih najboljših močeh sem našel zvočne knjige ali podcaste za poslušanje in se navadil pogosteje poklicati družino, da bi poskušal izpolniti zapisnik.

Moja druga težava je, da bolj ko sem postajal fit, težje je bilo hoditi dovolj hitro, da sem dosegel srčni utrip v coni 1. Torej, čeprav kurim kalorije, nisem prepričan, ali se to šteje kot "zmerna aktivnost", če moje telo zaradi tega ni posebej utrujeno.

Moj trik je bil, da sem pretekel ali pretekel nekaj milj, kar bi pospešilo moj srčni utrip; potem, dokler sem se premikal, je moj srčni utrip pri hoji potreboval več časa, da se je normaliziral, zaradi česar je imela enaka hitrost hoje večji vpliv.

Na koncu bom verjetno nadaljeval s svojo navado hoje, vendar si bom privoščil nekaj prostih dni na mesec in si postavil ciljno število korakov nižje – verjetno 7–8.000 – ker jih bodo moji daljši in strožji tekaški dnevi uravnotežili in mi dali minute intenzivnosti, potreba.

---

Čeprav sem nekoliko izgorel zaradi hoje, sem hvaležen, da ta poskus 10.000 korakov na dan me je prisilil, da sem bil bolj aktiven ob dnevih brez teka in pomagal kratkoročno in dolgoročno zdravju svojega telesa izboljšati. Čeprav mi ni všeč, kako zmorejo pametne ure krivde zaradi slabe izbire telesne pripravljenosti, se je izkazalo, da je bil moj samozaposleni pritisk, da ohranim niz števila korakov Garmin, bolj pozitiven kot negativen.