Celý august som sa rozhodol, že budem chodiť alebo behať aspoň 10 000 krokov denne, každý deň. Do 31. augusta by som celkovo prekonal 376 000 krokov (alebo v priemere asi 12 100 za deň). Otázkou je, či má každodenná chôdza taký veľký význam pre vaše zdravie? A koľko krokov vlastne potrebujete?
Odkedy som sa presťahoval z New Yorku do Kalifornie, trávil som veľa času vo vnútri, najmä vďaka (A) pandémii a (B) mojej práci písania z domu. Môj denný priemer krokov sa priblížil k 5 000, čo je oveľa vyššie, než je realita, vďaka mojim 2 – 4 behom týždenne, ktoré presahujú 10 000 krokov.
Nedeľný Runday
V tomto týždenný stĺpec, Android Central Fitness Editor Michael Hicks hovorí o svete nositeľných zariadení, aplikácií a fitness technológií súvisiacich s behom a zdravím v snahe dostať sa rýchlejšie a lepšie fit.
Moje telo nemalo správny stred medzi sedením a behom. Vyzbrojený svojimi spoľahlivými hodinkami Garmin som sa rozhodol zistiť, aký pozitívny vplyv by mala každodenná chôdza na niekoho, kto väčšinou zostal sedavý.
Ukázalo sa, že chôdza 10 000 krokov denne mala významný vplyv na moju váhu, pokojovú srdcovú frekvenciu, krvný tlak a celkovú úroveň bežeckej kondície.
Nie som si istý ako udržateľný táto rutina alebo celkové zlepšenie by bolo – ako vysvetlím nižšie – ale môj experiment mi to dokázal dosiahnutie konzistentného počtu krokov je skutočne dôležité pre moje osobné zdravie, viac ako len behanie každých pár krokov dni. A odporúčam vám pripútať sa obľúbené fitness inteligentné hodinky a začni šliapať sám!
Potrebujete 10 000 krokov denne, aby ste zostali zdraví?
Ešte v júli I mal na sebe šesť inteligentných hodiniek na 6000 krokov otestovať, aké presné sú hodinky na počítanie krokov. V tomto článku som otvorene poznamenal, že lekári vám odporúčajú urobiť 10 000 krokov denne, ale bez toho, aby som sa týmto tvrdením príliš hlboko zaoberal.
Niekoľko komentujúcich ma láskavo informovalo, že toto číslo bolo a "marketingový mýtus" varené japonskou fitness spoločnosťou v roku 1965. Údajne stačí len 3 000 krokov rýchlej chôdze alebo 30 minút stredne intenzívnej aktivity denne a zdravotný vplyv chôdze sa dostáva skôr ako 10 000 krokov.
Prekvapený tým som šiel hľadať najnovšie vedecké údaje na túto tému.
The Journal of American Medical Association vykonali štúdiu, ktorá zistila významné zdravotné prínosy pre starších ľudí, ktorí prešli 10 000 krokov, čím sa znížili kardiovaskulárne ochorenia, rakovina a celková pravdepodobnosť predčasného úmrtia. The NIH zistili, že tri mesiace 10 000 krokov denne znížili priemerné systolické skóre pacientov stredného veku s vysokým krvným tlakom o približne 10 bodov.
Ale urobili potrebu dosiahnuť 10 000 krokov pre túto výhodu?
Spotrebiteľské správy upozornili ma na niekoľko vedeckých štúdií, ktoré poukazujú na výhody každodennej chôdze – zníženie spánkového apnoe, reflux, demencia, depresia a obezita, pre začiatok – ale poznamenali sme, že pre starších pacientov získate rovnaké výhody 6 000 – 8 000 krokov. Pre mladších jedincov sa plošina dostala na 8 000 až 10 000 krokov.
The New York Times uviedol podobný argument. U ľudí vo veku 70 a viac rokov dokonca 4 400 krokov denne znížilo pravdepodobnosť úmrtia o 40 % v porovnaní s 2 200 dennými krokmi. Prepnite však na predmety stredného veku a na zníženie úmrtnosti o 50 % ste potrebovali 8 000 krokov denne v porovnaní s ľuďmi, ktorí urobili 4 000 krokov. Výhody nad rámec toho boli „nepatrné“.
Takže áno, 10 000 krokov môže byť ľubovoľné marketingové číslo. Ale musíte dostať Zavrieť k tomuto číslu, kým nedosiahnete určitú vekovú hranicu 60 a viac rokov, kde má menej krokov rovnaké výhody.
Teoreticky by ste mali zamerajte sa na 8 000 krokov za deň pre vaše dlhodobé zdravie. Pre tento experiment som sa rozhodol držať 10 000, len aby som videl, aké je to v skutočnosti uskutočniteľné uprostred každodennej práce, domácich prác a života.
Moje mesačné štatistiky chôdze/behu
Nastavil som si svoje Garmin Forerunner 965 s denným cieľom chôdze 10 250 krokov. Vybral som si toto číslo, aby som mal malú vyrovnávaciu pamäť presnosti; aj keď hodinky Garmin sa ukázal ako najpresnejší v mojom teste počítania krokov, akýkoľvek inteligentné hodinky budú mať počas dňa falošne pozitívne kroky.
Zvyčajne som zistil, že prejdem asi 2 000 krokov na míľu - aj keď sa to líšilo tempom - čo znamenalo, že by som musel prejsť asi 5 míľ (dať alebo vziať pol míle), aby som dosiahol 10 000 krokov. V záujme experimentu som sa snažil nebrať do úvahy náhodné domáce kroky.
Aby som dosiahol slušnú srdcovú frekvenciu zóny 1 (50 – 60 % môjho maxima), pokúsil by som sa dosiahnuť 14-minútové tempo, ale často som sa v dňoch zotavenia po behu dostal bližšie k 15 – 16 minútam na míľu.
Takže táto denná rutina by zabrala asi 70 – 80 minút plus čas potrebný na obliecť si cvičebné úbory a ísť späť domov (pretože sa len zriedka trafíte presne tak 10 000 krokov hneď, ako sa dostanete domov), sprcha atď. Inými slovami, môže to byť náročné na čas.
Do konca 31. dňa som prešiel 376 000 krokov alebo celkovo asi 200 míľ – čo je v priemere asi 1 900 krokov na míľu. Z toho asi 65 míľ konkrétne pochádzalo z behu, čiže asi 1/3 mojej celkovej vzdialenosti.
V ostatných mesiacoch som mal v priemere bližšie k 5 000 – 6 500 krokom za deň. Moja celková vzdialenosť bola 80 – 100 míľ, s približne rovnakým počtom nabehaných míľ (50 – 60), čo z tohto augusta urobilo veľký krok nahor (zamýšľaná slovná hračka).
Aj keď si nie som istý, aké presné sú kalorické odhady Garminu, zvyčajne by som na konci svojej rýchlej 5-míľovej chôdze spálil asi 500 kalórií. Vynásobte to 7 dňami a získate 3 500 kalórií – údajné číslo, ktoré musíte stratiť, aby ste schudli jednu libru. Nie som si istý, nakoľko je táto metrika pravdivá, ale tento experiment urobil korešponduje s určitým výrazným úbytkom hmotnosti.
Zdravotné štatistiky pred a po mojich 10 000 krokoch za deň
Na začiatku augusta som vážil 217,6 libier. Do 31. augusta som vážil 210,6 libier. Čo sa týka stavby tela, klesol som z 25,4 % na 23 % telesného tuku. Maximálne percento "zdravých" mužov je 19%, takže odstránenie tejto medzery v telesnom tuku bolo skutočne povzbudzujúce.
Vo všeobecnosti som sa v posledných mesiacoch snažil obmedziť desiatu a pitie, som si istý, že to má niečo spoločné s mojím zlepšujúcim sa zdravím – napríklad som schudol dve kilá júla. Ale schudnúť tento mesiac sedem kíl, napriek množstvu jedla so sebou a jednej brutálne uhľohydrátovej rodinnej večeri v Olive Garden, ukazuje, že dôsledná chôdza a beh urobili skutočný rozdiel.
Zlepšilo sa mi aj kardiovaskulárne zdravie. Nemám ťažké čísla, pretože moje behy skresľujú priemery tepovej frekvencie Garminu, ale môj pokojový tep, keď Sedenie pri mojom stole kleslo zo 60-tych na 60-tych rokov a potom na 50-tych rokov na konci mesiac.
Pred mojím 10 000-krokovým testom boli moje ranné hodnoty systolického krvného tlaku v priemere asi 114–125. 31. augusta mi vyšlo meranie 109/65. Moje hodnoty rozptylu srdcovej frekvencie Garmin (nižšia HRV sa rovná vysokej úrovni stresu) sa tiež mierne zvýšili.
Ďalšou výhodou každodennej chôdze bolo, že mi pomohla natiahnuť sa a zotaviť sa po náročných dňoch behania. Namiesto toho, aby som vždy potreboval 1-2 dni odpočinku po náročnom behu, zistil som, že teraz môžem príležitostne behať dva dni za sebou bez toho, aby som utrpel následky pretrénovania.
Môj VO2 Max sa za posledný mesiac tiež vyšplhal zo 47 na 48. Je to hlavne vďaka môjmu náročnejšiemu bežeckému programu s anaeróbnym tréningom na trati, aby som bol spravodlivý. Napriek tomu som zistil, že ak prejdem tisíce krokov po pri tvrdom behu som zasiahol vyššiu tepovú frekvenciu ako pri bežnej chôdzi, čo mi dáva užitočnú nízku aeróbnu tréningovú záťaž na zvýšenie kondície.
Odrezať ľudí, ktorí budú tvrdiť, že to bol môj beh, ktorý zlepšil moje zdravie: áno, samozrejme, do určitej miery to tak bolo. Ale ja som roky behal, pričom som mal na svoju výšku nadváhu; bola to kombinácia behu, vytrvalej chôdze a lepších stravovacích návykov, ktoré mi pomohli prvýkrát začať klesať.
Výzvy chôdze 10 000 krokov každý deň
Vybrať si august prejsť 10 000 krokov denne bolo zároveň tou najlepšou a zároveň najhoršou voľbou, akú som mohol urobiť.
Dlhšie dni znamenali, že som mal čas uvariť si a zjesť večeru po práci, než som sa vydal na večernú prechádzku, pričom som sa vyhýbal rušivému slnečnému žiareniu. Ale aj tak som sa cítil dosť spotený vďaka dusnému počasiu. Možno to zefektívnilo moje prechádzky, ale mohli byť aj nepríjemné.
Problémom je, že keď sa dni skracujú, nájsť si správny čas na prechádzku počas pracovného týždňa je obzvlášť náročné, keď nie ste ranným cvičencom a robíte svoj spravodlivý podiel na domácich prácach a varenie. Dokonca aj v auguste, na konci mojich 80-minútových prechádzok, sa často celkom zotmelo – a neskôr v roku sa to ešte zhorší. Vo svojom okolí sa cítim bezpečne, no nie každý sa bude chcieť v noci prechádzať sám.
Každý, kto nie je zvyknutý na častú chôdzu, by sa mal pripraviť na nepríjemné pľuzgiere a problémy s drsnými nechtami. Nebudem tu uvádzať fotodokumentáciu; nie je začo.
Možno najväčšou výzvou, s ktorou som sa stretol počas svojich každodenných prechádzok, je, že dostanú tak nudný po chvíli. Deväťdesiat minút, ktoré som mohol stráviť dekompresiou pri videohrách alebo dobrej knihe, strávim chodením stále po tej istej ceste. Snažil som sa nájsť audioknihy alebo podcasty, ktoré som si mohol vypočuť, a zvykol som si častejšie volať rodine, aby som sa pokúsil vyplniť minúty.
Môj ďalší problém je, že čím viac som bol fit, tým ťažšie bolo chodiť dostatočne rýchlo na to, aby som dosiahol tepovú frekvenciu zóny 1. Takže aj keď spaľujem kalórie, nie som si istý, či sa to počíta alebo nepočíta ako „stredná aktivita“, ak moje telo nie je z toho obzvlášť unavené.
Môj trik bol behať alebo behať pár kilometrov, čo by mi zvýšilo tep; potom, pokiaľ som sa stále hýbal, moja srdcová frekvencia pri chôdzi potrebovala viac času, aby klesla na normálnu úroveň, takže rovnaká rýchlosť chôdze mala väčší vplyv.
Nakoniec si pravdepodobne zachovám svoj zvyk chodiť, ale dám si pár dní voľna v mesiaci a stanovím si cieľ krokov nižšie – pravdepodobne 7 – 8 000 – keďže moje dlhšie a náročnejšie bežecké dni ich vyvážia a poskytnú mi minúty intenzity, potrebu.
Napriek tomu, že ma chôdza trochu spálila, som vďačný, že tento experiment 10 000 krokov za deň prinútil ma byť aktívnejší v dňoch bez behu a pomôcť môjmu telu ku krátkodobému aj dlhodobému zdraviu zlepšiť. Aj keď sa mi nepáči, ako to inteligentné hodinky dokážu viniť vás zo zlého výberu kondícieUkázalo sa, že môj vlastný tlak, aby som udržal sériu počtu krokov Garmin nažive, bol skôr pozitívny ako negatívny.