VO2 Max, или максимальный объем кислорода, который ваше тело может вдохнуть и преобразовать в энергию во время интенсивной тренировки, является основным показателем, который большинство умных часов используют для оценки вашего атлетизма. Такие бренды, как Samsung, Apple и Fitbit, решают, насколько успешной будет тренировка, на основе вашего показателя VO2 Max. В случае с часами Garmin прогнозируемое время гонки и рекомендуемый ежедневный темп тренировки основаны непосредственно на этой статистике.
Технически, вы можете получить правильные показания VO2 Max только в лаборатории, бегая по беговой дорожке и надевая маску, которая измеряет ваш вдох и выдох. Но вместо этого алгоритм Garmin Firstbeat Analytics, вероятно, является лучшей моделируемой альтернативой для потребителей.
Воскресенье
В его еженедельная колонка, редактор Android Central Fitness Майкл Хикс рассказывает о мире носимых устройств, приложений и фитнес-технологий, связанных с бегом и здоровьем, о своем стремлении стать быстрее и лучше.
Различные исследования различаются по тому, что делает показатель VO2 Max «хорошим» или «отличным». Я решил судить по Стандарты Garmin VO2, что предполагает, что у вас отличный максимальный показатель VO2 (измеряется в миллилитрах кислорода), если вы входите в верхние 20 % для своей возрастной группы и пола. Для меня, мужчины чуть старше 30 лет, это 48,3, что Первая аналитика отдельно претензии только "Хорошо".
Но давайте не будем увлекаться ярлыками. Дело в том, что мой показатель VO2 Max стабильно составляет 46 или ниже с тех пор, как я впервые начал отслеживать эту статистику в 2021 году. Когда я увеличил пробег, пробежал полумарафоны, бегал трусцой и шел, чтобы финишировать марафоны, преодолел ногу травму и делал все возможное, чтобы совершенствоваться как бегун, он оставался в основном статичным, несмотря на взлеты и падения. падения.
Затем, всего за последние пару месяцев, я подскочил с 46 до 48,6 и достиг этой «отличной» зоны VO2 Max. Я понял, что мне нужно сделать, чтобы улучшиться, и уверен, что мой результат будет продолжать расти в последующие недели.
Я ни в коем случае не тренер по бегу, и ничто из того, что я объясню ниже, не будет новаторским для бегунов со стажем. Но любителям бегуна, желающим улучшить свою физическую форму, следует начать вот с чего.
Обратите внимание на направленность тренировочной нагрузки.
Самый современный часы для бега иметь функцию тренировочной нагрузки, которая сообщает вам, насколько тяжелым был ваш бег с точки зрения аэробных и анаэробных усилий. Достижение правильного баланса между ними – это то, что кажется очевидно, но трудно реализовать на практике.
Аэробные нагрузки варьируются от легких пробежек до темповых или пороговых пробежек и оцениваются на основе общего потребления кислорода. После окончания пробежки вы получаете оценку тренировочного эффекта (TE) от 0 до 5; хотя чем выше, тем, очевидно, лучше, сосредоточение внимания исключительно на быстрых аэробных упражнениях не оставляет много возможностей для улучшения.
Анаэробный Успехи приходят, когда вы бежите достаточно усердно, чтобы вам требовалось больше энергии, чем может дать вдыхаемый кислород; другими словами, вы превышаете свой максимальный показатель VO2. Это ключевой способ заставить свое тело выйти за пределы его текущих ограничений вместо того, чтобы работать в их пределах, с целью 5,0 TE. Однако, найдя подходящее время и место для ударять ваши пределы могут быть непростыми, если вы не являетесь членом бегового клуба или профессиональным спортсменом.
Есть также третий показатель, который игнорируется большинством часов, отличных от Garmin: Низкоаэробный. Чтобы достичь этого, вам необходимо выполнять действия, которые попадают в зону 1 или зону 2 вашей зоны сердечного ритма, или около 50–70% от вашей максимальной частоты пульса. Высокая аэробность нагрузка исходит из зоны 3 и выше, где частота пульса естественным образом увеличивается по мере того, как дольше и усерднее вы бежите.
Большую часть своей беговой жизни я провел, невольно сосредоточившись на высокой аэробике, бегая в любом темпе, который казался мне прилично сложным, но редко выходя за пределы своих возможностей или замедляясь ниже них. Переход к анаэробным и низкоаэробным тренировкам стал серьезной корректировкой, и это не всегда кажется естественным. Но это именно то, что мне нужно, чтобы улучшить свой показатель VO2 Max.
Поэтому моя первая рекомендация — просто купить и положиться на часы, которые предоставляют вам данные о концентрации тренировочной нагрузки. С часами Garmin взгляните на последние модели Forerunners, такие как Предтеча 265, Модели инстинктов, такие как 2X Солнечная, или любую модель высшего уровня, например Fenix 7 или Epix Gen 2.
Что такое низкая аэробность и почему это важно?
Выше вы можете видеть экран фокусировки тренировочной нагрузки Garmin с сообщением, которое видят многие владельцы часов Garmin: «низкая аэробная нагрузка». Пока вы не достигнете необходимой тренировочной нагрузки на баланс, ваши часы будут продолжать рекомендовать пробежки на скучно медленной скорости. шаг.
Почему низкая аэробность имеет значение? Garmin не очень хорошо это объясняет, просто говоря, что это закладывает ваш «фундамент», и просит вас доверять его алгоритму. Но, насколько я понимаю, бегуны достигают плато, когда все, что они делают, — это бегают на уровне лактатного порога или около него (точка, когда молочная кислота накапливается в крови из-за высокой нагрузки). Движущийся ниже ваш лактатный порог пульса (LTHR) — единственный способ увеличить скорость бега до удар по LTHR.
Например, если вы достигнете Зоны 3 с 10-минутной скоростью, никакой быстрый бег в мире этого не изменит; вы просто станете более выносливыми при беге с избыточным накоплением лактата. Но если вы продолжите бегать со скоростью 10:00, ваше тело со временем привыкнет к этому темпу как к низкоаэробной активности, и тогда вы обнаружите, что можете справиться с этим. 9:50-темп бега перед переходом на высокий аэробный уровень. Затем 9:40 и так далее.
Вот почему так много владельцев часов Garmin борются с этим: бегать в медленном темпе, постоянно поглядывая на часы, чтобы убедиться, что частота пульса не слишком высока, расстраивает! Это заставляет ваш мозг сосредоточиться на мелочах, вместо того, чтобы позволить вам погрузиться в зону расслабления. И дело в том, что даже для бегунов с «отличным» показателем VO2 Max оставаться в Зоне 2 во время бега — непростая задача, особенно после пары миль.
Вы, конечно, можете попробовать ходить, но здоровый спортсмен едва достигнет Зоны 1 при быстрой ходьбе, и это не создаст большой нагрузки, если вы не будете ходить часами.
Итак, по сути, ради улучшения вашего VO2 Max вы должны признать, что вам придется часто начинать и останавливаться, чтобы оставаться в целевой зоне, а не просто наслаждаясь твои пробежки. Тем временем ваши друзья увидят ваши итоги после забега на Strava или в вашем аккаунте. любимое приложение для бега выбора и предположим, что вы бездельничаете или отступаете.
Но если вы сможете преодолеть свою гордость и есть свои метафорические овощи, в долгосрочной перспективе это окупится более сильным фундаментом для темпа.
Анаэробика: станьте «местной легендой» на местной трассе
Трудно поддерживать анаэробный бег, когда вам приходится сокращать спринт на перекрестках или чувствовать себя неловко, когда вы мчитесь по общественным дорогам и пугаете своих соседей.
Не менее важно знать свой точный темп и интервал, чтобы не бежать бесцельно и неустойчиво, не поглядывая постоянно на запястье.
Очевидным решением будет найти ближайший к вам трек, открытый для публики. Обычно, если это не школьные часы, вы можете свободно бегать по дорожкам в близлежащих государственных средних школах и колледжах. Этот сайт, RunTrack, позволяет вам искать треки, которые «открыты для публики» в вашем регионе, если вы не уверены.
В моем случае Strava сообщает мне, что я «местная легенда» на студенческой трассе возле моего дома, а это означает, что за последние несколько месяцев я пробежал этот круг больше, чем кто-либо другой в приложении. И именно к этому я рекомендую вам стремиться, если вы пытаетесь повысить свой показатель VO2 Max.
Найдя трассу, вам нужно выбрать скоростную тренировку, которая подходит именно вам. Один из вариантов — бежать в темпе — немного медленнее, чем ваш типичный темп на дистанции 5 км — в течение сета. менструация, но медленно увеличивайте темп от одной мили к другой, пока не превысите уровень лактата. порог.
Интервальные пробежки, вероятно, лучший способ использовать преимущества трассы. Вы просто чередуете жесткий темп и период восстановления в течение определенного количества подходов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Технически, вы можете настроить тренировки на своих часах Garmin, чтобы поддерживать определенный порог темпа и засекать, сколько времени у вас осталось до следующего интервала.
Лично я использую более простой и гибкий подход: я бегу 400 м или 800 м в жестком темпе (с частотой пульса в зоне 4 или 5), используя кнопку круга на моем Предтеча 965 так что я могу оглянуться назад на каждый сегмент. Как только мой короткий интервал заканчивается, я приостанавливаю тренировку, даю себе передышку, а затем бегу еще один или два тяжелых круга. А затем еще один, и так далее, пока я не пойму, что достиг предела того, что мои мышцы могут выдержать в этот день.
Либо так, либо я бегу трусцой по поворотам трассы, а затем бегу с максимальной скоростью для обоих сразу, делая перерыв после установленной дистанции (например, мили).
Причина, по которой мне нравится этот непринужденный подход, заключается в том, что я могу довести себя до предела, не зацикливаясь на прохождении определенной дистанции или количества интервалов. Вместо этого, если во время последней тренировки я пробежал четыре сложных круга, я пытаюсь пробежать дополнительные 400 или объединить два круга в один трудный 800. Или, если я чувствую себя слишком утомленным для длительной тренировки, я сосредотачиваюсь на своем личном рекорде на коленях и пытаюсь снизить его на несколько секунд.
С помощью этого метода я уже увеличил количество кругов, которые могу комфортно пробежать, и мой максимальный темп круга снизился примерно на 15 секунд. Garmin, похоже, тоже нравится этот метод. Если я начну с двухмильной пробежки до беговой дорожки, то пробегу пару миль с трудом. в На трассе я обычно набираю примерно 4 из 5 как по аэробной, так и по анаэробной ТЕ.
Затем, если я начинаю ходьбу сразу после завершения спринта, мой пульс, как правило, остается довольно повышенным по дороге домой, что дает мне низкую аэробную нагрузку в дополнение к остальным!
Прохождение цикла трека снова и снова может показаться скучным, если вы не будете осторожны. Но если вы найдете хорошую музыку для прослушивания наушники для тренировок и относитесь к этому как к гонке или соревнованию, это может быть весело. Мне нравится вспоминать школьные годы, когда я мог пробежать круг менее 60 секунд, посмотреть на свое текущее время и попытаться медленно вернуться к этому числу. Это поддерживает во мне мотивацию.
Пропустите «бессмысленные» мили на данный момент
Повышение моего показателя VO2 Max с помощью рекомендаций Garmin по тренировочной нагрузке кажется механическим, и это меняет способ моих тренировок.
Раньше я с нетерпением ждал долгих извилистых пробежек на выходных. Проблема в том, что мой высокий показатель аэробного тренировочного эффекта не может подняться выше 5 из 5; в определенный момент вся эта тренировочная нагрузка в устойчивом темпе не принесет вам особой пользы. Это увеличивает время моего восстановления, но уменьшает время, которое я могу потратить на более активную работу на трассе.
Раньше я увеличивал свой пробег, чтобы попытаться подготовиться к марафону Я был недостаточно подготовлен и в итоге повредил ногу, что отбросило мои цели в фитнесе на несколько месяцев. В последующие месяцы я бегал гораздо меньше, пока моя нога не нашла в себе силы пробежать больше пары миль, прежде чем онемела.
Прежде чем я попытаюсь вернуться в форму для длинных гонок и увеличить пробег, я полностью сосредотачиваюсь на коротких (от 3 до 6 миль) целевых тренировках с более высокой частотой. В конце концов, я надеюсь, что смогу делать длинные пробежки, которые начинать на низком аэробном уровне в течение нескольких миль, прежде чем перейти к зонам с более высокой ЧСС. И мои анаэробные усилия также могут привести к более структурированным и более длительным интервалам.
Если вы находитесь там, где был я, в «среднем» или «хорошем» диапазоне VO2 Max, длинные пробежки имеют такое же место, как и короткие пробежки. Но в конечном итоге вы достигнете плато в отношении того, что может дать только пробег. Как только вы достигнете этого потолка, вам следует отточить соотношение тренировочных нагрузок.
Во время пробежек не ходите. Останавливаться!
Когда вы впервые тренируетесь на диване до 5 км, вам рекомендуется чередовать бег и ходьбу, что имеет смысл для тех, кто только начинает. Само собой разумеется, что если вы бежите усерднее и дольше, но у вас еще нет достаточного уровня физической подготовки для продолжительных усилий, вам следует дать себе немного времени на прогулку. Поэтому я уверен, что мой совет может показаться нелогичным.
Раньше я ходил пешком во время длинных пробежек и обнаружил, что часто было трудно останавливаться гулять пешком. У меня возникало искушение просто полностью прекратить бег на гусеничном ходу, даже если я находился в нескольких милях от дома на запланированном круге, потому что я не мог найти мотивации, чтобы снова начать бегать.
Вместо этого, во время моего недавнего перехода к анаэробным и низкоаэробным тренировкам, я обнаружил, что ходьба — это всего лишь контрпродуктивный пластырь. В обоих случаях, чтобы начать следующий трудный круг или снизить частоту пульса до уровня Зоны 1/2, я не нуждаться продолжать идти вперед; Мне нужно проглотить свою гордость, стоять или сидеть на месте и просто позволить своему сердцу полностью восстановиться.
Это означает пару минут «потерянного времени», когда я не набираю количество шагов и не сжигаю калории, но это помогает мне прийти в норму гораздо эффективнее, чем если бы я продолжал тащить свое усталое тело вперед. В долгосрочной перспективе бегуну, который медленно, но верно совершенствуется, дайте себе минуты передышки и не расстраивайтесь из-за этого.
Помимо пробежек, много гуляйте!
На прошлой неделе я писал о том, как я ходил по 10 000 шагов в день в течение месяца. Это помогло мне сбросить несколько фунтов и улучшить другие показатели, например частоту пульса в состоянии покоя. Кроме того, по чистой случайности, в этом месяце мой показатель VO2 Max поднялся с 47 до 49.
Ладно, это было совсем не совпадение. Как я писал в этой статье, ежедневная ходьба помогла мне растянуться и быстрее восстановиться после пробежек, а также облегчила определение того, хватит ли у меня сил на короткую пробежку на следующий день после тяжелой тренировки. Я выходил на прогулку и понимал: эй, я лучше просто побегаю 45 минут, чем пойду 90!
Выполнение этих шагов — это простой и малозатратный способ поддерживать свою физическую форму и оставаться энергичным после действительно тяжелых анаэробных пробежек.
Конечно, если у вас есть другой метод перекрестных тренировок, помимо ходьбы, например легкая езда на велосипеде или настоящий поход по холмам, это будет полезно. вероятно, работает так же хорошо, если не лучше — я слышал от некоторых бегунов Reddit, что легче достичь и поддерживать уровни Зоны 2 на велосипед. Я просто исхожу из собственного опыта, пока не смогу проверить это на себе.
Я вырос с довольно тяжелой астмой и много лет пользовался ингалятором. Именно вступление в школьную команду по бегу по пересеченной местности в старших классах заставило все эти проблемы с дыханием отразиться в зеркале заднего вида. Поэтому, когда я впервые понял, что такое VO2 Max, я сразу почувствовал необходимость быть «отличным», чтобы помочь моим легким выйти за пределы ограничений моего тела.
Не все должен примените тот же подход, который я изложил выше, сосредоточившись настолько на показателях, что это мешает просто легко пробежаться по зоне. В беговом клубе Нью-Йорка, к которому я присоединился много лет назад, мне даже посоветовали заклеивать беговые часы во время тренировок. Хотя, конечно, у меня было действительный тогда тренеры проводили меня через разнообразные тренировки.
В конце концов, мой рекомендуемый путь для улучшения вашего VO2 Max прост:
- Найдите надежные часы для бега, которые подчеркнут вашу тренировочную нагрузку.
- Постарайтесь получить столько же удовольствия от быстрых спринтов на трассе, сколько и от длинных и тихих забегов по трассе.
- Смиритесь с этим и выполняйте эти раздражающе медленные низкоаэробные пробежки с стартом и остановкой, пока не будете в достаточной форме для продолжительного бега с низкими усилиями. Или найдите кросс-тренинг, который затрагивает ту же самую нишу длительных и медленных тренировок.
Я усвоил первые два пункта; третий все еще остается для меня вызовом.
Что касается выбора часов для бега, моя первая рекомендация — надежные часы Гармин как новый Предтеча, поскольку лично меня это привело к успеху.
В противном случае, если вы хотите что-то более доступное, вы можете посмотреть КОРОС ПАСЕ 3, где нет предлагаемых тренировок, но делает EvoLab сможет оценить вашу беговую нагрузку в разных зонах. Или вы можете посмотреть Amazfit Гепард Про, который не делает ваши беговые данные доступными, но предлагает рекомендации по тренировкам с конкретными аэробными или анаэробными фокусами через Zepp Coach.