De todas as pessoas que iniciam suas resoluções de Ano Novo em 1º de janeiro, nove em cada 10 falharão, e quase metade falha no final do mês. Isto pode parecer pessimista, mas é melhor reconhecer a realidade antecipadamente. A maioria das pessoas inicia essas metas com a mentalidade errada e um planejamento deficiente. exatamente na hora errada. E é exatamente por isso que estou começando meu resoluções de fitness hoje, 1º de dezembro.
Imagine daqui a um mês. Acabamos de passar do solstício de inverno, então os dias são melancolicamente curtos e escuros. Você passou as férias de inverno comendo ricos jantares de feriado, estocando doces e fazendo refeições fora com antigos colegas de escola, ganhando lembranças felizes e muitos quilos.
Você acorda cansado e possivelmente de ressaca devido às celebrações da véspera de Ano Novo. Está frio e escuro, seu corpo está exausto, o trabalho está recomeçando e há muita tentação de relaxar e continuar comendo.
É hora de iniciar um novo regime de condicionamento físico?
Seu período típico de férias pode não parecer o meu; talvez você não tenha uma semana de folga ou seja mais para cuidar dos filhos. Mas dar ao seu corpo cansado pós-férias uma meta nebulosa de 12 meses e aumentar sua rotina de exercícios é uma receita para o desastre. Não admira que a maioria das pessoas falhe!
Por que começar o seu “Ano Novo” agora faz sentido
1º de dezembro e 1º de janeiro não são tão diferentes um do outro, pelo menos nos EUA. Dia de Ação de Graças e depois passar a próxima semana procurando presentes e ofertas da Cyber Monday, com firmeza nas costas plantado em uma cadeira. Seguir com exercícios provavelmente não parece muito atraente.
Ainda assim, mesmo que você não esteja especialmente motivado ou saudável no dia 1º de dezembro, não será tão ruim quanto no dia 1º de janeiro. E agora é o momento perfeito para estabelecer bons hábitos.
Ficar saudável não envolve apenas exercícios de alta intensidade. Algo tão simples como caminhar 10.000 passos por dia durante um mês, como fiz no início deste ano, pode trazer benefícios imediatos para o peso - sem a chance de lesões ou exaustão que você teria ao correr de alto impacto ou levantar pesos. Você nem precisa atingir esse número específico; a maioria dos médicos descobre que 6.000 ou 8.000 passos têm um impacto semelhante na saúde.
A questão é que você deseja estabelecer o hábito de se mudar agora, para que até 1º de janeiro isso não pareça um fardo tão grande. Além disso, você pode fazer um jogo de dar passos enquanto procura presentes no shopping ou em outras tradições do feriado.
O mesmo vale para seguir os alertas de lembrete de movimento no seu smartwatch de fitness. Quanto mais você luta contra o desejo de ser sedentário, menos seu corpo protestará quando você se levantar para um treino intenso. Com todos os problemas terríveis associados a sentar, movimentar-se com frequência é sem dúvida mais importante do que perder peso.
Quaisquer que sejam seus objetivos de condicionamento físico, se você estabeleceu boas rotinas nas férias, poderá contrabalançar preventivamente quaisquer festas familiares de férias ou idas a restaurantes com uma longa caminhada ou corrida difícil, então seu corpo precisa essas calorias.
Você também ficará melhor em acordar cedo quando preferir dormir até tarde, uma habilidade importante para quando o trabalho recomeçar.
Um dos meus rituais de Natal favoritos era correr com meu pai e minha irmã na manhã de Natal e depois nos recompensar com torradas francesas e meias não recheadas. Eu recomendo fortemente que você construa rotinas semelhantes com pais, parceiros ou filhos: faça dos exercícios, leves ou pesados, uma parte normal de suas férias, quando tiver tempo livre para fazê-lo.
Dê um início rápido às suas resoluções de condicionamento físico, em vez de esperar até 1º de janeiro, quando estiver ocupado e sozinho.
Como garantir que suas resoluções de condicionamento físico sejam bem-sucedidas
Fechar os anéis do seu smartwatch com metas de passos e lembretes de movimento é um bom começo, mas para pessoas sem um conhecimento adequado rotina, não é suficiente.
Motivar-se com auto-aversão só vai até certo ponto. A maioria das resoluções de Ano Novo começa com a mesma tendência: a necessidade de “consertar” seu corpo e os erros do passado. Mas quando as coisas ficam complicadas e você perde seus objetivos ambiciosos demais, você volta aos velhos hábitos e finge que nunca tomou as resoluções. Acredite em mim, já fiz isso comigo mesmo muitas vezes.
As coisas mudaram para mim neste verão, começando com o já mencionado desafio de 10.000 passos por dia e continuando com uma estratégia simples: correr mais enquanto reduz o consumo de doces com alto teor calórico e álcool. Até agora, perdi cerca de 20 quilos.
O principal é que nunca me estabeleci uma meta específica de perda de peso nem exigi que corresse um certo número de vezes por semana. Em vez disso, me motivei tentando aumentar meu Pontuação máxima de VO2, também conhecido como quão bem meu corpo pode converter oxigênio em energia para correr mais rápido.
Para aumentar minha pontuação, eu não estava apenas tentando correr o máximo que podia todos os dias. Tive que misturar sprints anaeróbicos ultrarrápidos, corridas aeróbicas normais ou de ritmo, corridas propositalmente leves e pouco aeróbicas ou longas caminhadas e caminhadas para que meu corpo melhorasse. Nunca fiquei entediado com a repetição, o que tornava as coisas mais emocionantes em vez de uma tarefa árdua.
Além disso, segui especificamente o guia do meu relógio Garmin sobre quando meu corpo precisava de um dia (ou dias) de recuperação, concentrando-me no que era bom para meu corpo, em vez de se esgotar ao ultrapassar meus limites.
Em outras palavras, fiz da saúde do meu corpo um jogo e fiquei mais em forma ao pontuar mais alto. Isso tornou tudo muito mais diversão e eficaz do que simplesmente exigir que eu corra X milhas ou Y vezes por mês. Depois que você não consegue atingir esses números arbitrários, mesmo que apenas uma vez, é difícil se livrar da sensação de que você deveria desistir completamente ou de que não há problema em desistir. manter perdendo esses alvos sem sentido.
Não sou preparador físico, mas para cada pessoa que conheço que estabeleceu uma rotina de exercícios duradoura, trata-se de mais do que participação e uma planilha. Você precisa de uma meta positiva e que permita variedade para mantê-lo investido.
Para os levantadores de peso, em vez de tentar levantar cegamente cada vez mais peso, faz mais sentido atingir grupos musculares específicos (também conhecido como leg day) em diferentes visitas à academia para não se machucar. Alternar entre equipamentos de exercício em dias diferentes significa evitar sobrecarregar músculos específicos, e você tem mais metas de PB para diferentes máquinas em peso ou repetições.
Os nadadores podem alternar entre braçadas em dias diferentes ou alternar entre esforços máximos e esforços mais longos e mais lentos. Talvez você possa ingressar em uma liga de pólo aquático que (A) o obrigue a reservar tempo para isso e (B) permita que você se concentre na alegria em vez do esforço cego.
Se você estiver se exercitando em casa, uma assinatura como Apple Fitness Plus ou Fitbit Premium pode fornecer exercícios motivacionais. O aplicativo do Fitbit tem sequências de passos e comemorações de gols pois quando você mantém seus esforços por tempo suficiente, esse tipo de gamificação pode motivá-lo, como o gráfico de pontuação VO2 da Garmin fez por mim.
Essencialmente, se você não conseguir encontrar um clube local de corrida ou esportivo para motivá-lo, terá que encontrar uma maneira de se motivar. Para mim, descobri que o aplicativo de fitness certo é um começo porque ajuda a me manter honesto, junto com um smartwatch para medir meus níveis de condicionamento físico e qualidade do sono. Mas isso não é suficiente. Você precisa de uma meta mensurável e alcançável que não envolva fazer os mesmos exercícios monótonos repetidamente e depois adicionar uma nova marca de seleção a uma planilha.
Para meu Na verdade, não são resoluções de Ano Novo, espero manter minha rotina variada enquanto misturo caminhadas mais longas, passeios de bicicleta, natação e outros tipos de exercícios para manter as coisas divertidas e frescas, com o objetivo de vencer minha meia maratona de relações públicas mais tarde no ano. Levei em consideração minha necessidade de ter uma meta que me motivasse, bem como minha necessidade de variedade para manter as coisas atualizadas.
Encontre uma rotina variada e agradável agora, e quando chegar o dia 1º de janeiro, você já estará no caminho certo para o autoaperfeiçoamento.