De todas as pessoas que iniciam suas resoluções de Ano Novo em 1º de janeiro, nove em cada dez falharão, e quase metade falhará até o final do mês. Isto pode parecer pessimista, mas é melhor reconhecer a realidade antecipadamente, especialmente quando os objetivos de saúde e boa forma do seu corpo estão em jogo.
Eu trago esses Fisher OSU estatísticas não para desmoralizá-lo, mas para motivar você! Porque, de muitas maneiras, é o calendário gregoriano que está sabotando seus planos para ficar saudável. Minha recomendação como semi-especialista em fitness é simples: comece suas resoluções de “Ano Novo” hoje ou no início de dezembro. Não espere até uma data arbitrária e prejudique suas chances de sucesso.
Domingo de corrida
No dele coluna semanal, nosso editor sênior de wearables e fitness, Michael Hicks, discute o mundo dos smartwatches, aplicativos e tecnologia de fitness relacionada à corrida e saúde, em sua busca para ficar mais rápido e em forma (e ajudá-lo a fazer o mesmo).
Imagine daqui a um mês. Acabamos de passar do solstício de inverno, então os dias são melancolicamente curtos e escuros. Você passou as férias de inverno comendo ricos jantares de feriado, estocando doces e fazendo refeições fora com antigos colegas de escola, ganhando lembranças felizes e muitos quilos.
Você acorda cansado e possivelmente de ressaca devido às celebrações da véspera de Ano Novo. Está frio e escuro, seu corpo está exausto, o trabalho está recomeçando e há muito tentação de relaxar e continuar comendo.
É hora de iniciar um novo regime de condicionamento físico?
Seu período típico de férias pode não parecer o meu; talvez você não tenha uma semana de folga ou seja mais para cuidar dos filhos. Mas dar ao seu corpo cansado pós-férias uma meta nebulosa de 12 meses e aumentar sua rotina de exercícios no pior momento possível é uma receita para o desastre. Não admira que a maioria das pessoas falhe!
Por que começar o seu “Ano Novo” agora faz sentido
O final de novembro não é tão diferente do final de dezembro, pelo menos para os americanos. Você come demais no Dia de Ação de Graças e depois passa o fim de semana prolongado com o traseiro firmemente plantado em uma cadeira, comprando ofertas da Cyber Monday e comendo sobras. Seguir com exercícios provavelmente não parece muito atraente.
Ainda assim, mesmo que você não esteja especialmente motivado ou saudável hoje, não será tão ruim quanto no dia 1º de janeiro. E agora é o momento perfeito para estabelecer bons hábitos.
Ficar saudável não envolve apenas exercícios de alta intensidade. Algo tão simples como caminhar 10.000 passos por dia durante um mês, como fiz no início deste ano, pode trazer benefícios imediatos para o peso - sem a chance de lesões que você teria ao correr de alto impacto ou levantar pesos. Você provavelmente passará alguns dias vagando por shoppings em busca de presentes de Natal; fazer um jogo com passos suficientes pode, na verdade, fazer com que a caça aos presentes pareça menos tediosa porque não há passos desperdiçados.
O mesmo vale para seguir os alertas de lembrete de movimento no seu smartwatch de fitness. Quanto mais você luta contra o desejo de ser sedentário, menos seu corpo protestará quando você se levantar para um treino intenso. Com todos os problemas terríveis associados a sentar, movimentar-se com frequência é sem dúvida mais importante do que perder peso.
Quaisquer que sejam seus objetivos de condicionamento físico, se você estabeleceu boas rotinas nas férias, poderá contrabalançar preventivamente quaisquer festas familiares ou idas a restaurantes com uma longa caminhada ou corrida difícil para que seu corpo precisa essas calorias.
Você também ficará melhor em acordar cedo quando preferir dormir até tarde, uma habilidade importante para quando o trabalho recomeçar.
Um dos meus rituais de Natal favoritos era correr com meu pai e minha irmã na manhã de Natal e depois nos recompensar com torradas francesas e meias não recheadas. Eu recomendo fortemente que você construa rotinas semelhantes com pais, parceiros ou filhos: faça dos exercícios, leves ou pesados, uma parte normal de suas férias, quando tiver tempo livre para fazê-lo.
Dê um início rápido às suas resoluções de condicionamento físico, em vez de esperar até 1º de janeiro, quando estiver ocupado e sozinho.
Como garantir que suas resoluções de condicionamento físico sejam bem-sucedidas
Fechar os anéis do seu smartwatch com metas de passos e lembretes de movimentos é um bom começo, mas para pessoas sem um conhecimento adequado rotina, não é suficiente.
Motivar-se com auto-aversão só vai até certo ponto. A maioria das resoluções de Ano Novo começa com a mesma tendência: a necessidade de “consertar” seu corpo e os erros do passado. Mas quando as coisas ficam complicadas e você perde seus objetivos ambiciosos demais, você volta aos velhos hábitos e finge que nunca tomou as resoluções. Acredite em mim, já fiz isso comigo mesmo muitas vezes.
As coisas mudaram para mim neste verão, começando com o já mencionado desafio de 10.000 passos por dia e continuando com uma estratégia simples: correr mais enquanto reduz o consumo de doces com alto teor calórico e álcool.
O principal é que nunca me estabeleci uma meta específica de perda de peso nem exigi que corresse um certo número de vezes por semana. Em vez disso, me motivei tentando aumentar meu Pontuação máxima de VO2, também conhecido como quão bem meu corpo pode converter oxigênio em energia para correr mais rápido.
Para aumentar minha pontuação, eu não estava apenas tentando correr o máximo que podia todos os dias. Tive que misturar sprints anaeróbicos ultrarrápidos, corridas aeróbicas normais ou de ritmo e corridas propositadamente leves e pouco aeróbicas para meu corpo melhorar, o que significava que raramente ficava entediado com a repetição.
Além disso, segui especificamente o guia do meu relógio Garmin sobre quando meu corpo precisava de um dia (ou dias) de recuperação, concentrando-me no que era bom para meu corpo, em vez de se esgotar ao ultrapassar meus limites.
Em outras palavras, fiz da saúde do meu corpo um jogo e fiquei mais em forma ao pontuar mais alto. Isso tornou tudo muito mais diversão e eficaz do que simplesmente exigir que eu corra X milhas ou Y vezes por mês. Depois que você não consegue atingir esses números arbitrários, mesmo que apenas uma vez, é difícil se livrar da sensação de que você deveria desistir completamente ou de que não há problema em desistir. manter perdendo esses alvos sem sentido.
Não sou preparador físico, mas para cada pessoa que conheço que estabeleceu uma rotina de exercícios duradoura, trata-se de mais do que participação e uma planilha. Você precisa de uma meta positiva e que permita variedade para mantê-lo investido.
Para os levantadores de peso, em vez de tentar levantar cegamente cada vez mais peso, faz mais sentido atingir grupos musculares específicos (também conhecido como leg day) em diferentes visitas à academia para não se machucar. Alternar entre equipamentos de exercício em dias diferentes significa evitar sobrecarregar músculos específicos, e você tem mais metas de PB para diferentes máquinas em peso ou repetições.
Os nadadores podem alternar entre braçadas em dias diferentes ou alternar entre esforços máximos e esforços mais longos e mais lentos. Talvez você possa ingressar em uma liga de pólo aquático que (A) o obrigue a reservar tempo para isso e (B) permita que você se concentre na alegria em vez do esforço cego.
Se você estiver se exercitando em casa, uma assinatura como Apple Fitness Plus ou Fitbit Premium pode fornecer exercícios motivacionais. O aplicativo do Fitbit tem sequências de passos e comemorações de gols pois quando você mantém seus esforços por tempo suficiente, esse tipo de gamificação pode motivá-lo, como o gráfico de pontuação VO2 da Garmin fez por mim.
Essencialmente, se você não conseguir encontrar um clube local de corrida ou esportivo para motivá-lo, terá que encontrar uma maneira de se motivar. Para mim, descobri que o aplicativo de fitness certo é um começo porque ajuda a me manter honesto, junto com um smartwatch para medir meus níveis de condicionamento físico e qualidade do sono. Mas isso não é suficiente. Você precisa de uma meta mensurável e alcançável que não envolva fazer os mesmos exercícios monótonos repetidamente e depois adicionar uma nova marca de seleção a uma planilha.
Encontre uma rotina variada e agradável e, quando chegar o dia 1º de janeiro, manter suas resoluções de condicionamento físico para o Ano Novo não será uma quimera.