Av alle som starter sine nyttårsforsett 1. januar, ni av 10 vil mislykkes, og nesten halvparten mislykkes ved månedsslutt. Dette høres kanskje pessimistisk ut, men det er bedre å erkjenne realiteten på forhånd. De fleste starter disse målene med feil tankesett og dårlig planlegging kl nøyaktig feil tid. Og det er nettopp derfor jeg begynner min treningsvedtak i dag, 1. desember, i stedet.
Bilde frem en måned fra nå. Vi har nettopp passert vintersolverv, så dagene er dystert korte og mørke. Du har brukt vinterferien på å spise rike feriemiddager, ha godteri på lager og måltider ute med gamle skolekamerater, fått glade minner og massevis av kilo.
Du våkner trøtt og muligens hang over nyttårsfeiringen. Det er kaldt og mørkt, kroppen din er i et utmattet kalorispor, arbeidet starter opp igjen, og det er så mye fristelse til å slappe av og fortsette å spise.
På tide å starte et nytt treningsprogram?
Din typiske ferieperiode høres kanskje ikke ut som min; kanskje du ikke får fri uken, eller det handler mer om å ta vare på barn. Men å gi den trette kroppen din etter ferien et tåkete 12-måneders mål og øke treningsrutinen din er en oppskrift på katastrofe. Ikke rart folk flest mislykkes!
Hvorfor det er fornuftig å starte "nyttåret" nå
1. desember og 1. januar er ikke så forskjellige fra hverandre, i hvert fall i USA. Du overspiser på Thanksgiving og deretter bruke neste uke på jakt etter gaver og Cyber Monday-tilbud, baksiden din plantet i en stol. Å følge det opp med trening høres nok ikke særlig tiltalende ut.
Likevel, selv om du ikke er spesielt motivert eller frisk 1. desember, er det ikke på langt nær så ille som 1. januar. Og nå er det perfekte tidspunktet for å etablere gode vaner.
Å bli sunn handler ikke bare om høyintensive treningsøkter. Noe så enkelt som gå 10 000 skritt om dagen i en måned, som jeg gjorde tidligere i år, kan ha umiddelbare vektfordeler - uten sjansen for skader eller utmattelse du vil få av kraftig løping eller løfting av vekter. Du trenger ikke engang å treffe det spesifikke tallet; de fleste leger finner at 6000 eller 8000 skritt har en lignende innvirkning på helsen.
Poenget er at du ønsker å etablere en vane med å flytte nå, slik at innen 1. januar føles det ikke som en slik belastning. I tillegg kan du gjøre et spill ut av å få skritt mens du jakter på gave på kjøpesenteret eller andre ferietradisjoner.
Det samme gjelder for å følge disse varslene om flyttepåminnelse på din fitness smartklokke. Jo mer du kjemper mot trangen til å være stillesittende, jo mindre vil kroppen protestere når du står opp for en tøff treningsøkt. Med alle forferdelige problemer forbundet med å sitte, flytte rundt ofte er uten tvil viktigere enn å kutte pounds.
Uansett hvilke treningsmål du har, hvis du har etablert gode rutiner innen ferien, så kan du det Forebyggende motvekt alle ferie-familiefester eller restaurantturer med en lang spasertur eller tøff løpetur din kropp behov de kaloriene.
Du vil også bli flinkere til å våkne tidlig når du heller vil sove, en viktig ferdighet for når arbeidet starter opp igjen.
En av mine favorittjuleritualer var å løpe med faren og søsteren min på julemorgen, for så å belønne oss selv med arme riddere og utstoppede strømper etterpå. Jeg oppfordrer deg sterkt til å bygge lignende rutiner med foreldre, partnere eller barn: gjør trening, lett eller tung, til en normal del av ferien din, når du har ledig tid til det.
Gi treningsoppløsningene dine en løpende start, i stedet for å vente til 1. januar når du er travel og alene.
Hvordan sørge for at treningsoppløsningene dine lykkes
Å lukke smartklokkeringene med trinnmål og bevegelsespåminnelser er en god start, men for folk uten skikkelig rutine, det er ikke nok.
Å motivere deg selv med selvforakt går bare så langt. De fleste nyttårsforsetter starter med den samme understrømmen: behovet for å "fikse" kroppen din og tidligere feil. Men når ting blir travelt, og du går glipp av de overambisiøse målene dine, vil du falle tilbake til gamle måter og late som om du aldri har tatt resolusjonene i utgangspunktet. Stol på meg, jeg har gjort dette mot meg selv mange ganger.
Ting endret seg for meg denne sommeren, og startet med min nevnte 10 000-steg-dag-utfordring og fortsetter med en enkel strategi: løpe mer mens du kutter ned på godteri med høyt kaloriinnhold og alkohol. Så langt har jeg gått ned rundt 20 kilo.
Nøkkelen er at jeg aldri ga meg selv et spesifikt vekttapsmål eller krevde at jeg skulle løpe et visst antall ganger i uken. I stedet motiverte jeg meg selv ved å prøve å øke min VO2 Maks poengsum, aka hvor godt kroppen min kan konvertere oksygen til energi for å løpe raskere.
For å øke poengsummen min prøvde jeg ikke bare å løpe så hardt jeg kunne hver dag. Jeg måtte blande ultraraske anaerobe banesprinter, vanlige aerobic- eller tempoløp, målrettet lette lavaerobe joggeturer eller lange turer og fotturer for at kroppen min skulle bli bedre. Jeg ble aldri lei av gjentakelser, noe som gjorde ting mer spennende i stedet for et ork.
Dessuten fulgte jeg spesifikt Garmin-klokkens veiledning om når kroppen min trengte en dag (eller dager) med restitusjon, med fokus på det som føltes bra for kroppen min i stedet for å brenne ut ved å presse meg forbi grensene mine.
Jeg laget med andre ord et spill ut av kroppens helse og ble sprekere ved å score høyere. Det gjorde det mye mer moro og effektive enn å bare kreve at jeg løper X miles eller Y ganger i måneden. Når du ikke klarer å treffe de vilkårlige tallene, selv en gang, er det vanskelig å rokke ved følelsen av at du burde gi opp helt, eller at det er greit å beholde mangler de meningsløse målene.
Jeg er ikke treningstrener, men for hver person jeg kjenner som har etablert en treningsrutine som har vart, handler det om mer enn deltakelse og et regneark. Du trenger et positivt mål og et som gir mulighet for variasjon for å holde deg investert.
For vektløftere, i stedet for å prøve å blindt løfte mer og mer vekt, er det mer fornuftig å gjøre det målrette spesifikke muskelgrupper (aka leg day) på forskjellige treningsbesøk slik at du ikke skader deg. Å bytte mellom treningsutstyr på forskjellige dager betyr at du unngår å overanstrenge spesifikke muskler, og du har flere PB-mål for forskjellige maskiner i vekt eller reps.
Svømmere kan veksle mellom slag på forskjellige dager eller veksle mellom all-out innsats og lengre, langsommere innsats. Kanskje du kan bli med i en vannpololiga som (A) tvinger deg til å sette av tid til det og (B) lar deg fokusere på glede i stedet for blind innsats.
Hvis du trener hjemme, et abonnement som Apple Fitness Plus eller Fitbit Premium kan gi motiverende treningsøkter. Fitbits app har skrittrekker og målfeiringer for når du holder på med innsatsen lenge nok, slik at den typen gamifying kan motivere deg slik Garmins VO2-poengtabell gjorde for meg.
I hovedsak, hvis du ikke finner en lokal løpe- eller sportsklubb for å motivere deg, må du finne en måte å motivere deg selv på. For meg har jeg funnet ut at riktig treningsapp er en start fordi det hjelper å holde meg ærlig, sammen med en smartklokke for å måle kondisjonsnivået og søvnkvaliteten. Men disse er ikke nok. Du trenger et målbart, oppnåelig mål som ikke innebærer å gjøre de samme monotone treningsøktene om og om igjen og deretter legge til et nytt hakemerke i et regneark.
Til min ikke-egentlig-nyttårsforsetter, jeg håper å holde oppe min varierte rutine mens jeg blander inn flere lange fotturer, sykkelturer, svømming og andre treningstyper for å holde ting morsomt og friskt, med mål om å slå min halvmaraton-PR senere i år. Jeg tok hensyn til mitt behov for å ha et mål for å motivere meg, samt mitt behov for variasjon for å holde ting friskt.
Finn en variert og hyggelig rutine nå, og når 1. januar kommer, vil du allerede være på god vei til selvforbedring.