VO2 Max, eller det maksimale volumet av oksygen som kroppen din kan inhalere og konvertere til energi under en intens treningsøkt, er den viktigste beregningen de fleste smartklokker bruker for å bedømme atletikken din. Merker som Samsung, Apple og Fitbit bestemmer hvor vellykket en treningsøkt er basert på VO2 Max-poengsummen din. Når det gjelder Garmin-klokker, stammer dine anslåtte løpstider og anbefalt daglig treningstempo direkte fra denne statistikken.
Teknisk sett kan du bare få en skikkelig VO2 Max-avlesning i et laboratorium, sprint på en tredemølle mens du har på deg en ansiktsmaske som måler luftinntaket og utåndingen. Men i stedet for det er Garmins Firstbeat Analytics-algoritme sannsynligvis det beste simulerte alternativet for forbrukere.
Søndag Runday
I hans ukentlig spalte, Android Central Fitness Editor Michael Hicks snakker om verden av wearables, apper og treningsteknologi knyttet til løping og helse, i sin søken etter å bli raskere og mer i form.
Ulike studier varierer på hva som gjør en VO2 Max-score "god" eller "utmerket". Jeg valgte å dømme etter Garmins VO2-standarder, som antyder at du har en utmerket VO2 Max (målt i milliliter oksygen) hvis du er i topp 20 % for din aldersgruppe og kjønn. For meg - en mann i begynnelsen av 30-årene - er det 48,3, som Firstbeat Analytics separat påstander er bare "Bra".
Men la oss ikke bli fanget av merkelapper. Poenget er at jeg har hatt en jevn VO2 Max-score på 46 eller lavere siden jeg først begynte å spore statistikken i 2021. Mens jeg økte kilometerstanden min, løp halvmaraton, jogget og gikk for å fullføre maraton, overvant en fot skade, og gjorde mitt ytterste for å forbedre seg som løper, det forble stort sett statisk til tross for oppturene og nedturer.
Så, i løpet av de siste par månedene, har jeg hoppet fra 46 til 48,6 inn i den "utmerkede" VO2 Max-sonen. Jeg fant ut hva jeg må gjøre for å forbedre meg, og jeg er sikker på at poengsummen min vil fortsette å klatre i de påfølgende ukene.
Jeg er ingen løpetrener på noen måte, og ingenting jeg forklarer nedenfor vil være banebrytende for langvarige løpere. Men for andre "casual" løpere som ønsker å trappe opp kondisjonen, er det her du bør begynne.
Vær oppmerksom på fokus på treningsbelastningen din
Mest moderne løpeklokker har en treningsbelastningsfunksjon som forteller deg hvor hardt løpeturen var med tanke på både aerob og anaerob innsats. Å finne den rette balansen mellom dem er noe som virker åpenbart, men er vanskelig å få til i praksis.
Aerobic-innsatsen går fra enkle jogger til tempo- eller terskelløp og bedømmes basert på ditt totale oksygenforbruk. Du får en treningseffektscore (TE) fra 0 til 5 etter at løpeturen er ferdig; mens høyere åpenbart er bedre, gir det ikke mye rom for forbedring å fokusere utelukkende på raske aerobe aktiviteter.
Anaerob gevinster kommer når du løper hardt nok til å trenge mer energi enn det innåndede oksygenet ditt kan levere; med andre ord, du presser forbi din VO2 Max-kapasitet. Det er en viktig måte å tvinge kroppen din forbi sine nåværende grenser i stedet for å jobbe innenfor dem, med en 5,0 TE som mål. Likevel å finne et passende tidspunkt og sted å truffet grensene dine kan være utfordrende når du ikke er en del av en løpeklubb eller en profesjonell idrettsutøver.
Det er også en tredje beregning som de fleste klokker som ikke er fra Garmin ignorerer: Lav aerobic. For å treffe dette, må du spesifikt fullføre aktiviteter som faller innenfor sone 1 eller sone 2 av pulssonene dine, eller omtrent 50–70 % av makspulsen din. Høy aerobic belastningen kommer fra sone 3 og oppover, som er der pulsen stiger naturlig jo lengre og hardere du løper.
Jeg tilbrakte mesteparten av løpelivet mitt ubevisst fokusert på høy aerobic, løping i uansett tempo føltes anstendig utfordrende, men jeg presset sjelden utover grensene mine eller sakte ned under dem. Å skifte til fokus på anaerob og lav aerob var en stor justering, og det føles ikke alltid naturlig. Men det var akkurat det jeg trengte for å forbedre VO2 Max-poengsummen min.
Så for det formål er min første anbefaling ganske enkelt å kjøpe og stole på en klokke som gir deg fokusdata for treningsbelastning. Med Garmin-klokker, se på nyere Forerunners som Forerunner 265, Instinct-modeller som 2X solenergi, eller noen av toppmodellene som Fenix 7 eller Epix Gen 2.
Hva er lav-aerobic, og hvorfor betyr det noe?
Du kan se Garmins fokusskjerm for treningsbelastning ovenfor, med en melding som mange Garmin-klokkeeiere ser: "lav aerobic mangel." Inntil du oppnår balansetreningsbelastningen som Garmin krever, vil klokken din fortsette å anbefale løp med kjedelig sakte tempo.
Hvorfor har lav aerobic betydning? Garmin forklarer det ikke godt, bare sier at det bygger "grunnlaget" ditt og ber deg stole på algoritmen. Men etter det jeg forstår, treffer løpere et platå når alt de gjør er å løpe ved eller rundt laktatterskelen deres (punktet der melkesyre bygges opp i blodet ditt på grunn av høy anstrengelse). Flytte under din laktatterskelpuls (LTHR) er den eneste måten å øke hvor fort du kan løpe før treffer LTHR.
For eksempel, hvis du treffer sone 3 i et 10-minutters tempo, vil ikke all den raske løpingen i verden endre det; du vil bare få mer utholdenhet ved å løpe med overflødig laktatoppbygging. Men hvis du fortsetter å løpe i 10:00-tempo, vil kroppen din til slutt bli vant til det tempoet som en lavaerob aktivitet, og da vil du finne at du kan håndtere 9:50- tempoløp før du går over til høye aerobe nivåer. Så, 9:40, og så videre.
Her er grunnen til at så mange Garmin-klokkeeiere sliter med dette: Å løpe i sakte tempo mens du hele tiden ser på klokken for å være sikker på at pulsen ikke har steget for høyt er frustrerende! Det holder hjernen din fokusert på detaljer i stedet for å la deg falle inn i en avslappet sone. Og faktum er at selv for løpere med en "utmerket" VO2 Max-score, er det en utfordring å holde seg i sone 2 under en løpetur, spesielt etter et par mil.
Du kan selvfølgelig prøve å gå, men en sprek idrettsutøver vil knapt treffe sone 1 med en rask gange, og det genererer ikke særlig mye belastning med mindre du går i timevis.
Så i hovedsak, av hensyn til VO2 Max-forbedringen din, må du akseptere at du må starte og stoppe ofte for å holde deg i målsonen i stedet for bare Nyter løpene dine. I mellomtiden vil vennene dine se oppsummeringene dine på Strava eller din favoritt løpeapp valgfritt og anta at du slakk eller faller tilbake.
Men hvis du kan komme forbi stoltheten din og spise dine metaforiske grønnsaker, vil det lønne seg med et sterkere tempofundament i det lange løp.
Anaerobic: bli den 'lokale legenden' på din lokale bane
Det er vanskelig å holde ut et anaerobt løp når du må kutte spurtene dine i veikryss eller føle deg selvbevisst når du suser nedover offentlige stier og skremmer naboene dine.
Like viktig er det at du må kjenne det nøyaktige tempoet og intervallet ditt, slik at du ikke bare sprinter planløst og uholdbart – uten å se hele tiden på håndleddet.
Den åpenbare løsningen er å finne din nærmeste bane som er åpen for publikum. Vanligvis, så lenge det ikke er i skoletiden, kan du løpe fritt på baner på offentlige videregående skoler og høyskoler i nærheten. Denne siden, RunTrack, lar deg søke etter spor som er "åpne for publikum" i ditt område hvis du ikke er sikker.
I mitt tilfelle forteller Strava meg at jeg er den "lokale legenden" på college-banen i nærheten av huset mitt, noe som betyr at jeg har kjørt den loopen mer enn noen andre på appen de siste månedene. Og det er det jeg anbefaler at du streber etter hvis du prøver å heve VO2 Max-score.
Når du har funnet et spor, må du velge en hastighetsøkt som passer for deg. Ett alternativ er å løpe i et tempotempo - litt saktere enn ditt typiske 5K-løpstempo - for et sett periode, men øk tempoet sakte fra en kilometer til den neste til du er langt forbi laktatet terskel.
Intervallløp er sannsynligvis den beste måten å dra nytte av en bane. Du veksler rett og slett mellom et hardt tempo og en restitusjonsperiode i et visst antall sett, avhengig av kondisjonsnivået ditt. Teknisk sett kan du sette opp treningsøkter på din Garmin-klokke for å holde deg innenfor en viss tempoterskel og tid hvor lenge du har til neste intervall.
Personlig tar jeg en enklere og mer fleksibel tilnærming: Jeg løper enten 400m eller 800m i et hardt tempo - enten pulsen i sone 4 eller sone 5 - ved å bruke rundeknappen på min Forerunner 965 slik at jeg kan se tilbake på hvert segment. Når det korte intervallet er unnagjort, setter jeg treningsøkten på pause, gir meg selv en pust i bakken og løper så en hard runde eller to til. Og så en til, og så videre, til jeg vet at jeg har nådd grensen for hva musklene mine tåler den dagen.
Enten det, eller så jogger jeg rundt banekurvene og spurter deretter i maksimalt tempo begge med en gang, og tar en pause etter en bestemt distanse (som en mil).
Grunnen til at jeg liker denne uformelle tilnærmingen er at jeg kan presse meg selv til det ytterste uten å bli hengt opp i å treffe en bestemt distanse eller antall intervaller. I stedet, hvis jeg løp fire harde runder under min siste treningsøkt, prøver jeg å løpe 400 ekstra eller slå sammen to runder til en hard 800. Eller, hvis jeg føler meg for utslitt for en lang treningsøkt, fokuserer jeg på lap PR og prøver å senke den med noen sekunder.
Med denne metoden har jeg allerede økt hvor mange runder jeg kan løpe komfortabelt, og toppfarten min har falt med omtrent 15 sekunder. Garmin ser også ut til å like denne metoden. Hvis jeg starter med en joggetur på to mil til banen, så løper jeg et par harde mil på banen, ender jeg vanligvis opp med å treffe rundt 4 av 5 for både aerob og anaerob TE.
Så, hvis jeg starter en gåaktivitet umiddelbart etter at jeg har fullført spurtene mine, forblir pulsen min vanligvis ganske høy på hjemreisen, noe som gir meg en lav aerob belastning på toppen av resten!
Å kjøre en banesløyfe om og om igjen kan føles kjedelig hvis du ikke er forsiktig. Men hvis du finner noe god musikk å høre på over din ørepropper til trening og behandle det som et løp eller en utfordring, det kan være morsomt. Jeg liker å tenke tilbake på min videregående skole da jeg kunne løpe en runde på under 60 sekunder, se på tidene mine og prøve å sakte gå tilbake mot det tallet. Det holder meg motivert.
Hopp over "meningsløse" miles, for nå
Å øke VO2 Max-poengsummen min ved å følge forslagene mine fra Garmins treningsbelastning føles veldig mekanisk, og det har endret måten jeg trener på.
Jeg pleide å glede meg til lange, kronglete helgeturer. Problemet med disse er at min høye aerobe treningseffektscore ikke kan klatre høyere enn 5 av 5; på et visst tidspunkt vil ikke all den treningsbelastningen i jevnt tempo gjøre deg mye godt. Det legger til restitusjonstiden min, noe som trekker fra tiden jeg kan bruke på å presse hardere på banen.
Tidligere eskalerte jeg kjørelengden min for å prøve forberede seg til et maraton Jeg var ikke i form nok til, og endte opp med å skade foten min, og satte tilbake treningsmålene mine med måneder. Jeg endte opp med å løpe langt mindre i de påfølgende månedene til foten min hadde styrke til å løpe mer enn et par mil før jeg ble nummen.
Før jeg prøver å komme tilbake i lang løpsform og øke kjørelengden min, fokuserer jeg helt på korte (3- til 6-mile) målrettede treningsøkter med høyere frekvens. Etter hvert vil håpet være at jeg klarer skikkelige langløp det start ved lave aerobe nivåer i noen miles før de går videre mot høyere HR-soner. Og min anaerobe innsats kan også bevege seg mot mer strukturerte, lengre intervaller.
Hvis du er der jeg var, i den "gjennomsnittlige" eller "gode" VO2 Max-serien, har lange løp sin plass like mye som korte løp. Men til slutt, vil du platå på hva kjørelengde alene kan levere. Når du når det taket, er det da du bør finpusse treningsbelastningsforholdet ditt.
Under løpeturer, ikke gå. Stoppe!
Når du først trener sofa-til-5K-trening, anbefales det å veksle mellom å løpe og gå, noe som er fornuftig for noen som har begynt. Det er naturlig at hvis du løper hardere og lenger, men fortsatt ikke har helt kondisjonsnivået for en vedvarende innsats, bør du gi deg selv øyeblikk til å gå. Så jeg er sikker på at mitt råd kan høres motintuitivt ut.
Jeg pleide å gå under lange løpeturer, og jeg fant ut at det ofte var vanskelig Stoppe gå. Jeg ville finne meg selv fristet til å bare stoppe den sporede løpeturen min helt, selv om jeg var milevis hjemmefra på min planlagte løkke, fordi jeg ikke fant motivasjonen til å begynne å løpe igjen.
I stedet, under mitt siste skift mot både anaerob og lav aerob trening, fant jeg ut at gange bare er et kontraproduktivt plaster. I begge tilfeller, for å starte min neste harde runde eller få pulsen tilbake til sone 1/2-nivåer, gjør jeg det ikke trenge å fortsette å gå videre; Jeg trenger å svelge stoltheten min, stå eller sitte på plass, og bare la hjertet mitt komme seg helt.
Det betyr et par minutter med "bortkastet tid" når jeg ikke får skritt eller brenner kalorier, men det hjelper meg å sprette tilbake langt bedre enn jeg ville gjort hvis jeg fortsatte å dra den trette kroppen min fremover. I det lange løp, for en løper som sakte, men sikkert forbedrer seg, gi deg selv disse øyeblikkene av utsettelse og ikke føl deg dårlig med det.
Utenfor løpeturer, gå mye!
Forrige uke skrev jeg om hvordan jeg gikk 10 000 skritt om dagen i en måned. Dette hjalp meg å gå ned flere kilo og forbedre meg på andre områder, som hvilepuls. Også, rent tilfeldig, var dette måneden da min VO2 Max klatret fra 47 på vei til 49.
Ok, så det var ikke en tilfeldighet i det hele tatt. Som jeg skrev i den artikkelen, hjalp å gå hver dag meg til å strekke og komme meg raskere etter løpeturer og gjorde det lettere å vite om jeg hadde energi til en kort løpetur dagen etter en hard treningsøkt. Jeg ville gått ut en tur og innsett, hei, jeg vil heller jogge i 45 minutter enn å gå i 90!
Å få disse trinnene er en enkel måte å opprettholde kondisjonen på og holde seg energisk etter virkelig tøffe anaerobe løpeturer.
Selvfølgelig, hvis du har en annen cross-treningsmetode enn å gå, for eksempel litt lett sykling eller faktiske fotturer i åser, vil det selvfølgelig fungerer sannsynligvis like bra, om ikke bedre — jeg har hørt fra noen Reddit-løpere at det er lettere å treffe og vedlikeholde sone 2-nivåer på en sykkel. Jeg går bare fra min egen erfaring til jeg kan teste det selv.
Jeg vokste opp med ganske dårlig astma og brukte en inhalator i årevis. Det var å bli med på skolens langrennslag på videregående som satte disse pusteproblemene i bakspeilet. Så da jeg først fant ut hva VO2 Max var, følte jeg umiddelbart behovet for å være "utmerket" for å hjelpe lungene mine med å gå utover kroppens begrensninger.
Ikke alle bør ta den samme tilnærmingen som jeg har skissert ovenfor, fokusert så sterkt på beregninger at det forstyrrer bare å ta en uanstrengt løpetur i sonen. NYC-løpeklubben jeg ble med for mange år siden ba meg til og med teipe over løpeklokken min under trening. Selv om jeg selvfølgelig hadde det faktiske trenere som veileder meg gjennom varierte treningsøkter da.
Til slutt er min anbefalte vei videre for å forbedre VO2 Max enkel:
- Finn en pålitelig løpeklokke som fremhever fokus på treningsbelastningen din.
- Prøv å finne like mye glede i fartsfylte spurter på banen som du gjør i lange, rolige løyper.
- Sug det opp og løp de irriterende langsomme start-og-stopp-lave aerobic-løpene til du er i form nok for en vedvarende lav-innsats løpetur. Eller finn krysstrening som treffer den samme lange, langsomme treningsnisjen.
Jeg har spikret de to første punktene; den tredje er fortsatt en utfordring for meg.
Når det gjelder å velge en løpeklokke, er min første anbefaling en pålitelig Garmin-klokke som en ny Forerunner, siden det har ført meg personlig til suksess.
Ellers, hvis du vil ha noe rimeligere, kan du se på COROS PACE 3, som ikke har foreslått treningsøkter men gjør ha EvoLab til å bedømme løpebelastningen din i forskjellige soner. Eller du kan se på Amazfit Cheetah Pro, som ikke gjør løpedataene dine så tilgjengelige, men som tilbyr treningsanbefalinger med spesifikke aerobe eller anaerobe fokus via Zepp Coach.