VO2 Max arba maksimalus deguonies kiekis, kurį jūsų kūnas gali įkvėpti ir paversti energija intensyvios treniruotės metu, yra pagrindinė metrika, kurią dauguma išmaniųjų laikrodžių naudoja jūsų atletiškumui įvertinti. Tokie prekių ženklai kaip „Samsung“, „Apple“ ir „Fitbit“ nusprendžia, kaip sėkminga treniruotė, remdamiesi jūsų VO2 Max balu. „Garmin“ laikrodžių atveju jūsų numatomas lenktynių laikas ir rekomenduojamas dienos treniruotės tempas tiesiogiai priklauso nuo šios statistikos.
Techniškai tinkamą VO2 Max rodmenį galite gauti tik laboratorijoje, sprukdami ant bėgimo takelio, dėvėdami veido kaukę, kuri matuoja jūsų oro įsiurbimą ir iškvėpimą. Tačiau vietoj to „Garmin“ „Firstbeat Analytics“ algoritmas yra turbūt geriausia modeliuojama alternatyva vartotojams.
Sekmadienis Runday
Jo savaitės skiltis, „Android Central Fitness“ redaktorius Michaelas Hicksas pasakoja apie nešiojamų prietaisų, programų ir kūno rengybos technologijų pasaulį, susijusį su bėgimu ir sveikata, siekdamas greičiau ir labiau treniruotis.
Skirtingi tyrimai skiriasi dėl to, kuo VO2 Max balas yra „geras“ ar „puikus“. Aš pasirinkau vertinti pagal Garmin VO2 standartai, kurie rodo, kad turite puikų VO2 Max (matuojant deguonies mililitrais), jei esate tarp 20 % geriausių savo amžiaus grupės ir lyties. Man – 30-ies metų amžiaus vyrui – tai yra 48,3, o tai „Firstbeat Analytics“. atskirais teiginiais yra tik „gerai“.
Tačiau neužsikabinkime etiketėmis. Esmė ta, kad nuo 2021 m., kai pradėjau stebėti statistiką, aš turėjau pastovų VO2 Max balą 46 ar žemesnį. Kai didinau savo ridą, bėgau pusmaratonį, bėgiojau ir vaikščiojau, kad užbaigčiau maratoną, įveikiau pėdą traumą ir darė viską, kad tobulėčiau kaip bėgikas, ji išliko statiška, nepaisant pakilimų ir nuosmukiai.
Tada vos per pastaruosius porą mėnesių aš peršokau nuo 46 iki 48,6 į tą „puikią“ VO2 Max zoną. Supratau, ką turiu padaryti, kad patobulėtų, ir esu įsitikinęs, kad mano rezultatas kils ir ateinančiomis savaitėmis.
Aš jokiu būdu nesu bėgimo treneris ir niekas, ką toliau paaiškinsiu, nebus novatoriškas ilgamečiams bėgikams. Tačiau kolegoms „atsitiktiniams“ bėgikams, norintiems pagerinti savo kūno rengybą, čia turėtumėte pradėti.
Atkreipkite dėmesį į savo treniruočių krūvį
Moderniausia bėgimo laikrodžiai turėti treniruočių krūvio funkciją, kuri nurodo, koks sunkus buvo jūsų bėgimas tiek aerobinių, tiek anaerobinių pastangų atžvilgiu. Tinkamos pusiausvyros tarp jų nustatymas yra kažkas tokio atrodo akivaizdu, bet praktiškai tai sunku padaryti.
Aerobinės pastangos apima nuo lengvų bėgimų iki tempo ar slenksčio bėgimų ir vertinamos pagal bendrą deguonies suvartojimą. Pasibaigus bėgimui gausite treniruotės efekto (TE) balą nuo 0 iki 5; nors aukštesnis yra akivaizdžiai geriau, sutelkiant dėmesį tik į greitą aerobinę veiklą, nepalieka daug galimybių tobulėti.
Anaerobinis pelnas gaunamas, kai bėgate pakankamai sunkiai, kad jums prireiktų daugiau energijos nei įkvepiamas deguonis; kitaip tariant, jūs pranokstate savo VO2 Max pajėgumą. Tai pagrindinis būdas priversti savo kūną peržengti dabartines ribas, o ne dirbti jų ribose, o taikinys yra 5,0 TE. Tačiau reikia rasti tinkamą laiką ir vietą pataikyti jūsų ribos gali būti sudėtingos, kai nesate bėgimo klubo narys ar profesionalus sportininkas.
Taip pat yra trečioji metrika, į kurią dauguma ne Garmin laikrodžių nepaiso: Žema aerobika. Norėdami tai padaryti, turite atlikti veiklą, kuri patenka į jūsų širdies ritmo zonų 1 arba 2 zoną arba maždaug 50–70 % maksimalaus širdies ritmo. Aukšta aerobika apkrova kyla iš 3 ir aukštesnės zonos, kur jūsų širdies ritmas natūraliai kyla kuo ilgiau ir sunkiau bėgiojate.
Didžiąją dalį savo bėgimo gyvenimo praleidau nesąmoningai susitelkęs į aukštą aerobikos treniruotę, bėgiodamas bet kokiu tempu jaučiausi nemenkas iššūkis, bet retai peržengiu savo ribas arba sumažinau greitį žemiau jų. Perėjimas prie anaerobinio ir žemo aerobinio lavinimo buvo pagrindinis pakeitimas, ir tai ne visada atrodo natūralu. Bet kaip tik to man reikėjo, kad pagerinčiau savo VO2 Max balą.
Taigi šiuo tikslu mano pirmoji rekomendacija yra tiesiog nusipirkti laikrodį, kuris suteikia treniruočių krūvio fokusavimo duomenis, ir pasikliauti juo. Su Garmin laikrodžiais pažvelkite į naujausius pirmtakus, tokius kaip Pirmtakas 265, Instinktiniai modeliai, tokie kaip 2X saulės, arba bet kuris aukščiausio lygio modelis, pvz., „Fenix 7“ arba „Epix Gen 2“.
Kas yra žema aerobika ir kodėl tai svarbu?
Viršuje galite pamatyti Garmin treniruočių krūvio fokusavimo ekraną su pranešimu, kurį mato daugelis Garmin laikrodžių savininkų: „žemas aerobinis Kol nepasieksite „Garmin“ reikalaujamo balanso treniruočių krūvio, jūsų laikrodis rekomenduos bėgioti nuobodžiai lėtai. tempą.
Kodėl žema aerobinė reikšmė? „Garmin“ to nepaaiškina gerai, tiesiog sako, kad sukuria jūsų „pagrindą“ ir prašo pasitikėti jo algoritmu. Tačiau, kiek suprantu, bėgikai pasiekia plokščiakalnį, kai viskas, ką jie daro, yra laktato slenkstis arba aplink jį (taškas, kuriame pieno rūgštis kaupiasi kraujyje dėl didelio krūvio). Judėjimas žemiau Jūsų laktato slenkstinis širdies susitraukimų dažnis (LTHR) yra vienintelis būdas padidinti bėgimo greitį prieš pataikyti LTHR.
Pavyzdžiui, jei įveiksite 3 zoną 10 minučių tempu, visas greitas bėgimas pasaulyje to nepakeis; Jūs tiesiog įgysite daugiau ištvermės bėgiodami, kai kaupiasi laktato perteklius. Bet jei ir toliau bėgsite 10:00 tempu, jūsų kūnas ilgainiui pripras prie tokio tempo kaip žemos aerobinės veiklos, ir tada pamatysite, kad galite susidoroti. 9:50-tempo bėgimai prieš pereinant į aukštą aerobinį lygį. Tada 9:40 ir t.t.
Štai kodėl tiek daug „Garmin“ laikrodžių savininkų su tuo kovoja: bėgti lėtu tempu ir nuolat žvilgtelėti į laikrodį, kad įsitikintumėte, jog jūsų širdies ritmas nepakyla per aukštai, vargina! Tai leidžia jūsų smegenims sutelkti dėmesį į smulkmenas, o ne leidžia jums patekti į atsipalaidavimo zoną. Ir faktas yra tas, kad net bėgikams, turintiems „puikų“ VO2 Max rezultatą, išlikti 2 zonoje bėgimo metu yra iššūkis, ypač nuvažiavus porą mylių.
Žinoma, galite pabandyti vaikščioti, tačiau sportuojantis žmogus greitai eidamas vos pasiekia 1 zoną ir nesukelia didelio krūvio, nebent vaikštote valandų valandas.
Taigi, iš esmės, norėdami pagerinti savo VO2 Max, turite susitaikyti su tuo, kad turėsite dažnai pradėti ir sustoti, kad liktumėte tikslinėje zonoje, o ne tiesiog mėgaujantis tavo bėgimai. Tuo tarpu jūsų draugai matys jūsų suvestines po paleidimo Strava arba jūsų mėgstamiausia bėgimo programa pasirinkti ir daryti prielaidą, kad atsipalaiduojate arba atsitraukiate.
Tačiau jei pavyks įveikti savo pasididžiavimą ir valgyti metaforiškas daržoves, ilgainiui tai atsipirks su stipresniu tempu.
Anaerobinis: tapkite „vietine legenda“ savo vietinėje trasoje
Sunku išlaikyti anaerobinį bėgimą, kai sankryžose turite sutrumpinti sprintus arba jaustis nesąmoningai, kai braidžiojate viešaisiais takais ir išgąsdinate kaimynus.
Taip pat svarbu žinoti tikslų savo tempą ir intervalą, kad ne tik spruktumėte be tikslo ir netvariai – nuolat nežiūrėdami į riešą.
Akivaizdus sprendimas yra rasti artimiausią trasą, atvirą visuomenei. Paprastai, kol tai vyksta ne mokyklos valandomis, galite laisvai bėgti šalia esančių valstybinių vidurinių mokyklų ir kolegijų trasomis. Ši svetainė, RunTrack, leidžia ieškoti takelių, kurie jūsų vietovėje yra „vieši“, jei nesate tikri.
Mano atveju Strava man sako, kad esu „vietinė legenda“ šalia mano namų esančioje koledžo trasoje, o tai reiškia, kad per pastaruosius kelis mėnesius programoje naudojau tą kilpą daugiau nei bet kas kitas. Ir to aš rekomenduoju siekti, jei bandote padidinti savo VO2 Max balą.
Suradę takelį, turite pasirinkti jums tinkamą greičio treniruotę. Viena iš galimybių yra bėgti tempo tempu – šiek tiek lėtesniu nei įprastas 5K lenktynių tempas – visą rinkinį. laikotarpį, bet lėtai didinkite tempą nuo vienos mylios iki kitos, kol gerokai pasieksite laktato kiekį slenkstis.
Intervaliniai bėgimai yra turbūt geriausias būdas pasinaudoti trasa. Jūs tiesiog keičiate sunkų tempą ir atsigavimo laikotarpį tam tikram rinkinių skaičiui, priklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio. Techniškai galite nustatyti treniruotes „Garmin“ laikrodyje, kad neviršytumėte tam tikro tempo slenksčio ir laiko, kiek liko iki kito intervalo.
Asmeniškai aš laikausi paprastesnio ir lankstesnio požiūrio: bėgu 400 m arba 800 m kietu tempu – 4 arba 5 zonos pulso dažniu – naudodamas rato mygtuką ant mano Pirmtakas 965 kad galėčiau atsigręžti į kiekvieną segmentą. Pasibaigus trumpam intervalui, pristabdau treniruotę, atsikvėpiu ir nubėgu dar vieną ar du sunkius ratus. Ir tada dar vienas, ir taip toliau, kol žinau, kad pasiekiau ribą, kurią tą dieną gali atlaikyti mano raumenys.
Arba taip, arba aš bėgioju trasos vingiais, o tada bėgu maksimaliu tempu abiem iš karto, pailsėdamas po nustatyto atstumo (pvz., mylios).
Priežastis, kodėl man patinka šis atsitiktinis požiūris, yra ta, kad galiu pasistengti iki savo galimybių ribos, nenukentėdamas nuo tam tikro atstumo ar skaičiaus intervalų. Vietoj to, jei per paskutinę treniruotę nubėgau keturis sunkius ratus, bandau nubėgti papildomus 400 arba sujungti du ratus į vieną sunkų 800. Arba, jei jaučiuosi per daug pavargęs ilgai treniruoti, sutelkiu dėmesį į savo juosmens PR ir bandau jį sumažinti keliomis sekundėmis.
Taikydamas šį metodą jau padidinau ratų skaičių, kurį galiu patogiai nubėgti, o mano didžiausias rato tempas sumažėjo maždaug 15 sekundžių. Panašu, kad šis metodas patinka ir Garminui. Jei pradedu nuo dviejų mylių bėgimo iki trasos, tada nubėgu porą mylių adresu trasoje, aš paprastai pasiekiau apie 4 iš 5 tiek aerobinio, tiek anaerobinio TE.
Tada, jei pradedu vaikščioti iš karto po to, kai baigiu sprintus, mano širdies susitraukimų dažnis paprastai išlieka gana aukštas keliaujant namo, todėl man yra mažas aerobinis krūvis, be poilsio!
Jei nesate atsargūs, vėl ir vėl bėgsite takeliu, gali būti nuobodu. Bet jei rasite geros muzikos, kurios galėtumėte klausytis treniruočių ausinės ir traktuokite kaip lenktynes ar iššūkį, tai gali būti smagu. Man patinka prisiminti savo vidurinės mokyklos laikus, kai galėjau nubėgti trumpesnį nei 60 sekundžių ratą, pažvelgti į savo dabartinį laiką ir bandyti lėtai judėti link šio skaičiaus. Tai mane motyvuoja.
Kol kas praleiskite „beprasmes“ mylias
Padidinti savo VO2 Max balą laikantis „Garmin“ treniruočių krūvio pasiūlymų atrodo labai mechaniška, o tai keičia treniruotę.
Anksčiau laukiau ilgų, vingiuotų savaitgalio bėgimų. Problema ta, kad mano aukštas aerobinės treniruotės efekto balas negali pakilti aukščiau nei 5 balai iš 5; tam tikru momentu visas tas treniruočių krūvis pastoviu tempu jums neduos daug naudos. Tai padidina mano atsigavimo laiką, o tai atima laiką, kurį galiu praleisti stipriau stumdamasis trasoje.
Anksčiau aš padidindavau savo ridą, kad išbandyčiau ir ruoštis maratonui Aš nebuvau pakankamai tinkamas ir susižalojau pėdą, todėl mano kūno rengybos tikslai sumažėjo mėnesiais. Vėlesniais mėnesiais bėgau kur kas mažiau, kol mano pėda turėjo jėgų nubėgti daugiau nei porą mylių, kol nutirpsta.
Prieš bandydamas susigrąžinti ilgų lenktynių formą ir padidinti savo ridą, visą dėmesį skiriu trumpoms (nuo 3 iki 6 mylių) tikslinėms treniruotėms didesniu dažniu. Galų gale tikiuosi, kad galėsiu tai padaryti tinkamus ilgus bėgimus pradėti esant žemam aerobiniam lygiui keletą mylių, prieš pereinant link aukštesnių ŠSD zonų. Ir mano anaerobinės pastangos taip pat gali pereiti prie struktūriškesnių, ilgesnių intervalų.
Jei esate ten, kur buvau aš, „vidutinio“ ar „gero“ VO2 Max diapazone, ilgiems bėgimams reikia tiek pat vietos, kiek ir trumpiems. Bet galiausiai jūs suprasite, kokią ridą galima pasiekti. Kai pasieksite šias lubas, tuomet turėtumėte patobulinti savo treniruočių krūvio santykį.
Bėgimo metu nevaikščiokite. Sustabdyti!
Kai pirmą kartą treniruojatės nuo sofos iki 5K, patariama pakaitomis bėgioti ir vaikščioti, o tai prasminga tiems, kurie tik pradeda treniruotis. Akivaizdu, kad jei bėgiojate sunkiau ir ilgiau, bet vis tiek neturite pakankamai fizinio pasirengimo nuolatinėms pastangoms, turėtumėte skirti sau akimirkų vaikščioti. Taigi, aš tikiu, kad mano patarimas gali pasirodyti prieštaringas.
Ilgus bėgimus vaikščiojau pėsčiomis ir pastebėjau, kad tai dažnai buvo sunku sustabdyti vaikščiojimas. Man kiltų pagunda tiesiog visiškai sustabdyti bėgimą, net jei būčiau nutolęs nuo namų pagal planuotą kilpą, nes neradau motyvacijos vėl pradėti bėgioti.
Vietoj to, pastaruoju metu pereidamas prie anaerobinių ir žemų aerobinių treniruočių, sužinojau, kad vaikščiojimas yra tik neproduktyvus tvarsliava. Abiem atvejais, kad pradėčiau kitą sunkų ratą arba sumažinčiau širdies ritmą iki 1/2 zonos lygio, aš to nedarau reikia nuolat žengti kartu; Turiu nuryti savo pasididžiavimą, atsistoti arba sėdėti vietoje ir leisti širdžiai visiškai atsigauti.
Tai reiškia keletą minučių „iššvaistyto laiko“, kai nejudu žingsnių ir nedeginu kalorijų, bet tai padeda man daug geriau atsigauti, nei tai daryčiau, jei nuolat tempčiau pavargusį kūną į priekį. Ilgainiui bėgikui, kuris lėtai, bet užtikrintai tobulėja, suteikite sau tas atgaivos akimirkas ir nesijauskite blogai.
Už bėgimo ribų daug vaikščiokite!
Praėjusią savaitę rašiau apie tai, kaip aš per mėnesį nuėjo 10 000 žingsnių per dieną. Tai padėjo man numesti kelis kilogramus ir pagerinti kitose srityse, pavyzdžiui, širdies ritmą ramybės būsenoje. Be to, grynai atsitiktinumo dėka, tai buvo mėnuo, kai mano VO2 Max pakilo nuo 47 iki 49.
Gerai, tai nebuvo atsitiktinumas. Kaip rašiau tame straipsnyje, kasdienis vaikščiojimas padėjo man pasitempti ir greičiau atsigauti po bėgimo bei lengviau suprasti, ar turiu jėgų trumpam bėgimui kitą dieną po sunkios treniruotės. Išeičiau pasivaikščioti ir suprantu: ei, verčiau tiesiog bėgioju 45 minutes, nei vaikščiosiu 90!
Atlikti šiuos žingsnius yra lengvas ir mažai veikiantis būdas palaikyti formą ir išlikti energingam po tikrai sunkių anaerobinių bėgimų.
Žinoma, jei, be ėjimo, turite kitą treniruočių metodą, pvz., lengvą važiavimą dviračiu ar žygį kalnuose, tikriausiai veikia taip pat gerai, jei ne geriau – iš kai kurių „Reddit“ bėgikų girdėjau, kad lengviau pasiekti ir išlaikyti 2 zonos lygius dviratis. Aš tik remiuosi savo patirtimi, kol galėsiu tai išbandyti pats.
Aš užaugau su gana sunkia astma ir metų metus naudojau inhaliatorių. Tai buvo prisijungimas prie mano mokyklos visureigių komandos vidurinėje mokykloje, kuri iškėlė kvėpavimo problemas į galinio vaizdo veidrodį. Taigi, kai pirmą kartą išsiaiškinau, kas yra VO2 Max, iškart pajutau poreikį būti „puiku“, kad padėtų savo plaučiams peržengti mano kūno ribas.
Ne visi turėtų laikykitės to paties požiūrio, kurį aprašiau aukščiau, tiek daug dėmesio skiriant metrikai, kad tai trukdo tiesiog be pastangų bėgti zonoje. Niujorko bėgimo klubas, prie kurio prisijungiau prieš daugelį metų, net liepė per treniruotę užsiklijuoti bėgimo laikrodį. Nors, žinoma, turėjau faktinis treneriai, vedantys mane per įvairias treniruotes.
Galų gale, mano rekomenduojamas būdas tobulinti jūsų VO2 Max yra paprastas:
- Raskite patikimą bėgimo laikrodį, kuris pabrėžia jūsų treniruotės krūvį.
- Stenkitės rasti tiek pat džiaugsmo greito tempo sprintuose prie trasos, kiek ir ilguose, tyliuose bėgimuose.
- Įsiurbkite ir bėkite tuos erzinančiai lėtus žemo aerobinio starto ir sustojimo bėgimus, kol būsite pakankamai tinkami, kad galėtumėte bėgti be pastangų. Arba suraskite kryžminę treniruotę, kuri atitinka tą pačią ilgų, lėtų treniruočių nišą.
Aš išsprendžiau pirmuosius du punktus; trečia man vis dar yra iššūkis.
Kalbant apie bėgimo laikrodžio pasirinkimą, pirmoji mano rekomendacija yra a patikimas Garmin laikrodis kaip naujas Forerunner, nes tai mane asmeniškai atvedė į sėkmę.
Priešingu atveju, jei norite kažko labiau prieinamo, galite pažvelgti į COROS PACE 3, kuriame nėra siūlomų treniruočių, bet daro EvoLab, kad įvertintų jūsų bėgimo apkrovą įvairiose zonose. Arba galite pažvelgti į Amazfit Cheetah Pro, todėl jūsų bėgimo duomenys nėra pasiekiami, tačiau pateikiamos rekomendacijos treniruotėms su konkrečiais aerobiniais ar anaerobiniais fokusais, naudojant Zepp Coach.