לרצים בהדרכה עצמית עם שעון Garmin יש למעשה את כל מדדי האימון שהם צריכים לשפר, תלוי איזה דגם הם קונים. המותג מצליח להוסיף ולשפר כלי אימון לאורך זמן, אבל יש תכונה אחת שהיא היה זמין לפחות מאז 2016 שיכול להשתמש בשיפור אמיתי, לדעתי: Garmin Performance מַצָב.
יום ראשון Runday
בו טור שבועי, העורך הבכיר שלנו של Wearables and Fitness, מייקל היקס, דן בעולם השעונים החכמים, האפליקציות, ו טכנולוגיית כושר הקשורה לריצה ובריאות, בשאיפה שלו להגיע מהר יותר ויותר בכושר (ולעזור לך לעשות את זה אותו).
הכי יוקרתי שעוני Garmin (לא סופר את וונו 3) הצג מסך מוקפץ תנאי ביצועים לאחר שש הדקות הראשונות של פעילות במעקב. עם ה-VO2 Max שלך כבסיס, הוא מודד את קצב הלב, הקצב וה-HRV שלך וקובע את ביצועי הגוף שלך בהשוואה לנורמת הכושר שלו.
זה יותר ניואנס מאשר כמה מהר או לאט אתה רץ: Garmin Performance Condition בוחן אם הדופק והקצב שלך מסונכרנים כפי שהם צריכים להיות. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל ממוצע של 140 פעימות לדקה עבור קצב של 9:00, אבל אתה רץ בקצב של 8:30 עם אותו דופק, Garmin תדרג את מצב הביצועים שלך כמעל הממוצע.
לאחר שש דקות, תקבל ציון בין +20 ל-20, על סמך כמה נקודות אחוז מעל או מתחת לביצועי ה-VO2 Max הטיפוסיים שלך. אני בדרך כלל לא רואה מספר גבוה מ-+4, לצורך הקשר, למרות שאני מקבל +6 עד +8 עבור ריצות מסלול כשאני לוחץ חזק.
כמו שלך סוללת גוף ציון, תנאי ביצועים היא דרך מצוינת להפוך עובדה ברורה למוחשית עבורך. אם לא ישנת טוב או שאתה חולה, השעון יוכל לומר שאתה לא במיטב מצב ומזהיר אותך מתחילת הריצה שלא תגיע לקצב הרגיל שלך ללא תוספת מַאֲמָץ. בחזית זה, זה שימושי.
אבל זה גם מדד שמטעה או לא מדויק לסירוגין בתנאים הלא נכונים, ואם Garmin שילבה את הכלי הזה עם מדדים אחרים כמו סיבולת בזמן אמת או מנבא מירוץ, זה יכול היה הפכו הַרבֵּה שימושי יותר. תן לי לצלול פנימה ולהסביר למה אני מתכוון.
איך מצב הביצועים של Garmin באמת עובד
כפי שמבהיר סרטון ההסבר הרשמי של Garmin, מצב הביצועים שלך ישתנה עם הזמן. הציון הראשוני של 6 דקות הוא בסך הכל אומדן, אחד מובטח לטבול מכיוון שהלב שלך עובד קשה יותר כדי לשמור על אותו קצב.
חבל שבעלי שעוני Garmin לעולם לא ידעו את זה אלא אם כן יחפשו בגוגל.
אם אתה רצי מרתוניסט עם ציון סיבולת גבוה, תנאי הביצועים הראשוניים שלך כנראה יחול על ריצה שלמה; אם אתה חזק מהממוצע בהתחלה, כנראה שתישאר ככה. עם זאת, ברוב המקרים, כאשר הדופק שלך זוחל מאירובי נמוך לאירובי גבוה - כאשר רמת הכושר שלך מכתיבה את הקצב - ציון המחשב שלך יירד בהתאם.
הבעיה בעיניי היא שלמשתמש מזדמן של Garmin, לא ברור שמצב ביצועים גבוה יותר לא מתכתבים עם שיפור הכושר ושאתה צריך לשמור על ציון PC גבוה לאורך תקופה ארוכה יותר כדי לקבל VO2 Max גבוה יותר לְהַעֲרִיך.
כאשר Forerunner 255 - השעון הראשון שלי ב-Garmin עם תנאי ביצועים - כל הזמן הראה לי +1 עד +3 בתחילת הריצות, הנחתי שאני מתעלה על הסטטיסטיקה הרשומה שלי, והשתפר עם הזמן. במקום זאת, ציוני ה-VO2 Max וחיזוי הגזע שלי מעולם לא השתנו כי כנראה ירדתי ל-+0 או נמוך יותר לאחר שש דקות.
זה היה רק כשהתחלתי את שלי אימון VO2 Max מיוחד ששיפרתי - ומספרי תנאי הביצועים שלי עדיין זהים בעצם (בין +1 ל-+4). במבט לאחור, חוסר ההסבר על איך המחשב עובד נתן לי תחושה של שאננות שלא הושגה.
אם אתה הולך ל הגדרות > פעילויות ואפליקציות > הפעלה > הגדרות הפעלה > מסכי נתונים ותוסיף מסך חדש, תמצא מצב ביצועים קבור ב- שדות אחרים קטגוריה ליד התחתית.
עם זה נוסף למסך נתונים, אתה באמת יכול לראות את מצב הביצועים שלך בכל עת במהלך ריצה או מירוץ. לדוגמה, פעילות Track Run הראתה לי ציון +4 למחשב לאחר ארבע ההקפות הראשונות בדקה של 6:30 קצב, אבל עד שסיימתי הקפות חמש ושש, הציון שלי ירד ל-1+ למרות ששמרתי אותו לִפְסוֹעַ. ברור שקצב הלב שלי התגנב לטריטוריה אנאירובית גבוהה יותר כדי לקיים את המאמץ. זה היה שימושי, אם כי מפכח, הקשר.
לאחרונה, התחלתי בריצה באורך 10K כאשר ציון ההתאוששות שלי אמר לי שאני צריך יותר מנוחה, ואז בדקתי ידנית את ציון המחשב שלי בכל מייל. התוצאות שלי היו +4, +2, +1, +0, +0 ו-+0. זה קונטקסט ממש מעניין! זה אומר לי שהצלחתי לשמור על רמת המאמץ הרגילה שלי בחצי השני של הריצה למרות הכאב.
אני מעדיף אם לתנאי הביצועים תהיה תצוגת גרף כמו זו שלמעלה מבית Garmin מסביר מצב ביצועים במקום מספר חסר הקשר. וזו רק ההתחלה של רשימת המשאלות שלי עבור המדד.
מדוע מצב הביצועים מוגבל
שעוני Garmin ברמה גבוהה יותר כמו Forerunner 965 הם די טובים בללקחת בחשבון את המצב הנוכחי שלך. ה יועץ ג'ט לג יתאים את נתוני ה-VO2 Max שלך כאשר טיסה ארוכה פוגעת ברמת הכושר של הגוף שלך, למשל. אתה יכול גם לראות את ההתאקלמות שלך בחום בימים חמים או את מוכנות האימון הכללית שלך בהתבסס על ההתאוששות של הגוף שלך לאחר אימון קשה.
עם זאת, במובנים אחרים, לשעון Garmin יש מגבלות על מה שהאלגוריתמים שלו יכולים לקחת בחשבון. אני כבר כתוב על האופן שבו הצעות האימון של Garmin יגידו לך בשמחה לרוץ ספרינטים במזג אוויר של 100 מעלות או להתעלם מפציעה. לתנאי הביצועים יש מגבלות דומות.
אם אתה מתחיל ריצה בשיפוע, תקבל ציון ביצועים גרוע בגלל קצב הלב המוגבר שלך. למרות שמד הגובה של השעון שלך יעקוב אחר שינוי הגובה, הנתונים האלה לא נלקחים בחשבון.
כך גם לגבי התחזית המקומית: אמר מרצה לפיזיולוגיה מאוניברסיטת רוהמפטון בלונדון עולם הרץ שריצה בקור יכולה להיות "עד כ-15 פעימות לדקה פחות" מאשר ריצה במזג אוויר חם. ציון תנאי ביצועים גבוה יכול להיות פשוט בגלל שהגוף שלך לא מבזבז אנרגיה על קירור עצמו, או להיפך בימים חמים.
במהלך מירוץ, קצב הלב שלך באופן טבעי הולך להיות מוגבר בגלל ההתרגשות מהאירוע. זאת, בשילוב עם ההמונים שמאטים אותך במהלך המייל הראשון, זו הסיבה שכמה מהציונים הגרועים ביותר שלי בתנאי הביצועים צצו במהלך מרוצים - מה שעלול לגרום לחוסר מורל.
ואז, כמובן, יש את מה שכבר הזכרתי לגבי הטבילה הטבעית של המחשב לאורך זמן. Garmin מגדירה את "ביצועים" כמה טוב אני מתפקד בהשוואה לקו הבסיס שלי, אבל אני מעדיף שזה יעבור מעבר לזה ויגדיר את המתאם של הגוף שלי בין מֶשֶׁך של ריצה ומצב הביצועים שלי.
הרעיון שלי איך תנאי ביצועים יכול לעבוד
כפתרון לטווח קצר, אני רוצה את האפשרות להתאים אישית כאשר רץ רואה את הווידג'ט תנאי ביצועים קופץ. אם פחות מעניין אותי השעון מזהיר אותי שאני עייף ו יותר מעוניין כיצד הסיבולת שלי השתפרה, אשמח אם אוכל להגדיר את זה להופיע לאחר 15 דקות, או 30, או כל זמן מותאם אישית אחר.
מה שמעניין אותי יותר, לעומת זאת, הוא גרף תנאי ביצועים לאחר ריצה שמראה את הירידה של הגוף שלי, שבו המשך הריצה דורש יותר מאמץ.
שעוני Garmin כמו ה Forerunner 955 או 965 מציגים את הסיבולת שלי בזמן אמת בהתבסס על סוללת הגוף שלי ו-VO2 Max, ואומרים לי כמה זמן עוד אוכל להחזיק מעמד לפני שלא יהיה בטוח להמשיך. הם גם מעריכים את ה-5K או המרתון המהיר ביותר שלי על סמך VO2 Max, עומס חריף ונתונים אחרים.
השלב הבא יכול להיות בקלות להשתמש בנתונים אלה עבור גרף ווידג'ט תנאי ביצועים שמעריך מתי תנאי הביצועים שלי נוטה להיות הכי חזק במהלך ריצה רגילה, כאשר היא בדרך כלל צונחת לממוצע, ובאיזה שלב הסיבולת שלי נוטה לרדת מ- צוּק. יכול להיות אפילו ציון סיבולת תנאי ביצוע שייקח זאת בחשבון.
אתה תדע מראש אם הגוף שלך נוטה להיאבק אחרי מייל או משך מסוים - הקשר שימושי ביותר אם אתה מתכנן להירשם למרתון או חצי מרתון. זה גורם לך להיות פחות תלוי ב-VO2 Max בלבד כדי לקבוע עד כמה אתה מוכן למירוץ.
כתבתי א רשימת המשאלות של תכונות Garmin באביב הזה עם כמה בקשות, ואני בהחלט רוצה לעדכן אותו בבקשה זו. מה שכן, אני לא חושב שזה מופרך לקוות לזה.
בשנתיים האחרונות, Garmin הוסיפה כלים כמו ווידג'ט זמן התאוששות ואימונים ווידג'ט של מוכנות שמזהה שסביר להניח שלא תצליחו אם כואב לכם מהתקופה האחרונה, קשה להתאמן. ואז, כמובן, יש את עדכון ציון סיבולת השנה שמכיר בכך ש"לאנשים עם אותו VO2 max יש לעתים קרובות תוצאות שונות מאוד", כדברי Garmin.
הצעד הטבעי הבא הוא או (א) להתאים את זמני חיזוי המירוץ שלנו על סמך הכאב והאימונים הנוכחיים שלנו לטעון או (ב) להתאים את נתוני תנאי הביצועים שלנו כדי להראות באיזה מרחק או משך סביר שלא נבצע נו.
Venu 3 החדשה לעולם לא תוסיף את זה. אבל אולי Forerunner 975 או Fenix 8 עתידיים יעמידו בראש נתוני סיבולת ריצה מציאותיים יותר.