במשך כל חודש אוגוסט, החלטתי ללכת או לרוץ לפחות 10,000 צעדים ביום, כל יום. עד 31 באוגוסט, הגעתי ל-376,000 צעדים בסך הכל (או בערך 12,100 ליום בממוצע). השאלה היא האם ההליכה כל כך הרבה בכל יום באמת חשובה לבריאות שלך? וכמה שלבים בעצם צריך?
מאז שעברתי מניו יורק לקליפורניה, ביליתי זמן רב בבית, בעיקר הודות ל(א) המגיפה ו(ב) עבודת הכתיבה שלי בעבודה מהבית. ממוצע הצעדים היומי שלי היה קרוב יותר ל-5,000, נגרר הרבה יותר מהמציאות על ידי 2-4 ריצות בשבוע שעבר הרבה מעבר ל-10,000 צעדים.
יום ראשון Runday
בזה טור שבועי, עורך הכושר המרכזי של אנדרואיד, מייקל היקס, מדבר על עולם הרכיבים הלבישים, האפליקציות וטכנולוגיית הכושר הקשורים לריצה ובריאות, בשאיפה שלו להגיע מהר יותר ולכושר יותר.
לגוף שלי לא הייתה דרך ביניים ראויה בין ישיבה לריצה. אז, חמוש בשעון Garmin הנאמן שלי, החלטתי לראות כמה השפעה חיובית תהיה לשגרת הליכה יומיומית על מישהו שבעיקר נשאר בישיבה.
מסתבר שלליכת 10,000 צעדים ביום הייתה השפעה משמעותית על המשקל שלי, קצב הלב במנוחה, לחץ הדם ורמת הכושר הכוללת בריצה.
אני לא בטוח איך יציב השיפור השגרתי או הכללי הזה יהיה - כפי שאסביר להלן - אבל הניסוי שלי הוכיח לי את זה ספירת צעדים עקבית באמת חשובה לבריאות האישית שלי, יותר מסתם לרוץ כל זוג ימים. ואני ממליץ לך לחגור על עצמך
שעון כושר חכם מועדף ותתחיל לדרוך את עצמך!האם אתה צריך 10,000 צעדים ביום כדי להישאר בריאים?
עוד ביולי, אני ענד שישה שעונים חכמים במשך 6,000 צעדים כדי לבדוק עד כמה שעונים מדויקים לספירת צעדים. במאמר ההוא, הערתי הערה סתמית שרופאים ממליצים לך לעשות 10,000 צעדים ביום, אבל בלי לבדוק לעומק את הטענה הזו.
מספר מגיבים הודיעו לי באדיבות שהמספר הזה הוא א "מיתוס שיווק" בושלה על ידי חברת כושר יפנית ב-1965. כביכול, רק 3,000 צעדים של הליכה מהירה, או 30 דקות של פעילות בעצימות בינונית ביום, זה די והותר, וההשפעה הבריאותית של הליכה ברמות הרבה לפני 10,000 צעדים.
מופתע מכך, הלכתי לחפור אחר נתונים מדעיים עדכניים בנושא.
ה כתב העת של איגוד הרפואה האמריקאי ביצע מחקר שמצא יתרונות בריאותיים משמעותיים לאנשים מבוגרים שהולכים 10,000 צעדים, מפחיתים מחלות לב וכלי דם, סרטן וסיכוי כללי למוות בטרם עת. ה NIH מצא ששלושה חודשים של 10,000 צעדים ביום הפחיתו את הציון הסיסטולי הממוצע של חולי לחץ דם בגיל העמידה בכ-10 נקודות.
אבל הם עשו צוֹרֶך להגיע ל-10,000 צעדים לטובת ההטבה הזו?
דוחות צרכנים הצביעו על מספר מחקרים מדעיים המצביעים על היתרונות של הליכה יומיומית - הפחתת דום נשימה בשינה, ריפלוקס, דמנציה, דיכאון והשמנה, בתור התחלה - אך ציין כי עבור חולים מבוגרים, אתה מקבל את אותם היתרונות עם 6,000–8,000 צעדים. עבור נבדקים צעירים יותר, הרמה הגיעה ל-8,000-10,000 מדרגות.
ה ניו יורק טיימס העלה טיעון דומה. עבור אנשים בני 70 ומעלה, אפילו 4,400 צעדים ביום הפחיתו את הסיכוי שלהם למוות ב-40% לעומת 2,200 צעדים יומיים. עבור לנושאים בגיל העמידה, לעומת זאת, והיית צריך 8,000 צעדים ביום להפחתת תמותה של 50% בהשוואה לאנשים שעושים 4,000 צעדים. היתרונות מעבר לכך היו "קלים".
אז כן, 10,000 צעדים עשויים להיות מספר שיווקי שרירותי. אבל אתה חייב לקבל סגור למספר הזה עד שתגיע לסף גיל מסוים של 60 ומעלה שבו פחות שלבים יש את אותם היתרונות.
בתיאוריה, אתה צריך שואפים ל-8,000 צעדים ביום לבריאותך לטווח ארוך. עבור הניסוי הזה, בחרתי לדבוק ב-10,000, רק כדי לראות עד כמה זה באמת אפשרי בעיצומו של יום יום העבודה, מטלות הבית וחיים.
סטטיסטיקת ההליכה/ריצה החודשית שלי
קבעתי את שלי Garmin Forerunner 965 עם יעד הליכה יומי של 10,250 צעדים. בחרתי במספר זה כדי לתת לי חוצץ דיוק קטן; למרות ש שעוני Garmin הוכח כמדויק ביותר במבחן ספירת הצעדים שלי, כל לשעון החכם יהיו שלבים חיוביים כוזבים לאורך כל היום.
בדרך כלל גיליתי שהייתי הולך בערך 2,000 צעדים למייל - אם כי זה משתנה לפי קצב - מה שאומר שאצטרך ללכת בערך 5 מייל (לתת או לקחת חצי מייל) כדי להגיע ל-10,000 צעדים. ניסיתי לא לקחת בחשבון צעדים אקראיים בבית למען הניסוי.
כדי להגיע לדופק הגון של אזור 1 (50-60% מהמקסימום שלי), הייתי מנסה להגיע לקצב של 14 דקות, אבל לעתים קרובות ירדתי קרוב יותר ל-15-16 דקות למייל בימי התאוששות שלאחר הריצה.
אז השגרה היומית הזו תארך בערך 70-80 דקות, בתוספת הזמן שנדרש כדי ללבוש בגדי אימון, ללכת חזרה הביתה (מכיוון שאתה רק לעתים רחוקות מכה בְּדִיוּק 10,000 צעדים ממש כשמגיעים הביתה), מקלחת וכו'. זה יכול להיות מבאס זמן, במילים אחרות.
עד סוף היום ה-31 עברתי 376,000 צעדים, או בערך 200 מייל בסך הכל - שהממוצע מגיע לכ-1,900 צעדים למייל. מתוכם, כ-65 מיילים הגיעו במיוחד מריצה, או כ-1/3 מהמרחק הכולל שלי.
בחודשים אחרים, התקרבתי בממוצע ל-5,000-6,500 צעדים ביום. המרחק הכולל שלי היה 80-100 מיילים, עם אותה כמות של מיילים בריצה (50-60), מה שהופך את אוגוסט זה לעלייה משמעותית (משחק מילים).
למרות שאני לא בטוח עד כמה מדויקות ההערכות הקלוריות של Garmin, בדרך כלל הייתי שורף כ-500 קלוריות בסוף ההליכה המהירה שלי של 5 מיילים. תכפיל את זה ב-7 ימים, ותקבל 3,500 קלוריות - המספר כביכול שאתה צריך להפסיד כדי לרדת קילוגרם אחד. אני לא בטוח עד כמה המדד הזה נכון, אבל הניסוי הזה עשה מתכתבים עם ירידה משמעותית במשקל.
סטטיסטיקת בריאות לפני ואחרי 10,000 הצעדים שלי ביום
בתחילת אוגוסט שקלתי 217.6 קילו. עד 31 באוגוסט שקלתי 210.6 קילו. מבחינת הרכב הגוף ירדתי מ-25.4% ל-23% שומן בגוף. אחוז הגברים ה"בריאים" המקסימלי הוא 19%, אז סגירת פער השומן בגוף הייתה ממש מעודדת.
באופן כללי, ניסיתי להפחית בנשנושים ובשתייה בחודשיים האחרונים, שאני בטוח שיש לו קשר לבריאותי המשתפרת - למשל, ירדתי שני קילו יולי. אבל לרדת שבעה קילוגרמים החודש, למרות המון אוכל וארוחת ערב משפחתית אחת עמוסת פחמימות באכזריות, מראה שההליכה והריצה העקבית עשו הבדל אמיתי.
גם בריאות הלב וכלי הדם שלי השתפרה. אין לי מספרים קשים כי הריצות שלי מעידות את ממוצע הדופק של Garmin, אבל הדופק במנוחה שלי כאשר הישיבה ליד השולחן שלי ירדה משנות ה-60 האמצעיות לגבוהות לשנות ה-60 הנמוכות ולאחר מכן לשיא ה-50 עד סוף המאה הקודמת. חוֹדֶשׁ.
לפני בדיקת 10,000 הצעדים שלי, הקריאות הסיסטוליות של לחץ הדם שלי בבוקר היו בממוצע כ-114-125. ב-31 באוגוסט קיבלתי מדידה של 109/65. גם קריאות שונות הדופק שלי ב-Garmin (HRV נמוך יותר שווה לרמות מתח גבוהות) עלו מעט.
יתרון נוסף של הליכה כל יום היה שזה עזר לגוף שלי להתמתח ולהתאושש אחרי ימי ריצה קשים. במקום להזדקק תמיד ל-1-2 ימי מנוחה אחרי ריצה קשה, גיליתי שאני יכול לרוץ מדי פעם יומיים ברציפות מבלי לסבול מההשפעות של אימון יתר.
ה-VO2 Max שלי טיפס מ-47 ל-48 גם בחודש האחרון. זה בעיקר בזכות לוח הריצה הקשוח יותר שלי עם יותר אימונים אנאירוביים במסלול, למען ההגינות. ובכל זאת גיליתי שאם אני הולך אלפי צעדים לאחר בריצה קשה, פגעתי באזור דופק גבוה יותר ממה שהייתי עושה במהלך הליכה רגילה, מה שנותן לי עומס אימון אירובי נמוך שימושי כדי להגביר את הכושר שלי.
לנתק את האנשים שיטענו שהריצה שלי היא ששיפרה את הבריאות שלי: כן, כמובן שכן, במידה מסוימת. אבל אני רץ כבר שנים בעודי עם עודף משקל לגובה שלי; זה היה שילוב של ריצה, הליכה מתמשכת והרגלי אכילה טובים יותר שעזרו לי להתחיל לרדת במגמה בפעם הראשונה.
האתגרים של הליכה של 10,000 צעדים כל יום
הבחירה באוגוסט ללכת 10,000 צעדים ביום הייתה בו זמנית הבחירה הטובה והגרועה ביותר שיכולתי לעשות.
ימים ארוכים יותר פירושם היה לי זמן לבשל ולאכול ארוחת ערב אחרי העבודה לפני יציאה לטיול ערב תוך הימנעות מאור שמש מעיק. אבל עדיין הרגשתי די מזיע הודות למזג האוויר הסוער. אולי זה הפך את ההליכות שלי ליעילות יותר, אבל הן יכולות להיות גם לא נעימות.
הבעיה היא שככל שהימים מתקצרים, מציאת התזמון הנכון ללכת במהלך שבוע העבודה מאתגר במיוחד כשאתה לא איש התעמלות בוקר ועושה את חלקך ההוגן במטלות הבית ו בישול. אפילו באוגוסט, בסוף ההליכות שלי בנות 80 דקות, לעתים קרובות החשיך למדי - וזה יחמיר בהמשך השנה. אני מרגיש בטוח בשכונה שלי, אבל לא כולם ירצו ללכת לבד בלילה.
כמו כן, כל מי שלא רגיל להליכה תכופה צריך להכין את עצמו לכמה שלפוחיות מגעילות ובעיות ציפורניים מסוקסות. לא אכלול כאן ראיות מצולמות; בבקשה.
אולי האתגר הגדול ביותר איתו התמודדתי במהלך ההליכות היומיות שלי הוא שהם מקבלים כל כך משעמם אחרי רגע. תשעים דקות שיכולתי להקדיש לשחרור דחיסות עם משחקי וידאו או ספר טוב מקדישות ללכת באותו שביל שוב ושוב. עשיתי כמיטב יכולתי למצוא ספרי אודיו או פודקאסטים להאזנה והרגלתי להתקשר למשפחה לעתים קרובות יותר כדי לנסות ולמלא את הדקות.
הבעיה הנוספת שלי היא שככל שנכנסתי לכושר, כך היה קשה יותר ללכת מהר מספיק כדי להגיע לדופק של אזור 1. אז למרות שאני שורף קלוריות, אני לא בטוח אם זה נחשב ל"פעילות מתונה" אם הגוף שלי לא מרגיש עייף במיוחד מזה.
הטריק שלי היה לרוץ או לרוץ כמה קילומטרים, מה שיעלה את קצב הלב שלי; ואז, כל עוד המשכתי לזוז, קצב הלב שלי בהליכה היה צריך יותר זמן כדי לרדת לנורמה, מה שגורם לאותה מהירות הליכה להשפיע יותר.
בסופו של דבר, אני כנראה אמשיך את הרגל שלי ללכת אבל אתן לעצמי כמה ימי חופש בחודש ואקבע את יעד הצעדים שלי נמוך יותר - כנראה 7-8,000 - מכיוון שימי הריצה הארוכים והקפדניים יותר שלי יאזנו אותם ויעניקו לי את דקות האינטנסיביות שאני צוֹרֶך.
למרות שנשרפתי מעט מהליכה, אני אסיר תודה על הניסוי הזה של 10,000 צעדים ביום אילץ אותי להיות פעיל יותר בימים שאינם בריצה ולעזור לבריאות הגוף שלי לטווח הקצר והארוך לְשַׁפֵּר. למרות שאני לא אוהב איך שעונים חכמים יכולים האשימו אותך בבחירות כושר גרועות, מסתבר שהלחץ שהוטל על עצמי לשמור על רצף ספירת הצעדים של Garmin שלי היה יותר חיובי מאשר שלילי.