Tra tutti quelli che iniziano i loro propositi per il nuovo anno il 1 gennaio, nove su 10 fallirannoe quasi la metà fallisce entro la fine del mese. Ciò può sembrare pessimistico, ma è meglio riconoscere la realtà in anticipo. La maggior parte delle persone inizia a raggiungere questi obiettivi con una mentalità sbagliata e una scarsa pianificazione esattamente il momento sbagliato. Ed è proprio per questo che sto iniziando Mio propositi di fitness oggi, 1 dicembre, invece.
Immagine in anticipo tra un mese. Abbiamo appena superato il solstizio d'inverno, quindi le giornate sono cupamente brevi e buie. Hai trascorso le vacanze invernali mangiando ricche cene natalizie, facendo scorta di caramelle e mangiando fuori con i vecchi compagni di scuola, accumulando ricordi felici e un sacco di chili.
Ti svegli stanco e forse con i postumi dei festeggiamenti di Capodanno. Fa freddo e è buio, il tuo corpo è in una routine calorica esausta, il lavoro sta riprendendo e c'è così tanta tentazione di rilassarsi e continuare a mangiare.
È ora di iniziare un nuovo regime di fitness?
Il tuo tipico periodo di vacanza potrebbe non sembrare il mio; forse non hai la settimana libera, o è più una questione di prenderti cura dei bambini. Ma dare al tuo corpo stanco dopo le vacanze un nebuloso obiettivo di 12 mesi e aumentare la tua routine di allenamento è una ricetta per il disastro. Non c’è da stupirsi che la maggior parte delle persone fallisca!
Perché iniziare il tuo "Capodanno" adesso ha senso
Il 1 dicembre e il 1 gennaio non sono poi così diversi l'uno dall'altro, almeno negli Stati Uniti. Ringraziamento e poi trascorri la settimana successiva a caccia di regali e offerte del Cyber Monday, con il sedere ben saldo piantato su una sedia. Proseguire con l'esercizio probabilmente non sembra molto allettante.
Tuttavia, anche se non sei particolarmente motivato o in salute il 1° dicembre, la situazione non è così grave come il 1° gennaio. E ora è il momento perfetto per stabilire buone abitudini.
Restare in salute non è solo una questione di allenamenti ad alta intensità. Qualcosa di semplice come fare 10.000 passi al giorno per un mese, come ho fatto all'inizio di quest'anno, può avere benefici immediati sul peso, senza il rischio di infortuni o esaurimento che potresti ottenere correndo ad alto impatto o sollevando pesi. Non è nemmeno necessario premere quel numero specifico; la maggior parte dei medici ritiene che 6.000 o 8.000 passi abbiano un impatto simile sulla salute.
Il punto è che vuoi prendere l'abitudine di trasferirti adesso, in modo che entro il 1° gennaio non sembri un peso così grande. Inoltre, puoi creare un gioco facendo passi mentre vai a caccia di regali al centro commerciale o durante le altre tradizioni natalizie.
Lo stesso vale per seguire gli avvisi di promemoria dei movimenti sul tuo smartwatch per il fitness. Più combatti la voglia di essere sedentario, meno il tuo corpo protesterà quando ti alzi per un duro allenamento. Con tutto il terribili problemi associati alla seduta, muoversi frequentemente è probabilmente più importante che perdere peso.
Qualunque siano i tuoi obiettivi di fitness, se hai stabilito delle buone routine durante le vacanze, allora puoi controbilanciare preventivamente eventuali feste di famiglia o gite al ristorante con una lunga camminata o una corsa dura il tuo corpo esigenze quelle calorie.
Migliorerai anche nel svegliarti presto quando preferiresti dormire fino a tardi, un'abilità importante per quando ricomincerà il lavoro.
Uno dei miei rituali natalizi preferiti era andare a correre con mio padre e mia sorella la mattina di Natale, per poi ricompensarci con toast alla francese e calze non imbottite. Ti incoraggio vivamente a costruire routine simili con genitori, partner o figli: fai dell'esercizio fisico, leggero o pesante, una parte normale delle tue vacanze, quando hai tempo libero per farlo.
Dai inizio ai tuoi propositi di fitness, invece di aspettare fino al 1 gennaio quando sei occupato e da solo.
Come assicurarti che i tuoi propositi relativi al fitness abbiano successo
Chiudere gli anelli dello smartwatch con obiettivi di passi e promemoria di movimento è un buon inizio, ma per le persone che non ne hanno una adeguata routine, non è sufficiente.
Motivare te stesso con il disprezzo di te stesso va solo così lontano. La maggior parte dei propositi per il nuovo anno iniziano con lo stesso sottofondo: la necessità di "aggiustare" il proprio corpo e gli errori del passato. Ma quando le cose si fanno impegnative e perdi i tuoi obiettivi troppo ambiziosi, ricadrai nei vecchi modi e fingerai di non aver mai preso i propositi in primo luogo. Credimi, l'ho fatto a me stesso un sacco di volte.
Le cose sono cambiate per me quest'estate, a partire dalla mia suddetta sfida dei 10.000 passi al giorno e continuando con una strategia semplice: correre di più riducendo le caramelle ipercaloriche e alcol. Finora ho perso circa 20 chili.
La cosa fondamentale è che non mi sono mai dato un obiettivo specifico di perdita di peso né ho chiesto di correre un certo numero di volte a settimana. Invece, mi sono motivato cercando di potenziare il mio Punteggio VO2 massimo, ovvero quanto bene il mio corpo riesce a convertire l'ossigeno in energia per correre più veloce.
Per aumentare il mio punteggio, non cercavo semplicemente di correre più forte che potevo ogni giorno. Ho dovuto mescolare sprint su pista anaerobici ultraveloci, normali corse aerobiche o a tempo, jogging volutamente leggeri a bassa attività aerobica o lunghe passeggiate ed escursioni per far migliorare il mio corpo. Non mi sono mai annoiato della ripetizione, il che rendeva le cose più eccitanti invece che un compito ingrato.
Inoltre, ho seguito specificamente la guida del mio orologio Garmin su quando il mio corpo aveva bisogno di un giorno (o giorni) di recupero, concentrandomi su ciò che mi faceva sentire bene invece di bruciarmi spingendo oltre i miei limiti.
In altre parole, ho fatto della salute del mio corpo un gioco e sono diventato più in forma ottenendo punteggi più alti. Questo ha reso molto di più divertimento E efficace piuttosto che chiedermi semplicemente di correre X miglia o Y volte al mese. Una volta che non riesci a raggiungere quei numeri arbitrari, anche una volta, è difficile scrollarsi di dosso la sensazione che dovresti arrenderti del tutto, o che sia giusto farlo. Mantenere mancare quegli obiettivi insignificanti.
Non sono un preparatore atletico, ma per ogni persona che conosco che ha stabilito una routine di fitness duratura, si tratta di qualcosa di più della semplice partecipazione e di un foglio di calcolo. Hai bisogno di un obiettivo positivo e che consenta la varietà per mantenerti investito.
Per i sollevatori di pesi, invece di cercare di sollevare ciecamente sempre più peso, ha più senso farlo mirare a gruppi muscolari specifici (ovvero il giorno delle gambe) in diverse visite in palestra in modo da non ferirti. Passare da un'attrezzatura sportiva all'altra in giorni diversi significa evitare di sovraccaricare muscoli specifici, E hai più obiettivi PB per macchine diverse in termini di peso o ripetizioni.
I nuotatori possono passare da uno stile all'altro in giorni diversi o alternare sforzi a tutto campo e sforzi più lunghi e lenti. Forse potresti iscriverti a un campionato di pallanuoto che (A) ti obblighi a trovare il tempo per farlo e (B) ti permetta di concentrarti sulla gioia invece che sullo sforzo cieco.
Se ti alleni a casa, un abbonamento come Apple Fitness Plus o Fitbit Premium può fornire allenamenti motivazionali. L'app di Fitbit ha serie di passi ed esultanze di gol per quando continui i tuoi sforzi abbastanza a lungo, in modo che quel tipo di gioco possa motivarti come ha fatto per me il grafico del punteggio VO2 di Garmin.
In sostanza, se non riesci a trovare un club sportivo o di corsa locale che ti motivi, dovrai trovare un modo per motivare te stesso. Per quanto mi riguarda, ho scoperto che il giusta app per il fitness è un inizio perché mi aiuta a mantenermi onesto, insieme a uno smartwatch per misurare i miei livelli di forma fisica e la qualità del sonno. Ma questi non bastano. Hai bisogno di un obiettivo misurabile e raggiungibile che non implichi ripetere sempre gli stessi allenamenti monotoni e quindi aggiungere un nuovo segno di spunta a un foglio di calcolo.
Per Mio non proprio i propositi per il nuovo anno, spero di mantenere la mia routine variata mescolandomi a lunghe escursioni, giri in bicicletta, nuoto e altri tipi di esercizi per mantenere le cose divertenti e fresche, con l'obiettivo di battere il mio PR di mezza maratona più avanti nel anno. Ho tenuto conto del mio bisogno di avere un obiettivo che mi motivasse, così come del mio bisogno di varietà per mantenere le cose fresche.
Trova una routine varia e divertente Ora, e quando arriverà il 1 gennaio, sarai già sulla buona strada per il miglioramento personale.