Sepanjang bulan Agustus, saya memutuskan untuk berjalan atau berlari setidaknya 10.000 langkah sehari, setiap hari. Pada tanggal 31 Agustus, saya telah mencapai total 376.000 langkah (atau rata-rata sekitar 12.100 langkah per hari). Pertanyaannya, apakah jalan kaki sebanyak itu setiap hari benar-benar berpengaruh bagi kesehatan Anda? Dan berapa banyak langkah yang sebenarnya Anda perlukan?
Sejak pindah dari New York City ke California, saya menghabiskan banyak waktu di dalam rumah, sebagian besar berkat (A) pandemi dan (B) pekerjaan menulis saya dari rumah. Rata-rata langkah harian saya mendekati 5.000 langkah, jauh lebih tinggi dari kenyataan dengan 2–4 langkah saya per minggu yang melampaui 10.000 langkah.
Minggu Runday
Di dalam kolom mingguan, Editor Android Central Fitness Michael Hicks berbicara tentang dunia perangkat yang dapat dikenakan, aplikasi, dan teknologi kebugaran terkait lari dan kesehatan, dalam upayanya untuk menjadi lebih cepat dan lebih bugar.
Tubuh saya tidak memiliki jalan tengah yang tepat antara duduk dan berlari. Jadi, berbekal jam tangan Garmin terpercaya saya, saya memutuskan untuk melihat seberapa besar dampak positif dari rutinitas berjalan kaki setiap hari bagi seseorang yang kebanyakan tidak banyak bergerak.
Ternyata, berjalan 10.000 langkah sehari berdampak signifikan pada berat badan saya, detak jantung istirahat, tekanan darah, dan tingkat kebugaran lari saya secara keseluruhan.
Saya tidak yakin bagaimana caranya berkelanjutan perbaikan rutin atau keseluruhan ini akan terjadi — seperti yang akan saya jelaskan di bawah — tetapi eksperimen saya telah membuktikan hal itu kepada saya Menghitung langkah secara konsisten sangat penting bagi kesehatan pribadi saya, lebih dari sekadar berlari setiap beberapa langkah hari. Dan saya sarankan Anda mengikatnya jam tangan pintar kebugaran favorit dan mulailah melangkah sendiri!
Apakah Anda memerlukan 10.000 langkah sehari untuk tetap sehat?
Kembali pada bulan Juli, saya memakai enam jam tangan pintar untuk 6.000 langkah untuk menguji seberapa akurat jam tangan untuk penghitungan langkah. Dalam artikel tersebut, saya berkomentar begitu saja bahwa dokter menyarankan Anda melakukan 10.000 langkah sehari, tetapi tanpa melihat terlalu dalam pada klaim tersebut.
Beberapa pemberi komentar dengan baik hati memberi tahu saya bahwa nomor itu adalah a "mitos pemasaran" dimasak oleh perusahaan kebugaran Jepang pada tahun 1965. Seharusnya, jalan cepat sebanyak 3.000 langkah, atau aktivitas intensitas sedang selama 30 menit sehari, sudah lebih dari cukup, dan dampak kesehatan dari jalan kaki tidak terlalu signifikan sebelum 10.000 langkah.
Terkejut dengan hal ini, saya menggali data ilmiah terkini mengenai subjek tersebut.
Itu Jurnal Asosiasi Medis Amerika melakukan penelitian yang menemukan manfaat kesehatan yang signifikan bagi orang lanjut usia yang berjalan 10.000 langkah, mengurangi penyakit kardiovaskular, kanker, dan kemungkinan kematian dini secara keseluruhan. Itu NIH menemukan bahwa tiga bulan dengan 10.000 langkah per hari mengurangi rata-rata skor sistolik pasien tekanan darah tinggi paruh baya sekitar 10 poin.
Tapi apakah mereka benar-benar melakukannya? membutuhkan mencapai 10.000 langkah untuk mendapatkan manfaat ini?
Laporan konsumen menunjukkan kepada saya beberapa penelitian ilmiah yang menunjukkan manfaat jalan kaki setiap hari — mengurangi apnea tidur, refluks, demensia, depresi, dan obesitas, sebagai permulaan – tetapi perhatikan bahwa untuk pasien yang lebih tua, Anda mendapatkan manfaat yang sama 6.000–8.000 langkah. Untuk subjek yang lebih muda, dataran tinggi terjadi pada 8.000–10.000 langkah.
Itu Waktu New York membuat argumen serupa. Bagi orang berusia 70 tahun ke atas, bahkan 4.400 langkah sehari dapat mengurangi kemungkinan kematian sebesar 40% dibandingkan 2.200 langkah setiap hari. Namun, beralihlah ke subjek paruh baya, dan Anda memerlukan 8.000 langkah sehari untuk mengurangi angka kematian sebesar 50% dibandingkan dengan orang yang melakukan 4.000 langkah. Manfaat di luar itu “sedikit”.
Jadi ya, 10.000 langkah mungkin merupakan angka pemasaran yang berubah-ubah. Tapi Anda harus mendapatkannya menutup ke angka tersebut hingga Anda mencapai ambang usia tertentu yaitu 60 tahun ke atas, di mana langkah yang lebih sedikit akan memberikan manfaat yang sama.
Secara teori, Anda harus melakukannya targetkan 8.000 langkah per hari untuk kesehatan jangka panjang Anda. Untuk eksperimen ini, saya memilih untuk tetap menggunakan 10.000, hanya untuk melihat seberapa layak eksperimen tersebut di tengah kesibukan sehari-hari, pekerjaan rumah tangga, dan menjalani kehidupan.
Statistik berjalan/berlari bulanan saya
aku mengatur milikku Garmin Pelopor 965 dengan target jalan kaki harian sebanyak 10.250 langkah. Saya memilih nomor itu untuk memberi saya buffer akurasi yang kecil; meskipun Jam tangan Garmin terbukti paling akurat dalam tes penghitungan langkah saya, setiap jam tangan pintar akan memiliki langkah positif palsu sepanjang hari.
Saya biasanya menemukan bahwa saya berjalan sekitar 2.000 langkah per mil - meskipun kecepatannya bervariasi - yang berarti saya harus berjalan sekitar 5 mil (kurang lebih setengah mil) untuk mencapai 10.000 langkah. Saya mencoba untuk tidak memperhitungkan langkah-langkah acak di rumah demi eksperimen.
Untuk mencapai detak jantung Zona 1 yang layak (50–60% dari kecepatan maksimum saya), saya akan mencoba mencapai kecepatan 14 menit, namun saya sering kali turun mendekati 15–16 menit per mil pada hari-hari pemulihan pasca lari.
Jadi rutinitas harian ini akan memakan waktu sekitar 70–80 menit, ditambah waktu yang diperlukan untuk mengenakan pakaian olahraga, berjalan pulang ke rumah (karena Anda jarang memukul tepat 10.000 langkah tepat saat Anda sampai di rumah), mandi, dan sebagainya. Dengan kata lain, ini bisa memakan waktu yang lama.
Pada akhir hari ke-31, saya telah menempuh 376.000 langkah, atau total sekitar 200 mil — yang berarti rata-rata sekitar 1.900 langkah per mil. Dari jumlah tersebut, sekitar 65 mil khusus berasal dari lari, atau sekitar 1/3 dari total jarak saya.
Di bulan-bulan lainnya, saya rata-rata mendekati 5.000–6.500 langkah per hari. Jarak total saya adalah 80–100 mil, dengan jumlah mil lari yang hampir sama (50–60), menjadikan bulan Agustus ini sebagai kemajuan besar (permainan kata-kata).
Meskipun saya tidak yakin seberapa akurat perkiraan kalori Garmin, saya biasanya membakar sekitar 500 kalori pada akhir perjalanan cepat sejauh 5 mil. Kalikan dengan 7 hari, dan Anda mendapatkan 3.500 kalori - jumlah yang seharusnya Anda turunkan untuk menurunkan satu pon. Saya tidak yakin seberapa benar metrik ini, tapi eksperimen ini telah melakukan sesuai dengan beberapa penurunan berat badan yang signifikan.
Statistik kesehatan sebelum dan sesudah 10.000 langkah saya per hari
Pada awal Agustus, berat saya 217,6 pon. Pada tanggal 31 Agustus, berat saya 210,6 pon. Dalam hal komposisi tubuh, lemak tubuh saya turun dari 25,4% menjadi 23%. Persentase maksimal pria "sehat" adalah 19%, sehingga menutup kesenjangan lemak tubuh tersebut sungguh menggembirakan.
Secara umum, saya sudah mencoba mengurangi ngemil dan minum dalam beberapa bulan terakhir, yang saya yakin ada hubungannya dengan peningkatan kesehatan saya - misalnya, berat badan saya turun dua pon Juli. Namun penurunan berat badan sebesar tujuh pon pada bulan ini, meskipun banyak makanan yang dibawa pulang dan makan malam keluarga yang kaya akan karbohidrat di Olive Garden, menunjukkan bahwa berjalan dan berlari secara konsisten menghasilkan perbedaan yang nyata.
Kesehatan jantung saya juga meningkat. Saya tidak mempunyai angka pasti karena lari saya tidak sesuai dengan rata-rata detak jantung Garmin, namun detak jantung istirahat saya ketika duduk di meja saya turun dari pertengahan hingga tinggi 60an ke rendah 60an dan kemudian ke tinggi 50an pada akhir tahun bulan.
Sebelum tes 10.000 langkah, tekanan darah sistolik pagi saya rata-rata sekitar 114–125. Pada tanggal 31 Agustus, saya mendapat pengukuran 109/65. Pembacaan varian detak jantung Garmin saya (HRV yang lebih rendah sama dengan tingkat stres yang tinggi) juga sedikit meningkat.
Salah satu manfaat lain dari berjalan kaki setiap hari adalah membantu tubuh saya meregang dan pulih setelah hari-hari berat berlari. Alih-alih selalu memerlukan 1-2 hari istirahat setelah berlari keras, saya mendapati bahwa sekarang saya kadang-kadang dapat berlari dua hari berturut-turut tanpa mengalami efek overtraining.
VO2 Max saya juga meningkat dari 47 menjadi 48 dalam sebulan terakhir. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh jadwal lari saya yang lebih ketat dengan lebih banyak latihan anaerobik di lintasan. Namun saya telah menemukannya jika saya berjalan ribuan langkah setelah dalam lari yang berat, saya mencapai zona detak jantung yang lebih tinggi daripada saat berjalan normal, memberi saya beban latihan aerobik rendah yang berguna untuk meningkatkan kebugaran saya.
Untuk menyingkirkan orang-orang yang berpendapat bahwa larilah yang meningkatkan kesehatan saya: ya, tentu saja, sampai batas tertentu. Tapi saya telah berlari selama bertahun-tahun namun tetap kelebihan berat badan karena tinggi badan saya; kombinasi dari berlari, berjalan terus-menerus, dan kebiasaan makan yang lebih baiklah yang membantu saya mulai mengalami tren penurunan untuk pertama kalinya.
Tantangan berjalan 10.000 langkah setiap hari
Memilih bulan Agustus untuk berjalan 10.000 langkah sehari merupakan pilihan terbaik dan terburuk yang pernah saya buat.
Hari yang lebih panjang berarti saya punya waktu untuk memasak dan makan malam setelah bekerja sebelum berjalan-jalan sore sambil menghindari sinar matahari yang menyengat. Tapi saya masih merasa cukup berkeringat karena cuaca yang lembab. Mungkin hal itu membuat perjalanan saya lebih efektif, namun bisa juga menjadi tidak menyenangkan.
Masalahnya adalah, seiring semakin pendeknya hari, menemukan waktu yang tepat untuk berjalan kaki selama minggu kerja adalah hal yang sulit sangat menantang ketika Anda bukan orang yang suka berolahraga pagi dan melakukan pekerjaan rumah tangga dengan adil memasak. Bahkan di bulan Agustus, di akhir perjalanan saya selama 80 menit, seringkali hari sudah cukup gelap — dan akan menjadi lebih buruk di akhir tahun. Saya merasa aman di lingkungan saya, namun tidak semua orang ingin berjalan sendirian di malam hari.
Selain itu, siapa pun yang tidak terbiasa berjalan harus mempersiapkan diri menghadapi beberapa masalah kuku kaki yang melepuh dan keriput. Saya tidak akan menyertakan bukti foto di sini; Terima kasih kembali.
Mungkin tantangan terbesar yang saya hadapi selama berjalan-jalan sehari-hari adalah apa yang mereka dapatkan membosankan setelah beberapa saat. Sembilan puluh menit yang bisa saya habiskan untuk melakukan dekompresi dengan video game atau buku bagus dihabiskan dengan berjalan di jalur yang sama berulang kali. Saya melakukan yang terbaik untuk menemukan buku audio atau podcast untuk didengarkan dan membiasakan diri menelepon keluarga lebih sering untuk mencoba mengisi waktu luang.
Masalah saya yang lain adalah semakin saya bugar, semakin sulit berjalan cukup cepat untuk mencapai detak jantung Zona 1. Jadi meskipun saya sedang membakar kalori, saya tidak yakin apakah itu termasuk "aktivitas sedang" atau tidak jika tubuh saya tidak merasa lelah karenanya.
Trik saya adalah berlari atau jogging beberapa mil, yang akan meningkatkan detak jantung saya; lalu, selama saya terus bergerak, detak jantung berjalan saya memerlukan lebih banyak waktu untuk turun ke normal, sehingga kecepatan berjalan yang sama mempunyai dampak yang lebih besar.
Pada akhirnya, saya mungkin akan mempertahankan kebiasaan berjalan saya tetapi memberi diri saya libur beberapa hari setiap bulannya dan menetapkan target langkah saya. lebih rendah — mungkin 7–8.000 — karena hari-hari saya berlari yang lebih lama dan lebih ketat akan menyeimbangkannya dan memberi saya menit-menit intensitas yang saya membutuhkan.
Meski agak lelah karena berjalan kaki, saya bersyukur eksperimen 10.000 langkah sehari ini memaksa saya untuk lebih aktif pada hari-hari non-lari dan membantu kesehatan tubuh saya dalam jangka pendek dan panjang memperbaiki. Meskipun saya tidak suka bagaimana jam tangan pintar bisa membuat Anda bersalah karena memilih kebugaran yang buruk, ternyata tekanan yang saya buat sendiri untuk menjaga agar penghitungan langkah Garmin saya tetap hidup lebih bersifat positif daripada negatif.