A VO2 Max, vagyis az oxigén maximális mennyisége, amelyet a szervezet képes belélegezni és energiává alakítani egy intenzív edzés során, a legtöbb okosóra által használt fő mérőszám az atletikusságod megítélésére. Az olyan márkák, mint a Samsung, az Apple és a Fitbit, a VO2 Max pontszám alapján döntik el, hogy egy edzés mennyire sikeres. A Garmin órák esetében a várható versenyidők és az ajánlott napi edzéstempó közvetlenül ebből a statisztikából fakad.
Technikailag csak laboratóriumban kaphat megfelelő VO2 Max értéket, futópadon sprintelve, miközben a levegő beszívását és kilégzését mérő maszkot visel. De ehelyett a Garmin Firstbeat Analytics algoritmusa valószínűleg a legjobb szimulált alternatíva a fogyasztók számára.
Vasárnap Runday
Az övében heti rovat, Michael Hicks, az Android Central Fitness szerkesztője a futással és egészséggel kapcsolatos hordható eszközök, alkalmazások és fitnesz-technológiák világáról beszél, hogy gyorsabban és fittebbé váljon.
Különböző tanulmányok eltérőek a tekintetben, hogy a VO2 Max pontszámot mitől „jó” vagy „kiváló”. alapján ítéltem meg A Garmin VO2 szabványai, amelyek azt sugallják, hogy Ön kiváló VO2 Max értékkel rendelkezik (milliliter oxigénben mérve), ha Ön korcsoportja és neme szerint a legjobb 20%-ba tartozik. Nekem – a harmincas évei elején járó férfinak – ez 48,3, ami Firstbeat Analytics külön állítja, hogy csak "Jó".
De ne ragadjunk le a címkéken. A lényeg az, hogy a VO2 Max pontszám állandóan 46 vagy annál alacsonyabb, mióta 2021-ben elkezdtem követni a statisztikát. Miközben növeltem a futásteljesítményt, futottam félmaratont, kocogtam és gyalogoltam, hogy befejezzem a maratont, legyőztem egy lábat sérülés, és minden tőlem telhetőt megtettem, hogy futóként fejlődjek, többnyire statikus maradt a felfutások ellenére bukások.
Aztán az elmúlt pár hónapban 46-ról 48,6-ra ugrottam abba a „kiváló” VO2 Max zónába. Rájöttem, mit kell tennem, hogy fejlődjek, és biztos vagyok benne, hogy a pontszámom a következő hetekben tovább fog emelkedni.
Semmi esetre sem vagyok futóedző, és semmi, amit alább elmagyarázok, átütő lesz a régóta futók számára. De az "alkalmi" futótársak számára, akik szeretnék fokozni edzettségüket, itt kell kezdenie.
Ügyeljen az edzésterhelés fókuszára
A legmodernebb futóórák rendelkezik egy edzésterhelés funkcióval, amely megmondja, milyen nehéz volt a futása mind az aerob, mind az anaerob erőfeszítés tekintetében. Megtalálni a köztük lévő megfelelő egyensúlyt úgy tűnik nyilvánvaló, de a gyakorlatban nehéz megvalósítani.
Az aerob erőfeszítések a könnyű kocogástól a tempós vagy küszöbfutásig terjednek, és a teljes oxigénfogyasztás alapján ítélik meg. Az edzési hatás (TE) pontszáma 0-tól 5-ig terjed a futás befejezése után; míg a magasabb nyilvánvalóan jobb, ha csak a gyors aerob tevékenységekre összpontosítunk, az nem hagy sok lehetőséget a fejlődésre.
Anaerob nyereség akkor jön létre, ha elég keményen futsz ahhoz, hogy több energiára van szükséged, mint amennyit a belélegzett oxigén szállítani képes; más szóval, túllép a VO2 Max kapacitásán. Ez egy kulcsfontosságú módja annak, hogy túllépje testét jelenlegi határain, ahelyett, hogy azokon belül dolgozna, és az 5,0 TE a cél. Mégis megtalálni a megfelelő időt és helyet találat korlátaid kihívást jelenthetnek, ha nem vagy egy futóklub tagja vagy nem profi sportoló.
Van egy harmadik mutató is, amelyet a legtöbb nem Garmin óra figyelmen kívül hagy: Alacsony aerobic. Ennek eléréséhez kifejezetten olyan tevékenységeket kell végrehajtania, amelyek a pulzuszónák 1. vagy 2. zónájába, vagy a maximális pulzusszám 50-70%-ába esnek. Magas aerob A terhelés a 3-as és magasabb zónából származik, ahol a pulzusszám természetesen emelkedik, minél tovább és keményebben fut.
Futóéletem nagy részét akaratlanul is a magas aerobikra összpontosítottam, bármilyen tempójú futást is kellően kihívásnak éreztem, de ritkán léptem túl a határaimat, vagy lassítottam alatta. Az anaerob és az alacsony aerob hatásra való áttérés jelentős kiigazítás volt, és ez nem mindig tűnik természetesnek. De pontosan erre volt szükségem, hogy javítsam a VO2 Max pontszámomat.
Tehát ebből a célból az első ajánlásom az, hogy vásároljon és bízzon rá egy olyan órát, amely megadja az edzésterhelési fókuszadatokat. A Garmin órákkal nézze meg a legújabb Forerunnereket, mint a Forerunner 265, Az ösztönmodellek, mint a 2X napelem, vagy bármely olyan csúcsmodell, mint a Fenix 7 vagy az Epix Gen 2.
Mi az alacsony aerob, és miért számít?
Fent láthatja a Garmin edzésterhelésre fókuszáló képernyőjét, egy üzenettel, amelyet sok Garmin óra tulajdonos lát: "alacsony aerobic Amíg el nem éri a Garmin által megkövetelt egyensúlyi edzésterhelést, az órája továbbra is unalmasan lassú futásokat javasol ütemben.
Miért számít az alacsony aerob hatás? A Garmin nem magyarázza el jól, egyszerűen csak azt mondja, hogy ez építi az "alapot", és arra kéri, hogy bízzon az algoritmusában. De ha jól értem, a futók akkor érnek el egy fennsíkot, amikor csak a laktátküszöbükön futnak (az a pont, ahol a tejsav felhalmozódik a vérben a nagy megerőltetés miatt). Mozgó lent a laktátküszöbű pulzusszám (LTHR) az egyetlen módja annak, hogy növelje a futás sebességét előtt megüti az LTHR-t.
Például, ha 10 perces ütemben eléri a 3. zónát, a világ összes gyors futása nem változtat ezen; csak nagyobb kitartást érhet el a futásban a túlzott laktát felhalmozódással. De ha továbbra is 10:00-as tempóval futsz, a tested végül hozzászokik ehhez a tempóhoz, mint alacsony aerob tevékenységhez, és akkor rá fogsz jönni, hogy bírod. 9:50-tempófutás, mielőtt átlépne a magas aerob szintre. Aztán 9:40 és így tovább.
Ez az oka annak, hogy sok Garmin óratulajdonos küzd ezzel: a lassú futás, miközben folyamatosan az órájára pillant, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a pulzusa nem emelkedett-e túl magasra, frusztráló! Az agyat az apróságokra összpontosítja, ahelyett, hogy egy ellazult zónába zuhanna. És a tény az, hogy még a "kiváló" VO2 Max pontszámmal rendelkező futók számára is kihívást jelent a 2. zónában maradni futás közben, különösen néhány mérföld után.
Kipróbálhatod persze a sétát, de egy fitt sportoló egy gyors sétával alig éri el az 1-es zónát, és nem generál túl nagy terhelést, hacsak nem sétálsz órákat.
Tehát lényegében a VO2 Max javulása érdekében el kell fogadnia, hogy gyakran kell elindulnia és megállnia, hogy a célzónában maradjon élvezve a futásaidat. Eközben ismerősei láthatják a futtatás utáni összefoglalóit a Straván vagy az Önön kedvenc futóalkalmazás tetszés szerint, és tegyük fel, hogy laza vagy visszacsúszik.
De ha túl tudod lépni a büszkeségedet, és megeheted a metaforikus zöldségeidet, hosszú távon megtérül egy erősebb ütemű alap.
Anaerob: légy a „helyi legenda” a helyi pályán
Nehéz fenntartani az anaerob futást, amikor le kell vágnia a sprinteket a kereszteződésekben, vagy öntudatosnak érzi magát, amikor nyilvános utakon rohan, és megijeszti a szomszédait.
Ugyanilyen fontos, hogy ismernie kell a pontos tempót és intervallumot, hogy ne csak céltalanul és fenntarthatatlanul sprinteljen – anélkül, hogy folyamatosan a csuklójára pillantana.
A kézenfekvő megoldás az, ha megkeresed a legközelebbi, nyilvános pályát. Általában mindaddig, amíg nem iskolai órákban, szabadon futhat a közeli állami középiskolák és főiskolák pályáin. Ez az oldal, RunTrack, lehetővé teszi, hogy olyan számokat keressen, amelyek "nyilvánosak" az Ön területén, ha nem vagy biztos benne.
Az én esetemben a Strava azt mondja, hogy én vagyok a "helyi legenda" a házamhoz közeli egyetemi pályán, ami azt jelenti, hogy az elmúlt néhány hónapban többet futtattam ezt a hurkot, mint bárki más az alkalmazásban. És azt javaslom, hogy törekedjen erre, ha növelni akarja a VO2 Max pontszámát.
Ha megtalálta a pályát, ki kell választania az Önnek megfelelő gyorsasági edzést. Az egyik lehetőség az, hogy tempós tempóval futsz – valamivel lassabb, mint a tipikus 5K-s versenytempó – egy sorozatig időszakban, de lassan növelje a tempót egy mérföldről a másikra, amíg jócskán túllépi a laktátot küszöb.
Valószínűleg az intervallumfutás a legjobb módja a pálya előnyeinek kihasználásának. Egyszerűen váltogatja a kemény tempót és a felépülési időszakot bizonyos számú sorozaton keresztül, edzettségi szintjétől függően. Technikailag beállíthat edzéseket a Garmin óráján, hogy egy bizonyos tempóküszöbön belül tartsa magát, és mennyi idő van a következő intervallumig.
Én személy szerint egyszerűbb és rugalmasabb megközelítést alkalmazok: 400 vagy 800 métert futok kemény tempóban – akár a 4-es, akár az 5-ös zónás pulzusszámomat – a körgomb segítségével. Forerunner 965 így vissza tudok nézni az egyes szegmensekre. Miután a rövid intervallumom véget ért, szüneteltetem az edzést, levegőt veszek, majd futok még egy-két kemény kört. Aztán még egyet, és így tovább, amíg nem tudom, hogy elértem a határt, amit aznap elbírnak az izmaim.
Vagy így, vagy körbekocogok a pálya ívein, majd a maximális tempóval sprintelek mindketten azonnal, egy meghatározott távolság (például egy mérföld) után szünetet tartva.
Az ok, amiért szeretem ezt a hétköznapi megközelítést, az az, hogy a korlátomig ki tudom szorítani magam anélkül, hogy lefagynék egy bizonyos távolság vagy bizonyos számú intervallum elérésekor. Ehelyett, ha az utolsó edzésem során négy kemény kört futottam, megpróbálok plusz 400-at futni, vagy két kört összevonok egy kemény 800-ba. Vagy ha túlságosan lemerültnek érzem magam egy hosszú edzéshez, az ölem PR-re koncentrálok, és megpróbálom néhány másodperccel csökkenteni.
Ezzel a módszerrel már megnöveltem, hogy hány kört tudok kényelmesen futni, és a legjobb körtempóm körülbelül 15 másodpercet esett. Úgy tűnik, a Garminnak is tetszik ez a módszer. Ha két mérföldes kocogással kezdem a pályáig, akkor fussok kemény pár mérföldet nál nél A pályán általában 5-ből 4-et elérek aerob és anaerob TE-re egyaránt.
Aztán, ha közvetlenül a sprintek befejezése után elkezdek sétálni, a pulzusom általában meglehetősen magas marad a hazaúton, ami a többi mellett alacsony aerob terhelést is jelent!
Egy pályahurok újra és újra futása unalmasnak tűnhet, ha nem vagy óvatos. De ha találsz valami jó zenét, amit meghallgathatsz edzés fülhallgatók és kezelje versenyként vagy kihívásként, szórakoztató lehet. Szeretek visszagondolni a középiskolás koromra, amikor futhattam egy 60 másodperc alatti kört, megnézhetem a jelenlegi időimet, és próbáltam lassan visszafelé haladni e szám felé. Ez tart engem motiváltnak.
Egyelőre hagyja ki az „értelmetlen” mérföldeket
A VO2 Max pontszám növelése a Garmin edzésterhelési javaslataim követésével nagyon gépiesnek tűnik, és megváltozott az edzésmódom.
Régen vártam a hosszú, kanyargós hétvégi futásokat. Ezekkel az a probléma, hogy a magas aerob edzési hatás pontszámom nem emelkedhet 5-ből 5-nél magasabbra; egy bizonyos ponton az állandó tempójú edzési terhelés nem tesz sok jót. Ez növeli a felépülési időmet, amiből levonom azt az időt, amit a pályán erősebben tolhatok.
A múltban növeltem a futásteljesítményt, hogy megpróbáljam felkészülni egy maratonra Nem voltam elég fitt, és végül megsérültem a lábamban, ami hónapokkal visszavetette az erőnléti céljaimat. A következő hónapokban sokkal kevesebbet futottam, amíg a lábamnak volt ereje néhány mérföldnél többet futni, mielőtt elzsibbadt volna.
Mielőtt megpróbálnék visszatérni a hosszú versenyformába és növelni a futásteljesítményt, teljes mértékben a rövid (3-6 mérföldes) célzott edzésekre koncentrálok, magasabb gyakorisággal. Végül abban reménykedem, hogy megfelelő hosszú futamokat tudok megtenni Rajt alacsony aerob szinten néhány mérföldre, mielőtt a magasabb HR zónák felé halad. És az anaerob erőfeszítéseim is strukturáltabb, hosszabb időközök felé haladhatnak.
Ha ott tartok, ahol én voltam, az „átlagos” vagy „jó” VO2 Max tartományban, a hosszú futásoknak éppúgy megvan a helyük, mint a rövid futásoknak. De végül meg fogod tudni, hogy mennyi kilométert tud egyedül teljesíteni. Ha egyszer eléri ezt a plafont, akkor az edzési terhelési arányon kell csiszolnia.
Futás közben ne sétáljon. Állj meg!
Amikor először végez heverőtől 5K-ig edzést, azt tanácsoljuk, hogy váltogassa a futást és a gyaloglást, ami érthető, ha valaki csak most kezdi az edzést. Magától értetődik, hogy ha keményebben és hosszabban fut, de még mindig nincs megfelelő edzettségi szintje a tartós erőfeszítéshez, szánjon néhány percet a sétára. Szóval biztos vagyok benne, hogy tanácsom ellentmondónak hangzik.
Régen sétáltam hosszú futásaim során, és azt tapasztaltam, hogy gyakran nehéz állj meg gyaloglás. Kísérteném magam, hogy teljesen abbahagyjam a pályafutásomat, még akkor is, ha mérföldekre vagyok otthontól a tervezett körömön, mert nem találtam motivációt, hogy újra elkezdjem a futást.
Ehelyett, amikor a közelmúltban az anaerob és az alacsony aerob edzés irányába mozdultam el, azt tapasztaltam, hogy a gyaloglás csak egy kontraproduktív kötszer. Mindkét esetben nem teszem meg, hogy elkezdjem a következő nehéz kört, vagy hogy visszaállítsam a pulzusomat az 1/2-es zóna szintjére. szükség tovább lépni; Le kell nyelnem a büszkeségemet, a helyemre kell állnom vagy ülnöm, és hagynom kell, hogy a szívem teljesen felépüljön.
Ez néhány percnyi „elpazarolt időt” jelent, amikor nem teszek lépéseket, vagy nem égetem el a kalóriát, de sokkal jobban vissza tudok ugrani, mint ha folyamatosan előre húznám fáradt testemet. Hosszú távon egy olyan futó számára, aki lassan, de biztosan fejlődik, adja meg magának a haladékot, és ne érezze magát rosszul emiatt.
Futáson kívül sétálj sokat!
Múlt héten írtam arról, hogyan napi 10 000 lépést gyalogolt egy hónapig. Ez segített néhány kilót leadnom, és más területeken is javítottam, például a nyugalmi pulzusszámon. Továbbá, pusztán a véletlennek köszönhetően, ez volt az a hónap, amikor a VO2 Maxem 47-ről 49-re kúszott fel.
Oké, szóval egyáltalán nem volt véletlen. Ahogy abban a cikkben is írtam, a mindennapi séta segített nyújtózkodni és gyorsabban felépülni a futás után, és könnyebben tudtam megállapítani, van-e energiám egy rövid futásra egy kemény edzés utáni napon. Kimennék sétálni, és rájövök, hé, inkább csak kocogok 45 percet, mint 90-et!
Ezeknek a lépéseknek a megtétele egyszerű, csekély hatású módja annak, hogy megőrizze fittségét, és energikus maradjon az igazán kemény anaerob futások után.
Természetesen, ha a gyalogláson kívül más keresztedzési módszere is van, mint például néhány könnyű kerékpározás vagy tényleges túrázás a hegyekben, az valószínűleg ugyanolyan jól működik, ha nem jobban – hallottam néhány Reddit-futótól, hogy könnyebb elérni és fenntartani a 2-es zóna szintet bicikli. Pusztán a saját tapasztalataimból indulok ki, amíg ezt nem tudom magam tesztelni.
Elég rossz asztmában nőttem fel, és évekig inhalátort használtam. A gimnáziumban az iskolám sífutó csapatához való csatlakozás volt az, ami a légzési problémákat a visszapillantó tükörbe helyezte. Tehát amikor először rájöttem, hogy mi az a VO2 Max, azonnal úgy éreztem, hogy "kiválónak" kell lennem, hogy segítsek a tüdőmnek túllépni a testem korlátain.
Nem mindenki kellene ugyanazt a megközelítést alkalmazza, amelyet fentebb vázoltam, olyan erősen a mérőszámokra összpontosítva, hogy zavarja a zónában való erőfeszítés nélküli futást. A NYC-i futóklub, amelyhez évekkel ezelőtt csatlakoztam, még azt mondta, hogy edzés közben ragasszam fel a futóórámat. Bár persze volt tényleges edzők vezetnek végig a változatos edzéseken.
Végül a VO2 Max javítására javasolt módszerem egyszerű:
- Keressen egy megbízható futóórát, amely kiemeli az edzésterhelést.
- Próbáljon annyi örömet szerezni a gyors tempójú sprintekben a pályán, mint a hosszú, csendes futásokban a pályán.
- Szívd fel, és futtasd a bosszantóan lassú start-stop alacsony aerob futásokat, amíg elég fitt nem leszel egy tartós, kis erőfeszítéssel járó futáshoz. Vagy keressen olyan keresztedzést, amely ugyanazt a hosszú, lassú edzési rést érinti.
Az első két pontot leszögeztem; a harmadik még mindig kihívás számomra.
A futóóra kiválasztását illetően az első ajánlásom a megbízható Garmin óra mint egy új Forerunner, hiszen ez vezetett engem személyesen a sikerhez.
Ellenkező esetben, ha valami megfizethetőbbet szeretne, megnézheti a COROS PACE 3, amely nem rendelkezik javasolt edzésekkel, de csinál az EvoLab, hogy megítélje a futó terhelést a különböző zónákban. Vagy megnézheti a Amazfit Cheetah Pro, amely nem teszi elérhetővé a futási adatait, de konkrét aerob vagy anaerob fókuszú edzésajánlatokat kínál a Zepp Coach segítségével.