VO2 Max, ili maksimalni volumen kisika koji vaše tijelo može udahnuti i pretvoriti u energiju tijekom intenzivnog treninga, glavna je metrika koju većina pametnih satova koristi za procjenu vašeg atletskog duha. Robne marke kao što su Samsung, Apple i Fitbit odlučuju koliko je vježba uspješna na temelju vašeg VO2 Max rezultata. U slučaju satova Garmin, vaše predviđeno vrijeme utrke i preporučeni dnevni tempo vježbanja proizlaze izravno iz ove statistike.
Tehnički, ispravno očitanje VO2 Max možete dobiti samo u laboratoriju, trčeći na traci za trčanje dok nosite masku za lice koja mjeri vaš unos zraka i izdisaj. Ali umjesto toga, Garminov algoritam Firstbeat Analytics vjerojatno je najbolja simulirana alternativa za potrošače.
Nedjelja Runday
U njegovom tjednu kolumnu, Android Central Fitness urednik Michael Hicks govori o svijetu nosivih uređaja, aplikacija i fitness tehnologije povezanih s trčanjem i zdravljem, u svojoj potrazi da bude brži i u većoj formi.
Različite studije razlikuju se po tome što VO2 Max daje ocjenu "dobro" ili "izvrsno". Odlučio sam suditi prema Garminovi VO2 standardi, koji sugeriraju da imate odličan VO2 Max (mjeren u mililitrima kisika) ako ste u prvih 20% za svoju dobnu skupinu i spol. Za mene — muškarca u ranim 30-ima — to je 48,3, što Firstbeat Analytics odvojeno tvrdi samo "Dobro".
Ali nemojmo se uhvatiti u etikete. Poanta je da imam stabilan rezultat VO2 Max od 46 ili niži otkad sam prvi put počeo pratiti statistiku 2021. Dok sam povećavao svoju kilometražu, trčao polumaratone, trčao i hodao da završim maratone, svladao sam stopalo ozljede, i dao sam sve od sebe da se poboljšam kao trkač, ostao je uglavnom statičan unatoč usponima i padovi.
Zatim, u samo nekoliko proteklih mjeseci, skočio sam sa 46 na 48,6 u tu "izvrsnu" zonu VO2 Max. Shvatio sam što trebam učiniti kako bih se poboljšao i uvjeren sam da će moj rezultat nastaviti rasti u narednim tjednima.
Nikako nisam trener trčanja i ništa što ću objasniti u nastavku neće biti revolucionarno za dugogodišnje trkače. Ali za kolege "ležerne" trkače koji žele poboljšati svoju kondiciju, evo gdje biste trebali početi.
Obratite pozornost na fokus opterećenja tijekom treninga
Najmodernije trčanje satova imaju značajku opterećenja tijekom treninga koja vam govori koliko je teško bilo vaše trčanje u smislu aerobnog i anaerobnog napora. Uspostaviti pravu ravnotežu između njih je nešto što čini se očigledan, ali ga je teško izvesti u praksi.
Aerobni napori kreću se od laganog trčanja do tempa ili trčanja s pragom i ocjenjuju se na temelju vaše ukupne potrošnje kisika. Nakon završetka trčanja dobivate ocjenu učinka treninga (TE) od 0 do 5; dok je više očito bolje, fokusiranje isključivo na brze aerobne aktivnosti ne ostavlja puno prostora za poboljšanje.
Anaerobni dobici dolaze kada trčite dovoljno da vam je potrebno više energije nego što vam udahnuti kisik može dati; drugim riječima, prelazite svoj VO2 Max kapacitet. To je ključni način da prisilite svoje tijelo da prijeđe trenutna ograničenja umjesto da radite unutar njih, s 5,0 TE kao ciljem. Ipak, pronaći odgovarajuće vrijeme i mjesto za pogoditi vaše granice mogu biti izazovne kada niste dio trkačkog kluba ili profesionalni sportaš.
Postoji i treća metrika koju većina satova koji nisu Garmin ignoriraju: Nizak aerobni. Da biste to postigli, posebno trebate dovršiti aktivnosti koje spadaju u Zonu 1 ili Zonu 2 vaših zona otkucaja srca, ili oko 50-70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Visoki aerobik opterećenje dolazi od Zone 3 i više, gdje se vaš otkucaj srca prirodno penje što dulje i jače trčite.
Većinu svog trkačkog života proveo sam nesvjesno usredotočen na visoki aerobik, trčeći bilo kojim tempom koji mi se činio pristojnim izazovom, ali sam rijetko prelazio svoje granice ili usporavao ispod njih. Prelazak na fokus na anaerobni i niski aerobni bila je velika prilagodba i ne djeluje uvijek prirodno. Ali to je upravo ono što mi je trebalo da poboljšam svoj rezultat VO2 Max.
Dakle, u tu svrhu, moja prva preporuka je jednostavno kupiti i osloniti se na sat koji vam daje podatke o fokusu opterećenja na treningu. S Garmin satovima, pogledajte novije Forerunner satove poput Preteča 265, Instinct modeli poput 2X solarno, ili bilo koji od vrhunskih modela kao što su Fenix 7 ili Epix Gen 2.
Što je low aerobik i zašto je važan?
Gore možete vidjeti Garminov zaslon s fokusom na opterećenje pri vježbanju, s porukom koju vide mnogi vlasnici Garmin satova: "niska aerobna aktivnost sve dok ne postignete opterećenje za vježbanje ravnoteže koje Garmin zahtijeva, vaš će sat preporučivati dosadno sporo trčanje tempo.
Zašto je niski aerobni bitan? Garmin to ne objašnjava dobro, jednostavno kaže da gradi vaš "temelj" i traži od vas da vjerujete njegovom algoritmu. Ali koliko ja razumijem, trkači dosegnu plato kada trče samo na ili oko svog laktatnog praga (točka u kojoj se mliječna kiselina nakuplja u krvi zbog velikog napora). Kretanje ispod vaš laktatni prag otkucaja srca (LTHR) jedini je način da povećate koliko brzo možete trčati prije udarajući LTHR.
Na primjer, ako pogodite Zonu 3 10-minutnim tempom, svo brzo trčanje na svijetu to neće promijeniti; samo ćete dobiti veću izdržljivost pri trčanju s viškom nakupljenog laktata. Ali ako nastavite trčati tempom od 10:00, vaše će se tijelo s vremenom naviknuti na taj tempo kao niskoaerobnu aktivnost, a tada ćete shvatiti da možete podnijeti 9:50-pace trčanja prije prelaska na visokoaerobne razine. Zatim, 9:40, i tako dalje.
Evo zašto se mnogi vlasnici Garmin satova bore s ovim: trčanje sporim tempom dok neprestano gledate na sat kako biste bili sigurni da vam se broj otkucaja srca nije previsoko popeo je frustrirajuće! Drži vaš mozak usredotočenim na sitnice umjesto da vas pusti u opuštenu zonu. A činjenica je da je čak i za trkače s "izvrsnim" rezultatom VO2 Max ostati u Zoni 2 tijekom trčanja izazov, pogotovo nakon nekoliko milja.
Možete pokušati hodati, naravno, ali sportaš u dobroj formi jedva će doseći zonu 1 brzim hodanjem, a ono ne stvara veliko opterećenje osim ako hodate satima.
Dakle, u biti, radi poboljšanja vašeg VO2 Max, morate prihvatiti da ćete morati često krenuti i stati kako biste ostali u ciljnoj zoni umjesto samo uživajući tvoja trčanja. U međuvremenu će vaši prijatelji vidjeti vaše sažetke nakon izvođenja na Stravi ili vašem omiljena aplikacija za trčanje izbora i pretpostavimo da zabušavate ili nazadujete.
Ali ako možete prevladati svoj ponos i pojesti svoje metaforičko povrće, to će vam se dugoročno isplatiti jačom osnovom za tempo.
Anaerobno: postanite 'lokalna legenda' na svojoj lokalnoj stazi
Teško je izdržati anaerobno trčanje kada morate skratiti svoje sprinteve na raskrižjima ili se osjećati nesvjesno dok jurite javnim stazama i plašite svoje susjede.
Jednako važno, trebate znati svoj točan tempo i interval kako ne biste samo besciljno i neodrživo trčali — bez stalnog pogledavanja na zglob.
Očito rješenje je pronaći najbližu stazu koja je otvorena za javnost. Obično, sve dok nije za vrijeme nastave, možete slobodno trčati na stazama u obližnjim državnim srednjim školama i fakultetima. Ova stranica, RunTrack, omogućuje vam pretraživanje staza koje su "otvorene za javnost" u vašem području ako niste sigurni.
U mom slučaju, Strava mi kaže da sam ja "lokalna legenda" na sveučilišnoj stazi u blizini svoje kuće, što znači da sam trčao tu petlju više nego itko drugi na aplikaciji u posljednjih nekoliko mjeseci. I to je ono čemu preporučujem da težite ako pokušavate povećati svoj VO2 Max rezultat.
Nakon što pronađete stazu, trebate odabrati brzi trening koji vam odgovara. Jedna je mogućnost trčati tempom - malo sporijim od uobičajenog tempa utrke na 5K - za set razdoblje, ali polako povećavajte tempo od jedne milje do druge dok ne prijeđete laktat prag.
Intervalna trčanja vjerojatno su najbolji način da iskoristite prednosti staze. Jednostavno izmjenjujete težak tempo i razdoblje oporavka za određeni broj serija, ovisno o razini vaše kondicije. Tehnički, možete postaviti vježbe na svom Garmin satu kako bi vas držao unutar određenog praga tempa i mjeriti koliko vam vremena preostaje do sljedećeg intervala.
Osobno, koristim jednostavniji i fleksibilniji pristup: trčim ili 400 m ili 800 m teškim tempom - bilo moja zona 4 ili zona 5 otkucaja srca - koristeći gumb za krug na svom Preteča 965 tako da se mogu osvrnuti na svaki segment. Nakon što je moj kratki interval gotov, pauziram svoj trening, dam si oduška, a zatim trčim još jedan ili dva teška kruga. I onda još jedan, i tako dalje, dok ne znam da sam dosegao granicu onoga što moji mišići mogu podnijeti tog dana.
Ili to ili trčim po zavojima na stazi, a zatim sprintam maksimalnom brzinom za oboje odmah, uzimajući pauzu nakon određene udaljenosti (poput milje).
Razlog zašto mi se sviđa ovaj ležeran pristup je taj što se mogu dotjerati do svojih granica, a da ne ostanem vezan za postizanje određene udaljenosti ili broja intervala. Umjesto toga, ako sam istrčao četiri teška kruga tijekom posljednjeg treninga, pokušavam istrčati dodatnih 400 ili spojiti dva kruga u jedan teški 800. Ili, ako se osjećam previše iscrpljeno za dugo vježbanje, usredotočim se na PR u krilu i pokušam ga smanjiti za nekoliko sekundi.
Ovom sam metodom već povećao koliko krugova mogu udobno trčati, a moj tempo u najvećem krugu pao je za oko 15 sekundi. Čini se da se ova metoda sviđa i Garminu. Ako počnem s trčanjem od dvije milje do staze, onda trčim nekoliko milja teško na na stazi, obično na kraju postignem oko 4 od 5 i za aerobni i za anaerobni TE.
Zatim, ako počnem s aktivnošću hodanja odmah nakon završetka sprinta, broj otkucaja srca mi obično ostaje prilično povišen na putu kući, što mi daje nisko aerobno opterećenje povrh odmora!
Stalno trčanje na stazi može biti dosadno ako niste pažljivi. Ali ako pronađete dobru glazbu za slušanje preko vašeg slušalice za vježbanje i tretirajte to kao utrku ili izazov, može biti zabavno. Volim se prisjetiti svojih srednjoškolskih dana kada sam mogao trčati krug ispod 60 sekundi, pogledati svoje trenutno vrijeme i pokušati polako napredovati natrag prema tom broju. To me drži motiviranim.
Preskočite 'besmislene' kilometre, za sada
Povećanje mog VO2 Max rezultata slijedeći moje Garminove prijedloge za opterećenje vježbanjem djeluje vrlo mehanički i promijenilo je način na koji treniram.
Prije sam se veselio dugim, vijugavim vikend trčanjima. Problem s njima je taj što se moj visoki rezultat učinka aerobnog treninga ne može popeti više od 5 od 5; u određenom trenutku, sve to opterećenje treninga ujednačenim tempom neće vam puno pomoći. To povećava moje vrijeme oporavka, što oduzima vrijeme koje mogu potrošiti gurajući jače na stazi.
U prošlosti sam povećao svoju kilometražu kako bih pokušao i pripremiti se za maraton Nisam bio u dovoljnoj formi i na kraju sam ozlijedio stopalo, vraćajući svoje fitnes ciljeve za nekoliko mjeseci. Sljedećih sam mjeseci trčao znatno manje dok moje stopalo nije smoglo snage trčati više od nekoliko milja prije nego što je utrnulo.
Prije nego što se pokušam vratiti u formu dugih utrka i povećati kilometražu, u potpunosti se usredotočujem na kratke (3 do 6 milja) ciljane treninge s većom učestalošću. Na kraju ću se nadati da ću to moći napraviti na duge staze početak na niskim aerobnim razinama nekoliko milja prije nego što napredujete prema višim zonama pulsa. A moji anaerobni napori također se mogu pomaknuti prema strukturiranijim, duljim intervalima.
Ako ste tamo gdje sam ja bio, u "prosječnom" ili "dobrom" rasponu VO2 Max, duga trčanja imaju svoje mjesto jednako kao i kratka. Ali na kraju ćete doći na plato s onim što sama kilometraža može pružiti. Jednom kada dosegnete tu gornju granicu, tada biste trebali usavršiti omjer opterećenja pri treningu.
Tijekom trčanja nemojte hodati. Stop!
Kada prvi put radite trening od kauča do 5K, savjetuje vam se da naizmjenično trčite i hodate, što ima smisla za nekoga tko tek počinje. Razumljivo je da ako trčite napornije i dulje, ali još uvijek nemate dovoljno kondicije za trajni napor, trebali biste si dati nekoliko trenutaka za hodanje. Dakle, siguran sam da moj savjet može zvučati kontraintuitivno.
Hodao sam tijekom dugih trčanja i otkrio sam da je to često teško Stop hodanje. Došao bih u iskušenje da potpuno prekinem svoje trčanje na gusjenici, čak i ako sam bio miljama daleko od kuće na svojoj planiranoj petlji, jer nisam mogao pronaći motivaciju da ponovno počnem trčati.
Umjesto toga, tijekom mog nedavnog prelaska na anaerobni i niskoaerobni trening, otkrio sam da je hodanje samo kontraproduktivan flaster. U oba slučaja, da bih započeo svoj sljedeći težak krug ili vratio broj otkucaja srca na razine Zone 1/2, ne potreba to keep stepping along; Moram progutati svoj ponos, stajati ili sjediti na mjestu i pustiti da se moje srce potpuno oporavi.
To znači nekoliko minuta "izgubljenog vremena" kada ne koračam niti sagorijevam kalorije, ali pomaže mi da se vratim mnogo sposobnije nego što bih to učinio da nastavim vući svoje umorno tijelo naprijed. Dugoročno gledano, za trkača koji polako, ali sigurno napreduje, dajte si te trenutke odgode i nemojte se zbog toga osjećati loše.
Izvan trčanja, puno hodajte!
Prošli tjedan sam pisao o tome kako sam hodao 10 000 koraka dnevno mjesec dana. To mi je pomoglo izgubiti nekoliko kilograma i poboljšati se na drugim područjima, poput otkucaja srca u mirovanju. Također, čistom slučajnošću, ovo je bio mjesec kada se moj VO2 Max popeo sa 47 na putu do 49.
U redu, znači to uopće nije bila slučajnost. Kao što sam napisao u tom članku, svakodnevno hodanje pomoglo mi je da se istegnem i brže oporavim od trčanja te sam lakše znao imam li energije za kratko trčanje dan nakon napornog treninga. Izašao bih u šetnju i shvatio, hej, radije bih samo trčao 45 minuta nego hodao 90!
Provođenje tih koraka jednostavan je način s malim učinkom da održite svoju kondiciju i ostanete puni energije nakon stvarno teških anaerobnih trčanja.
Naravno, ako imate neku drugu metodu unakrsnog treninga osim hodanja, poput lagane vožnje biciklom ili stvarnog planinarenja po brdima, to bi vjerojatno rade jednako dobro, ako ne i bolje — čuo sam od nekih trkača na Redditu da je lakše postići i održavati razine Zone 2 na bicikl. Samo se oslanjam na vlastito iskustvo dok to ne mogu sam testirati.
Odrastao sam s prilično teškom astmom i godinama sam koristio inhalator. Upravo je pridruživanje školskom timu za trčanje u srednjoj školi dovelo do problema s disanjem u retrovizoru. Pa kad sam prvi put shvatio što je VO2 Max, odmah sam osjetio potrebu da budem "izvrstan" kako bih svojim plućima pomogao da nadmaše ograničenja mog tijela.
Nitko trebao bi primijeniti isti pristup koji sam gore opisao, toliko se usredotočiti na metriku da ometa jednostavno trčanje u zoni bez napora. Klub za trčanje u New Yorku kojem sam se pridružio prije mnogo godina čak mi je rekao da zalijepim sat za trčanje tijekom treninga. Iako, naravno, jesam stvarni treneri koji su me tada vodili kroz različite treninge.
Na kraju, moj preporučeni put naprijed za poboljšanje vašeg VO2 Max je jednostavan:
- Pronađite pouzdani sat za trčanje koji naglašava vaš fokus na opterećenje tijekom treninga.
- Pokušajte pronaći onoliko užitka u brzim sprintovima na stazi koliko i u dugim, tihim trčanjima na stazi.
- Pustite to i trčite one neugodno spore start-and-stop niskoaerobne trčanja dok ne budete dovoljno spremni za kontinuirano trčanje bez napora. Ili pronađite unakrsni trening koji pogađa istu dugu, sporu nišu vježbanja.
Uhvatio sam prve dvije točke; treći mi je i dalje izazov.
Što se tiče odabira sata za trčanje, moja prva preporuka je a pouzdan Garmin sat kao novi Forerunner, budući da je to mene osobno dovelo do uspjeha.
U suprotnom, ako želite nešto pristupačnije, možete pogledati COROS PACE 3, koji nema predložene vježbe, ali radi imate EvoLab za procjenu vašeg opterećenja pri trčanju u različitim zonama. Ili, možete pogledati Amazfit Cheetah Pro, koji ne čini vaše podatke o trčanju toliko dostupnima, ali nudi preporuke za vježbanje s određenim aerobnim ili anaerobnim fokusom putem Zepp Coacha.