उन सभी में से जो 1 जनवरी को अपने नए साल के संकल्प शुरू करते हैं, 10 में से नौ असफल हो जायेंगे, और महीने के अंत तक लगभग आधे विफल हो जाते हैं। यह निराशावादी लग सकता है, लेकिन वास्तविकता को पहले ही स्वीकार कर लेना बेहतर है। ज्यादातर लोग इन लक्ष्यों की शुरुआत गलत मानसिकता और खराब योजना के साथ करते हैं बिल्कुल ग़लत समय. और यही कारण है कि मैं शुरुआत कर रहा हूं मेरा इसके बजाय आज, 1 दिसंबर को फिटनेस संकल्प।
अब से एक महीने पहले की तस्वीर. हमने अभी-अभी शीतकालीन संक्रांति पार की है, इसलिए दिन निराशाजनक रूप से छोटे और अंधेरे हैं। आपने अपना शीतकालीन अवकाश भरपूर छुट्टियों का रात्रिभोज खाकर, मिठाइयाँ जमा करके और पुराने सहपाठियों के साथ बाहर भोजन करके बिताया है, सुखद यादें और ढेर सारा पाउंड प्राप्त किया है।
आप थके हुए उठते हैं और संभवत: नए साल की पूर्वसंध्या के जश्न में डूबे रहते हैं। यह ठंडा और अंधेरा है, आपका शरीर कैलोरी की कमी की स्थिति में है, काम फिर से शुरू हो रहा है, और आराम करने और खाते रहने का बहुत प्रलोभन है।
नई फिटनेस व्यवस्था शुरू करने का समय?
आपकी सामान्य छुट्टियों की अवधि मेरी तरह नहीं लग सकती है; हो सकता है कि आपको सप्ताह भर की छुट्टी न मिले, या यह बच्चों की देखभाल के बारे में अधिक है। लेकिन छुट्टियों के बाद अपने थके हुए शरीर को 12 महीने का एक अस्पष्ट लक्ष्य देना और अपने वर्कआउट रूटीन को तेज करना आपदा का नुस्खा है। इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि अधिकांश लोग असफल हो जाते हैं!
अपना "नया साल" अभी शुरू करना क्यों समझ में आता है
1 दिसंबर और 1 जनवरी एक दूसरे से बहुत अलग नहीं हैं, कम से कम यू.एस. में आप जरूरत से ज्यादा खाते हैं थैंक्सगिविंग और फिर अगले सप्ताह उपहारों और साइबर मंडे सौदों की तलाश में बिताएं, आपका पिछला पक्ष मजबूती से है एक कुर्सी पर लगाया. उसके बाद व्यायाम करना शायद बहुत आकर्षक नहीं लगता।
फिर भी, भले ही आप 1 दिसंबर को विशेष रूप से प्रेरित या स्वस्थ न हों, यह 1 जनवरी जितना बुरा नहीं है। और अब अच्छी आदतें स्थापित करने का सही समय है।
स्वस्थ रहना केवल उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के बारे में नहीं है। कुछ हद तक सरल एक महीने तक प्रतिदिन 10,000 कदम चलना, जैसा कि मैंने इस साल की शुरुआत में किया था, वजन में तत्काल लाभ हो सकता है - चोट लगने या थकावट की संभावना के बिना जो आपको उच्च प्रभाव वाले दौड़ने या वजन उठाने से मिलेगा। आपको उस विशिष्ट संख्या तक पहुँचने की भी आवश्यकता नहीं है; अधिकांश डॉक्टरों का मानना है कि 6,000 या 8,000 कदम चलने का स्वास्थ्य पर समान प्रभाव पड़ता है।
मुद्दा यह है कि आप अभी घूमने की आदत डालना चाहते हैं, ताकि 1 जनवरी तक यह इतना बोझ न लगे। इसके अलावा, आप मॉल या अपनी अन्य छुट्टियों की परंपराओं में उपहार-खोज के दौरान कदम उठाने से एक गेम बना सकते हैं।
यही बात आपके मूव-रिमाइंडर अलर्ट का पालन करने पर भी लागू होती है फिटनेस स्मार्टवॉच. जितना अधिक आप गतिहीन रहने की इच्छा से लड़ेंगे, कठिन कसरत के लिए उठने पर आपका शरीर उतना ही कम विरोध करेगा। सबके साथ बैठने से जुड़ी भयानक समस्याएँ, वजन कम करने की तुलना में बार-बार घूमना यकीनन अधिक महत्वपूर्ण है।
आपके फिटनेस लक्ष्य जो भी हों, यदि आपने छुट्टियों तक अच्छी दिनचर्या स्थापित कर ली है, तो आप ऐसा कर सकते हैं लंबी सैर या कठिन दौड़ के साथ किसी भी छुट्टियों के पारिवारिक दावतों या रेस्तरां यात्राओं को पहले से ही संतुलित करें आपका शरीर आवश्यकताओं वो कैलोरी.
जब आप सोना पसंद करेंगे तो आप जल्दी उठने में भी बेहतर हो जाएंगे, जो काम दोबारा शुरू होने पर एक महत्वपूर्ण कौशल है।
मेरी पसंदीदा क्रिसमस अनुष्ठानों में से एक क्रिसमस की सुबह अपने पिता और बहन के साथ दौड़ने जाना था, फिर उसके बाद खुद को फ्रेंच टोस्ट और बिना भरे मोज़े से पुरस्कृत करना था। मैं आपको माता-पिता, साझेदारों या बच्चों के साथ समान दिनचर्या बनाने के लिए अत्यधिक प्रोत्साहित करता हूं: व्यायाम, हल्का या भारी, अपनी छुट्टियों का एक सामान्य हिस्सा बनाएं, जब आपके पास ऐसा करने के लिए खाली समय हो।
1 जनवरी तक प्रतीक्षा करने के बजाय, जब आप व्यस्त हों और अकेले हों, अपने फिटनेस संकल्पों को एक शुरुआत दें।
कैसे सुनिश्चित करें कि आपके फिटनेस संकल्प सफल हों
अपनी स्मार्टवॉच की रिंग को स्टेप गोल्स और मूव रिमाइंडर के साथ बंद करना एक अच्छी शुरुआत है, लेकिन बिना उचित जानकारी वाले लोगों के लिए दिनचर्या, यह पर्याप्त नहीं है.
स्वयं को आत्म-घृणा से प्रेरित करना केवल यहीं तक जाता है। अधिकांश नए साल के संकल्प उसी अंतर्निहित धारा से शुरू होते हैं: अपने शरीर और पिछली गलतियों को "ठीक" करने की आवश्यकता। लेकिन जब चीजें व्यस्त हो जाती हैं, और आप अपने अतिमहत्वाकांक्षी लक्ष्यों से चूक जाते हैं, तो आप पुराने तरीकों पर वापस आ जाएंगे और दिखावा करेंगे कि आपने पहले कभी कोई संकल्प नहीं लिया। मेरा विश्वास करो, मैंने अपने साथ ऐसा कई बार किया है।
इस गर्मी में मेरे लिए चीजें बदल गईं, जिसकी शुरुआत मेरी प्रतिदिन 10,000 कदम चलने की चुनौती से हुई और एक सरल रणनीति के साथ जारी रखें: उच्च-कैलोरी कैंडीज का सेवन कम करते हुए अधिक दौड़ना शराब। अब तक, मैंने लगभग 20 पाउंड वजन कम कर लिया है।
मुख्य बात यह है कि मैंने कभी भी खुद को वजन घटाने का कोई विशिष्ट लक्ष्य नहीं दिया या यह मांग नहीं की कि मैं प्रति सप्ताह एक निश्चित संख्या में दौड़ूं। इसके बजाय, मैंने खुद को बढ़ावा देने की कोशिश करके खुद को प्रेरित किया VO2 अधिकतम स्कोर, अर्थात मेरा शरीर तेजी से दौड़ने के लिए कितनी अच्छी तरह ऑक्सीजन को ऊर्जा में परिवर्तित कर सकता है।
अपना स्कोर बढ़ाने के लिए, मैं हर दिन जितना ज़ोर से दौड़ सकता था दौड़ने की कोशिश नहीं कर रहा था। मुझे अपने शरीर में सुधार के लिए अल्ट्रा-फास्ट एनारोबिक ट्रैक स्प्रिंट, सामान्य एरोबिक या टेम्पो रन, जानबूझकर हल्के कम एरोबिक जॉगिंग, या लंबी सैर और लंबी पैदल यात्रा का मिश्रण करना पड़ा। मैं दोहराव से कभी ऊब नहीं पाया, जिससे चीजें काम के बजाय अधिक रोमांचक हो गईं।
इसके अलावा, जब मेरे शरीर को ठीक होने के लिए एक दिन (या दिन) की आवश्यकता होती है, तो मैंने विशेष रूप से अपनी गार्मिन घड़ी की मार्गदर्शिका का पालन किया, अपनी सीमा से परे जाकर जलने के बजाय इस बात पर ध्यान केंद्रित किया कि मेरे शरीर को क्या अच्छा लगता है।
दूसरे शब्दों में, मैंने खेल को अपने शरीर के स्वास्थ्य से बनाया और अधिक अंक प्राप्त करके अधिक फिट हो गया। इससे यह और भी अधिक हो गया मज़ा और असरदार केवल यह माँग करने के बजाय कि मैं महीने में एक्स मील या वाई बार दौड़ूँ। एक बार जब आप उन मनमानी संख्याओं को प्राप्त करने में असफल हो जाते हैं, यहां तक कि एक बार भी, तो इस भावना को दूर करना कठिन होता है कि आपको पूरी तरह से हार मान लेनी चाहिए, या कि ऐसा करना ठीक है रखना उन निरर्थक लक्ष्यों को खोना।
मैं कोई फिटनेस कोच नहीं हूं, लेकिन हर उस व्यक्ति के लिए जिसे मैं जानता हूं जिसने एक फिटनेस रूटीन स्थापित किया है जो लंबे समय तक चलता है, यह भागीदारी और एक स्प्रेडशीट से कहीं अधिक है। आपको एक सकारात्मक लक्ष्य की आवश्यकता है और एक ऐसा लक्ष्य जो आपको निवेशित रखने के लिए विविधता प्रदान करे।
भारोत्तोलकों के लिए, आंख मूंदकर अधिक से अधिक वजन उठाने की कोशिश करने के बजाय, यह अधिक समझ में आता है विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करें (उर्फ लेग डे) अलग-अलग जिम विजिट पर ताकि आप खुद को घायल न करें। अलग-अलग दिनों में व्यायाम उपकरणों के बीच स्विच करने का मतलब है कि आप विशिष्ट मांसपेशियों को अधिक काम करने से बचाते हैं, और आपके पास वजन या प्रतिनिधि में विभिन्न मशीनों के लिए अधिक पीबी लक्ष्य हैं।
तैराक अलग-अलग दिनों में स्ट्रोक के बीच स्विच कर सकते हैं या ऑल-आउट प्रयासों और लंबे, धीमे प्रयासों के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं। हो सकता है कि आप किसी वाटर पोलो लीग में शामिल हो सकते हैं जो (ए) आपको इसके लिए समय निकालने के लिए मजबूर करती है और (बी) आपको अंध प्रयास के बजाय आनंद पर ध्यान केंद्रित करने देती है।
यदि आप घर पर वर्कआउट कर रहे हैं, तो ऐप्पल फिटनेस प्लस या जैसी सदस्यता फिटबिट प्रीमियम प्रेरक वर्कआउट प्रदान कर सकते हैं। फिटबिट के ऐप में है कदमों की धारियाँ और लक्ष्य का जश्न जब आप अपने प्रयासों को लंबे समय तक जारी रखते हैं, तो उस तरह का गेमिफ़ाइंग आपको प्रेरित कर सकता है जैसा कि गार्मिन के VO2 स्कोर चार्ट ने मेरे लिए किया था।
अनिवार्य रूप से, यदि आपको प्रेरित करने के लिए कोई स्थानीय रनिंग या स्पोर्ट्स क्लब नहीं मिल रहा है, तो आपको खुद को प्रेरित करने का एक तरीका खोजना होगा। मेरे लिए, मैंने पाया है कि सही फिटनेस ऐप यह एक शुरुआत है क्योंकि यह मेरे फिटनेस स्तर और नींद की गुणवत्ता को मापने के लिए एक स्मार्टवॉच के साथ-साथ मुझे ईमानदार रहने में मदद करता है। लेकिन ये पर्याप्त नहीं हैं. आपको एक मापने योग्य, प्राप्य लक्ष्य की आवश्यकता है जिसमें एक ही नीरस वर्कआउट को बार-बार करना और फिर स्प्रेडशीट में एक नया चेकमार्क जोड़ना शामिल न हो।
के लिए मेरा वास्तव में नए साल के संकल्प नहीं, मैं अधिक लंबी पदयात्राओं, बाइक की सवारी के साथ-साथ अपनी विविध दिनचर्या को बनाए रखने की उम्मीद कर रहा हूं। बाद में मेरे हाफ मैराथन पीआर को हराने के लक्ष्य के साथ चीजों को मज़ेदार और ताज़ा रखने के लिए तैराकी और अन्य प्रकार के व्यायाम वर्ष। मैंने मुझे प्रेरित करने के लिए एक लक्ष्य की आवश्यकता के साथ-साथ चीजों को ताज़ा रखने के लिए विविधता की आवश्यकता को भी ध्यान में रखा।
एक विविध, आनंददायक दिनचर्या खोजें अब, और 1 जनवरी आते-आते आप पहले से ही आत्म-सुधार की राह पर होंगे।