VO2 मैक्स, या ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा जिसे आपका शरीर एक गहन कसरत के दौरान ग्रहण कर सकता है और ऊर्जा में परिवर्तित कर सकता है, वह मुख्य मीट्रिक है जिसका उपयोग अधिकांश स्मार्टवॉच आपके एथलेटिकिज्म को आंकने के लिए करती हैं। Samsung, Apple और Fitbit जैसे ब्रांड आपके VO2 Max स्कोर के आधार पर तय करते हैं कि वर्कआउट कितना सफल है। गार्मिन घड़ियों के मामले में, आपकी अनुमानित दौड़ का समय और अनुशंसित दैनिक कसरत गति सीधे इस आंकड़े से आती है।
तकनीकी रूप से, आप उचित VO2 मैक्स रीडिंग केवल प्रयोगशाला में ही प्राप्त कर सकते हैं, जब ट्रेडमिल पर फेस मास्क पहनकर दौड़ते हैं जो आपके वायु सेवन और साँस छोड़ने को मापता है। लेकिन इसके बदले में, गार्मिन का फ़र्स्टबीट एनालिटिक्स एल्गोरिदम संभवतः उपभोक्ताओं के लिए सबसे अच्छा सिम्युलेटेड विकल्प है।
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उसके में साप्ताहिक कॉलम, एंड्रॉइड सेंट्रल फिटनेस संपादक माइकल हिक्स तेजी से और अधिक फिट होने की अपनी खोज में, चलने और स्वास्थ्य से संबंधित पहनने योग्य वस्तुओं, ऐप्स और फिटनेस तकनीक की दुनिया के बारे में बात करते हैं।
VO2 मैक्स स्कोर को "अच्छा" या "उत्कृष्ट" बनाने वाले कारणों पर अलग-अलग अध्ययन अलग-अलग हैं। मैंने इसके आधार पर निर्णय करना चुना
गार्मिन के VO2 मानक, जो सुझाव देता है कि यदि आप अपने आयु वर्ग और लिंग के लिए शीर्ष 20% में हैं तो आपके पास एक उत्कृष्ट वीओ2 मैक्स (ऑक्सीजन के मिलीलीटर में मापा गया) है। मेरे लिए - लगभग 30 वर्ष का एक व्यक्ति - यह 48.3 है, जो फ़र्स्टबीट एनालिटिक्स अलग से दावा केवल "अच्छा" है।लेकिन आइए लेबलों में न फंसें। मुद्दा यह है कि जब से मैंने पहली बार 2021 में आंकड़ों पर नज़र रखना शुरू किया है तब से मेरा लगातार VO2 मैक्स स्कोर 46 या उससे कम रहा है। जैसे-जैसे मैंने अपना माइलेज बढ़ाया, हाफ मैराथन दौड़ी, जॉगिंग की और मैराथन खत्म करने के लिए चला, एक पैर पर काबू पाया चोट, और एक धावक के रूप में सुधार करने की मैंने पूरी कोशिश की, उतार-चढ़ाव के बावजूद यह ज्यादातर स्थिर रहा चढ़ाव.
फिर, पिछले कुछ महीनों में, मैं उस "उत्कृष्ट" वीओ2 मैक्स क्षेत्र में 46 से 48.6 तक पहुंच गया हूं। मुझे पता चल गया कि सुधार के लिए मुझे क्या करने की आवश्यकता है, और मुझे विश्वास है कि आने वाले हफ्तों में मेरा स्कोर बढ़ता रहेगा।
मैं किसी भी तरह से कोई दौड़ने वाला कोच नहीं हूं, और नीचे जो कुछ भी मैं समझाऊंगा वह लंबे समय के धावकों के लिए अभूतपूर्व होगा। लेकिन उन साथी "आकस्मिक" धावकों के लिए जो अपनी फिटनेस बढ़ाना चाहते हैं, आपको यहीं से शुरुआत करनी चाहिए।
अपने प्रशिक्षण भार फोकस पर ध्यान दें
अत्याधुनिक चल रही घड़ियाँ इसमें एक प्रशिक्षण भार सुविधा है जो आपको बताती है कि एरोबिक और एनारोबिक प्रयास दोनों के संदर्भ में आपकी दौड़ कितनी कठिन थी। उनके बीच सही संतुलन बनाना कुछ ऐसा है प्रतीत स्पष्ट है लेकिन व्यवहार में लाना कठिन है।
एरोबिक प्रयास आसान जॉगिंग से लेकर टेम्पो या थ्रेसहोल्ड रन तक चलते हैं और आपके कुल ऑक्सीजन खपत के आधार पर आंका जाता है। आपकी दौड़ समाप्त होने के बाद आपको 0 से 5 तक प्रशिक्षण प्रभाव (टीई) स्कोर मिलता है; जबकि उच्चतर स्पष्ट रूप से बेहतर है, केवल तेज एरोबिक गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करने से सुधार की ज्यादा गुंजाइश नहीं बचती है।
अवायवीय लाभ तब मिलता है जब आप इतनी मेहनत से दौड़ते हैं कि आपके द्वारा ली गई ऑक्सीजन से अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है; दूसरे शब्दों में, आप अपनी VO2 मैक्स क्षमता से आगे निकल जाते हैं। यह आपके लक्ष्य के रूप में 5.0 टीई के साथ, आपके शरीर को उनकी वर्तमान सीमाओं के भीतर काम करने के बजाय मजबूर करने का एक महत्वपूर्ण तरीका है। फिर भी, इसके लिए उचित समय और स्थान ढूंढा जा रहा है मार जब आप किसी रनिंग क्लब या प्रो एथलीट का हिस्सा नहीं हैं तो आपकी सीमाएँ चुनौतीपूर्ण हो सकती हैं।
एक तीसरा मीट्रिक भी है जिसे अधिकांश गैर-गार्मिन घड़ियाँ अनदेखा कर देती हैं: कम एरोबिक. इसे प्राप्त करने के लिए, आपको विशेष रूप से उन गतिविधियों को पूरा करना होगा जो आपके हृदय गति क्षेत्र के जोन 1 या जोन 2 के अंतर्गत आती हैं, या आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 50-70%। उच्च एरोबिक लोड जोन 3 और उससे ऊपर से आता है, जहां आप जितना लंबा और कठिन दौड़ते हैं, आपकी हृदय गति स्वाभाविक रूप से बढ़ जाती है।
मैंने अपने अधिकांश दौड़ने वाले जीवन को अनजाने में उच्च एरोबिक पर केंद्रित किया, जो भी गति चुनौतीपूर्ण लगती थी, उस पर दौड़ता था लेकिन शायद ही कभी अपनी सीमा से आगे बढ़ता था या उनके नीचे धीमा होता था। एनारोबिक और कम एरोबिक पर ध्यान केंद्रित करना एक प्रमुख समायोजन था, और यह हमेशा स्वाभाविक नहीं लगता। लेकिन मुझे अपने VO2 मैक्स स्कोर में सुधार करने के लिए बिल्कुल इसी की आवश्यकता थी।
तो, उस अंत तक, मेरी पहली सिफारिश बस एक ऐसी घड़ी खरीदने और उस पर भरोसा करने की है जो आपको प्रशिक्षण लोड फोकस डेटा देती है। गार्मिन घड़ियों के साथ, हाल के अग्रदूतों को देखें अग्रदूत 265, इंस्टिंक्ट मॉडल जैसे 2X सौर, या फेनिक्स 7 या एपिक्स जेन 2 जैसे कोई शीर्ष स्तरीय मॉडल।
लो एरोबिक क्या है और यह क्यों मायने रखता है?
आप ऊपर गार्मिन की प्रशिक्षण लोड फोकस स्क्रीन देख सकते हैं, इस संदेश के साथ कि बहुत से गार्मिन घड़ी मालिक देखते हैं: "कम एरोबिक कमी।" जब तक आप गार्मिन द्वारा मांगे गए संतुलन प्रशिक्षण भार को पूरा नहीं कर लेते, तब तक आपकी घड़ी उबाऊ धीमी गति से चलने की अनुशंसा करती रहेगी गति।
कम एरोबिक मायने क्यों रखता है? गार्मिन इसे अच्छी तरह से नहीं समझाता है, बस यह कहता है कि यह आपकी "नींव" बनाता है और आपको इसके एल्गोरिदम पर भरोसा करने के लिए कहता है। लेकिन जहां तक मैं समझता हूं, धावक एक पठार पर पहुंच जाते हैं जब वे अपने लैक्टेट थ्रेशोल्ड (वह बिंदु जहां उच्च परिश्रम के कारण आपके रक्त में लैक्टिक एसिड बनता है) पर या उसके आसपास दौड़ते हैं। चलती नीचे आपकी लैक्टेट थ्रेशोल्ड हृदय गति (एलटीएचआर) ही आपकी तेज़ दौड़ने की क्षमता को बढ़ाने का एकमात्र तरीका है पहले एलटीएचआर मारना।
उदाहरण के लिए, यदि आप ज़ोन 3 को 10 मिनट की गति से मारते हैं, तो दुनिया की सभी तेज़ दौड़ें उसे नहीं बदलेंगी; आपको अतिरिक्त लैक्टेट संचय के साथ दौड़ने में अधिक सहनशक्ति प्राप्त होगी। लेकिन यदि आप 10:00 की गति से दौड़ना जारी रखते हैं, तो आपका शरीर अंततः कम-एरोबिक गतिविधि के रूप में उस गति का आदी हो जाएगा, और तब आप पाएंगे कि आप इसे संभाल सकते हैं 9:50-उच्च-एरोबिक स्तरों को पार करने से पहले गति दौड़ती है। फिर, 9:40, इत्यादि।
यही कारण है कि इतने सारे गार्मिन घड़ी मालिकों को इससे जूझना पड़ता है: यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी हृदय गति बहुत अधिक न हो जाए, धीमी गति से दौड़ना और लगातार अपनी घड़ी पर नज़र रखना निराशाजनक है! यह आपके मस्तिष्क को आरामदेह क्षेत्र में जाने के बजाय छोटी-छोटी बातों पर केंद्रित रखता है। और तथ्य यह है कि, "उत्कृष्ट" VO2 मैक्स स्कोर वाले धावकों के लिए भी, दौड़ के दौरान जोन 2 में रहना एक चुनौती है, खासकर कुछ मील के बाद।
बेशक, आप चलने की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन एक फिट एथलीट तेजी से चलकर ज़ोन 1 तक मुश्किल से पहुंच पाएगा, और जब तक आप घंटों तक नहीं चलते, तब तक यह बहुत अधिक भार उत्पन्न नहीं करता है।
तो, संक्षेप में, आपके VO2 मैक्स सुधार के लिए, आपको यह स्वीकार करना होगा कि आपको लक्ष्य क्षेत्र में बने रहने के लिए बार-बार शुरू करना और रोकना होगा मजा अ आपके रन. इस बीच, आपके मित्र स्ट्रावा या आपके पोस्ट-रन सारांश देखेंगे पसंदीदा रनिंग ऐप पसंद का और मान लें कि आप सुस्त पड़ रहे हैं या पीछे खिसक रहे हैं।
लेकिन अगर आप अपने घमंड से उबर सकते हैं और अपनी रूपक सब्जियां खा सकते हैं, तो यह लंबे समय में एक मजबूत गति आधार के साथ भुगतान करेगा।
एनारोबिक: अपने स्थानीय ट्रैक पर 'स्थानीय किंवदंती' बनें
जब आपको चौराहों पर अपनी गति कम करनी पड़ती है या सार्वजनिक पथों पर तेजी से दौड़ते हुए और अपने पड़ोसियों को चौंकाते हुए आत्म-जागरूक महसूस करना पड़ता है, तो अवायवीय दौड़ को बनाए रखना कठिन होता है।
समान रूप से महत्वपूर्ण, आपको अपनी सटीक गति और अंतराल जानने की आवश्यकता है ताकि आप केवल लक्ष्यहीन और अस्थिर रूप से न दौड़ें - लगातार अपनी कलाई पर नज़र डाले बिना।
स्पष्ट समाधान यह है कि आप अपना निकटतम ट्रैक खोजें जो जनता के लिए खुला हो। आमतौर पर, जब तक यह स्कूल के घंटों के दौरान न हो, आप पास के सार्वजनिक उच्च विद्यालयों और कॉलेजों में ट्रैक पर स्वतंत्र रूप से दौड़ सकते हैं। यह कार्यस्थल, ट्रैक पर भागो, यदि आप निश्चित नहीं हैं तो आपको अपने क्षेत्र में "जनता के लिए खुले" ट्रैक खोजने की सुविधा देता है।
मेरे मामले में, स्ट्रावा मुझे बताता है कि मैं अपने घर के पास कॉलेज ट्रैक पर "स्थानीय किंवदंती" हूं, जिसका अर्थ है कि मैंने पिछले कुछ महीनों में ऐप पर किसी भी अन्य की तुलना में उस लूप को सबसे अधिक चलाया है। और यदि आप अपना VO2 मैक्स स्कोर बढ़ाने का प्रयास कर रहे हैं तो मैं आपको यही सलाह देता हूं कि आप इसके लिए प्रयास करें।
एक बार जब आपको कोई ट्रैक मिल जाए, तो आपको एक ऐसा स्पीड वर्कआउट चुनना होगा जो आपके लिए सही हो। एक विकल्प यह है कि एक सेट के लिए टेम्पो गति से दौड़ें - आपकी सामान्य 5K दौड़ गति से थोड़ी धीमी अवधि लेकिन धीरे-धीरे अपनी गति को एक मील से दूसरे मील तक बढ़ाएं जब तक कि आप अपने लैक्टेट से आगे न बढ़ जाएं सीमा।
अंतराल रन संभवतः किसी ट्रैक का लाभ उठाने का सबसे अच्छा तरीका है। आप बस अपने फिटनेस स्तर के आधार पर, एक निश्चित संख्या में सेट के लिए कठिन गति और पुनर्प्राप्ति अवधि के बीच वैकल्पिक करते हैं। तकनीकी रूप से, आप अपनी गार्मिन घड़ी पर वर्कआउट सेट कर सकते हैं ताकि आप एक निश्चित गति सीमा के भीतर रह सकें और अगले अंतराल तक आपके पास कितना समय हो।
व्यक्तिगत रूप से, मैं एक सरल और अधिक लचीला दृष्टिकोण अपनाता हूं: मैं या तो 400 मीटर या 800 मीटर कठिन गति से दौड़ता हूं - या तो मेरी जोन 4 या जोन 5 हृदय गति - मेरे लैप बटन का उपयोग करके अग्रदूत 965 इसलिए मैं प्रत्येक खंड पर पीछे मुड़कर देख सकता हूँ। एक बार जब मेरा छोटा अंतराल पूरा हो जाता है, तो मैं अपना वर्कआउट रोक देता हूं, खुद को सांस देता हूं, और फिर एक या दो बार और जोर से दौड़ता हूं। और फिर दूसरा, और इसी तरह, जब तक मुझे पता न चल जाए कि मैं उस सीमा तक पहुंच गया हूं जो मेरी मांसपेशियां उस दिन संभाल सकती हैं।
या तो वह या मैं ट्रैक के घुमावों के आसपास जॉगिंग करता हूं और फिर दोनों सीधे रास्तों के लिए अधिकतम गति से दौड़ता हूं, एक निर्धारित दूरी (जैसे एक मील) के बाद ब्रेक लेता हूं।
मुझे यह आकस्मिक दृष्टिकोण पसंद आने का कारण यह है कि मैं किसी विशिष्ट दूरी या कई अंतरालों में जाने में उलझे बिना खुद को अपनी सीमा तक धकेल सकता हूं। इसके बजाय, अगर मैं अपने आखिरी वर्कआउट के दौरान चार हार्ड लैप्स दौड़ता हूं, तो मैं अतिरिक्त 400 दौड़ने की कोशिश करता हूं या दो लैप्स को एक हार्ड 800 में मिला देता हूं। या, अगर मैं लंबी कसरत के लिए बहुत थका हुआ महसूस कर रहा हूं, तो मैं अपने लैप पीआर पर ध्यान केंद्रित करता हूं और इसे कुछ सेकंड तक कम करने की कोशिश करता हूं।
इस पद्धति के साथ, मैंने पहले ही यह बढ़ा लिया है कि मैं कितने लैप में आराम से दौड़ सकता हूँ, और मेरी शीर्ष लैप गति में लगभग 15 सेकंड की गिरावट आई है। गार्मिन को भी यह तरीका पसंद आ रहा है। यदि मैं ट्रैक पर दो मील की दौड़ से शुरुआत करता हूँ, तो कुछ मील की कठिन दौड़ लगाता हूँ पर ट्रैक, मैं आम तौर पर एरोबिक और एनारोबिक टीई दोनों के लिए 5 में से 4 अंक प्राप्त करता हूं।
फिर, अगर मैं अपनी दौड़ पूरी करने के तुरंत बाद चलना शुरू कर देता हूं, तो घर की यात्रा के दौरान मेरी हृदय गति आम तौर पर काफी ऊंची रहती है, जिससे मुझे आराम के अलावा कम एरोबिक भार मिलता है!
यदि आप सावधान नहीं हैं तो ट्रैक लूप को बार-बार चलाना उबाऊ लग सकता है। लेकिन अगर आपको सुनने के लिए कुछ अच्छा संगीत मिल जाए वर्कआउट ईयरबड और इसे एक दौड़ या चुनौती की तरह मानें, यह मज़ेदार हो सकता है। मुझे अपने हाई स्कूल के दिनों के बारे में सोचना पसंद है जब मैं 60 सेकंड से कम दौड़ सकता था, अपने वर्तमान समय को देखता हूं, और धीरे-धीरे उस संख्या की ओर बढ़ने का प्रयास करता हूं। यह मुझे प्रेरित रखता है.
अभी के लिए 'अर्थहीन' मील छोड़ें
मेरे गार्मिन प्रशिक्षण लोड सुझावों का पालन करके अपना VO2 मैक्स स्कोर बढ़ाना बहुत यांत्रिक लगता है, और यह मेरे प्रशिक्षण के तरीके में बदलाव लाता है।
मैं लंबे, टेढ़े-मेढ़े सप्ताहांत की दौड़ का इंतज़ार करता था। उनके साथ समस्या यह है कि मेरा उच्च एरोबिक प्रशिक्षण प्रभाव स्कोर 5 में से 5 से ऊपर नहीं चढ़ सकता; एक निश्चित बिंदु पर, स्थिर गति से वह सारा प्रशिक्षण भार आपको अधिक लाभ नहीं पहुँचाएगा। इससे मेरे ठीक होने में लगने वाला समय बढ़ जाता है, जिससे ट्रैक पर अधिक जोर लगाने में लगने वाला समय कम हो जाता है।
अतीत में, मैंने कोशिश करने के लिए अपना माइलेज बढ़ाया था मैराथन के लिए तैयारी करें मैं इसके लिए पर्याप्त रूप से फिट नहीं था और अंतत: मेरे पैर में चोट लग गई, जिससे मेरे फिटनेस लक्ष्य महीनों पीछे चले गए। मैं आने वाले महीनों में बहुत कम दौड़ने लगा जब तक कि मेरे पैर में सुन्न होने से पहले कुछ मील से अधिक दौड़ने की ताकत नहीं आ गई।
इससे पहले कि मैं लंबी दौड़ के फॉर्म में वापस आने और अपना माइलेज बढ़ाने की कोशिश करूं, मैं पूरी तरह से उच्च आवृत्ति पर छोटे (3- से 6-मील) लक्षित वर्कआउट पर ध्यान केंद्रित कर रहा हूं। आख़िरकार, आशा यह रहेगी कि मैं उचित रूप से लंबे समय तक ऐसा कर सकूंगा शुरू उच्च एचआर क्षेत्रों की ओर बढ़ने से पहले कुछ मील तक निम्न एरोबिक स्तर पर। और मेरे अवायवीय प्रयास अधिक संरचित, लंबे अंतराल की ओर भी बढ़ सकते हैं।
यदि आप वहीं हैं जहां मैं था, तो "औसत" या "अच्छी" VO2 मैक्स रेंज में, लंबी दौड़ का भी उतना ही अपना स्थान है जितना छोटी दौड़ का। लेकिन अंततः, आप इस बात पर निर्णय लेंगे कि अकेले माइलेज कितना प्रदान कर सकता है। एक बार जब आप उस सीमा तक पहुंच जाते हैं, तभी आपको अपने प्रशिक्षण भार अनुपात पर ध्यान देना चाहिए।
दौड़ के दौरान पैदल न चलें। रुकना!
जब आप पहली बार काउच-टू-5K प्रशिक्षण कर रहे होते हैं, तो आपको दौड़ने और चलने के बीच वैकल्पिक करने की सलाह दी जाती है, जो कि अभी शुरुआत करने वाले किसी व्यक्ति के लिए समझ में आता है। इसका कारण यह है कि यदि आप कठिन और लंबे समय तक दौड़ रहे हैं लेकिन फिर भी आपके पास निरंतर प्रयास के लिए पर्याप्त फिटनेस स्तर नहीं है, तो आपको खुद को चलने के लिए कुछ पल देने चाहिए। इसलिए, मुझे यकीन है कि मेरी सलाह उल्टी लग सकती है।
मैं अपनी लंबी दौड़ के दौरान चलता था और मैंने पाया कि ऐसा करना अक्सर मुश्किल होता था रुकना चलना। मैं खुद को अपने ट्रैक किए गए रन को पूरी तरह से रोकने के लिए प्रलोभित होता, भले ही मैं अपने नियोजित लूप पर घर से मीलों दूर होता, क्योंकि मुझे फिर से दौड़ना शुरू करने की प्रेरणा नहीं मिल पाती।
इसके बजाय, एनारोबिक और कम एरोबिक प्रशिक्षण दोनों की ओर मेरे हालिया बदलाव के दौरान, मैंने पाया कि चलना सिर्फ एक प्रति-उत्पादक बैंडएड है। दोनों ही मामलों में, अपनी अगली हार्ड लैप शुरू करने के लिए या अपनी हृदय गति को ज़ोन 1/2 के स्तर पर वापस लाने के लिए, मैं नहीं करता ज़रूरत साथ कदम बढ़ाते रहना; मुझे अपने अहंकार को निगलने, अपनी जगह पर खड़े होने या बैठने की ज़रूरत है, और बस अपने दिल को पूरी तरह से ठीक होने देना है।
इसका मतलब है कि जब मैं कदम नहीं उठा रहा होता या कैलोरी नहीं जला रहा होता तो कुछ मिनटों का "बर्बाद समय" होता है, लेकिन इससे मुझे अपने थके हुए शरीर को आगे खींचते रहने की तुलना में कहीं अधिक सक्षमता से वापसी करने में मदद मिलती है। लंबे समय में, एक ऐसे धावक के लिए जो धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से सुधार कर रहा है, अपने आप को राहत के वे क्षण दें और इसके बारे में बुरा महसूस न करें।
दौड़ के बाहर, खूब चलो!
पिछले सप्ताह, मैंने लिखा था कि मैं कैसे एक महीने तक प्रतिदिन 10,000 कदम चले. इससे मुझे कई पाउंड वजन कम करने और हृदय गति को आराम देने जैसे अन्य क्षेत्रों में सुधार करने में मदद मिली। इसके अलावा, पूरी तरह से संयोग से, यही वह महीना था जब मेरा वीओ2 मैक्स 47 से बढ़कर 49 पर पहुंच गया।
ठीक है, तो यह बिल्कुल भी संयोग नहीं था। जैसा कि मैंने उस लेख में लिखा था, हर दिन चलने से मुझे दौड़ने से तेजी से उबरने और ठीक होने में मदद मिली और यह जानना आसान हो गया कि कड़ी कसरत के बाद अगले दिन थोड़ी देर दौड़ने के लिए मुझमें ऊर्जा है या नहीं। मैं टहलने के लिए बाहर जाऊंगा और महसूस करूंगा कि, अरे, मैं 90 मिनट तक टहलने के बजाय सिर्फ 45 मिनट तक जॉगिंग करना पसंद करूंगा!
उन चरणों को अपनाना आपकी फिटनेस को बनाए रखने और वास्तव में कठिन अवायवीय दौड़ के बाद ऊर्जावान बने रहने का एक आसान, कम प्रभाव वाला तरीका है।
निःसंदेह, यदि आपके पास पैदल चलने के अलावा कोई अन्य क्रॉस-ट्रेनिंग विधि है, जैसे कि हल्की साइकिल चलाना या पहाड़ियों में वास्तविक लंबी पैदल यात्रा करना, तो यह आपके लिए उपयोगी होगा। शायद उतना ही अच्छा काम करें, यदि बेहतर नहीं है - मैंने कुछ रेडिट धावकों से सुना है कि ज़ोन 2 के स्तर को हिट करना और बनाए रखना आसान है बाइक। मैं केवल अपने स्वयं के अनुभव से दूर जा रहा हूं जब तक कि मैं इसे अपने लिए परीक्षण नहीं कर लेता।
मैं बहुत गंभीर अस्थमा के साथ बड़ा हुआ हूं और वर्षों तक इन्हेलर का उपयोग करता रहा हूं। यह हाई स्कूल में मेरे स्कूल की क्रॉस-कंट्री टीम में शामिल होना था जिसने सांस लेने की समस्याओं को रियरव्यू मिरर में रखा। इसलिए जब मैंने पहली बार पता लगाया कि VO2 Max क्या है, तो मुझे तुरंत अपने फेफड़ों को मेरे शरीर की सीमाओं से परे जाने में मदद करने के लिए "उत्कृष्ट" होने की आवश्यकता महसूस हुई।
हर कोई नहीं चाहिए वही दृष्टिकोण अपनाएं जो मैंने ऊपर उल्लिखित किया है, मेट्रिक्स पर इतना अधिक ध्यान केंद्रित किया है कि यह क्षेत्र में सहजता से दौड़ने में हस्तक्षेप करता है। मैं जिस NYC रनिंग क्लब में वर्षों पहले शामिल हुआ था, उसने मुझे प्रशिक्षण के दौरान अपनी दौड़ती घड़ी पर टेप लगाने के लिए भी कहा था। हालाँकि, निश्चित रूप से, मेरे पास था वास्तविक कोच विभिन्न वर्कआउट के माध्यम से मेरा मार्गदर्शन करते हैं।
अंत में, आपके VO2 Max को बेहतर बनाने के लिए मेरा अनुशंसित मार्ग सरल है:
- एक विश्वसनीय चलने वाली घड़ी ढूंढें जो आपके प्रशिक्षण भार फोकस को उजागर करती हो।
- ट्रैक पर तेज गति से दौड़ने में उतना ही आनंद पाने की कोशिश करें जितना आप पगडंडी पर लंबी, शांत दौड़ में करते हैं।
- इसे चूसें और जब तक आप निरंतर कम प्रयास वाले रन के लिए पर्याप्त रूप से फिट न हो जाएं, तब तक उन कष्टप्रद धीमी शुरुआत और रोक वाले कम एरोबिक रन को चलाएं। या फिर ऐसी क्रॉस-ट्रेनिंग ढूंढें जो उसी लंबी, धीमी कसरत को पूरा करती हो।
मैंने पहले दो बिंदुओं को समझ लिया है; तीसरा अभी भी मेरे लिए एक चुनौती है।
चलती घड़ी चुनने के संदर्भ में, मेरी पहली अनुशंसा है विश्वसनीय गार्मिन घड़ी एक नए अग्रदूत की तरह, क्योंकि इसने मुझे व्यक्तिगत रूप से सफलता की ओर अग्रसर किया है।
अन्यथा, यदि आप कुछ अधिक किफायती चाहते हैं, तो आप इसे देख सकते हैं कोरोस पेस 3, जिसमें अभी तक वर्कआउट का सुझाव नहीं दिया गया है करता है विभिन्न क्षेत्रों में आपके रनिंग लोड का आकलन करने के लिए EvoLab है। या, आप देख सकते हैं अमेज़फिट चीता प्रो, जो आपके रनिंग डेटा को इतना सुलभ नहीं बनाता है, लेकिन ज़ेप कोच के माध्यम से विशिष्ट एरोबिक या एनारोबिक फ़ोकस के साथ वर्कआउट अनुशंसाएँ प्रदान करता है।