पूरे अगस्त में, मैंने हर दिन कम से कम 10,000 कदम चलने या दौड़ने का फैसला किया। 31 अगस्त तक, मैं कुल मिलाकर 376,000 कदम चलूँगा (या औसतन लगभग 12,100 प्रति दिन)। सवाल यह है कि क्या हर दिन इतना पैदल चलना वास्तव में आपके स्वास्थ्य के लिए मायने रखता है? और आपको वास्तव में कितने चरणों की आवश्यकता है?
न्यूयॉर्क शहर से कैलिफ़ोर्निया जाने के बाद से, मैंने बहुत सारा समय घर के अंदर बिताया है, इसके लिए मुख्य रूप से (ए) महामारी और (बी) मेरे घर से लेखन कार्य को धन्यवाद। मेरे दैनिक कदमों का औसत 5,000 के करीब रहा है, जो प्रति सप्ताह मेरे 2-4 कदमों की वजह से वास्तविकता से कहीं अधिक ऊपर चला गया है, जो कि 10,000 कदमों से भी आगे जाता है।
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इस में साप्ताहिक कॉलम, एंड्रॉइड सेंट्रल फिटनेस संपादक माइकल हिक्स तेजी से और अधिक फिट होने की अपनी खोज में, चलने और स्वास्थ्य से संबंधित पहनने योग्य वस्तुओं, ऐप्स और फिटनेस तकनीक की दुनिया के बारे में बात करते हैं।
मेरे शरीर के पास बैठने और दौड़ने के बीच कोई उचित मध्य मार्ग नहीं था। इसलिए, अपनी भरोसेमंद गार्मिन घड़ी से लैस होकर, मैंने यह देखने का फैसला किया कि दैनिक चलने की दिनचर्या का उस व्यक्ति पर कितना सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा जो ज्यादातर गतिहीन रहता है।
पता चला, प्रतिदिन 10,000 कदम चलने से मेरे वजन, आराम दिल की दर, रक्तचाप और समग्र रूप से चलने वाले फिटनेस स्तर पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ा।
मुझे यकीन नहीं है कि कैसे टिकाऊ यह नियमित या समग्र सुधार होगा - जैसा कि मैं नीचे बताऊंगा - लेकिन मेरे प्रयोग ने मुझे यह साबित कर दिया है लगातार कदम गिनना वास्तव में मेरे व्यक्तिगत स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, हर दो बार दौड़ने से भी अधिक दिन. और मैं आपको अपना पट्टा पहनने की सलाह देता हूं पसंदीदा फिटनेस स्मार्टवॉच और अपने आप को आगे बढ़ाना शुरू करें!
क्या आपको स्वस्थ रहने के लिए प्रतिदिन 10,000 कदम चलने की आवश्यकता है?
जुलाई में वापस, मैं 6,000 कदम तक छह स्मार्टवॉच पहनीं यह जांचने के लिए कि कदम-गिनती के लिए घड़ियाँ कितनी सटीक हैं। उस लेख में, मैंने एक बेतुकी टिप्पणी की थी कि डॉक्टर आपको प्रतिदिन 10,000 कदम चलने की सलाह देते हैं, लेकिन उस दावे पर बहुत गहराई से ध्यान दिए बिना।
कई टिप्पणीकारों ने मुझे विनम्रतापूर्वक सूचित किया कि वह संख्या थी "विपणन मिथक" 1965 में एक जापानी फिटनेस कंपनी द्वारा तैयार किया गया। माना जाता है कि, कम से कम 3,000 कदम तेज चलना, या प्रति दिन 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि पर्याप्त से अधिक है, और 10,000 कदम से पहले ही स्थिर स्थिति में चलने का स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ता है।
इससे आश्चर्यचकित होकर, मैं इस विषय पर हाल के वैज्ञानिक आंकड़ों की खोज में लग गया।
जर्नल ऑफ़ अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन एक अध्ययन में पाया गया कि 10,000 कदम चलने वाले वृद्ध लोगों को महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ मिला, जिससे हृदय रोग, कैंसर और समय से पहले मृत्यु की समग्र संभावना कम हो गई। एनआईएच पाया गया कि तीन महीने तक प्रतिदिन 10,000 कदम चलने से मध्यम आयु वर्ग के उच्च रक्तचाप के रोगियों का औसत सिस्टोलिक स्कोर लगभग 10 अंक कम हो गया।
लेकिन उन्होंने किया ज़रूरत इस लाभ के लिए 10,000 कदम चलना होगा?
उपभोक्ता रिपोर्ट मुझे कई वैज्ञानिक अध्ययनों के बारे में बताया गया है जो दैनिक चलने के लाभों का संकेत देते हैं - स्लीप एपनिया, रिफ्लक्स में कमी, शुरुआत के लिए मनोभ्रंश, अवसाद और मोटापा - लेकिन ध्यान दें कि वृद्ध रोगियों के लिए, आपको वही लाभ मिलते हैं 6,000-8,000 कदम। युवा विषयों के लिए, पठार 8,000-10,000 कदमों पर आता था।
न्यूयॉर्क टाइम्स एक समान तर्क दिया. 70 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए, प्रतिदिन 4,400 कदम चलने से भी उनकी मृत्यु की संभावना 2,200 दैनिक कदमों की तुलना में 40% कम हो जाती है। हालाँकि, मध्यम आयु वर्ग के विषयों पर स्विच करें, और आपको 4,000 कदम चलने वाले लोगों की तुलना में 50% मृत्यु दर में कमी के लिए प्रतिदिन 8,000 कदम चलने की आवश्यकता है। इससे आगे के लाभ "मामूली" थे।
तो हां, 10,000 कदम एक मनमाना मार्केटिंग नंबर हो सकता है। लेकिन तुम्हें पाना होगा बंद करना उस संख्या तक जब तक कि आप 60 वर्ष और उससे अधिक की एक निश्चित आयु सीमा तक नहीं पहुंच जाते, जहां कम कदम उठाने पर समान लाभ होते हैं।
सिद्धांत रूप में, आपको ऐसा करना चाहिए प्रति दिन 8,000 कदम चलने का लक्ष्य रखें आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए. इस प्रयोग के लिए, मैंने 10,000 पर टिके रहने का फैसला किया, सिर्फ यह देखने के लिए कि रोज़मर्रा के काम, घर के कामों और जीवन जीने के बीच यह वास्तव में कितना संभव है।
मेरे मासिक चलने/दौड़ने के आँकड़े
मैंने अपना सेट किया गार्मिन फोररनर 965 10,250 कदम चलने के दैनिक लक्ष्य के साथ। मैंने उस नंबर को एक छोटी सटीकता बफर देने के लिए चुना; चाहे गार्मिन देखता है मेरे चरण-गिनती परीक्षण में सबसे सटीक साबित हुआ, कोई स्मार्टवॉच में पूरे दिन गलत-सकारात्मक कदम होंगे।
मैंने आम तौर पर पाया कि मैं प्रति मील लगभग 2,000 कदम चलता हूँ - हालाँकि यह गति के अनुसार भिन्न होता है - जिसका मतलब है कि मुझे 10,000 कदम चलने के लिए लगभग 5 मील (आधा मील चलना होगा या आधा मील) चलना होगा। मैंने प्रयोग के लिए घरेलू कदमों को ध्यान में न रखने की कोशिश की।
ज़ोन 1 हृदय गति (मेरी अधिकतम 50-60%) को एक सभ्य स्तर तक पहुँचाने के लिए, मैं 14 मिनट की गति तक पहुँचने की कोशिश करूँगा, लेकिन दौड़ के बाद पुनर्प्राप्ति के दिनों में मैं अक्सर प्रति मील 15-16 मिनट के करीब गिर जाता हूँ।
तो इस दैनिक दिनचर्या में लगभग 70-80 मिनट लगेंगे, साथ ही कसरत के कपड़े पहनने, घर वापस चलने में भी समय लगेगा (क्योंकि आप शायद ही कभी मार खाएँगे) बिल्कुल जैसे ही आप घर पहुँचते हैं 10,000 कदम सही), शॉवर, इत्यादि। दूसरे शब्दों में, यह समय की बर्बादी हो सकती है।
31वें दिन के अंत तक, मैंने 376,000 कदम या कुल मिलाकर लगभग 200 मील की दूरी तय की - जिसका औसत लगभग 1,900 कदम प्रति मील है। इनमें से, लगभग 65 मील विशेष रूप से दौड़ने से आया, या मेरी कुल दूरी का लगभग 1/3।
अन्य महीनों में, मैं प्रतिदिन औसतन 5,000-6,500 कदम चलता था। मेरी कुल दूरी 80-100 मील थी, जिसमें लगभग इतनी ही दूरी (50-60) चल रही थी, जिससे यह अगस्त एक बड़ा कदम बन गया।
हालाँकि मुझे यकीन नहीं है कि गार्मिन के कैलोरी अनुमान कितने सटीक हैं, मैं आम तौर पर अपनी 5-मील की तेज़ सैर के अंत तक लगभग 500 कैलोरी जला लेता हूँ। इसे 7 दिनों से गुणा करें, और आपको 3,500 कैलोरी मिलेंगी - वह अनुमानित संख्या जो आपको एक पाउंड वजन घटाने के लिए कम करनी होगी। मुझे यकीन नहीं है कि यह मीट्रिक कितना सच है, लेकिन यह प्रयोग किया कुछ महत्वपूर्ण वजन घटाने के अनुरूप।
मेरे प्रतिदिन 10,000 कदम चलने से पहले और बाद के स्वास्थ्य आँकड़े
अगस्त की शुरुआत में मेरा वज़न 217.6 पाउंड था। 31 अगस्त तक मेरा वजन 210.6 पाउंड था। शरीर की संरचना के संदर्भ में, मेरे शरीर में वसा 25.4% से घटकर 23% हो गई। अधिकतम "स्वस्थ" पुरुष प्रतिशत 19% है, इसलिए शरीर में वसा के अंतर को कम करना वास्तव में उत्साहजनक था।
सामान्यतया, मैं पिछले कुछ महीनों से नाश्ता और शराब पीना कम करने की कोशिश कर रहा हूँ, मुझे यकीन है कि इसका मेरे स्वास्थ्य में सुधार से कुछ लेना-देना है - उदाहरण के लिए, मैंने दो पाउंड वजन कम किया है जुलाई। लेकिन बहुत सारे टेकआउट और ऑलिव गार्डन में एक क्रूर कार्ब-लोडेड पारिवारिक रात्रिभोज के बावजूद, इस महीने सात पाउंड वजन कम करना दर्शाता है कि लगातार चलने और दौड़ने से वास्तविक अंतर आया।
मेरे हृदय संबंधी स्वास्थ्य में भी सुधार हुआ। मेरे पास कठिन संख्याएं नहीं हैं क्योंकि मेरे रन गार्मिन की हृदय गति के औसत को कम कर देते हैं, लेकिन मेरी आराम की हृदय गति जब मेरी मेज पर बैठने से वर्ष के अंत तक 60 के दशक के मध्य से उच्च 60 के दशक तक और फिर उच्च 50 के दशक तक गिर गया। महीना।
मेरे 10,000-चरणीय परीक्षण से पहले, मेरी सुबह की रक्तचाप सिस्टोलिक रीडिंग का औसत लगभग 114-125 था। 31 अगस्त को मुझे 109/65 का माप मिला। मेरी गार्मिन हृदय गति विचरण रीडिंग (कम एचआरवी उच्च-तनाव स्तर के बराबर है) भी थोड़ी बढ़ गई है।
हर दिन पैदल चलने का एक अन्य लाभ यह था कि इससे मेरे शरीर को खिंचाव और कठिन दौड़ वाले दिनों के बाद स्वस्थ होने में मदद मिली। कड़ी दौड़ के बाद हमेशा 1-2 दिनों के आराम की ज़रूरत के बजाय, मैंने पाया है कि अब मैं कभी-कभी ओवरट्रेनिंग के प्रभाव को झेले बिना लगातार दो दिन दौड़ सकता हूँ।
मेरा वीओ2 मैक्स भी पिछले महीने 47 से बढ़कर 48 हो गया है। ईमानदारी से कहें तो इसका मुख्य कारण ट्रैक पर अधिक अवायवीय प्रशिक्षण के साथ मेरे कठिन दौड़ने का कार्यक्रम है। फिर भी मैंने पाया है कि अगर मैं हजारों कदम चलता हूं बाद एक कठिन दौड़ में, सामान्य सैर के दौरान मेरी हृदय गति अधिक हो जाती है, जिससे मुझे अपनी फिटनेस को बढ़ावा देने के लिए उपयोगी कम एरोबिक प्रशिक्षण भार मिलता है।
उन लोगों की बात काटने के लिए जो यह तर्क देंगे कि यह मेरी दौड़ थी जिससे मेरे स्वास्थ्य में सुधार हुआ: हाँ, निश्चित रूप से यह एक हद तक था। लेकिन मैं अपनी ऊंचाई के मुकाबले अधिक वजन रखते हुए वर्षों से दौड़ रहा हूं; यह दौड़ने, लगातार चलने और बेहतर खाने की आदतों का संयोजन था जिसने मुझे पहली बार नीचे की ओर रुझान शुरू करने में मदद की।
प्रतिदिन 10,000 कदम चलने की चुनौतियाँ
प्रतिदिन 10,000 कदम चलने के लिए अगस्त को चुनना मेरे लिए सबसे अच्छा और सबसे खराब विकल्प था।
लंबे दिनों का मतलब था कि मेरे पास शाम की सैर पर जाने से पहले काम के बाद रात का खाना पकाने और खाने का समय था, साथ ही चिलचिलाती धूप से भी बचना था। लेकिन उमस भरे मौसम के कारण मुझे अभी भी काफी पसीना आ रहा था। हो सकता है कि इससे मेरी सैर अधिक प्रभावी हो गई हो, लेकिन वे अप्रिय भी हो सकती हैं।
समस्या यह है कि जैसे-जैसे दिन छोटे होते जाते हैं, कार्य सप्ताह के दौरान चलने का सही समय ढूंढना मुश्किल हो जाता है विशेष रूप से तब चुनौतीपूर्ण होता है जब आप सुबह व्यायाम करने वाले व्यक्ति नहीं होते हैं और घर के कामों में अपना उचित योगदान नहीं देते हैं खाना बनाना। यहां तक कि अगस्त में भी, मेरी 80 मिनट की पैदल यात्रा के अंत तक, अक्सर काफी अंधेरा हो जाता था - और साल के अंत में यह और भी खराब हो जाएगा। मैं अपने पड़ोस में सुरक्षित महसूस करता हूं, लेकिन हर कोई रात में अकेले घूमना नहीं चाहेगा।
इसके अलावा, जो लोग बार-बार चलने के आदी नहीं हैं, उन्हें खुद को कुछ गंदे फफोले और पैर के नाखून की समस्याओं के लिए तैयार करना चाहिए। मैं यहां फोटो साक्ष्य शामिल नहीं करूंगा; आपका स्वागत है।
शायद अपनी दैनिक सैर के दौरान मैंने जिस सबसे बड़ी चुनौती का सामना किया वह यह है कि उन्हें क्या मिलता है इतना उबाऊ कुछ समय बाद। नब्बे मिनट जो मैं वीडियो गेम या एक अच्छी किताब के साथ डीकंप्रेसिंग में बिता सकता था, उसी रास्ते पर बार-बार चलने में खर्च हो जाते हैं। मैंने सुनने के लिए ऑडियोबुक या पॉडकास्ट ढूंढने की पूरी कोशिश की और मिनटों को भरने की कोशिश करने के लिए परिवार को अधिक बार कॉल करने की आदत बना ली।
मेरा दूसरा मुद्दा यह है कि जितना अधिक मैं फिट होता गया, जोन 1 हृदय गति तक पहुंचने के लिए तेजी से चलना उतना ही कठिन होता गया। इसलिए भले ही मैं कैलोरी जला रहा हूं, लेकिन मुझे यकीन नहीं है कि यह "मध्यम गतिविधि" के रूप में गिना जाएगा या नहीं, अगर मेरा शरीर इससे विशेष रूप से थका हुआ महसूस नहीं कर रहा है।
मेरी चाल कुछ मील दौड़ने या जॉगिंग करने की थी, जिससे मेरी हृदय गति बढ़ जाती; फिर, जब तक मैं चलता रहा, मेरी चलने की हृदय गति को सामान्य होने के लिए अधिक समय की आवश्यकता थी, जिससे चलने की समान गति का अधिक प्रभाव पड़ता है।
अंत में, मैं शायद पैदल चलने की अपनी आदत जारी रखूंगा लेकिन खुद को प्रति माह कुछ दिन की छुट्टी दूंगा और अपने कदमों का लक्ष्य निर्धारित करूंगा कम - शायद 7-8,000 - क्योंकि मेरे लंबे और अधिक कठोर दौड़ वाले दिन उन्हें संतुलित करेंगे और मुझे तीव्रता वाले मिनट देंगे ज़रूरत।
चलने में थोड़ी जलन होने के बावजूद, मैं प्रतिदिन 10,000 कदम चलने वाले इस प्रयोग के लिए आभारी हूँ इसने मुझे गैर-दौड़ वाले दिनों में अधिक सक्रिय होने और मेरे शरीर के अल्पकालिक और दीर्घकालिक स्वास्थ्य में मदद करने के लिए मजबूर किया सुधार। हालाँकि मुझे स्मार्टवॉच का यह तरीका पसंद नहीं है आपको ख़राब फिटनेस विकल्पों के लिए दोषी ठहराया जाता है, यह पता चला है कि मेरी गार्मिन स्टेप-काउंट स्ट्रीक को जीवित रखने के लिए मेरा स्वयं द्वारा लगाया गया दबाव नकारात्मक से अधिक सकारात्मक था।