मैं अपने मैराथन के लिए प्रशिक्षण के लिए फिटनेस तकनीक का उपयोग कैसे कर रहा हूं

दौड़ना मेरे परिवार के खून में है। मेरे पिताजी ने दो बोस्टन मैराथन सहित दो 100-आतंकवादियों, कई 50-आतंकवादियों और 51 मैराथन को पूरा किया। मेरे चाचा टिम ने अल्ट्रामैराथन को बाहर करना जारी रखा है, और वह अपने 70 के दशक में अच्छी तरह से है। मेरे चचेरे भाई कोल्टन ने एक धावक के रूप में गधे को लात मारी, और मेरी बहन अभी भी लापरवाही से 10K दौड़ती है जब वह वकील नहीं कर रही है।

मैंने धावक बनने के लिए अपने भाग्य से कभी संघर्ष नहीं किया। चार साल के क्रॉस-कंट्री के साथ, मैंने पूरे हाई स्कूल में ८०० और १६०० मीटर ट्रैक पर दौड़ लगाई, अंततः ५ मिनट के मील के निशान को तोड़ दिया। तब से, मैं कुछ स्थानीय रनिंग क्लबों में शामिल हो गया और अपनी बढ़त बनाए रखने के लिए जितनी दौड़ लगा सकता था, उतनी दौड़ लगाई, हालाँकि मैं इन दिनों हाई स्कूल फॉर्म के करीब नहीं हूँ।

काम की मांग, COVID-19, और आपको वापस पकड़ने के लिए वीडियो गेम के लालच के साथ दौड़ते हुए आकार में रहना कठिन है।

पिछले 18 महीने मेरी शारीरिक (और मानसिक) फिटनेस के लिए कठिन रहे हैं। मुझे प्रेरित रखने के लिए धावकों के एक साथी समूह के बिना नकाबपोश दौड़ना, भयानक था। मैं कभी भी अन्य पैदल चलने वालों के लिए झटकेदार पुताई नहीं बनना चाहता था, और

बाहरी गतिविधियों पर सीडीसी दिशानिर्देश यह बताते हुए कि बाहर खुले में व्यायाम करना सुरक्षित था, मेरे व्यामोह को आने और आत्मसात करने में एक वर्ष से अधिक का समय लगा। मेरा माइलेज, गति और उत्साह सर्वकालिक निम्न स्तर पर था।

अब, मैंने वापस उछाल का फैसला किया है। मैंने दिसंबर में कैलिफ़ोर्निया इंटरनेशनल मैराथन के लिए साइन अप किया है, और मैं अपने लाभ को वापस उचित आकार में लाने के लिए आगे बढ़ रहा हूं। और क्योंकि मेरा काम फ़ोन और फ़िटनेस तकनीक के बारे में है, मैं अपने मैराथन प्रशिक्षण का उपयोग सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए कर रहा हूँ जब आपके धीरज और गति में सुधार करने की बात आती है तो सबसे अच्छे चलने वाले ऐप्स और फिटनेस ट्रैकर्स कितने उपयोगी होते हैं।

मेरे (पिताजी के) दिन में, उन्होंने ऐसा नहीं किया पास होना फिटबिट्स!

यदि आप मैराथन प्रशिक्षण गाइडों को देखें, हर चीज़ माइलेज और गति के बारे में है। बेशक, आप बेहतर समग्र फिटनेस के लिए कुछ क्रॉस-ट्रेनिंग या ताकत प्रशिक्षण में फेंक सकते हैं, और तेज गति वाले रन जैसे अंतराल या टेम्पो रन आपको दौड़ के दिन के लिए तैयार करेंगे। लेकिन कुल मिलाकर, मैराथन के लिए प्रशिक्षण संख्या के बारे में है। उसके लिए, यदि आप समर्पित हैं तो आप पुराने जमाने की जीपीएस घड़ी या किसी भी तकनीक पर भरोसा नहीं कर सकते।

अपने प्राइम में, मेरे पिताजी एक दिन में 16 मील दौड़ते थे, देते थे या लेते थे, एक वॉकमैन सीडी प्लेयर को छोड़कर वह आराम करने के लिए वसूली के दिनों में अपने साथ ले जाता था। मैंने अभी-अभी अपने पिताजी से उनका परिचय कराया 79. पर पहला स्मार्टफोन, जिसे वह आजमाने के लिए तैयार था, लेकिन उसने कभी भी तकनीक चलाने में उतनी दिलचस्पी नहीं दिखाई।

कुछ धावक तकनीक को नज़रअंदाज़ कर देते हैं और बिना किसी विकर्षण के बस खुद को आगे बढ़ाते हैं। अन्य ऐप्स और गैजेट्स पर भरोसा करते हैं कि वे उन्हें बताएं कि उन्होंने कैसे किया। क्या एक तरीका दूसरे से बेहतर है?

मेरे मामले में, मैंने उपयोग किया है फिटनेस ऐप्स पिछले कुछ वर्षों में मेरी प्रगति को ट्रैक करने के लिए स्ट्रावा और रंटैस्टिक की तरह। और हाल ही में, मैंने पहनना शुरू किया है फिटनेस ट्रैकर मेरा शरीर कसरत को कैसे संभाल रहा है, इसके बारे में बेहतर जानकारी प्राप्त करने के लिए।

लेकिन क्या आपका वर्तमान माइलेज या गति जानने से वास्तव में आपको दौड़ के दौरान आगे बढ़ने में मदद मिलती है? मैं कुछ धावकों को जानता हूं जो फिटनेस घड़ियां पहनते हैं लेकिन स्क्रीन पर टेप लगाते हैं ताकि डेटा उनका ध्यान भंग न करे दौरान एक रन। मेरे मामले में, जीपीएस डेटा कभी-कभी मुझे चलाने के लिए प्रेरित करता है एक और मील मैं रुकने के लिए तैयार होने के बाद... या मुझे सही गति से हिट करने की तुलना में कठिन दौड़ता है, मुझे समय से पहले थका देता है और मेरी दूरी को सीमित कर देता है।

मैराथन-प्रीप क्रैमिंग के अगले आठ हफ्तों के लिए, मेरा लक्ष्य यह तय करना होगा कि फिटनेस तकनीक के साथ ऑल-आउट जाना अधिक मदद या बाधा साबित होता है या नहीं।

ओलंपियन की तरह आगे बढ़ें

रॉबर्टो मैंडजे, न्यूयॉर्क रोड रनर्स के लिए रनर ट्रेनिंग एंड एजुकेशन के निदेशक और एक पूर्व ओलंपियन, ने कहा कि वह हमेशा प्रशिक्षण, रेसिंग या पोस्ट-रन विश्लेषण के लिए तकनीक पर भरोसा नहीं करते हैं।

रॉबर्टो मांडजे, न्यूयॉर्क रोड रनर्स के लिए रनर ट्रेनिंग एंड एजुकेशन के निदेशक और पूर्व ओलंपिक लंबी दूरी के धावक।स्रोत: एनवाईआरआर

मांडजे ने कहा, "अधिकांश वर्ष के लिए, मैं अपनी जीपीएस घड़ी के बाहर किसी भी तकनीक का उपयोग नहीं करता, यह सुनिश्चित करने के लिए कि मैं उस दूरी को कवर करता हूं जिसे मैं कवर करना चाहता हूं।" "जब तक मैं दौड़ने के लिए प्रति सप्ताह कुछ बार बाहर निकलता हूं, तब तक मुझे पता है कि मैं आधारभूत फिटनेस बनाए रखूंगा।"

मांडजे ने आगे कहा कि जब वह मैराथन की तैयारी शुरू करते हैं, तभी वह विशिष्ट स्वास्थ्य और रनिंग मेट्रिक्स पर अधिक ध्यान देना शुरू करते हैं।

खासतौर पर वह अपने हार्ट रेट पर काफी ध्यान देते हैं। अपने लाभ और सहनशक्ति को ठीक से बनाने के लिए, उनका मानना ​​​​है कि धावकों को आराम की हृदय गति, अधिकतम हृदय गति और तीव्रता के विभिन्न स्तरों पर औसत को ट्रैक करने की आवश्यकता होती है। एक आसान या थ्रेशोल्ड रन की योजना बनाते समय, "अपने आप को अपने हृदय गति मॉनिटर और रेंज से परिचित कराना" आपको उन दिनों में बहुत कठिन होने से बचाने में मदद मिलेगी जब आपको ठीक होने के लिए धीमी गति से दौड़ना चाहिए, भले ही आपको लगता हो अच्छा।"

लेकिन मैराथन करने वाले को और किन मेट्रिक्स की परवाह करनी चाहिए? आपको चलने वाले ऐप्लिकेशन से गति और विभाजन जैसे बुनियादी आंकड़े मिलते हैं, लेकिन इनमें से कुछ सबसे अच्छी चलने वाली घड़ियाँ आपको अपने जमीनी संपर्क समय, स्ट्राइड लेंथ, कैडेंस और अन्य रनिंग फॉर्म के आँकड़ों के बारे में जानकारी दे सकता है। एक चल रहे आम आदमी के लिए ये कितने मूल्यवान होंगे?

"मुझे लगता है कि इस तरह के मेट्रिक्स के लिए एक समय और स्थान है, लेकिन अधिकांश धावकों के लिए, नए या नहीं, यह सबसे अच्छा होगा किसी खेल या रनिंग लैब में जाने के लिए उनकी चाल, स्ट्राइड, ताल और समग्र बायोमैकेनिक्स ठीक से हो [मापा]।"

- रॉबर्टो मांडजे, न्यूयॉर्क रोड रनर्स और पूर्व ओलंपियन के लिए रनर ट्रेनिंग एंड एजुकेशन के निदेशक

मांडजे ने कहा कि वह प्रशिक्षण को सरल रखने के लिए अपनी फिटनेस तकनीक से मील, गति और ऊंचाई हासिल करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। वह अपने शरीर को नियंत्रण में रखने के लिए कुशलतापूर्वक और "अपने भीतर" दौड़ने का विकल्प भी चुनता है। वह अपनी प्रगति का प्रबंधन करता है, इसलिए वह सावधान रहता है कि सटीक ताल या स्ट्राइड लेंथ जैसे विवरणों के बारे में चिंता करके खुद को बहुत अधिक न करें।

"मुझे लगता है कि इस तरह के मेट्रिक्स के लिए एक समय और स्थान है, लेकिन अधिकांश धावकों के लिए, नए या नहीं, यह सबसे अच्छा होगा उनकी चाल, स्ट्राइड, ताल, और समग्र बायोमैकेनिक्स को ठीक से [मापा] करने के लिए किसी स्पोर्ट्स या रनिंग लैब में जाएं।" कहा। "अन्यथा, मुख्य रूप से नए धावकों के लिए, आप खुद को अपने ऐप से नंबर पढ़ते हुए पाएंगे और उनकी तुलना जेनेरिक नंबरों से करेंगे। इंटरनेट और फिर उन नंबरों का पीछा करना शुरू करें, बिना यह जाने कि क्या आपको वास्तव में चाहिए और वास्तव में आपकी इष्टतम ताल और स्ट्राइड लंबाई क्या होनी चाहिए होना।"

इसी तरह, मांडजे ने अत्यधिक कैलोरी काउंटिंग के खिलाफ चेतावनी दी। कई स्वास्थ्य और फिटनेस ऐप आपको भोजन लॉग इन करने और कैलोरी सेवन को ट्रैक करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, लेकिन मांडजे ने कहा कि "सभी कैलोरी नहीं हैं समान बनाया गया है, खासकर जब 2,000/दिन के आहार के रूप में मैराथन के लिए प्रशिक्षण किसी ऐसे व्यक्ति के लिए भिन्न होगा जो प्राथमिक रूप से है गतिहीन बनाम। कोई है जो मैराथन प्रशिक्षण के बीच में है।"

इसके बजाय, मांडजे ने कहा कि धावकों को एक DIY दृष्टिकोण लेने और संभावित रूप से खुद को नुकसान पहुंचाने के बजाय स्वस्थ लक्ष्यों को स्थापित करने के लिए एक लाइसेंस प्राप्त आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।

लेकिन सामान्य रन ट्रैकिंग के मामले में, मांडजे सभी ऐप्स पर निर्भर हैं। उदाहरण के लिए, वह पेन और पेपर के साथ एक प्रशिक्षण लॉग रखता था, दौड़ के दौरान अपने प्रदर्शन और भावनाओं को नोट करता था और दिन के किस समय शुरू करता था। अब, वह स्ट्रावा का उपयोग करता है, जो इस उपयोगी डेटा को स्वचालित रूप से रिकॉर्ड करता है। वह रुझानों को देखने के लिए पिछले रनों की समीक्षा करने की भी सिफारिश करता है, जैसे कि आप सुबह या दोपहर में बेहतर दौड़ते हैं।

कई धावक उन लोगों पर अपनी नाक चिपकाते हैं जो भरोसा करते हैं संगीत स्ट्रीमिंग सेवाएं रन के दौरान, ईयरबड्स को बैसाखी या खतरनाक व्याकुलता मानते हुए। इसलिए मुझे यह सुनकर खुशी हुई कि मांडजे ने संगीत-प्रेमी धावकों (मेरे जैसे) को नीचा नहीं देखा।

"प्रेरणादायक और प्रेरक गीतों की एक प्लेलिस्ट [धावकों] को एक कठिन कसरत या दिन के माध्यम से आगे बढ़ने के लिए अतिरिक्त बढ़ावा देगी," उन्होंने कहा।

उन्होंने संशोधन किया कि यह "व्यक्तिगत वरीयता और संतुलन का संयोजन" होना चाहिए, जिसका अर्थ यह है कि धावक उच्च-बीपीएम साउंडट्रैक पर भरोसा नहीं करना चाहते हैं ताकि वे आगे बढ़ सकें प्रत्येक Daud।

मेरा दौड़ना/तकनीकी प्रयोग

कुल मिलाकर, "संतुलन" मांडजे की सलाह के पीछे मूल संदेश की तरह लगा। अपने चल रहे डेटा को ट्रैक करें, लेकिन इसे पेशेवर मार्गदर्शन के विकल्प के रूप में उपयोग न करें। यह सुनिश्चित करने के लिए रनिंग मेट्रिक्स का उपयोग करें कि आप कुछ दिनों में कठिन दौड़ रहे हैं, लेकिन दूसरों के लिए बहुत कठिन नहीं हैं। और अपने डेटा का विश्लेषण करने में बहुत लंबा समय न लगाएं: अधिकांश समय, एक लंबी दौड़ आपके फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करेगी चाहे आप इसे ट्रैक करें या नहीं।

अतीत में, मैंने केवल अपना माइलेज बढ़ाकर और अपने लक्ष्य के प्रति समर्पित रहने की पूरी कोशिश करके लंबी दौड़ के लिए तैयारी की। लेकिन इस बार, मैं खुद को जवाबदेह ठहराने के लिए तकनीक का इस्तेमाल करने की योजना बना रहा हूं। मैं अपने दैनिक कसरत में खुद को शर्मसार करने के लिए फिटनेस ऐप नोटिफिकेशन का उपयोग करूंगा, अपने दिल की निगरानी करूंगा बर्नआउट को रोकने के लिए दर, और अलग-अलग रनिंग गियर का परीक्षण करके देखें कि कौन सा, यदि कोई हो, तो मेरी मदद करें अन्य।

अगले दो महीनों में, मैं समय-समय पर अपने निष्कर्षों की जाँच करूँगा। मैंने Fitbit, Garmin, Amazfit, और अन्य लोगों के फिटनेस बैंड जमा किए हैं ताकि यह तुलना की जा सके कि वे मेरे डेटा को कितनी अच्छी तरह ट्रैक करते हैं और मेरे रनों को प्रेरित करते हैं। मैं अपने फिटनेस डेटा का विश्लेषण करूंगा बेस्ट रनिंग ऐप्स फिटबिट और गार्मिन जैसे निर्माता-विशिष्ट ऐप्स के लिए। मैं स्ट्रैवा और Google फिट जैसे अधिक सार्वभौमिक ऐप्स के साथ भी प्रयोग करूंगा ताकि यह देखा जा सके कि वे कैसे तुलना करते हैं। क्या टेक और रनिंग फिटनेस वास्तव में साथ-साथ चलते हैं? यह पता लगाने का समय है।

माइकल एल हिक्स

माइकल एक पूर्व ईबुक देव बने तकनीकी लेखक हैं, जिनके करियर आर्क ने उन्हें वीआर से वियरेबल्स में ले लिया, उभर रहा है Android, Oculus, Stadia, और स्मार्ट घरों को कवर करने के लिए AC पर पहुंचने से पहले टेक टू गेमिंग गाइड चीज़ें। एक खाड़ी क्षेत्र के मूल निवासी, वह डी एंड डी और स्टार वार्स आरपीजी अभियानों के लिए डीएम के रूप में अपने दोस्तों को खराब प्रदर्शन करने वाली खेल टीमों, दौड़ना और पीड़ा देना पसंद करता है।