Kaikista, jotka aloittavat uudenvuodenlupauksensa 1. tammikuuta, yhdeksän kymmenestä epäonnistuu ja melkein puolet epäonnistuu kuukauden loppuun mennessä. Tämä saattaa kuulostaa pessimistiseltä, mutta on parempi tunnustaa todellisuus etukäteen, varsinkin kun kehosi terveys- ja kuntotavoitteet ovat vaakalaudalla.
Otan nämä esille Fisher OSU tilastot eivät demoralisoida sinua, vaan motivoida sinä! Koska monella tapaa gregoriaaninen kalenteri sabotoi suunnitelmiasi tulla terveeksi. Suositukseni fitness-puoliasiantuntijana on yksinkertainen: aloita "uudenvuoden" lupauksenne tänään tai joulukuun alussa. Älä odota mielivaltaiseen päivämäärään ja lamauta menestymismahdollisuuksiasi.
Sunnuntai Runday
Hänen viikoittainen sarake, Wearables and Fitness -osaston vanhempi toimittaja Michael Hicks keskustelee älykellojen, sovellusten ja juoksuun ja terveyteen liittyvää kuntotekniikkaa pyrkiessään saamaan nopeammin ja paremmaksi (ja auttamaan sinua sama).
Kuva eteenpäin kuukauden päästä. Olemme vasta ylittäneet talvipäivänseisauksen, joten päivät ovat synkän lyhyitä ja pimeitä. Olet viettänyt talviloman syömällä runsaita lomaillallisia, sukaten karkkia ja syömällä ulkona vanhojen koulukavereiden kanssa, keräten onnellisia muistoja ja kiloja.
Heräät väsyneenä ja mahdollisesti roikkuneena uudenvuodenaaton juhlista. On kylmää ja pimeää, kehosi on uupuneessa kalorikunnassa, työt alkavat takaisin ja siellä on niin paljon houkutus rentoutua ja jatkaa syömistä.
Onko aika aloittaa uusi kuntoiluohjelma?
Tyypillinen lomakausi ei ehkä kuulosta minun; ehkä et saa viikkoa vapaata tai kyse on enemmän lasten hoidosta. Mutta loman jälkeisen väsyneen kehon asettaminen hämärälle 12 kuukauden tavoitteelle ja harjoitusrutiinien nopeuttaminen pahimpaan mahdolliseen aikaan on katastrofi. Ei ihme, että useimmat epäonnistuvat!
Miksi "uudenvuoden" aloittaminen nyt on järkevää
Marraskuun loppu ei ole niin erilainen kuin joulukuun loppu, ainakaan amerikkalaisille. Syöt liikaa kiitospäivänä ja vietät sitten pitkän viikonlopun selkänojasi tukevasti tuolissa, ostat Cyber Monday -tarjouksia ja syöt ylijäämiä. Sen seuraaminen harjoituksella ei luultavasti kuulosta kovin houkuttelevalta.
Silti, vaikka et olisikaan erityisen motivoitunut tai terve tänään, se ei ole läheskään yhtä paha kuin 1. tammikuuta. Ja nyt on täydellinen aika luoda hyviä tapoja.
Terveyden edistäminen ei ole pelkästään korkean intensiteetin harjoittelua. Jotain niin yksinkertaista kuin kävelee 10 000 askelta päivässä kuukauden ajan, kuten tein aiemmin tänä vuonna, voi saada välittömiä painohyötyjä – ilman vamman mahdollisuutta, jonka saisit raskaasta juoksusta tai painojen nostamisesta. Todennäköisesti vietät muutaman päivän vaelellen ostoskeskuksia etsimässä lomalahjoja; Pelin tekeminen riittävästä askeleesta voi itse asiassa tehdä lahjojen etsimisestä vähemmän tylsää, koska askeleita ei mene hukkaan.
Sama pätee näiden siirtomuistutusten seuraamiseen fitness-älykello. Mitä enemmän taistelet istumishalua vastaan, sitä vähemmän kehosi protestoi, kun nouset kovaan harjoitteluun. Kaikkien kanssa kauheita istumiseen liittyviä ongelmia, liikkuminen usein on kiistatta tärkeämpää kuin pudottaminen.
Olivatpa kuntotavoitteesi mitkä tahansa, jos olet luonut hyvät rutiinit lomiin mennessä, voit tehdä sen tasapainota ennaltaehkäisevästi perhejuhlat tai ravintolamatkat pitkällä kävelyllä tai kovalla juoksulla, jotta kehon tarpeisiin niitä kaloreita.
Heräät myös paremmin aikaisin, kun haluat mieluummin nukkua, mikä on tärkeä taito, kun työt alkavat taas.
Yksi suosikki joulurituaaleistani oli käydä lenkillä isäni ja siskoni kanssa jouluaamuna ja palkita itsemme sen jälkeen ranskalaisella paahtoleivällä ja täyttämättömillä sukkahousuilla. Kannustan sinua rakentamaan samanlaisia rutiineja vanhempien, kumppanien tai lasten kanssa: tee liikunnasta, olipa kevyttä tai raskasta, normaaliksi osaksi lomaasi, kun sinulla on siihen vapaa-aikaa.
Aloita kuntoilulupauksillesi sen sijaan, että odotat 1. tammikuuta, kun olet kiireinen ja yksin.
Näin varmistat, että kuntopäätöksesi onnistuvat
Älykellon renkaiden sulkeminen askeltavoitteilla ja liikemuistutuksilla on hyvä alku, mutta ihmisille, joilla ei ole asianmukaista rutiini, se ei riitä.
Itsensä motivoiminen itseinholla menee vain niin pitkälle. Useimmat uudenvuodenlupaukset alkavat samasta pohjavirrasta: tarpeesta "korjata" kehosi ja menneisyydessä tehdyistä virheistä. Mutta kun asiat ovat kiireisiä ja kaipaat liian kunnianhimoisia tavoitteitasi, palaat vanhoihin tapoihin ja teeskentelet, ettet ole koskaan tehnyt päätöksiä. Luota minuun, olen tehnyt tämän itselleni monta kertaa.
Asiat muuttuivat minulle tänä kesänä, alkaen edellä mainitusta 10 000 askelta päivässä -haasteestani ja jatkat yksinkertaisella strategialla: juokse enemmän ja vähennä kaloripitoisten karkkien käyttöä alkoholia.
Tärkeintä on, että en koskaan asettanut itselleni tiettyä painonpudotustavoitetta tai vaatinut juoksevani tietyn määrän kertoja viikossa. Sen sijaan motivoin itseäni yrittämällä tehostaa itseäni VO2 Max pisteet, eli kuinka hyvin kehoni pystyy muuttamaan hapen energiaksi juoksemaan nopeammin.
Pisteiden nostamiseksi en vain yrittänyt juosta niin lujasti kuin pystyin joka päivä. Jouduin sekoittamaan huippunopeita anaerobisia ratajuoksuja, normaaleja aerobisia tai tempojuoksuja ja tarkoituksellisesti kevyitä matalaaerobisia lenkkejä vartaloni parantamiseksi, mikä tarkoitti, että harvoin kyllästyin toistoon.
Noudatin myös Garmin-kelloni opasta erityisesti siitä, milloin kehoni tarvitsi päivän (tai päivien) palautumista, keskittyen siihen, mikä tuntui hyvältä kehossani sen sijaan, että olisin palanut rajojeni yli.
Toisin sanoen tein pelin kehoni terveydestä ja parantuin tekemällä korkeampia pisteitä. Se teki siitä paljon enemmän hauskaa ja tehokas kuin vain vaatia juoksemaan X mailia tai Y kertaa kuukaudessa. Kun et pääse osumaan noihin mielivaltaisiin numeroihin edes kerran, on vaikea päästä eroon tunteesta, että sinun pitäisi luovuttaa kokonaan tai että on okei pitää kaipaa niitä merkityksettömiä kohteita.
En ole kuntovalmentaja, mutta jokaiselle tuntemalleni henkilölle, joka on luonut kestävän kuntoilurutiinin, on kyse enemmän kuin osallistumisesta ja laskentataulukosta. Tarvitset positiivisen tavoitteen ja sellaisen, joka mahdollistaa vaihtelun pitääksesi sijoituksesi.
Painonnostijoiden kannalta on järkevämpää kuin yrittää sokeasti nostaa enemmän ja enemmän painoa kohdistetaan tiettyihin lihasryhmiin (alias jalkapäivä) eri kuntosalivierailuilla, jotta et vahingoita itseäsi. Kun vaihdat harjoituslaitteiden välillä eri päivinä, vältyt tiettyjen lihasten ylikuormittamisesta, ja sinulla on enemmän PB-tavoitteita eri koneille painossa tai toistoissa.
Uimarit voivat vaihdella lyöntien välillä eri päivinä tai vuorotellen täydellisten ja pidempien, hitaampien harjoitusten välillä. Ehkä voit liittyä vesipalloliigaan, joka (A) pakottaa sinut varaamaan siihen aikaa ja (B) antaa sinun keskittyä iloon sokean ponnistuksen sijaan.
Jos treenaat kotona, tilaa, kuten Apple Fitness Plus tai Fitbit Premium voi tarjota motivoivaa harjoittelua. Fitbitin sovelluksessa on askelsarjat ja maalijuhlat kun jatkat ponnistelujasi riittävän pitkään, jotta tällainen pelillistäminen voisi motivoida sinua, kuten Garminin VO2-pistetaulukko teki minulle.
Pohjimmiltaan, jos et löydä paikallista juoksu- tai urheiluseuraa motivoimaan sinua, sinun on löydettävä tapa motivoida itseäsi. Itselleni olen havainnut, että oikea kuntosovellus on alku, koska se auttaa pitämään minut rehellisenä sekä älykello, joka mittaa kuntoani ja unen laatua. Mutta nämä eivät riitä. Tarvitset mitattavissa olevan, saavutettavissa olevan tavoitteen, joka ei edellytä samojen yksitoikkoisten harjoitusten tekemistä jatkuvasti ja sitten uuden valintamerkin lisäämistä laskentataulukkoon.
Löydä monipuolinen, nautinnollinen rutiini, ja tammikuun 1. päivänä uudenvuoden kuntolupausten pitäminen ei ole pelkkä unelma.