Koko elokuun ajan päätin kävellä tai juosta vähintään 10 000 askelta päivässä, joka päivä. Elokuun 31. päivään mennessä olin saavuttanut yhteensä 376 000 askelta (eli keskimäärin noin 12 100 päivässä). Kysymys kuuluu, onko niin paljon jokapäiväisellä kävelyllä todella merkitystä terveydellesi? Ja kuinka monta askelta todella tarvitset?
Sen jälkeen kun muutin New Yorkista Kaliforniaan, olen viettänyt paljon aikaa sisätiloissa, pääasiassa (A) pandemian ja (B) kotityöni ansiosta. Päivittäinen askelten keskiarvo on ollut lähempänä 5 000:ta, ja se on vetänyt paljon todellisuutta korkeammalle 2–4 juoksua viikossa, jotka ylittävät 10 000 askelta.
Sunnuntai Runday
Tässä viikoittainen kolumni, Android Central Fitness -toimittaja Michael Hicks puhuu puettavien laitteiden, sovellusten ja kuntoilutekniikan maailmasta juoksemiseen ja terveyteen pyrkiessään saamaan nopeammin ja paremmin kuntoon.
Kehollani ei ollut oikeaa keskitietä istumisen ja juoksemisen välillä. Joten aseistettuna luotettavan Garmin-kelloni kanssa päätin nähdä, kuinka paljon positiivista vaikutusta päivittäisellä kävelyrutiinilla olisi ihmiselle, joka on enimmäkseen pysynyt paikallaan.
Osoittautuu, että 10 000 askeleen kävelyllä päivässä oli merkittävä vaikutus painooni, leposykköön, verenpaineeseen ja yleiseen juoksukuntotasoon.
En ole varma kuinka kestävää tämä rutiini tai yleinen parannus olisi - kuten selitän alla - mutta kokeiluni on osoittanut sen minulle Tasaisen askelmäärän saavuttaminen on todella tärkeää henkilökohtaiselle terveydelleni, enemmän kuin vain juokseminen parin välein päivää. Ja suosittelen, että otat kiinni suosikki fitness-älykello ja ala astua itse!
Tarvitsetko 10 000 askelta päivässä pysyäksesi terveenä?
Vielä heinäkuussa I käytti kuusi älykelloa 6 000 askelta testataksesi, kuinka tarkkoja kellot ovat askellaskentaan. Tuossa artikkelissa kommentoin, että lääkärit suosittelevat sinua ottamaan 10 000 askelta päivässä, mutta tutkimatta tätä väitettä liian syvästi.
Useat kommentoijat ilmoittivat minulle ystävällisesti, että tämä numero oli a "markkinointimyytti" japanilaisen kuntoiluyrityksen valmistama vuonna 1965. Oletettavasti jo 3 000 askelta nopeaa kävelyä tai 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä toimintaa päivässä on enemmän kuin tarpeeksi, ja kävelyn tasangoilla on terveysvaikutus reilusti ennen 10 000 askelta.
Yllätyin tästä, lähdin kaivamaan uusimpia tieteellisiä tietoja aiheesta.
The American Medical Associationin lehti suoritti tutkimuksen, jossa havaittiin merkittäviä terveyshyötyjä iäkkäille ihmisille, jotka kävelivät 10 000 askelta, mikä vähentää sydän- ja verisuonisairauksia, syöpää ja yleistä ennenaikaisen kuoleman todennäköisyyttä. The NIH havaitsi, että kolme kuukautta 10 000 askelta päivässä alensi keski-ikäisten korkean verenpainepotilaiden keskimääräistä systolista pistemäärää noin 10 pisteellä.
Mutta tekivätkö he tarve lyödä 10 000 askelta tämän edun saavuttamiseksi?
Kuluttajaraportit huomautti minulle useista tieteellisistä tutkimuksista, jotka osoittavat päivittäisen kävelyn edut – uniapnean, refluksin, dementia, masennus ja liikalihavuus, aluksi – mutta huomautti, että vanhemmille potilaille saat samat edut 6000-8000 askelta. Nuoremmille koehenkilöille tasangolla oli 8 000–10 000 askelta.
The New Yorkin ajat esitti samanlaisen väitteen. 70-vuotiailla ja sitä vanhemmilla ihmisillä jopa 4 400 askelta päivässä vähensi heidän kuolemaansa 40 % verrattuna 2 200 päivittäiseen askeleeseen. Vaihda kuitenkin keski-ikäisiin henkilöihin, ja tarvitsit 8 000 askelta päivässä vähentääksesi kuolleisuutta 50 % verrattuna ihmisiin, jotka ottivat 4 000 askelta. Sen lisäksi edut olivat "pieniä".
Joten kyllä, 10 000 askelta voi olla mielivaltainen markkinointiluku. Mutta sinun on saatava kiinni tähän numeroon, kunnes saavutat tietyn 60-vuotiaiden ja sitä vanhempien ikärajan, jolloin pienemmällä askeleella on samat edut.
Teoriassa pitäisi tavoite 8000 askelta päivässä pitkän aikavälin terveytesi vuoksi. Tätä kokeilua varten päätin pysyä 10 000:ssa vain nähdäkseni kuinka mahdollista se itse asiassa on keskellä päivittäistä työtä, kotitöitä ja elämää.
Kuukausittaiset kävely/juoksutilastot
laitoin omani Garmin Forerunner 965 päivittäinen kävelytavoite on 10 250 askelta. Valitsin tämän luvun antaakseni minulle pienen tarkkuuspuskurin; vaikkakin Garmin kellot osoittautui tarkimmaksi askellaskentatestissäni, minkä tahansa älykellossa on vääriä positiivisia askeleita koko päivän ajan.
Huomasin yleensä, että kävelin noin 2 000 askelta mailia kohden – vaikka tämä vaihteli vauhdin mukaan – mikä tarkoitti, että minun piti kävellä noin 5 mailia (anna tai ota puoli mailia) saavuttaakseni 10 000 askelta. Yritin olla ottamatta huomioon satunnaisia kotivaiheita kokeen vuoksi.
Saavuttaakseni kunnollisen vyöhykkeen 1 sykkeen (50–60 % maksimistani) yrittäisin lyödä 14 minuutin vauhtia, mutta juoksin jälkeisinä palautumispäivinä usein lähemmäs 15–16 minuuttia kilometriä kohden.
Joten tähän päivittäiseen rutiiniin menisi noin 70–80 minuuttia, plus aikaa, joka kului treenivaatteiden pukemiseen ja kotiin kävelemiseen (koska osut harvoin tarkalleen 10 000 askelta heti kun tulet kotiin), suihku ja niin edelleen. Se voi olla ajanhukkaa, toisin sanoen.
31. päivän loppuun mennessä olin kulkenut 376 000 askelta eli yhteensä noin 200 mailia – mikä on keskimäärin noin 1 900 askelta mailia kohden. Näistä noin 65 mailia tuli nimenomaan juoksemisesta eli noin 1/3 kokonaismatkastani.
Muina kuukausina olin keskimäärin lähempänä 5 000–6 500 askelta päivässä. Kokonaismatkani oli 80–100 mailia, ja juoksumaileina suunnilleen saman verran (50–60), mikä tekee tästä elokuusta merkittävän askeleen ylöspäin (tarkoitettu sanapeli).
Vaikka en ole varma, kuinka tarkkoja Garminin kaloriarviot ovat, polttaisin yleensä noin 500 kaloria reippaan 5 mailin kävelyni loppuun mennessä. Kerro se 7 päivällä, niin saat 3500 kaloria – oletettu määrä, jonka sinun täytyy laihtua pudottaaksesi yhden kilon. En ole varma, kuinka totta tämä mittari on, mutta tämä kokeilu teki vastaavat jotain merkittävää painonpudotusta.
Terveystilastot ennen ja jälkeen 10 000 askeltani päivässä
Elokuun alussa painoin 217,6 kiloa. 31. elokuuta painoin 210,6 kiloa. Kehon koostumuksen suhteen laskin kehon rasvaa 25,4 prosentista 23 prosenttiin. Suurin "terveiden" miesten prosenttiosuus on 19%, joten kehon rasvavajeen kurominen oli todella rohkaisevaa.
Yleisesti ottaen olen yrittänyt vähentää napostelua ja juomista viimeisten parin kuukauden aikana, jolla on varmasti jotain tekemistä terveyteni paranemisen kanssa – esimerkiksi laihduin kaksi kiloa Heinäkuu. Mutta seitsemän kilon laihduttaminen tässä kuussa huolimatta runsaista noutomahdollisuuksista ja yhdestä raa'asti hiilihydraattipitoisesta perheillallisesta Olive Gardenissa osoittaa, että jatkuva kävely ja juoksu tekivät todellisen eron.
Myös sydän- ja verisuoniterveyteni parani. Minulla ei ole kovia lukuja, koska juoksut vääristävät Garminin sykekeskiarvoja, mutta leposykeni kun pöytäni ääressä istuminen putosi 60-luvun puolivälistä korkealle 60-luvulle ja sitten korkealle 50-luvulle vuoden loppuun mennessä kuukausi.
Ennen 10 000 askelmaa testiäni aamuverenpaineen systoliset lukemani olivat keskimäärin noin 114–125. 31. elokuuta sain mittauksen 109/65. Myös Garmin-sykevarianssilukemani (alempi HRV vastaa korkeaa stressitasoa) ovat nousseet hieman.
Toinen päivittäinen kävelyn hyöty oli, että se auttoi kehoani venymään ja palautumaan kovien juoksupäivien jälkeen. Sen sijaan, että tarvitsisin aina 1–2 lepopäivää kovan juoksun jälkeen, olen huomannut, että voin nyt välillä juosta kaksi päivää peräkkäin kärsimättä ylikuormituksen vaikutuksista.
Myös VO2 Max -arvoni on noussut 47:stä 48:aan viimeisen kuukauden aikana. Tämä johtuu lähinnä tiukemmasta juoksuaikataulustani ja enemmän anaerobista harjoittelua radalla, ollakseni rehellinen. Olen kuitenkin huomannut sen, jos kävelen tuhansia askeleita jälkeen Kovan juoksun aikana osuin korkeammalle sykealueelle kuin tavallisen kävelyn aikana, mikä antaa minulle hyödyllisen alhaisen aerobisen harjoituskuorman parantaakseni kuntoani.
Selvittääkseni ihmiset, jotka väittävät, että juoksuni paransi terveyttäni: kyllä, tietyssä määrin tietysti. Mutta olen juossut vuosia ja pysynyt pituuteni ylipainoisena; se oli juoksemisen, jatkuvan kävelyn ja parempien ruokailutottumusten yhdistelmä, joka auttoi minua alkamaan ensimmäistä kertaa laskea.
Haasteet kävellä 10 000 askelta joka päivä
Elokuun valinta kävellä 10 000 askelta päivässä oli samanaikaisesti paras ja huonoin valinta, jonka olisin voinut tehdä.
Pidemmät päivät tarkoittivat, että minulla oli aikaa tehdä ruokaa ja syödä illallista töiden jälkeen ennen iltakävelylle lähtöä välttäen samalla ahdistavaa auringonvaloa. Mutta oloni oli silti melko hikinen myrskyisen sään ansiosta. Ehkä se teki kävelystäni tehokkaampia, mutta ne voivat myös olla epämiellyttäviä.
Ongelmana on, että kun päivät lyhenevät, oikean ajan löytäminen kävelylle työviikon aikana on erityisen haastavaa, kun et ole aamuharjoitteluihminen ja teet oman osuutesi kotitöistä ja ruoanlaitto. Jo elokuussa, 80 minuutin kävelyni lopussa, oli usein melko pimeää - ja se pahenee myöhemmin vuoden aikana. Tunnen oloni turvalliseksi naapurustossani, mutta kaikki eivät halua kävellä yksin yöllä.
Lisäksi jokaisen, joka ei ole tottunut toistuvaan kävelyyn, tulee valmistautua joihinkin ikäviin rakkuloihin ja ärtyisiin varpaankynsiongelmiin. En sisällytä tähän valokuvatodisteita; ole hyvä.
Ehkä suurin haaste, jonka kohtasin päivittäisten kävelyni aikana, on se, että he saavat niin tylsää hetken päästä. Yhdeksänkymmentä minuuttia, jonka olisin voinut käyttää purkamiseen videopelien tai hyvän kirjan kanssa, kuluu kävelemällä samaa polkua yhä uudelleen ja uudelleen. Tein parhaani löytääkseni äänikirjoja tai podcasteja kuunneltavaksi ja otin tapani soittaa perheelle useammin ja yrittää kirjoittaa pöytäkirjaa.
Toinen ongelmani on, että mitä paremmin sain kuntoon, sitä vaikeampaa oli kävellä tarpeeksi nopeasti saavuttaakseni vyöhykkeen 1 sykkeen. Joten vaikka poltan kaloreita, en ole varma, lasketaanko se "kohtalaiseksi aktiivisuudeksi", jos kehoni ei ole erityisen väsynyt siitä.
Temppuni oli juosta tai hölkätä pari mailia, mikä nosti sykettäni; sitten, niin kauan kuin jatkoin liikkumista, kävelysyke tarvitsi enemmän aikaa laskeakseen normaaliksi, jolloin samalla kävelynopeudella oli enemmän vaikutusta.
Loppujen lopuksi aion todennäköisesti jatkaa kävelytapaani, mutta annan itselleni pari vapaapäivää kuukaudessa ja asetan askeltavoitteeni pienempi – luultavasti 7–8 000 – koska pidemmät ja tiukemmat juoksupäiväni tasapainottavat niitä ja antavat minulle intensiteettiminuutit tarve.
Vaikka olenkin hieman väsynyt kävelyn takia, olen kiitollinen, että tämä 10 000 askelta päivässä -kokeilu pakotti minut liikkumaan aktiivisemmin ei-juoksupäivinä ja auttamaan kehoni lyhyen ja pitkän aikavälin terveyttä parantaa. Vaikka en pidä siitä, kuinka älykellot voivat syyllistynyt huonoihin kuntovalintoihin, käy ilmi, että oma painostukseni pitää Garminin askelmääräni hengissä oli enemmän positiivista kuin negatiivista.