VO2 Max ehk maksimaalne hapnikukogus, mida teie keha suudab intensiivse treeningu ajal sisse hingata ja energiaks muuta, on enamiku nutikellade peamine mõõdik, mida teie sportlikkuse hindamiseks kasutavad. Sellised kaubamärgid nagu Samsung, Apple ja Fitbit otsustavad teie VO2 Max skoori põhjal, kui edukas on treening. Garmini kellade puhul tulenevad teie prognoositud võistlusajad ja soovitatav igapäevane treeningtempo otse sellest statistikast.
Tehniliselt saate korraliku VO2 Max näidu ainult laboris, spurtides jooksulindil, kandes näomaski, mis mõõdab teie õhu sissevõttu ja väljahingamist. Kuid selle asemel on Garmini Firstbeat Analyticsi algoritm tarbijate jaoks tõenäoliselt parim simuleeritud alternatiiv.
Pühapäev Runday
Tema omas iganädalane veerg, Android Central Fitnessi toimetaja Michael Hicks räägib jooksmise ja tervisega seotud kantavate seadmete, rakenduste ja treeningtehnoloogia maailmast, püüdes saada kiiremini ja paremini vormis.
Erinevad uuringud erinevad selle kohta, mis teeb VO2 Maxi skoori "heaks" või "suurepäraseks". Otsustasin selle järgi
Garmini VO2 standardid, mis näitavad, et teil on suurepärane VO2 Max (mõõdetuna hapniku milliliitrites), kui kuulute oma vanuserühma ja soo parima 20% hulka. Minu jaoks – 30ndate alguses mehel – on see 48,3, mis Firstbeat Analytics eraldi väide on ainult "Hea".Aga ärgem jäägem siltide vahele. Asi on selles, et mul on püsiv VO2 Max skoor olnud 46 või madalam alates sellest, kui alustasin statistika jälgimist 2021. aastal. Kui ma oma läbisõitu suurendasin, poolmaratone jooksin, maratoni lõpuni sörkisin ja kõndisin, ületasin jala vigastuse tõttu ja andsin endast parima, et jooksjana areneda, jäi see vaatamata tõusule ja mõõnad.
Siis, kõigest viimase paari kuuga, olen hüpanud 46-lt 48,6-le sellesse "suurepärasesse" VO2 Maxi tsooni. Sain aru, mida pean tegema, et parandada, ja olen kindel, et mu tulemus tõuseb ka järgnevatel nädalatel.
Ma ei ole mingil juhul jooksutreener ja miski, mida ma allpool selgitan, pole pikaajaliste jooksjate jaoks murranguline. Kuid "juhuslike" jooksjate jaoks, kes soovivad oma vormi tõsta, peaksite alustama siit.
Pöörake tähelepanu oma treeningkoormuse fookusele
Kõige kaasaegsem jooksukellad on treeningkoormuse funktsioon, mis ütleb teile, kui raske oli teie jooks nii aeroobse kui anaeroobse pingutuse osas. Õige tasakaalu leidmine nende vahel on midagi sellist tundub ilmne, kuid praktikas on seda raske realiseerida.
Aeroobsed pingutused hõlmavad kergest sörkjooksust tempo- või lävejooksuni ning neid hinnatakse teie hapniku kogutarbimise põhjal. Pärast jooksu lõppu saate treeningefekti (TE) 0–5; kui kõrgem on ilmselgelt parem, siis ainult kiiretele aeroobsetele tegevustele keskendumine ei jäta palju arenguruumi.
Anaeroobne kasu tuleb siis, kui jooksete piisavalt kõvasti, et vajate rohkem energiat, kui sissehingatav hapnik suudab pakkuda; teisisõnu ületate oma VO2 Max võimsuse. See on peamine viis sundida oma keha ületama praeguseid piire, selle asemel et nende piires töötada, võttes eesmärgiks 5,0 TE. Siiski tuleb leida sobiv aeg ja koht tabas teie piirid võivad olla keerulised, kui te ei kuulu jooksuklubisse ega ole profisportlane.
On ka kolmas mõõdik, mida enamik mitte-Garmini kellasid ignoreerib: Madal aeroobne. Selle saavutamiseks peate konkreetselt lõpetama tegevused, mis jäävad teie südame löögisageduse tsooni 1. või 2. tsooni või umbes 50–70% maksimaalsest pulsisagedusest. Kõrge aeroobne koormus pärineb tsoonist 3 ja kõrgemast, kus teie pulss tõuseb loomulikult, mida kauem ja raskemini jooksete.
Veetsin suurema osa oma jooksuelust tahtmatult kõrgaeroobikale keskendudes, mis iganes tempos jooksmine tundus parajalt väljakutset pakkuv, kuid harva ületasin oma piire või aeglustasin tempot allapoole. Anaeroobsele ja madalale aeroobsele keskendumisele nihkumine oli suur kohandamine ja see ei tundu alati loomulik. Kuid just seda mul oli vaja, et oma VO2 Max skoori parandada.
Seetõttu on minu esimene soovitus lihtsalt osta kell, mis annab teile treeningkoormuse fookusandmeid, ja tugineda sellele. Garmini kellade puhul vaadake hiljutisi Forerunnereid, näiteks Eelkäija 265, Instinct mudelid nagu 2x päikeseenergiavõi mõni tipptasemel mudel, nagu Fenix 7 või Epix Gen 2.
Mis on madal aeroobne ja miks see oluline on?
Näete ülal Garmini treeningkoormuse fookusekraani koos sõnumiga, mida paljud Garmini kellaomanikud näevad: "madal aeroobne puudujääk." Kuni saavutate Garmini nõutud tasakaalutreeningu koormuse, soovitab teie kell igavalt aeglaseid jookse. tempos.
Miks on madal aeroobne tähtsus? Garmin ei selgita seda hästi, öeldes lihtsalt, et see loob teie "vundamendi" ja palub teil selle algoritmi usaldada. Aga nagu ma aru saan, saavutavad jooksjad platoo, kui nad jooksevad vaid laktaadilävel või selle ümber (punkt, kus piimhape koguneb verre suure pingutuse tõttu). Liikumine allpool teie laktaadilävi südame löögisagedus (LTHR) on ainus viis joosta kiirust suurendada enne tabab LTHR-i.
Näiteks kui tabada 3. tsooni 10-minutilise tempoga, siis kogu maailma kiire jooksmine seda ei muuda; sa lihtsalt saad rohkem vastupidavust jooksmisel liigse laktaadi kogunemisega. Kuid kui jätkate jooksmist kella 10.00 tempoga, harjub teie keha lõpuks selle tempoga kui madala aeroobse tegevusega ja siis leiate, et saate sellega hakkama. 9:50-tempojooksud enne kõrge aeroobse taseme ületamist. Siis 9:40 ja nii edasi.
Siit on põhjus, miks nii paljud Garmini kellaomanikud on sellega hädas: aeglases tempos jooksmine, samal ajal pidevalt kellale pilku heites, et veenduda, et pulss pole liiga kõrgele tõusnud, on masendav! See hoiab teie aju keskendunud pisiasjadele, selle asemel, et lasta teil lõõgastuda. Ja tõsiasi on see, et isegi "suurepärase" VO2 Max skooriga jooksjatele on jooksu ajal 2. tsoonis püsimine väljakutse, eriti pärast paari miili läbimist.
Muidugi võite proovida kõndimist, kuid heas vormis sportlane jõuab kiire kõnniga vaevu tsooni 1 ja see ei tekita väga palju koormust, kui te just tunde ei kõnni.
Nii et sisuliselt peate oma VO2 Maxi parandamise nimel leppima sellega, et sihttsoonis püsimiseks peate sageli alustama ja lõpetama nautides teie jooksud. Samal ajal näevad teie sõbrad teie jooksujärgseid kokkuvõtteid Stravas või teie lemmik jooksurakendus omal valikul ja eeldame, et oled loid või tahad.
Kuid kui saate oma uhkusest mööda ja sööte oma metafoorseid köögivilju, tasub see pikas perspektiivis tugevama tempopõhjaga ära.
Anaeroobne: muutuge oma kohalikul rajal kohalikuks legendiks
Raske on anaeroobset jooksu pidada, kui peate ristmikel sprinte lühikeseks tegema või tunnete end avalikele radadele kihutades ja naabreid ehmatades.
Sama oluline on see, et peate teadma oma täpset tempot ja intervalli, et te ei jookseks lihtsalt sihitult ja jätkusuutmatult – ilma pidevalt randmele pilku heitmata.
Ilmselge lahendus on leida lähim rada, mis on avalikkusele avatud. Tavaliselt, kuni see ei toimu koolitundide ajal, võite vabalt joosta lähedal asuvates riiklikes keskkoolides ja kolledžites. See sait, RunTrack, võimaldab teil otsida lugusid, mis on teie piirkonnas üldsusele avatud, kui te pole kindel.
Minu puhul ütleb Strava mulle, et olen oma maja lähedal asuval kolledžirajal "kohalik legend", mis tähendab, et olen viimastel kuudel seda tsüklit kasutanud rohkem kui keegi teine. Ja see on see, mille poole ma soovitan teil püüelda, kui proovite oma VO2 Maxi skoori tõsta.
Kui olete raja leidnud, peate valima teile sobiva kiirustreeningu. Üks võimalus on joosta tempotempos – veidi aeglasem kui tavaline 5K võistlustempo – kogu komplekti perioodil, kuid suurendage aeglaselt tempot ühelt miililt teisele, kuni olete laktaadisisaldusest tunduvalt möödas künnis.
Intervalljooksud on ilmselt parim viis raja eeliste kasutamiseks. Sõltuvalt teie vormisoleku tasemest muudate teatud arvu seeriaid lihtsalt vaheldumisi raske tempo ja taastumisperioodi vahel. Tehniliselt saate oma Garmini kellas treeninguid seadistada, et hoida teid teatud tempol ja järgmise intervallini jäänud aja piires.
Mina isiklikult kasutan lihtsamat ja paindlikumat lähenemist: jooksen kas 400 m või 800 m kõva tempoga – kas 4. või 5. tsooni pulsisagedusega –, kasutades ringi nuppu Eelkäija 965 et saaksin igale lõigule tagasi vaadata. Kui mu lühike vaheaeg on tehtud, peatan treeningu, annan hingetõmbepausi ja jooksen siis veel ühe või kaks rasket ringi. Ja siis veel üks ja nii edasi, kuni ma tean, et olen jõudnud selle piirini, millega mu lihased sel päeval hakkama saavad.
Kas nii või ma sörgin mööda rajakurve ja sprintin siis mõlemal kohe maksimaalses tempos, tehes pärast määratud distantsi (nagu miil) pausi.
Põhjus, miks mulle see juhuslik lähenemine meeldib, on see, et saan pingutada oma piirini, ilma et jääksin teatud distantsi või intervallide läbimisel rippuma. Selle asemel, kui jooksin viimase treeningu ajal neli rasket ringi, proovin joosta 400 lisa või liita kaks ringi üheks raskeks 800-ks. Või kui ma tunnen end pika treeningu jaoks liiga väsinuna, keskendun oma ringi PR-le ja proovin seda mõne sekundi võrra madalamale viia.
Selle meetodiga olen juba suurendanud, kui palju ringe võin mugavalt joosta, ja minu tipptempo on langenud umbes 15 sekundit. Tundub, et see meetod meeldib ka Garminile. Kui alustan kahemiilise sörkjooksuga rajani, siis jooksen paar miili kõvasti juures rajal saavutan tavaliselt nii aeroobse kui anaeroobse TE puhul umbes 4 viiest.
Kui alustan kõndimisega kohe pärast sprindi lõppu, püsib mu pulss kojusõidul tavaliselt üsna kõrge, mis annab lisaks muule madala aeroobse koormuse!
Rajal ringi jooksmine võib tunduda igav, kui te pole ettevaatlik. Aga kui leiate head muusikat, mida kuulata treeningkõrvaklapid ja käsitlege seda kui võistlust või väljakutset, see võib olla lõbus. Mulle meeldib mõelda tagasi oma keskkooliajale, mil sain joosta alla 60-sekundilise ringi, vaadata oma praeguseid aegu ja proovida aeglaselt selle numbri poole tagasi liikuda. See hoiab mind motiveerituna.
Jätke praegu „mõttetud” miilid vahele
VO2 Max skoori tõstmine minu Garmini treeningkoormuse soovitusi järgides tundub väga masinlik ja see on muutunud minu treenimisviisist.
Varem ootasin pikki looklevaid nädalavahetuse jookse. Nende probleem on see, et minu kõrge aeroobse treeningu tulemus ei saa tõusta kõrgemale kui 5 punktist 5; teatud hetkel ei too kogu see ühtlase tempoga treeningkoormus sulle kuigi palju kasu. See lisab minu taastumisaega, millest lahutatakse aeg, mille saan kulutada rajal tugevamini surudes.
Varem suurendasin oma läbisõitu, et proovida ja valmistuda maratoniks Ma ei olnud selleks piisavalt vormis ja vigastasin oma jalga, muutes oma treeningueesmärke kuude võrra tagasi. Järgmistel kuudel jooksin palju vähem, kuni mu jalal oli jõudu joosta rohkem kui paar miili, enne kui tuimaks jäi.
Enne kui proovin tagasi pikka võistlusvormi saada ja oma läbisõitu suurendada, keskendun täielikult lühikestele (3–6 miili pikkustele) suurema sagedusega sihipärastele treeningutele. Lõpuks on lootus, et saan sellega korralikud pikad jooksud teha alustada madalal aeroobsel tasemel mõne miili jooksul, enne kui liigute kõrgemate HR-tsoonide poole. Ja minu anaeroobsed pingutused võivad liikuda ka struktureeritumate ja pikemate intervallide poole.
Kui olete seal, kus olin, "keskmise" või "hea" VO2 Max vahemikus, on pikad jooksud sama palju kui lühikesed. Kuid lõpuks saate aru, kui palju läbisõit üksi suudab pakkuda. Kui olete selle lae saavutanud, peaksite just sel ajal oma treeningkoormuse suhet lihvima.
Jooksu ajal ärge kõndige. Lõpeta!
Kui teete esimest korda diivanilt 5K-treeningut, soovitatakse teil vaheldumisi joosta ja kõndida, mis on mõttekas neile, kes alles alustavad. On loogiline, et kui jooksete rohkem ja kauem, kuid teil pole ikka veel püsivaks pingutuseks piisavat vormi, peaksite andma endale hetki kõndimiseks. Seega olen kindel, et minu nõuanne võib tunduda vastuoluline.
Kõndisin oma pikkade jooksude ajal ja avastasin, et seda oli sageli raske teha peatus kõndides. Mul oleks kiusatus oma rajajooks lihtsalt lõpetada, isegi kui olin planeeritud ringil mitu kilomeetrit kodust eemal, sest ma ei leidnud motivatsiooni uuesti jooksma hakata.
Selle asemel avastasin oma hiljutisel üleminekul nii anaeroobse kui ka madala aeroobse treeningu poole, et kõndimine on lihtsalt ebaproduktiivne side. Mõlemal juhul ei tee ma järgmise raske ringi alustamiseks või pulsi 1/2 tsooni tasemeni viimiseks vaja kaasa astuma; Ma pean oma uhkuse alla neelama, seisma või istuma ja lihtsalt laskma oma südamel täielikult taastuda.
See tähendab paariminutilist "raisatud aega", kui ma ei tee samme ega põleta kaloreid, kuid see aitab mul palju osavamalt tagasi põrgata kui siis, kui ma oma väsinud keha edasi lohistaksin. Pikas perspektiivis, jooksja, kes areneb aeglaselt, kuid kindlalt, andke endale need hetked ja ärge tundke end selle pärast halvasti.
Väljaspool jookse kõndige palju!
Eelmisel nädalal kirjutasin sellest, kuidas ma kõndis kuu aega 10 000 sammu päevas. See aitas mul kaotada mitu kilo ja parandada teistes valdkondades, nagu puhkepulss. See oli ka puhtjuhuslikult see kuu, mil mu VO2 Max tõusis teel 47-lt 49-le.
Olgu, nii et see ei olnud üldse juhus. Nagu ma selles artiklis kirjutasin, aitas igapäevane kõndimine mul venitada ja jooksudest kiiremini taastuda ning teha kindlaks, kas mul jätkub pärast rasket treeningut lühikeseks jooksuks. Ma läheksin välja jalutama ja mõistaksin, et hei, ma eelistan lihtsalt 45 minutit sörkida kui 90 minutit kõndida!
Nende sammude sooritamine on lihtne ja vähese mõjuga viis oma vormisoleku säilitamiseks ja pinges püsimiseks pärast tõeliselt raskeid anaeroobseid jookse.
Muidugi, kui teil on peale kõndimise mõni muu risttreeningu meetod, näiteks kerge rattasõit või tegelik mägedes matkamine, ilmselt töötab sama hästi, kui mitte paremini — olen mõnelt Redditi jooksjalt kuulnud, et 2. tsooni taset on lihtsam saavutada ja seda säilitada. jalgratas. Ma lähtun lihtsalt oma kogemusest, kuni saan seda ise katsetada.
Kasvasin üles üsna halva astmaga ja kasutasin aastaid inhalaatorit. Just liitumine oma kooli murdmaameeskonnaga keskkoolis pani need hingamisprobleemid tahavaatepeeglisse. Nii et kui ma esimest korda aru sain, mis on VO2 Max, tundsin kohe vajadust olla "suurepärane", et aidata oma kopsudel ületada oma keha piirangud.
Mitte igaüks peaks kasutage sama lähenemisviisi, mida ma eespool kirjeldasin, keskendudes nii tugevalt mõõdikutele, et see segab tsoonis lihtsalt pingutuseta jooksmist. NYC jooksuklubi, millega aastaid tagasi liitusin, käskis mul isegi treeningu ajal jooksukella kinni kleepida. Kuigi mul muidugi oli tegelik treenerid, kes juhendavad mind siis läbi erinevate treeningute.
Lõpuks on minu soovitatud tee VO2 Maxi täiustamiseks lihtne:
- Leidke usaldusväärne jooksukell, mis tõstab teie treeningkoormuse fookuse esile.
- Püüdke leida rajal kiiretest sprindidest sama palju rõõmu kui pikkadel ja vaiksetel rajal jooksmistel.
- Imege see üles ja tehke neid tüütult aeglaseid stardi-lõpetamisega madalaid aeroobseid jookse, kuni olete piisavalt heas vormis pidevaks vähese pingutusega jooksuks. Või leidke risttreening, mis tabab sama pika ja aeglase treeningu niši.
Olen naelutanud kaks esimest punkti; kolmas on minu jaoks endiselt väljakutse.
Jooksukella valimisel on minu esimene soovitus a Usaldusväärne Garmini käekell nagu uus Forerunner, sest see viis mind isiklikult eduni.
Vastasel juhul, kui soovite midagi soodsamat, võite vaadata COROS PACE 3, millel pole soovitatud treeninguid, kuid teeb laske EvoLabil hinnata teie jooksukoormust erinevates tsoonides. Või võite vaadata Amazfit Cheetah Pro, mis ei muuda teie jooksuandmeid juurdepääsetavaks, kuid pakub Zepp Coachi kaudu konkreetse aeroobse või anaeroobse fookusega treeningusoovitusi.