VO2 Max, o el volumen máximo de oxígeno que su cuerpo puede inhalar y convertir en energía durante un entrenamiento intenso, es la métrica principal que utilizan la mayoría de los relojes inteligentes para juzgar su capacidad atlética. Marcas como Samsung, Apple y Fitbit deciden el éxito de un entrenamiento en función de su puntuación VO2 Max. En el caso de los relojes Garmin, los tiempos de carrera previstos y el ritmo de entrenamiento diario recomendado se derivan directamente de esta estadística.
Técnicamente, sólo puedes obtener una lectura adecuada de VO2 Max en un laboratorio, corriendo en una cinta mientras usas una mascarilla que mide tu entrada y exhalación de aire. Pero en lugar de eso, el algoritmo Firstbeat Analytics de Garmin es probablemente la mejor alternativa simulada para los consumidores.
Domingo Runday
En su columna semanal, Michael Hicks, editor de Android Central Fitness, habla sobre el mundo de los dispositivos portátiles, las aplicaciones y la tecnología de fitness relacionados con el running y la salud, en su búsqueda por ser más rápido y estar en mejor forma.
Los diferentes estudios varían sobre lo que hace que una puntuación de VO2 Max sea "buena" o "excelente". Elegí juzgar por Estándares VO2 de Garmin, que sugieren que tienes un VO2 máximo excelente (medido en mililitros de oxígeno) si estás en el 20% superior para tu grupo de edad y sexo. Para mí, un hombre de unos 30 años, eso es 48,3, lo que Análisis de Firstbeat Las reclamaciones por separado son sólo "buenas".
Pero no nos dejemos atrapar por las etiquetas. El punto es que he tenido una puntuación de VO2 máx. constante de 46 o menos desde que comencé a realizar un seguimiento de la estadística en 2021. Mientras aumentaba mi kilometraje, corrí medias maratones, troté y caminé para terminar maratones, superé un pie lesión, e hice todo lo posible para mejorar como corredor, se mantuvo mayoritariamente estático a pesar de los altibajos. bajadas.
Luego, en los últimos meses, salté de 46 a 48,6 a esa "excelente" zona de VO2 Max. Descubrí lo que necesito hacer para mejorar y confío en que mi puntuación seguirá subiendo en las próximas semanas.
No soy un entrenador de carreras de ninguna manera, y nada de lo que explico a continuación será innovador para los corredores veteranos. Pero para los corredores "casuales" que quieran mejorar su condición física, aquí es donde deben comenzar.
Presta atención al enfoque de tu carga de entrenamiento
Más moderna relojes corriendo Tiene una función de carga de entrenamiento que te indica qué tan duro fue tu carrera en términos de esfuerzo aeróbico y anaeróbico. Lograr el equilibrio adecuado entre ellos es algo que parece obvio pero es difícil de lograr en la práctica.
Los esfuerzos aeróbicos abarcan desde trotes suaves hasta carreras de ritmo o umbral y se juzgan en función del consumo total de oxígeno. Obtienes una puntuación de efecto de entrenamiento (TE) de 0 a 5 después de que termina tu carrera; Si bien más alto es obviamente mejor, centrarse únicamente en actividades aeróbicas rápidas no deja mucho margen de mejora.
anaeróbico las ganancias se obtienen cuando corres lo suficientemente duro como para necesitar más energía de la que el oxígeno inhalado puede proporcionar; en otras palabras, superas tu capacidad de VO2 Max. Es una forma clave de forzar a tu cuerpo a superar sus límites actuales en lugar de trabajar dentro de ellos, con un TE 5.0 como objetivo. Sin embargo, encontrar un momento y un lugar adecuados para golpear Tus límites pueden ser un desafío cuando no eres parte de un club de corredores o un atleta profesional.
También hay una tercera métrica que la mayoría de los relojes que no son de Garmin ignoran: Aeróbico bajo. Para lograr esto, debes completar específicamente actividades que se encuentren dentro de la Zona 1 o la Zona 2 de tus zonas de frecuencia cardíaca, o alrededor del 50 al 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima. aeróbico alto La carga proviene de la Zona 3 en adelante, que es donde tu frecuencia cardíaca aumenta naturalmente cuanto más tiempo y más duro corres.
Pasé la mayor parte de mi vida como corredor, sin saberlo, concentrado en ejercicios aeróbicos altos, corriendo a cualquier ritmo que me pareciera un desafío decente, pero rara vez superando mis límites o disminuyendo la velocidad por debajo de ellos. Cambiar para centrarse en los ejercicios anaeróbicos y aeróbicos bajos fue un ajuste importante y no siempre se siente natural. Pero eso es exactamente lo que necesitaba para mejorar mi puntuación de VO2 Max.
Entonces, con ese fin, mi primera recomendación es simplemente comprar y confiar en un reloj que te brinde datos de enfoque de carga de entrenamiento. Con los relojes Garmin, mire los Forerunners recientes como el Precursor 265, Modelos de instinto como el 2x solares, o cualquiera de los modelos de primer nivel como Fenix 7 o Epix Gen 2.
¿Qué es un nivel aeróbico bajo y por qué es importante?
Puedes ver la pantalla de enfoque de carga de entrenamiento de Garmin arriba, con un mensaje que muchos propietarios de relojes Garmin ven: "bajo nivel aeróbico". escasez". Hasta que alcances la carga de entrenamiento de equilibrio que exige Garmin, tu reloj seguirá recomendando carreras a un ritmo aburrido y lento. paso.
¿Por qué importa el nivel aeróbico bajo? Garmin no lo explica bien, simplemente dice que construye su "base" y le pide que confíe en su algoritmo. Pero por lo que tengo entendido, los corredores llegan a un punto muerto cuando todo lo que hacen es correr en o alrededor de su umbral de lactato (el punto donde el ácido láctico se acumula en la sangre debido al alto esfuerzo). Moviente abajo Tu frecuencia cardíaca umbral de lactato (LTHR) es la única forma de aumentar la velocidad a la que puedes correr. antes golpeando LTHR.
Por ejemplo, si llegas a la Zona 3 a un ritmo de 10 minutos, todas las carreras rápidas del mundo no cambiarán eso; Simplemente obtendrás más resistencia al correr con una acumulación excesiva de lactato. Pero si continúas corriendo a un ritmo de 10:00, tu cuerpo eventualmente se acostumbrará a ese ritmo como una actividad poco aeróbica, y entonces descubrirás que puedes manejarlo. 9:50-Carreras de ritmo antes de cruzar a niveles aeróbicos altos. Luego, las 9:40, y así sucesivamente.
He aquí por qué tantos propietarios de relojes Garmin luchan con esto: correr a un ritmo lento mientras miras constantemente tu reloj para asegurarte de que tu frecuencia cardíaca no haya aumentado demasiado es frustrante. Mantiene tu cerebro enfocado en minucias en lugar de dejarte caer en una zona relajada. Y el hecho es que, incluso para los corredores con una puntuación de VO2 Max "excelente", permanecer en la Zona 2 durante una carrera es un desafío, especialmente después de un par de millas.
Puedes intentar caminar, por supuesto, pero un atleta en forma apenas llegará a la Zona 1 con una caminata rápida y no genera mucha carga a menos que camines durante horas.
Entonces, en esencia, para mejorar tu VO2 Max, debes aceptar que tendrás que comenzar y parar con frecuencia para permanecer en la zona objetivo en lugar de simplemente disfrutando tus carreras. Mientras tanto, tus amigos verán tus resúmenes posteriores a la ejecución en Strava o tu aplicación para correr favorita de elección y asumir que estás flojeando o retrocediendo.
Pero si puedes superar tu orgullo y comer tus vegetales metafóricos, a la larga darás tus frutos con una base de ritmo más sólida.
Anaeróbico: conviértete en la 'leyenda local' en tu pista local
Es difícil mantener una carrera anaeróbica cuando tienes que acortar tus carreras en las intersecciones o sentirte cohibido mientras corres por caminos públicos y asustas a tus vecinos.
Igualmente importante es que necesitas saber tu ritmo e intervalo exactos para no correr sin rumbo y de manera insostenible, sin mirar constantemente tu muñeca.
La solución obvia es encontrar la pista más cercana que esté abierta al público. Por lo general, siempre que no sea durante el horario escolar, puedes correr libremente en las pistas de las escuelas secundarias y universidades públicas cercanas. Este sitio, Ejecutar pista, te permite buscar pistas que estén "abiertas al público" en tu área si no estás seguro.
En mi caso, Strava me dice que soy la "leyenda local" en la pista universitaria cerca de mi casa, lo que significa que he corrido ese circuito más que nadie en la aplicación en los últimos meses. Y eso es lo que te recomiendo que te esfuerces si estás intentando aumentar tu puntuación de VO2 Max.
Una vez que hayas encontrado una pista, deberás elegir un entrenamiento de velocidad adecuado para ti. Una opción es correr a un ritmo (un poco más lento que el ritmo típico de una carrera de 5 km) durante una serie. período, pero aumente lentamente su ritmo de una milla a la siguiente hasta que haya superado su lactato límite.
Las carreras a intervalos son probablemente la mejor manera de aprovechar una pista. Simplemente alternas entre un ritmo duro y un período de recuperación durante una cierta cantidad de series, dependiendo de tu nivel de condición física. Técnicamente, puedes configurar entrenamientos en tu reloj Garmin para mantenerte dentro de un cierto umbral de ritmo y calcular cuánto tiempo te queda hasta el siguiente intervalo.
Personalmente, adopto un enfoque más simple y flexible: corro 400 m u 800 m a un ritmo intenso (ya sea mi frecuencia cardíaca de Zona 4 o Zona 5) usando el botón de vuelta de mi Precursor 965 para poder mirar hacia atrás en cada segmento. Una vez que termino mi breve intervalo, hago una pausa en mi entrenamiento, me doy un respiro y luego corro una o dos vueltas más intensas. Y luego otro, y así sucesivamente, hasta que sé que he llegado al límite de lo que mis músculos pueden soportar ese día.
O eso, o corro por las curvas de la pista y luego corro al máximo ritmo en ambas rectas, tomándome un descanso después de una distancia determinada (como una milla).
La razón por la que me gusta este enfoque informal es que puedo esforzarme hasta mi límite sin obsesionarme con alcanzar una distancia o un número de intervalos específicos. En cambio, si corrí cuatro vueltas intensas durante mi último entrenamiento, intento correr 400 adicionales o fusionar dos vueltas en una 800 intensa. O, si me siento demasiado agotado para un entrenamiento largo, me concentro en mi PR de vuelta e intento bajarlo unos segundos.
Con este método, ya he aumentado el número de vueltas que puedo correr cómodamente y mi ritmo de vuelta máxima ha disminuido unos 15 segundos. A Garmin también parece gustarle este método. Si comienzo con un trote de dos millas hasta la pista, luego corro un par de millas con fuerza en En la pista, normalmente termino alcanzando alrededor de 4 de 5 en TE tanto aeróbico como anaeróbico.
Luego, si comienzo una actividad de caminata inmediatamente después de terminar mis carreras de velocidad, mi ritmo cardíaco generalmente se mantiene bastante elevado en el viaje a casa, ¡lo que me da una carga aeróbica baja además del resto!
Recorrer un circuito una y otra vez puede resultar aburrido si no tienes cuidado. Pero si encuentras buena música para escuchar en tu auriculares de entrenamiento y trátelo como una carrera o un desafío, puede ser divertido. Me gusta recordar mis días de escuela secundaria cuando podía correr una vuelta de menos de 60 segundos, mirar mis tiempos actuales y tratar de progresar lentamente hacia ese número. Me mantiene motivado.
Saltarse millas 'sin sentido', por ahora
Aumentar mi puntuación de VO2 Max siguiendo mis sugerencias de carga de entrenamiento de Garmin se siente muy mecánico y ha cambiado mi forma de entrenar.
Solía esperar carreras largas y serpenteantes los fines de semana. El problema con esto es que mi alto puntaje de efecto de entrenamiento aeróbico no puede subir más allá de 5 sobre 5; En cierto punto, toda esa carga de entrenamiento a un ritmo constante no te servirá de mucho. Aumenta mi tiempo de recuperación, lo que resta tiempo que puedo dedicar a esforzarme más en la pista.
En el pasado, incrementé mi kilometraje para intentar y prepárate para un maratón No estaba lo suficientemente en forma y terminé lesionándome el pie, lo que retrasó meses mis objetivos de acondicionamiento físico. Terminé corriendo mucho menos en los meses siguientes hasta que mi pie tuvo la fuerza para correr más de un par de millas antes de adormecerse.
Antes de intentar volver a estar en forma para carreras largas y aumentar mi kilometraje, me concentro por completo en entrenamientos específicos cortos (de 3 a 6 millas) con una frecuencia más alta. Con el tiempo, la esperanza será poder hacer carreras largas adecuadas que comenzar a niveles aeróbicos bajos durante unos cuantos kilómetros antes de progresar hacia zonas de FC más altas. Y mis esfuerzos anaeróbicos también pueden avanzar hacia intervalos más estructurados y más largos.
Si estás donde estaba yo, en el rango de VO2 máximo "promedio" o "bueno", las carreras largas tienen su lugar tanto como las carreras cortas. Pero con el tiempo, se estabilizará respecto de lo que el kilometraje por sí solo puede ofrecerle. Una vez que alcances ese techo, es cuando deberás concentrarte en tu relación de carga de entrenamiento.
Durante las carreras, no camines. ¡Detener!
Cuando entrenas por primera vez desde el sofá hasta los 5 km, se recomienda alternar entre correr y caminar, lo cual tiene sentido para alguien que recién comienza. Es lógico que si corres más duro y por más tiempo pero aún no tienes el nivel de condición física para un esfuerzo sostenido, deberías darte momentos para caminar. Así que estoy seguro de que mi consejo puede parecer contradictorio.
Solía caminar durante mis carreras largas y descubrí que a menudo era difícil detener caminando. Me sentiría tentado a detener por completo mi carrera con seguimiento, incluso si estuviera a kilómetros de casa en mi circuito planificado, porque no podía encontrar la motivación para empezar a correr de nuevo.
En cambio, durante mi reciente cambio hacia el entrenamiento anaeróbico y aeróbico bajo, descubrí que caminar es solo una curita contraproducente. En ambos casos, para comenzar mi próxima vuelta dura o hacer que mi frecuencia cardíaca vuelva a bajar a los niveles de la Zona 1/2, no necesidad seguir caminando; Necesito tragarme mi orgullo, pararme o sentarme en el lugar y dejar que mi corazón se recupere por completo.
Significa un par de minutos de "tiempo perdido" cuando no doy pasos ni quemo calorías, pero me ayuda a recuperarme mucho más fácilmente que si siguiera arrastrando mi cuerpo cansado hacia adelante. A largo plazo, para un corredor que está mejorando lenta pero seguramente, tómate esos momentos de respiro y no te sientas mal por ello.
Fuera de las carreras, ¡camina mucho!
La semana pasada escribí sobre cómo caminó 10.000 pasos al día durante un mes. Esto me ayudó a perder varios kilos y mejorar en otras áreas, como la frecuencia cardíaca en reposo. Además, pura coincidencia, este fue el mes en el que mi VO2 Max subió de 47 a 49.
Bien, entonces no fue una coincidencia en absoluto. Como escribí en ese artículo, caminar todos los días me ayudó a estirarme y recuperarme más rápidamente de las carreras y me facilitó saber si tenía energía para una carrera corta el día después de un entrenamiento intenso. Salía a caminar y me daba cuenta, oye, ¡prefiero simplemente trotar durante 45 minutos que caminar durante 90!
Dar esos pasos es una manera fácil y de bajo impacto de mantener tu condición física y mantenerte con energía después de carreras anaeróbicas realmente duras.
Por supuesto, si tienes otro método de entrenamiento cruzado además de caminar, como un poco de ciclismo ligero o caminatas en colinas, eso sería probablemente funcione igual de bien, si no mejor. Algunos corredores de Reddit me han dicho que es más fácil alcanzar y mantener los niveles de la Zona 2 en un bicicleta. Simplemente me baso en mi propia experiencia hasta que pueda comprobarlo por mí mismo.
Crecí con asma bastante grave y usé un inhalador durante años. Fue unirme al equipo de cross-country de mi escuela en la escuela secundaria lo que dejó esos problemas respiratorios en el espejo retrovisor. Entonces, cuando descubrí por primera vez qué era el VO2 Max, inmediatamente sentí la necesidad de ser "excelente" para ayudar a mis pulmones a ir más allá de las limitaciones de mi cuerpo.
No todo el mundo debería Adopte el mismo enfoque que describí anteriormente, centrado tanto en las métricas que interfiere con simplemente correr sin esfuerzo en la zona. El club de corredores de Nueva York al que me uní hace años incluso me dijo que me pusiera cinta adhesiva en mi reloj de carrera durante el entrenamiento. Aunque, por supuesto, tuve actual Luego, los entrenadores me guiaron a través de entrenamientos variados.
Al final, mi camino recomendado para mejorar tu VO2 Max es simple:
- Encuentra un reloj para correr confiable que resalte tu concentración en la carga de entrenamiento.
- Intenta disfrutar tanto de los sprints rápidos en la pista como de las carreras largas y tranquilas por el sendero.
- Aguanta y corre esas molestas y lentas carreras aeróbicas de inicio y parada hasta que estés lo suficientemente en forma para una carrera sostenida de bajo esfuerzo. O busque entrenamiento cruzado que abarque el mismo nicho de entrenamiento largo y lento.
He logrado los dos primeros puntos; El tercero sigue siendo un desafío para mí.
A la hora de elegir un reloj para correr, mi primera recomendación es un reloj garmin confiable como un nuevo Forerunner, ya que eso me ha llevado personalmente al éxito.
De lo contrario, si quieres algo más asequible, puedes mirar el COROS RITMO 3, que no tiene entrenamientos sugeridos pero hace tenga EvoLab para juzgar su carga de carrera en diferentes zonas. O bien, podrías mirar el Amazfit Guepardo Pro, que no hace que sus datos de carrera sean tan accesibles, pero ofrece recomendaciones de entrenamiento con enfoques aeróbicos o anaeróbicos específicos a través de Zepp Coach.