Durante todo agosto decidí caminar o correr al menos 10.000 pasos al día, todos los días. Para el 31 de agosto, había dado 376.000 pasos en total (o alrededor de 12.100 por día en promedio). La pregunta es: ¿caminar tanto cada día es realmente importante para la salud? ¿Y cuántos pasos necesitas realmente?
Desde que me mudé de la ciudad de Nueva York a California, he pasado mucho tiempo en casa, gracias principalmente a (A) la pandemia y (B) mi trabajo de escritura desde casa. Mi promedio de pasos diarios ha estado más cerca de 5.000, arrastrado mucho más alto que la realidad por mis 2 a 4 carreras por semana que van mucho más allá de los 10.000 pasos.
Domingo Runday
En esto columna semanal, Michael Hicks, editor de Android Central Fitness, habla sobre el mundo de los dispositivos portátiles, las aplicaciones y la tecnología de fitness relacionados con el running y la salud, en su búsqueda por ser más rápido y estar en mejor forma.
Mi cuerpo no tenía un punto medio adecuado entre sentarse y correr. Entonces, armado con mi confiable reloj Garmin, decidí ver qué impacto positivo tendría una rutina de caminata diaria para alguien que ha permanecido mayoritariamente sedentario.
Resulta que caminar 10.000 pasos al día tuvo un impacto significativo en mi peso, frecuencia cardíaca en reposo, presión arterial y nivel general de condición física para correr.
no estoy seguro como sostenible Esta rutina o mejora general sería, como explicaré a continuación, pero mi experimento me ha demostrado que Lograr un conteo constante de pasos realmente es importante para mi salud personal, más que simplemente correr cada par de días. Y te recomiendo que te pongas el cinturón. reloj inteligente de fitness favorito ¡Y empieza a caminar tú mismo!
¿Necesita 10.000 pasos al día para mantenerse saludable?
En julio, yo usó seis relojes inteligentes para 6.000 pasos para probar qué tan precisos son los relojes para contar pasos. En ese artículo, hice un comentario informal de que los médicos recomiendan dar 10.000 pasos al día, pero sin profundizar demasiado en esa afirmación.
Varios comentaristas me informaron amablemente que ese número era un "mito del marketing" elaborado por una empresa japonesa de fitness en 1965. Supuestamente, tan solo 3.000 pasos de caminata rápida, o 30 minutos de actividad de intensidad moderada al día, es más que suficiente, y el impacto en la salud de caminar se estabiliza mucho antes de los 10.000 pasos.
Sorprendido por esto, comencé a investigar en busca de datos científicos recientes sobre el tema.
El Revista de la Asociación Médica Estadounidense realizó un estudio que encontró importantes beneficios para la salud de las personas mayores que caminaban 10.000 pasos, reduciendo las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la probabilidad general de muerte prematura. El NIH descubrió que tres meses de 10.000 pasos por día redujeron la puntuación sistólica promedio de los pacientes de mediana edad con presión arterial alta en aproximadamente 10 puntos.
¿Pero ellos necesidad ¿Alcanzar los 10.000 pasos para obtener este beneficio?
Informes de los consumidores Me señaló varios estudios científicos que indican los beneficios de caminar diariamente: reducción de la apnea del sueño, reflujo, para empezar, demencia, depresión y obesidad, pero señaló que los pacientes mayores obtienen los mismos beneficios con 6.000 a 8.000 pasos. Para los sujetos más jóvenes, la meseta se produjo entre 8.000 y 10.000 pasos.
El New York Times hizo un argumento similar. Para las personas de 70 años o más, incluso 4.400 pasos al día redujeron sus posibilidades de muerte en un 40% frente a 2.200 pasos diarios. Sin embargo, si se cambia a sujetos de mediana edad, se necesitarán 8.000 pasos al día para una reducción de la mortalidad del 50% en comparación con las personas que dan 4.000 pasos. Los beneficios más allá de eso fueron "ligeros".
Entonces sí, 10.000 pasos pueden ser una cifra de marketing arbitraria. Pero tienes que conseguir cerca a ese número hasta que alcance un cierto umbral de edad de 60 años o más, donde menos pasos tienen los mismos beneficios.
En teoría, deberías Apunta a 8.000 pasos por día. para su salud a largo plazo. Para este experimento, elegí limitarme a 10.000, sólo para ver qué tan factible es en medio del trabajo diario, las tareas domésticas y la vida.
Mis estadísticas mensuales de caminar/correr
puse mi Garmin Forerunner 965 con un objetivo de caminata diaria de 10,250 pasos. Elegí ese número para tener un pequeño margen de precisión; a pesar de relojes garmin resultó ser el más preciso en mi prueba de conteo de pasos, cualquier El reloj inteligente tendrá pasos falsos positivos a lo largo del día.
Por lo general, descubrí que caminaba alrededor de 2000 pasos por milla, aunque esto variaba según el ritmo, lo que significaba que tendría que caminar alrededor de 5 millas (más o menos media milla) para alcanzar los 10,000 pasos. Intenté no tener en cuenta pasos aleatorios en casa por el bien del experimento.
Para alcanzar una frecuencia cardíaca decente en la Zona 1 (50 a 60 % de mi máximo), intentaba alcanzar un ritmo de 14 minutos, pero a menudo me acercaba a 15 a 16 minutos por milla en los días de recuperación después de correr.
Así que esta rutina diaria tomaría entre 70 y 80 minutos, más el tiempo que lleva ponerse la ropa deportiva, caminar de regreso a casa (ya que rara vez llegarás a exactamente 10.000 pasos nada más llegar a casa), ducharse, etc. En otras palabras, puede ser una pérdida de tiempo.
Al final del día 31, había recorrido 376.000 pasos, o alrededor de 200 millas en total, lo que promedia alrededor de 1.900 pasos por milla. De ellos, aproximadamente 65 millas provinieron específicamente de correr, o aproximadamente 1/3 de mi distancia total.
En otros meses, promediaba entre 5.000 y 6.500 pasos por día. Mi distancia total fue de 80 a 100 millas, con aproximadamente la misma cantidad de millas corriendo (50 a 60), lo que hace que este agosto sea un gran paso adelante (nunca mejor dicho).
Aunque no estoy seguro de cuán precisas son las estimaciones calóricas de Garmin, normalmente quemo alrededor de 500 calorías al final de mi caminata rápida de 5 millas. Multiplique eso por 7 días y obtendrá 3500 calorías, la supuesta cantidad que necesita perder para perder medio kilo. No estoy seguro de qué tan cierta es esta métrica, pero este experimento hizo corresponden con una pérdida de peso significativa.
Estadísticas de salud antes y después de mis 10.000 pasos diarios
A principios de agosto pesaba 217,6 libras. El 31 de agosto pesaba 210,6 libras. En términos de composición corporal, bajé del 25,4% al 23% de grasa corporal. El porcentaje máximo de hombres "saludables" es del 19%, por lo que cerrar esa brecha de grasa corporal fue realmente alentador.
En términos generales, he estado tratando de reducir el consumo de bocadillos y bebidas en los últimos meses, lo cual estoy seguro tiene algo que ver con la mejora de mi salud; por ejemplo, perdí dos libras en Julio. Pero perder siete libras este mes, a pesar de mucha comida para llevar y una cena familiar brutalmente cargada de carbohidratos en Olive Garden, demuestra que caminar y correr constantemente marcó una diferencia real.
Mi salud cardiovascular también mejoró. No tengo números concretos porque mis carreras distorsionan los promedios de frecuencia cardíaca de Garmin, pero mi frecuencia cardíaca en reposo cuando sentado en mi escritorio bajó de los 60 grados medios a altos a los 60 grados bajos y luego a los 50 grados altos al final del siglo. mes.
Antes de mi prueba de 10.000 pasos, mis lecturas matutinas de presión arterial sistólica promediaban entre 114 y 125. El 31 de agosto obtuve una medida de 109/65. Mis lecturas de variación de frecuencia cardíaca de Garmin (una VFC más baja equivale a niveles de estrés altos) también han aumentado ligeramente.
Otro beneficio de caminar todos los días fue que ayudó a mi cuerpo a estirarse y recuperarse después de días difíciles de correr. En lugar de necesitar siempre 1 o 2 días de descanso después de una carrera intensa, descubrí que ahora puedo correr ocasionalmente dos días seguidos sin sufrir los efectos del sobreentrenamiento.
Mi VO2 Max también aumentó de 47 a 48 en el último mes. Para ser justos, esto se debe principalmente a mi programa de carrera más estricto con más entrenamiento anaeróbico en la pista. Sin embargo, he descubierto que si camino miles de pasos después Durante una carrera intensa, llego a una zona de frecuencia cardíaca más alta que durante una caminata normal, lo que me proporciona una carga de entrenamiento aeróbico baja y útil para mejorar mi forma física.
Para interrumpir a las personas que argumentarán que fue mi carrera lo que mejoró mi salud: sí, por supuesto que lo fue, hasta cierto punto. Pero llevo años corriendo y sigo teniendo sobrepeso para mi estatura; Fue una combinación de correr, caminar persistentemente y mejores hábitos alimenticios lo que me ayudó a comenzar a tener una tendencia descendente por primera vez.
Los desafíos de caminar 10.000 pasos cada día
Elegir a August para caminar 10.000 pasos al día fue a la vez la mejor y la peor elección que pude haber hecho.
Los días más largos significaban que tenía tiempo para cocinar y cenar después del trabajo antes de salir a caminar por la noche, evitando la opresiva luz solar. Pero todavía me sentía bastante sudado gracias al clima bochornoso. Quizás eso hacía que mis paseos fueran más efectivos, pero también podían resultar desagradables.
El problema es que, a medida que los días se acortan, es más difícil encontrar el momento adecuado para caminar durante la semana laboral. especialmente desafiante cuando no eres una persona que hace ejercicio matutino y haces una buena cantidad de tareas domésticas y cocinando. Incluso en agosto, al final de mis caminatas de 80 minutos, a menudo oscurecía bastante y empeorará más adelante en el año. Me siento seguro en mi vecindario, pero no todos querrán caminar solos por la noche.
Además, cualquier persona que no esté acostumbrada a caminar con frecuencia debe prepararse para algunas ampollas desagradables y problemas en las uñas de los pies. No incluiré evidencia fotográfica aquí; de nada.
Quizás el mayor desafío al que me enfrenté durante mis caminatas diarias es que consiguen muy aburrido Al poco tiempo. Noventa minutos que podría haber pasado descomprimiéndome con videojuegos o un buen libro los paso recorriendo el mismo camino una y otra vez. Hice lo mejor que pude para encontrar audiolibros o podcasts para escuchar y me acostumbré a llamar a la familia con más frecuencia para intentar completar las actas.
Mi otro problema es que cuanto más me ponía en forma, más difícil era caminar lo suficientemente rápido como para alcanzar una frecuencia cardíaca de Zona 1. Entonces, aunque estoy quemando calorías, no estoy seguro de si cuenta o no como "actividad moderada" si mi cuerpo no se siente especialmente cansado por ello.
Mi truco consistía en correr o trotar un par de kilómetros, lo que aumentaría mi ritmo cardíaco; luego, mientras siguiera moviéndome, mi ritmo cardíaco al caminar necesitaba más tiempo para bajar a la normalidad, lo que hacía que la misma velocidad al caminar tuviera un mayor impacto.
Al final, probablemente mantendré mi hábito de caminar, pero me daré un par de días libres al mes y estableceré mi objetivo de pasos. más bajo (probablemente entre 7000 y 8000), ya que mis días de carrera más largos y rigurosos los equilibrarán y me darán los minutos de intensidad que necesito. necesidad.
A pesar de estar un poco agotado al caminar, agradezco que este experimento de 10.000 pasos al día Me obligó a ser más activo en los días en que no corría y ayudar a la salud de mi cuerpo a corto y largo plazo. mejorar. Aunque no me gusta cómo pueden los relojes inteligentes hacerte sentir culpable por malas decisiones de acondicionamiento físico, resulta que mi presión autoimpuesta para mantener viva mi racha de conteo de pasos de Garmin fue más positiva que negativa.