Από όλους όσους ξεκινούν τις αποφάσεις τους για την Πρωτοχρονιά την 1η Ιανουαρίου, εννέα στους 10 θα αποτύχουν και σχεδόν οι μισοί θα αποτύχουν μέχρι το τέλος του μήνα. Αυτό μπορεί να ακούγεται απαισιόδοξο, αλλά είναι καλύτερο να αναγνωρίσετε την πραγματικότητα εκ των προτέρων, ειδικά όταν διακυβεύονται οι στόχοι της υγείας και της φυσικής κατάστασης του σώματός σας.
Αναφέρω αυτά Fisher OSU στατιστικά όχι για να σε αποθαρρύνουν, αλλά για να ενεργώ ως ελατήριο εσείς! Επειδή από πολλές απόψεις, είναι το Γρηγοριανό ημερολόγιο που σαμποτάρει τα σχέδιά σας για να γίνετε υγιείς. Η σύστασή μου ως ημι-ειδικός στο fitness είναι απλή: ξεκινήστε τις αποφάσεις σας για την «Πρωτοχρονιά» σήμερα ή στις αρχές Δεκεμβρίου. Μην περιμένετε μέχρι μια αυθαίρετη ημερομηνία και ακρωτηριάστε τις πιθανότητές σας για επιτυχία.
Κυριακή Κυριακή
Στο δικό του εβδομαδιαία στήλη, ο Senior Editor του Wearables and Fitness Michael Hicks συζητά τον κόσμο των smartwatches, των εφαρμογών και τεχνολογίες γυμναστικής που σχετίζονται με το τρέξιμο και την υγεία, στην προσπάθειά του να αποκτήσει γρηγορότερη και καλύτερη φυσική κατάσταση (και να σας βοηθήσει να το κάνετε ίδιο).
Εικόνα μπροστά σε ένα μήνα από τώρα. Μόλις περάσαμε το χειμερινό ηλιοστάσιο, έτσι οι μέρες είναι ζοφερά σύντομες και σκοτεινές. Πέρασες το χειμερινό σου διάλειμμα τρώγοντας πλούσια γιορτινά δείπνα, εφοδιάζοντας με ζαχαρωτά και γεύματα με παλιούς συμμαθητές σου, κερδίζοντας χαρούμενες αναμνήσεις και πολλά κιλά.
Ξυπνάς κουρασμένος και πιθανώς κρεμασμένος από τους εορτασμούς της Πρωτοχρονιάς. Κάνει κρύο και σκοτάδι, το σώμα σου έχει εξαντληθεί θερμίδες, η δουλειά ξεκινάει και υπάρχει τόσο πολύ πειρασμός να χαλαρώσετε και να συνεχίσετε να τρώτε.
Ώρα να ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής;
Η τυπική περίοδος των διακοπών σας μπορεί να μην ακούγεται σαν τη δική μου. ίσως να μην έχετε άδεια την εβδομάδα ή να είναι περισσότερο η φροντίδα των παιδιών. Αλλά το να δώσετε στο κουρασμένο σώμα σας μετά τις διακοπές έναν νεφελώδη στόχο 12 μηνών και να βελτιώσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας τη χειρότερη δυνατή στιγμή είναι μια συνταγή για καταστροφή. Δεν είναι περίεργο που οι περισσότεροι άνθρωποι αποτυγχάνουν!
Γιατί είναι λογικό να ξεκινάτε τώρα τη «Πρωτοχρονιά» σας
Το τέλος του Νοεμβρίου δεν είναι τόσο διαφορετικό από το τέλος του Δεκεμβρίου, τουλάχιστον για τους Αμερικανούς. Τρώτε υπερβολικά την Ημέρα των Ευχαριστιών και μετά περνάτε το μεγάλο Σαββατοκύριακο με την πλάτη σας σφιχτά τοποθετημένη σε μια καρέκλα, ψωνίζοντας προσφορές για την Cyber Monday και τρώγοντας αποφάγια. Το να ακολουθήσετε αυτό με την άσκηση μάλλον δεν ακούγεται πολύ ελκυστικό.
Ωστόσο, ακόμα κι αν δεν έχετε ιδιαίτερα κίνητρα ή υγιείς σήμερα, δεν είναι τόσο άσχημα όσο την 1η Ιανουαρίου. Και τώρα είναι η τέλεια στιγμή για να δημιουργήσετε καλές συνήθειες.
Το να είσαι υγιής δεν αφορά αποκλειστικά τις προπονήσεις υψηλής έντασης. Κάτι τόσο απλό όσο περπατώντας 10.000 βήματα την ημέρα για ένα μήνα, όπως έκανα νωρίτερα φέτος, μπορεί να έχει άμεσα οφέλη για το βάρος — χωρίς την πιθανότητα τραυματισμού που θα είχατε από το τρέξιμο ή την άρση βαρών με μεγάλη πρόσκρουση. Πιθανότατα θα περάσετε μερικές μέρες περιπλανώμενοι σε εμπορικά κέντρα αναζητώντας δώρα διακοπών. Το να κάνεις ένα παιχνίδι κάνοντας αρκετά βήματα μπορεί στην πραγματικότητα να κάνει το κυνήγι δώρων να αισθάνεται λιγότερο κουραστικό επειδή δεν υπάρχουν χαμένα βήματα.
Το ίδιο ισχύει και για την παρακολούθηση αυτών των ειδοποιήσεων υπενθύμισης κίνησης στο δικό σας έξυπνο ρολόι γυμναστικής. Όσο περισσότερο καταπολεμάτε την επιθυμία να κάνετε καθιστική ζωή, τόσο λιγότερο το σώμα σας θα διαμαρτύρεται όταν σηκώνεστε για μια σκληρή προπόνηση. Με όλα τα τρομερά προβλήματα που σχετίζονται με το κάθισμα, η συχνή μετακίνηση είναι αναμφισβήτητα πιο σημαντική από το να κόψετε κιλά.
Όποιοι και αν είναι οι στόχοι της φυσικής σας κατάστασης, αν έχετε δημιουργήσει καλές ρουτίνες μέχρι τις γιορτές, τότε μπορείτε εξισορροπήστε προληπτικά τυχόν οικογενειακά γλέντια ή ταξίδια εστιατορίων με μια μεγάλη βόλτα ή σκληρό τρέξιμο σώμα ανάγκες αυτές οι θερμίδες.
Θα βελτιωθείς επίσης στο να ξυπνάς νωρίς όταν προτιμάς να κοιμάσαι, μια σημαντική δεξιότητα για την επανεκκίνηση της εργασίας.
Ένα από τα αγαπημένα μου χριστουγεννιάτικα τελετουργικά ήταν να τρέχω με τον μπαμπά και την αδερφή μου το πρωί των Χριστουγέννων και μετά να ανταμείβουμε τους εαυτούς μας με γαλλικό τοστ και μη γεμιστές κάλτσες. Σας ενθαρρύνω ιδιαίτερα να δημιουργήσετε παρόμοιες ρουτίνες με τους γονείς, τους συντρόφους ή τα παιδιά: κάντε την άσκηση, ελαφριά ή βαριά, ένα φυσιολογικό μέρος των διακοπών σας, όταν έχετε ελεύθερο χρόνο για να το κάνετε.
Ξεκινήστε τις αποφάσεις της φυσικής σας κατάστασης, αντί να περιμένετε μέχρι την 1η Ιανουαρίου, όταν είστε απασχολημένοι και μόνοι σας.
Πώς να βεβαιωθείτε ότι οι αποφάσεις της φυσικής σας κατάστασης είναι επιτυχημένες
Το κλείσιμο των δαχτυλιδιών του έξυπνου ρολογιού σας με στόχους βημάτων και υπενθυμίσεις κίνησης είναι μια καλή αρχή, αλλά για άτομα χωρίς σωστή ρουτίνα, δεν είναι αρκετό.
Το να παρακινείτε τον εαυτό σας με απέχθεια για τον εαυτό σας φτάνει μόνο μέχρι εκεί. Οι περισσότερες αποφάσεις της Πρωτοχρονιάς ξεκινούν με το ίδιο υπόγειο ρεύμα: την ανάγκη να «διορθώσετε» το σώμα σας και τα λάθη του παρελθόντος. Αλλά όταν τα πράγματα είναι απασχολημένα και χάνετε τους υπερβολικά φιλόδοξους στόχους σας, θα ξαναπέφτετε στους παλιούς τρόπους και θα προσποιηθείτε ότι δεν πήρατε ποτέ τις αποφάσεις εξαρχής. Πιστέψτε με, το έχω κάνει αυτό στον εαυτό μου πολλές φορές.
Τα πράγματα άλλαξαν για μένα αυτό το καλοκαίρι, ξεκινώντας με την προαναφερθείσα πρόκληση των 10.000 βημάτων την ημέρα και συνεχίζοντας με μια απλή στρατηγική: να τρέχετε περισσότερο ενώ μειώνετε τις καραμέλες με πολλές θερμίδες και αλκοόλ.
Το βασικό είναι ότι ποτέ δεν έδωσα στον εαυτό μου έναν συγκεκριμένο στόχο απώλειας βάρους ή δεν ζήτησα να τρέχω ορισμένες φορές την εβδομάδα. Αντίθετα, παρακίνησα τον εαυτό μου προσπαθώντας να τον ενισχύσω VO2 Μέγιστη βαθμολογία, γνωστό και ως πόσο καλά μπορεί το σώμα μου να μετατρέψει το οξυγόνο σε ενέργεια για να τρέχει πιο γρήγορα.
Για να ανεβάσω το σκορ μου, δεν προσπαθούσα απλώς να τρέχω όσο πιο δυνατά μπορούσα κάθε μέρα. Έπρεπε να αναμίξω εξαιρετικά γρήγορα αναερόβια σπριντ πίστας, κανονικά αερόβια ή τέμπο τρεξίματα και σκόπιμα ελαφριά χαμηλά αερόβια τζόκινγκ για να βελτιωθεί το σώμα μου, πράγμα που σήμαινε ότι σπάνια βαριόμουν από την επανάληψη.
Επίσης, ακολούθησα συγκεκριμένα τον οδηγό του ρολογιού μου Garmin σχετικά με το πότε το σώμα μου χρειαζόταν μια μέρα (ή ημέρες) ανάκαμψης, εστιάζοντας σε ό, τι αισθάνομαι καλά στο σώμα μου αντί να κουράζομαι υπερβαίνοντας τα όριά μου.
Με άλλα λόγια, έκανα ένα παιχνίδι από την υγεία του σώματός μου και έγινα καλύτερα σκοράροντας υψηλότερα. Αυτό το έκανε πολύ περισσότερο διασκέδαση και αποτελεσματικός παρά μόνο απαιτητικό να τρέχω X μίλια ή Y φορές το μήνα. Μόλις αποτύχετε να πετύχετε αυτούς τους αυθαίρετους αριθμούς, έστω και μία φορά, είναι δύσκολο να ταρακουνήσετε την αίσθηση ότι πρέπει να τα παρατήσετε εντελώς ή ότι δεν πειράζει να διατήρηση χάνοντας αυτούς τους ανούσιους στόχους.
Δεν είμαι προπονητής φυσικής κατάστασης, αλλά για κάθε άτομο που γνωρίζω που έχει καθιερώσει μια ρουτίνα γυμναστικής που διαρκεί, είναι κάτι περισσότερο από τη συμμετοχή και ένα υπολογιστικό φύλλο. Χρειάζεστε έναν θετικό στόχο και έναν στόχο που επιτρέπει την ποικιλία για να σας κρατήσει επενδύσεις.
Για τους ανυψωτές βαρών, αντί να προσπαθούν να σηκώσουν στα τυφλά όλο και περισσότερο βάρος, είναι πιο λογικό στοχεύουν σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες (γνωστός και ως leg day) σε διάφορες επισκέψεις στο γυμναστήριο, ώστε να μην τραυματιστείτε. Η εναλλαγή μεταξύ εξοπλισμού άσκησης σε διαφορετικές ημέρες σημαίνει ότι αποφεύγετε την υπερβολική εργασία συγκεκριμένων μυών, και έχετε περισσότερους στόχους PB για διαφορετικές μηχανές σε βάρος ή επαναλήψεις.
Οι κολυμβητές μπορούν να εναλλάσσονται μεταξύ των εγκεφαλικών επεισοδίων σε διαφορετικές ημέρες ή να εναλλάσσονται μεταξύ όλων των προσπαθειών και μεγαλύτερες, πιο αργές προσπάθειες. Ίσως μπορείτε να συμμετάσχετε σε ένα πρωτάθλημα υδατοσφαίρισης που (Α) σας αναγκάζει να αφιερώσετε χρόνο για αυτό και (Β) σας επιτρέπει να εστιάσετε στη χαρά αντί στην τυφλή προσπάθεια.
Εάν γυμνάζεστε στο σπίτι, μια συνδρομή όπως το Apple Fitness Plus ή Fitbit Premium μπορεί να προσφέρει κινητοποιητικές ασκήσεις. Η εφαρμογή του Fitbit έχει σερί σερί και πανηγυρισμοί γκολ γιατί όταν συνεχίζετε τις προσπάθειές σας για αρκετό καιρό, έτσι ώστε αυτό το είδος παιχνιδιού να σας παρακινεί όπως έκανε για μένα το γράφημα βαθμολογίας VO2 της Garmin.
Ουσιαστικά, αν δεν μπορείτε να βρείτε έναν τοπικό σύλλογο τρεξίματος ή αθλητικού συλλόγου για να σας παρακινήσει, θα πρέπει να βρείτε έναν τρόπο να παρακινήσετε τον εαυτό σας. Για μένα, βρήκα ότι το σωστή εφαρμογή γυμναστικής είναι μια αρχή γιατί με βοηθά να είμαι ειλικρινής, μαζί με ένα έξυπνο ρολόι για να μετρήσω τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και την ποιότητα του ύπνου μου. Αλλά αυτά δεν είναι αρκετά. Χρειάζεστε έναν μετρήσιμο, εφικτό στόχο που δεν περιλαμβάνει να κάνετε τις ίδιες μονότονες προπονήσεις ξανά και ξανά και μετά να προσθέσετε ένα νέο σημάδι επιλογής σε ένα υπολογιστικό φύλλο.
Βρείτε μια ποικίλη, απολαυστική ρουτίνα και μέχρι να έρθει η 1η Ιανουαρίου, το να διατηρήσετε τις αποφάσεις σας για τη φυσική κατάσταση της Πρωτοχρονιάς δεν θα είναι απίθανο όνειρο.