Το VO2 Max, ή ο μέγιστος όγκος οξυγόνου που μπορεί να εισπνεύσει το σώμα σας και να μετατρέψει σε ενέργεια κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης, είναι η κύρια μέτρηση που χρησιμοποιούν τα περισσότερα smartwatches για να κρίνουν την αθλητικότητά σας. Επωνυμίες όπως η Samsung, η Apple και η Fitbit αποφασίζουν πόσο επιτυχημένη είναι μια προπόνηση με βάση τη βαθμολογία VO2 Max. Στην περίπτωση των ρολογιών Garmin, οι προβλεπόμενοι χρόνοι αγώνων και ο προτεινόμενος ημερήσιος ρυθμός προπόνησης προέρχονται απευθείας από αυτό το στατιστικό.
Τεχνικά, μπορείτε να έχετε μια σωστή ένδειξη VO2 Max μόνο σε ένα εργαστήριο, να κάνετε σπριντ σε διάδρομο ενώ φοράτε μια μάσκα προσώπου που μετρά την πρόσληψη και την εκπνοή σας. Αλλά αντί γι' αυτό, ο αλγόριθμος Firstbeat Analytics της Garmin είναι ίσως η καλύτερη εναλλακτική προσομοίωση για τους καταναλωτές.
Κυριακή Κυριακή
Στο δικό του εβδομαδιαία στήλη, Android Central Fitness Editor Michael Hicks μιλάει για τον κόσμο των wearables, των εφαρμογών και της τεχνολογίας γυμναστικής που σχετίζεται με το τρέξιμο και την υγεία, στην προσπάθειά του να αποκτήσει γρηγορότερη και καλύτερη φυσική κατάσταση.
Διαφορετικές μελέτες ποικίλλουν σχετικά με το τι κάνει μια βαθμολογία VO2 Max "καλή" ή "εξαιρετική". Επέλεξα να κρίνω από Τα πρότυπα VO2 της Garmin, που προτείνουν ότι έχετε ένα εξαιρετικό VO2 Max (μετρούμενο σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου) εάν είστε στο κορυφαίο 20% για την ηλικιακή ομάδα και το φύλο σας. Για μένα - έναν άντρα στα 30 του - αυτό είναι 48,3, το οποίο Firstbeat Analytics ξεχωριστά οι ισχυρισμοί είναι μόνο "Καλό".
Ας μην κολλάμε όμως σε ταμπέλες. Το θέμα είναι ότι είχα σταθερή βαθμολογία VO2 Max 46 ή χαμηλότερη από τότε που άρχισα να παρακολουθώ τα στατιστικά στοιχεία το 2021. Καθώς αύξησα τα χιλιόμετρα μου, έτρεξα ημιμαραθώνιους, έκανα τζόκινγκ και περπάτησα για να τελειώσω τους μαραθωνίους, ξεπέρασα ένα πόδι τραυματισμό, και έκανα ό, τι καλύτερο μπορούσα για να βελτιωθώ ως δρομέας, παρέμεινε ως επί το πλείστον στατικό παρά τα σκαμπανεβάσματα και τα κάτω.
Στη συνέχεια, μόλις τους τελευταίους δύο μήνες, έχω πηδήξει από το 46 στο 48,6 σε αυτήν την "εξαιρετική" ζώνη VO2 Max. Κατάλαβα τι πρέπει να κάνω για να βελτιωθώ και είμαι βέβαιος ότι η βαθμολογία μου θα συνεχίσει να ανεβαίνει τις επόμενες εβδομάδες.
Δεν είμαι προπονητής τρεξίματος σε καμία περίπτωση, και τίποτα από όσα εξηγώ παρακάτω δεν θα είναι πρωτοποριακό για τους δρομείς με πολλά χρόνια. Αλλά για τους συναδέλφους "casual" δρομείς που θέλουν να ενισχύσουν τη φυσική τους κατάσταση, εδώ πρέπει να ξεκινήσετε.
Δώστε προσοχή στην εστίαση του προπονητικού σας φορτίου
Το πιο μοντέρνο ρολόγια τρεξίματος έχετε μια λειτουργία προπονητικού φορτίου που σας λέει πόσο σκληρό ήταν το τρέξιμό σας όσον αφορά τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια προσπάθεια. Η επίτευξη της σωστής ισορροπίας μεταξύ τους είναι κάτι που φαίνεται προφανές, αλλά είναι δύσκολο να επιτευχθεί στην πράξη.
Οι αερόβιες προσπάθειες εκτελούν τη γκάμα από εύκολα τζόκινγκ έως τρέξιμο με ρυθμό ή κατώφλι και κρίνονται με βάση τη συνολική σας κατανάλωση οξυγόνου. Λαμβάνετε ένα σκορ εφέ προπόνησης (TE) από 0 έως 5 μετά το τέλος του τρεξίματός σας. ενώ το υψηλότερο είναι προφανώς καλύτερο, η εστίαση αποκλειστικά σε γρήγορες αερόβιες δραστηριότητες δεν αφήνει πολλά περιθώρια βελτίωσης.
Αναερόβιος Τα κέρδη έρχονται όταν τρέχετε αρκετά σκληρά ώστε να χρειαστείτε περισσότερη ενέργεια από αυτή που μπορεί να προσφέρει το εισπνεόμενο οξυγόνο σας. Με άλλα λόγια, ξεπερνάτε τη μέγιστη χωρητικότητα VO2. Είναι ένας βασικός τρόπος για να εξαναγκάσετε το σώμα σας να ξεπεράσει τα τρέχοντα όριά του αντί να εργάζεστε εντός αυτών, με στόχο το 5.0 TE. Ωστόσο, βρίσκοντας τον κατάλληλο χρόνο και τόπο για να Κτύπημα Τα όριά σας μπορεί να είναι προκλητικά όταν δεν είστε μέλος ενός συλλόγου τρεξίματος ή επαγγελματίας αθλητής.
Υπάρχει επίσης μια τρίτη μέτρηση που τα περισσότερα ρολόγια εκτός Garmin αγνοούν: Χαμηλή αερόβια. Για να το πετύχετε αυτό, πρέπει συγκεκριμένα να ολοκληρώσετε δραστηριότητες που εμπίπτουν στη Ζώνη 1 ή στη Ζώνη 2 των ζωνών καρδιακών παλμών σας ή περίπου στο 50–70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Υψηλή αερόβια Το φορτίο προέρχεται από τη Ζώνη 3 και πάνω, όπου ο καρδιακός σας ρυθμός ανεβαίνει φυσικά όσο περισσότερο και σκληρότερα τρέχετε.
Πέρασα το μεγαλύτερο μέρος της ζωής μου στο τρέξιμο εστιάζοντας άθελά μου στην υψηλή αερόβια, το τρέξιμο με όποιον ρυθμό αισθάνθηκα αξιοπρεπώς προκλητικό, αλλά σπάνια πιέζω πέρα από τα όριά μου ή επιβραδύνοντας κάτω από αυτά. Η αλλαγή στην εστίαση στην αναερόβια και τη χαμηλή αερόβια ήταν μια σημαντική προσαρμογή και δεν είναι πάντα φυσικό. Αλλά αυτό ακριβώς χρειαζόμουν για να βελτιώσω τη βαθμολογία μου VO2 Max.
Επομένως, για αυτόν τον σκοπό, η πρώτη μου σύσταση είναι απλώς να αγοράσετε και να βασιστείτε σε ένα ρολόι που σας παρέχει δεδομένα εστίασης φορτίου εκπαίδευσης. Με τα ρολόγια Garmin, δείτε τα πρόσφατα Forerunners όπως τα Πρόδρομος 265, Ένστικτο μοντέλα όπως το 2Χ Ηλιακό, ή οποιοδήποτε από τα κορυφαία μοντέλα όπως το Fenix 7 ή το Epix Gen 2.
Τι είναι η χαμηλή αερόβια και γιατί έχει σημασία;
Μπορείτε να δείτε την οθόνη εστίασης φορτίου προπόνησης της Garmin παραπάνω, με ένα μήνυμα που βλέπουν πολλοί κάτοχοι ρολογιών Garmin: "χαμηλή αερόβια έλλειψη." Μέχρι να φτάσετε στο φορτίο προπόνησης ισορροπίας που απαιτεί η Garmin, το ρολόι σας θα συνεχίσει να προτείνει τρεξίματα με βαρετά αργό βήμα.
Γιατί έχει σημασία το χαμηλό αερόβιο; Η Garmin δεν το εξηγεί καλά, απλά λέγοντας ότι χτίζει τα «θεμέλιά» σου και σου ζητά να εμπιστευτείς τον αλγόριθμό της. Αλλά από ό, τι καταλαβαίνω, οι δρομείς πέφτουν σε ένα οροπέδιο όταν το μόνο που κάνουν είναι να τρέχουν στο ή γύρω από το κατώφλι του γαλακτικού οξέος (το σημείο όπου συσσωρεύεται γαλακτικό οξύ στο αίμα σας λόγω της μεγάλης προσπάθειας). Κίνηση παρακάτω Ο καρδιακός ρυθμός του κατωφλίου γαλακτικού οξέος (LTHR) είναι ο μόνος τρόπος για να αυξήσετε το πόσο γρήγορα μπορείτε να τρέξετε πριν χτυπώντας LTHR.
Για παράδειγμα, αν χτυπήσετε τη Ζώνη 3 με ρυθμό 10 λεπτών, όλο το γρήγορο τρέξιμο στον κόσμο δεν θα το αλλάξει αυτό. απλά θα έχετε περισσότερη αντοχή στο τρέξιμο με υπερβολική συσσώρευση γαλακτικού. Αλλά αν συνεχίσετε να τρέχετε με ρυθμό στις 10:00, το σώμα σας τελικά θα συνηθίσει σε αυτόν τον ρυθμό ως χαμηλή αερόβια δραστηριότητα και μετά θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να αντέξετε 9:50- Ο ρυθμός τρέχει πριν περάσει σε υψηλά αερόβια επίπεδα. Στη συνέχεια, 9:40, και ούτω καθεξής.
Να γιατί τόσοι πολλοί ιδιοκτήτες ρολογιών Garmin παλεύουν με αυτό: το να τρέχεις με αργό ρυθμό ενώ κοιτάς συνεχώς το ρολόι σου για να βεβαιωθείς ότι ο καρδιακός σου ρυθμός δεν έχει ανέβει πολύ ψηλά είναι απογοητευτικό! Κρατά τον εγκέφαλό σας εστιασμένο στις λεπτομέρειες αντί να σας αφήνει να πέσετε σε μια χαλαρή ζώνη. Και το γεγονός είναι ότι, ακόμη και για δρομείς με «εξαιρετικό» σκορ VO2 Max, η παραμονή στη Ζώνη 2 κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος είναι μια πρόκληση, ειδικά μετά από μερικά μίλια.
Μπορείτε να δοκιμάσετε το περπάτημα, φυσικά, αλλά ένας αθλητής σε καλή κατάσταση θα χτυπήσει μετά βίας τη Ζώνη 1 με ένα γρήγορο περπάτημα και δεν δημιουργεί πολύ φορτίο εκτός και αν περπατήσετε για ώρες.
Οπότε, στην ουσία, για χάρη της βελτίωσης του VO2 Max, πρέπει να αποδεχτείτε ότι θα πρέπει να ξεκινάτε και να σταματάτε συχνά για να παραμένετε στη ζώνη στόχο αντί να απολαμβάνοντας τα τρεξίματά σας. Εν τω μεταξύ, οι φίλοι σας θα βλέπουν τις περιλήψεις σας μετά την εκτέλεση στο Strava ή στο δικό σας αγαπημένη εφαρμογή τρεξίματος της επιλογής σας και υποθέστε ότι χαλαρώνετε ή οπισθοδρομείτε.
Αλλά αν καταφέρετε να ξεπεράσετε την υπερηφάνειά σας και να φάτε τα μεταφορικά λαχανικά σας, θα αποδώσει μακροπρόθεσμα με μια ισχυρότερη βάση.
Αναερόβια: γίνετε ο «τοπικός θρύλος» στην τοπική σας πίστα
Είναι δύσκολο να διατηρήσετε ένα αναερόβιο τρέξιμο όταν πρέπει να κόψετε τα σπριντ σας σύντομα σε διασταυρώσεις ή να αισθάνεστε συνειδητοποιημένοι καθώς κατεβαίνετε δημόσια μονοπάτια και τρομάζετε τους γείτονές σας.
Εξίσου σημαντικό, πρέπει να γνωρίζετε τον ακριβή ρυθμό και το μεσοδιάστημά σας, ώστε να μην κάνετε απλώς σπριντ άσκοπα και μη βιώσιμα — χωρίς να κοιτάζετε συνεχώς τον καρπό σας.
Η προφανής λύση είναι να βρείτε το πλησιέστερο κομμάτι σας που είναι ανοιχτό στο κοινό. Συνήθως, εφόσον δεν είναι κατά τις σχολικές ώρες, μπορείτε να τρέχετε ελεύθερα σε πίστες σε κοντινά δημόσια λύκεια και κολέγια. Αυτό το μέρος, RunTrack, σας επιτρέπει να αναζητήσετε κομμάτια που είναι "ανοικτά στο κοινό" στην περιοχή σας, αν δεν είστε σίγουροι.
Στην περίπτωσή μου, ο Strava μου λέει ότι είμαι ο "τοπικός θρύλος" στην πίστα του κολεγίου κοντά στο σπίτι μου, που σημαίνει ότι έχω τρέξει αυτόν τον βρόχο περισσότερο από οποιονδήποτε άλλον στην εφαρμογή τους τελευταίους μήνες. Και αυτό είναι που σας συνιστώ να επιδιώξετε εάν προσπαθείτε να αυξήσετε τη βαθμολογία σας VO2 Max.
Αφού βρείτε ένα κομμάτι, πρέπει να επιλέξετε μια προπόνηση ταχύτητας που σας ταιριάζει. Μια επιλογή είναι να τρέχετε με ρυθμό ρυθμού — ελαφρώς πιο αργό από τον τυπικό ρυθμό αγώνα 5Κ — για ένα σετ περίοδο αλλά σιγά-σιγά αυξήστε το ρυθμό σας από το ένα μίλι στο άλλο μέχρι να ξεπεράσετε καλά το γαλακτικό σας κατώφλι.
Οι διαλειμματικές διαδρομές είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος για να εκμεταλλευτείτε μια πίστα. Απλώς εναλλάσσετε έναν σκληρό ρυθμό και μια περίοδο αποκατάστασης για έναν συγκεκριμένο αριθμό σετ, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Τεχνικά, μπορείτε να ρυθμίσετε τις προπονήσεις στο ρολόι Garmin σας για να σας κρατούν εντός ενός συγκεκριμένου ορίου ρυθμού και του χρόνου που έχετε μέχρι το επόμενο διάστημα.
Προσωπικά, ακολουθώ μια απλούστερη και πιο ευέλικτη προσέγγιση: τρέχω είτε 400 μέτρα είτε 800 μέτρα με σκληρό ρυθμό —είτε τους καρδιακούς παλμούς στη Ζώνη 4 είτε στη Ζώνη 5— χρησιμοποιώντας το κουμπί γύρου στο Πρόδρομος 965 ώστε να μπορώ να κοιτάξω πίσω σε κάθε τμήμα. Μόλις τελειώσω το σύντομο διάλειμμα, διακόπτω την προπόνησή μου, αφήνω μια ανάσα στον εαυτό μου και μετά τρέχω έναν ή δύο σκληρούς γύρους. Και μετά άλλο, και ούτω καθεξής, μέχρι να καταλάβω ότι έχω φτάσει στο όριο του τι μπορούν να αντέξουν οι μύες μου εκείνη την ημέρα.
Είτε αυτό είτε κάνω τζόκινγκ στις καμπύλες της πίστας και μετά σπριντ με μέγιστο ρυθμό και για τις δύο αμέσως, κάνοντας ένα διάλειμμα μετά από μια καθορισμένη απόσταση (όπως ένα μίλι).
Ο λόγος για τον οποίο μου αρέσει αυτή η περιστασιακή προσέγγιση είναι ότι μπορώ να ωθήσω τον εαυτό μου στα όριά μου χωρίς να κολλάω το τηλέφωνο για να πετύχω μια συγκεκριμένη απόσταση ή αριθμό διαστημάτων. Αντίθετα, αν έτρεξα τέσσερις σκληρούς γύρους κατά την τελευταία μου προπόνηση, προσπαθώ να τρέξω επιπλέον 400 ή να συγχωνεύσω δύο γύρους σε έναν σκληρό 800. Ή, αν νιώθω πολύ κουρασμένος για μια μεγάλη προπόνηση, εστιάζω στο PR γύρω μου και προσπαθώ να το χαμηλώσω κατά μερικά δευτερόλεπτα.
Με αυτήν τη μέθοδο, έχω ήδη αυξήσει πόσους γύρους μπορώ να τρέξω άνετα και ο ρυθμός του κορυφαίου γύρου μου έχει πέσει κατά περίπου 15 δευτερόλεπτα. Αυτή η μέθοδος φαίνεται να αρέσει και στην Garmin. Αν ξεκινήσω με ένα τζόκινγκ δύο μιλίων μέχρι την πίστα, τότε τρέξτε μερικά δυνατά δύο μίλια στο στην πίστα, συνήθως καταλήγω να χτυπάω περίπου 4 στα 5 τόσο για αερόβια όσο και για αναερόβια ΤΕ.
Στη συνέχεια, αν ξεκινήσω μια δραστηριότητα με το περπάτημα αμέσως μετά την ολοκλήρωση των σπριντ, ο καρδιακός μου ρυθμός παραμένει συνήθως αρκετά αυξημένος στο ταξίδι προς το σπίτι, δίνοντάς μου ένα χαμηλό αερόβιο φορτίο πάνω από τα υπόλοιπα!
Το να τρέχετε ξανά και ξανά έναν κύκλο πίστας μπορεί να αισθάνεστε βαρετό αν δεν είστε προσεκτικοί. Αλλά αν βρείτε κάποια καλή μουσική για να ακούσετε πάνω σας ακουστικά προπόνησης και να το αντιμετωπίσετε σαν αγώνα ή πρόκληση, μπορεί να είναι διασκεδαστικό. Μου αρέσει να αναπολώ τις μέρες του γυμνασίου μου, όταν μπορούσα να τρέξω έναν γύρο κάτω των 60 δευτερολέπτων, να κοιτάξω τους τρέχοντες χρόνους μου και να προσπαθήσω να προοδεύσω σιγά σιγά πίσω προς αυτόν τον αριθμό. Μου δίνει κίνητρο.
Παραλείψτε "χωρίς νόημα" μίλια, προς το παρόν
Η αύξηση του βαθμού μου VO2 Max ακολουθώντας τις προτάσεις φόρτου προπόνησης της Garmin μου φαίνεται πολύ μηχανική και αλλάζει τον τρόπο που προπονούμαι.
Ανυπομονούσα για μεγάλες, ελικοειδής διαδρομές το Σαββατοκύριακο. Το πρόβλημα με αυτά είναι ότι η υψηλή βαθμολογία αερόβιας προπόνησης δεν μπορεί να ανέβει πάνω από 5 στα 5. σε ένα ορισμένο σημείο, όλος αυτός ο προπονητικός φόρτος με σταθερό ρυθμό δεν πρόκειται να σας κάνει πολύ καλό. Προσθέτει τον χρόνο αποθεραπείας μου, ο οποίος αφαιρεί τον χρόνο που μπορώ να περάσω πιέζοντας περισσότερο στην πίστα.
Στο παρελθόν, κλιμάκωσα τα χιλιόμετρα μου για να προσπαθήσω και προετοιμασία για μαραθώνιο Δεν ήμουν αρκετά σε φόρμα και κατέληξα να τραυματίσω το πόδι μου, μειώνοντας τους στόχους της φυσικής μου κατάστασης κατά μήνες. Κατέληξα να τρέχω πολύ λιγότερο τους επόμενους μήνες έως ότου το πόδι μου είχε τη δύναμη να τρέξει περισσότερα από μερικά μίλια πριν μουδιάσει.
Προτού προσπαθήσω να επανέλθω στη φόρμα μακρών αγώνων και να αυξήσω τα χιλιόμετρα μου, εστιάζω αποκλειστικά σε σύντομες στοχευμένες προπονήσεις (3 έως 6 μίλια) σε υψηλότερη συχνότητα. Τελικά, η ελπίδα θα είναι ότι μπορώ να κάνω τις κατάλληλες μακριές διαδρομές αρχή σε χαμηλά αερόβια επίπεδα για λίγα μίλια προτού προχωρήσετε προς τις υψηλότερες ζώνες HR. Και οι αναερόβιες προσπάθειές μου μπορούν επίσης να κινηθούν προς πιο δομημένα, μεγαλύτερα διαστήματα.
Αν βρίσκεστε εκεί που ήμουν, στο "μέσο" ή "καλό" εύρος VO2 Max, οι μεγάλες διαδρομές έχουν τη θέση τους όσο και οι μικρές διαδρομές. Αλλά τελικά, θα καταλάβετε ποια χιλιόμετρα μπορεί να προσφέρει μόνο. Μόλις φτάσετε σε αυτό το ταβάνι, τότε θα πρέπει να βελτιώσετε την αναλογία φόρτου προπόνησης.
Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, μην περπατάτε. Να σταματήσει!
Όταν κάνετε για πρώτη φορά προπόνηση από καναπέ έως 5Κ, σας συμβουλεύουμε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ τρεξίματος και περπατήματος, κάτι που είναι λογικό για κάποιον που μόλις ξεκινάει. Είναι λογικό ότι εάν τρέχετε πιο σκληρά και περισσότερο, αλλά δεν έχετε ακόμα το επίπεδο φυσικής κατάστασης για μια συνεχή προσπάθεια, θα πρέπει να αφιερώσετε στον εαυτό σας στιγμές για περπάτημα. Έτσι, είμαι βέβαιος ότι η συμβουλή μου μπορεί να ακούγεται αντιφατική.
Περπατούσα κατά τη διάρκεια των μεγάλων τρεξίματών μου και διαπίστωσα ότι συχνά ήταν δύσκολο να σταματήσει το περπάτημα. Θα έβρισκα τον πειρασμό να σταματήσω τελείως το τρέξιμο με ιχνηλάτες, ακόμα κι αν βρισκόμουν μίλια μακριά από το σπίτι με τον προγραμματισμένο βρόχο μου, γιατί δεν μπορούσα να βρω το κίνητρο να ξεκινήσω ξανά το τρέξιμο.
Αντίθετα, κατά τη διάρκεια της πρόσφατης στροφής μου προς την αναερόβια προπόνηση και την προπόνηση χαμηλής αερόβιας, ανακάλυψα ότι το περπάτημα είναι απλώς ένα αντιπαραγωγικό πλέγμα. Και στις δύο περιπτώσεις, για να ξεκινήσω τον επόμενο σκληρό μου γύρο ή να επαναφέρω τον καρδιακό μου ρυθμό στα επίπεδα της Ζώνης 1/2, δεν το κάνω χρειάζομαι να συνεχίσει να βαδίζει μαζί? Πρέπει να καταπιώ την περηφάνια μου, να σταθώ ή να καθίσω στη θέση μου και απλώς να αφήσω την καρδιά μου να ανακάμψει πλήρως.
Σημαίνει μερικά λεπτά «χαμένου χρόνου» όταν δεν κάνω βήματα ή δεν καίω θερμίδες, αλλά με βοηθά να αναπηδήσω πολύ πιο ικανά από ό, τι θα έκανα αν συνέχιζα να σέρνω το κουρασμένο σώμα μου προς τα εμπρός. Μακροπρόθεσμα, για έναν δρομέα που βελτιώνεται αργά αλλά σταθερά, αφιερώστε στον εαυτό σας αυτές τις στιγμές ανάπαυσης και μην αισθάνεστε άσχημα για αυτό.
Έξω από τρεξίματα, περπατήστε πολύ!
Την περασμένη εβδομάδα, έγραψα για το πώς περπάτησε 10.000 βήματα την ημέρα για ένα μήνα. Αυτό με βοήθησε να χάσω πολλά κιλά και να βελτιωθώ σε άλλους τομείς, όπως τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας. Επίσης, καθαρά από σύμπτωση, αυτός ήταν ο μήνας που το VO2 Max μου ανέβηκε από το 47 στο δρόμο του στο 49.
Εντάξει, δεν ήταν καθόλου τυχαίο. Όπως έγραψα σε εκείνο το άρθρο, το περπάτημα κάθε μέρα με βοήθησε να τεντωθώ και να αναρρώσω πιο γρήγορα από τα τρεξίματα και με διευκόλυνε να ξέρω αν είχα την ενέργεια για ένα σύντομο τρέξιμο την ημέρα μετά από μια σκληρή προπόνηση. Θα έβγαινα μια βόλτα και θα συνειδητοποιούσα, γεια, θα προτιμούσα απλώς να κάνω τζόκινγκ για 45 λεπτά παρά να περπατήσω για 90!
Η λήψη αυτών των βημάτων είναι ένας εύκολος τρόπος με χαμηλό αντίκτυπο για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση και να παραμείνετε γεμάτοι ενέργεια μετά από πραγματικά δύσκολες αναερόβιες διαδρομές.
Φυσικά, εάν έχετε άλλη μέθοδο cross-training εκτός από το περπάτημα, όπως ελαφριά ποδηλασία ή πραγματική πεζοπορία σε λόφους, αυτό θα πιθανώς να λειτουργεί εξίσου καλά, αν όχι καλύτερα — έχω ακούσει από μερικούς δρομείς του Reddit ότι είναι πιο εύκολο να πετύχετε και να διατηρήσετε τα επίπεδα Ζώνης 2 σε ποδήλατο. Απλώς αποχωρώ από τη δική μου εμπειρία μέχρι να μπορέσω να το δοκιμάσω για τον εαυτό μου.
Μεγάλωσα με πολύ κακό άσθμα και χρησιμοποιούσα συσκευή εισπνοής για χρόνια. Ήταν η ένταξη στην ομάδα του σχολείου μου στο γυμνάσιο, που έβαλε αυτά τα αναπνευστικά προβλήματα στον καθρέφτη. Όταν λοιπόν κατάλαβα για πρώτη φορά τι ήταν το VO2 Max, ένιωσα αμέσως την ανάγκη να είμαι «εξαιρετικός» για να βοηθήσω τους πνεύμονές μου να ξεπεράσουν τους περιορισμούς του σώματός μου.
Οχι όλοι πρέπει ακολουθήστε την ίδια προσέγγιση που περιέγραψα παραπάνω, εστιάζοντας τόσο πολύ στις μετρήσεις που παρεμποδίζει απλώς να κάνετε ένα αβίαστο τρέξιμο στη ζώνη. Ο σύλλογος τρεξίματος της Νέας Υόρκης στον οποίο μπήκα πριν από χρόνια μου είπε ακόμη και να κολλήσω το ρολόι μου κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αν και, φυσικά, είχα πραγματικός τότε προπονητές με καθοδηγούσαν σε ποικίλες προπονήσεις.
Στο τέλος, η προτεινόμενη πορεία μου προς τα εμπρός για τη βελτίωση του VO2 Max σας είναι απλή:
- Βρείτε ένα αξιόπιστο ρολόι τρεξίματος που τονίζει την εστίαση του προπονητικού σας φορτίου.
- Προσπαθήστε να βρείτε τόση χαρά σε γρήγορους ρυθμούς σπριντ στην πίστα, όπως και στις μεγάλες, ήσυχες διαδρομές στο μονοπάτι.
- Απορροφήστε το και τρέξτε αυτές τις ενοχλητικά αργές χαμηλές αερόβιες διαδρομές εκκίνησης και διακοπής μέχρι να είστε αρκετά σε φόρμα για ένα διαρκές τρέξιμο χαμηλής προσπάθειας. Ή βρείτε cross-training που αγγίζει την ίδια μεγάλη, αργή θέση προπόνησης.
Έχω καταλήξει στα δύο πρώτα σημεία. Το τρίτο είναι ακόμα μια πρόκληση για μένα.
Όσον αφορά την επιλογή ενός ρολογιού για τρέξιμο, η πρώτη μου σύσταση είναι α αξιόπιστο ρολόι Garmin σαν νέος Πρόδρομος, αφού αυτό με οδήγησε προσωπικά στην επιτυχία.
Διαφορετικά, αν θέλετε κάτι πιο προσιτό, μπορείτε να δείτε το COROS PACE 3, που δεν έχει προτεινόμενες προπονήσεις αλλά κάνει Έχετε το EvoLab για να κρίνετε το φορτίο λειτουργίας σας σε διαφορετικές ζώνες. Ή, μπορείτε να δείτε το Amazfit Cheetah Pro, το οποίο δεν κάνει τα δεδομένα τρεξίματός σας προσβάσιμα, αλλά προσφέρει προτάσεις προπόνησης με συγκεκριμένες αερόβιες ή αναερόβιες εστίες μέσω του Zepp Coach.