Για όλο τον Αύγουστο, αποφάσισα να περπατάω ή να τρέχω τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα, κάθε μέρα. Μέχρι τις 31 Αυγούστου, είχα πετύχει 376.000 βήματα συνολικά (ή περίπου 12.100 την ημέρα κατά μέσο όρο). Το ερώτημα είναι, το να περπατάς τόσο πολύ κάθε μέρα έχει πραγματικά σημασία για την υγεία σου; Και πόσα βήματα χρειάζεστε πραγματικά;
Από τότε που μετακόμισα από τη Νέα Υόρκη στην Καλιφόρνια, έχω περάσει πολύ χρόνο σε εσωτερικούς χώρους, κυρίως χάρη (Α) στην πανδημία και (Β) στη δουλειά μου στο γράψιμο από το σπίτι. Ο ημερήσιος μέσος όρος βημάτων μου ήταν πιο κοντά στα 5.000, σύρθηκε πολύ υψηλότερος από την πραγματικότητα με τις 2–4 τρεξίματά μου την εβδομάδα που ξεπερνούν πολύ τα 10.000 βήματα.
Κυριακή Κυριακή
Σε αυτό εβδομαδιαία στήλη, Android Central Fitness Editor Michael Hicks μιλάει για τον κόσμο των wearables, των εφαρμογών και της τεχνολογίας γυμναστικής που σχετίζεται με το τρέξιμο και την υγεία, στην προσπάθειά του να αποκτήσει γρηγορότερη και καλύτερη φυσική κατάσταση.
Το σώμα μου δεν είχε σωστή μέση λύση ανάμεσα στο κάθισμα και το τρέξιμο. Έτσι, οπλισμένος με το αξιόπιστο ρολόι Garmin μου, αποφάσισα να δω πόσο θετικό αντίκτυπο θα είχε μια καθημερινή ρουτίνα περπατήματος για κάποιον που έχει ως επί το πλείστον καθιστική ζωή.
Αποδεικνύεται ότι το περπάτημα 10.000 βημάτων την ημέρα είχε σημαντικό αντίκτυπο στο βάρος μου, τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, την αρτηριακή πίεση και το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης για τρέξιμο.
Δεν είμαι σίγουρος πώς βιώσιμος αυτή η ρουτίνα ή η συνολική βελτίωση θα ήταν —όπως θα εξηγήσω παρακάτω— αλλά το πείραμά μου μου απέδειξε ότι Το να πετύχω ένα σταθερό πλήθος βημάτων είναι πραγματικά σημαντικό για την προσωπική μου υγεία, περισσότερο από το να τρέχω κάθε δύο ημέρες. Και σας προτείνω να βάλετε λουράκι αγαπημένο έξυπνο ρολόι γυμναστικής και ξεκίνα να πατάς τον εαυτό σου!
Χρειάζεστε 10.000 βήματα την ημέρα για να παραμείνετε υγιείς;
Πίσω τον Ιούλιο, Ι φορούσε έξι έξυπνα ρολόγια για 6.000 βήματα για να ελέγξετε πόσο ακριβή είναι τα ρολόγια για τη μέτρηση βημάτων. Σε εκείνο το άρθρο, έκανα ένα άσκοπο σχόλιο ότι οι γιατροί σας συνιστούν να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα, αλλά χωρίς να κοιτάξετε πολύ βαθιά αυτόν τον ισχυρισμό.
Αρκετοί σχολιαστές με ενημέρωσαν ευγενικά ότι αυτός ο αριθμός ήταν α "μύθος του μάρκετινγκ" μαγειρεύτηκε από μια ιαπωνική εταιρεία γυμναστικής το 1965. Υποθετικά, μόλις 3.000 βήματα γρήγορο περπάτημα ή 30 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα την ημέρα, είναι υπεραρκετά και ο αντίκτυπος στην υγεία του πεζοδρομίου είναι πολύ πριν από 10.000 βήματα.
Έκπληκτος από αυτό, έψαξα για πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα για το θέμα.
ο Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης πραγματοποίησε μια μελέτη που βρήκε σημαντικά οφέλη για την υγεία σε ηλικιωμένους που περπατούν 10.000 βήματα, μειώνοντας τις καρδιαγγειακές παθήσεις, τον καρκίνο και τη συνολική πιθανότητα πρόωρου θανάτου. ο NIH διαπίστωσε ότι τρεις μήνες με 10.000 βήματα την ημέρα μείωσαν τη μέση συστολική βαθμολογία των μεσήλικων ασθενών με υψηλή αρτηριακή πίεση κατά περίπου 10 βαθμούς.
Αλλά το έκαναν χρειάζομαι να πετύχετε 10.000 βήματα για αυτό το όφελος;
Αναφορές Καταναλωτή μου υπέδειξε αρκετές επιστημονικές μελέτες που υποδεικνύουν τα οφέλη του καθημερινού περπατήματος — μειωμένη υπνική άπνοια, παλινδρόμηση, άνοια, κατάθλιψη και παχυσαρκία, για αρχάριους — αλλά σημειώθηκε ότι για τους ηλικιωμένους ασθενείς, έχετε τα ίδια οφέλη με 6.000–8.000 βήματα. Για τα νεότερα άτομα, το οροπέδιο έφτασε στα 8.000–10.000 βήματα.
ο Νιου Γιορκ Ταιμς προέβαλε ένα παρόμοιο επιχείρημα. Για άτομα ηλικίας 70 ετών και άνω, ακόμη και 4.400 βήματα την ημέρα μείωσαν την πιθανότητα θανάτου κατά 40% έναντι 2.200 καθημερινών βημάτων. Αλλάξτε σε άτομα μέσης ηλικίας, ωστόσο, και χρειαζόσασταν 8.000 βήματα την ημέρα για μείωση της θνησιμότητας κατά 50% σε σύγκριση με άτομα που κάνουν 4.000 βήματα. Τα οφέλη πέρα από αυτό ήταν "ελαφρά".
Οπότε ναι, 10.000 βήματα μπορεί να είναι ένας αυθαίρετος αριθμός μάρκετινγκ. Αλλά πρέπει να πάρεις Κλείσε σε αυτόν τον αριθμό μέχρι να φτάσετε σε ένα ορισμένο όριο ηλικίας άνω των 60 ετών, όπου λιγότερα βήματα έχουν τα ίδια οφέλη.
Θεωρητικά, θα έπρεπε στόχος για 8.000 βήματα την ημέρα για τη μακροπρόθεσμη υγεία σας. Για αυτό το πείραμα, επέλεξα να παραμείνω στις 10.000, απλώς για να δω πόσο εφικτό είναι στην πραγματικότητα εν μέσω της καθημερινής δουλειάς, των δουλειών του σπιτιού και της ζωής.
Τα μηνιαία στατιστικά μου για το περπάτημα/τρέξιμο
ρύθμισα το δικό μου Garmin Forerunner 965 με ημερήσιο στόχο βάδισης 10.250 βημάτων. Επέλεξα αυτόν τον αριθμό για να μου δώσει ένα μικρό buffer ακρίβειας. Αν και Ρολόγια Garmin αποδείχτηκε η πιο ακριβής στη δοκιμή μέτρησης βημάτων μου, όποιος Το smartwatch θα έχει ψευδώς θετικά βήματα όλη την ημέρα.
Συνήθως ανακάλυψα ότι περπατούσα περίπου 2.000 βήματα ανά μίλι - αν και αυτό ποικίλλει ανάλογα με το ρυθμό - που σήμαινε ότι θα έπρεπε να περπατήσω περίπου 5 μίλια (να δώσω ή να πάρω ένα μισό μίλι) για να πετύχω 10.000 βήματα. Προσπάθησα να μην λάβω υπόψη τυχαία βήματα στο σπίτι για χάρη του πειράματος.
Για να πετύχω έναν αξιοπρεπή καρδιακό ρυθμό στη Ζώνη 1 (50–60% του μέγιστου μου), θα προσπαθούσα να πετύχω ρυθμό 14 λεπτών, αλλά συχνά έπεφτα πιο κοντά στα 15–16 λεπτά ανά μίλι τις ημέρες αποκατάστασης μετά το τρέξιμο.
Έτσι, αυτή η καθημερινή ρουτίνα θα διαρκούσε περίπου 70-80 λεπτά, συν τον χρόνο που χρειαζόταν για να φορέσετε ρούχα προπόνησης, να περπατήσετε πίσω στο σπίτι (αφού σπάνια θα χτυπήσετε ακριβώς 10.000 βήματα μόλις φτάσετε στο σπίτι), ντους και ούτω καθεξής. Μπορεί να είναι χάλια χρόνου, με άλλα λόγια.
Μέχρι το τέλος της 31ης ημέρας, είχα διανύσει 376.000 βήματα, ή περίπου 200 μίλια συνολικά — που κατά μέσο όρο είναι περίπου 1.900 βήματα ανά μίλι. Από αυτά, περίπου 65 μίλια προήλθαν συγκεκριμένα από τρέξιμο, ή περίπου το 1/3 της συνολικής μου απόστασης.
Σε άλλους μήνες, έκανα κατά μέσο όρο τα 5.000–6.500 βήματα την ημέρα. Η συνολική μου απόσταση ήταν 80–100 μίλια, με περίπου τα ίδια μίλια τρεξίματος (50–60), κάνοντας αυτόν τον Αύγουστο ένα σημαντικό βήμα προς τα πάνω (λογοπαίγνιο).
Αν και δεν είμαι σίγουρος πόσο ακριβείς είναι οι θερμιδικές εκτιμήσεις της Garmin, συνήθως έκαιγα περίπου 500 θερμίδες στο τέλος του γρήγορου περπατήματος των 5 μιλίων. Πολλαπλασιάστε το επί 7 ημέρες και θα λάβετε 3.500 θερμίδες — τον υποτιθέμενο αριθμό που πρέπει να χάσετε για να χάσετε ένα κιλό. Δεν είμαι σίγουρος πόσο αληθινή είναι αυτή η μέτρηση, αλλά αυτό το πείραμα έκανε αντιστοιχούν σε κάποια σημαντική απώλεια βάρους.
Στατιστικά υγείας πριν και μετά τα 10.000 βήματα μου την ημέρα
Στις αρχές Αυγούστου, ζύγιζα 217,6 κιλά. Μέχρι τις 31 Αυγούστου, ζύγιζα 210,6 κιλά. Όσον αφορά τη σύσταση σώματος, έπεσα από 25,4% σε 23% σωματικό λίπος. Το μέγιστο ποσοστό "υγιής" ανδρών είναι 19%, οπότε το κλείσιμο αυτού του χάσματος σωματικού λίπους ήταν πραγματικά ενθαρρυντικό.
Γενικά, προσπαθώ να περιορίσω τα σνακ και το ποτό τους τελευταίους δύο μήνες, που είμαι βέβαιος ότι έχει να κάνει με τη βελτίωση της υγείας μου — για παράδειγμα, έχασα δύο κιλά Ιούλιος. Αλλά το να χάσετε 7 κιλά αυτόν τον μήνα, παρά τα πολλά σε πακέτο και ένα βάναυσα οικογενειακό δείπνο με υδατάνθρακες στο Olive Garden, δείχνει ότι το σταθερό περπάτημα και τρέξιμο έκαναν πραγματική διαφορά.
Η καρδιαγγειακή μου υγεία επίσης βελτιώθηκε. Δεν έχω σκληρούς αριθμούς γιατί οι τρεξίματά μου αλλοιώνουν τους μέσους όρους καρδιακών παλμών της Garmin, αλλά ο καρδιακός μου ρυθμός ηρεμίας όταν Το να καθόμουν στο γραφείο μου έπεσε από τα μεσαία προς τα ψηλά της δεκαετίας του '60 στη χαμηλή δεκαετία του '60 και στη συνέχεια στην υψηλή δεκαετία του '50 μέχρι το τέλος του μήνας.
Πριν από το τεστ 10.000 βημάτων μου, οι πρωινές μου συστολικές μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης ήταν κατά μέσο όρο περίπου 114–125. Στις 31 Αυγούστου πήρα μέτρηση 109/65. Οι μετρήσεις διακύμανσης του καρδιακού ρυθμού μου στο Garmin (το χαμηλότερο HRV ισοδυναμεί με επίπεδα υψηλού στρες) έχουν επίσης αυξηθεί ελαφρώς.
Ένα άλλο πλεονέκτημα του καθημερινού περπατήματος ήταν ότι βοήθησε το σώμα μου να τεντωθεί και να αναρρώσει μετά από δύσκολες μέρες τρεξίματος. Αντί να χρειάζομαι πάντα 1-2 ημέρες ξεκούρασης μετά από ένα σκληρό τρέξιμο, έχω διαπιστώσει ότι τώρα μπορώ περιστασιακά να τρέχω δύο συνεχόμενες ημέρες χωρίς να υποφέρω τις συνέπειες της υπερβολικής προπόνησης.
Το VO2 Max μου ανέβηκε από το 47 στο 48 τον τελευταίο μήνα, επίσης. Αυτό οφείλεται κυρίως στο πιο σκληρό πρόγραμμα τρεξίματός μου με περισσότερη αναερόβια προπόνηση στην πίστα, για να είμαι δίκαιος. Ωστόσο, έχω διαπιστώσει ότι αν περπατήσω χιλιάδες βήματα μετά ένα σκληρό τρέξιμο, πέτυχα μια ζώνη υψηλότερου καρδιακού ρυθμού από ό, τι κατά τη διάρκεια ενός κανονικού περπατήματος, δίνοντάς μου ένα χρήσιμο χαμηλό φορτίο αερόβιας προπόνησης για να ενισχύσω τη φυσική μου κατάσταση.
Να κόψω τους ανθρώπους που θα υποστηρίξουν ότι ήταν το τρέξιμό μου που βελτίωσε την υγεία μου: ναι, φυσικά και ήταν, ως ένα βαθμό. Αλλά τρέχω για χρόνια, ενώ παραμένω υπέρβαρος για το ύψος μου. Ήταν ένας συνδυασμός τρεξίματος, επίμονου περπατήματος και καλύτερων διατροφικών συνηθειών που με βοήθησαν να αρχίσω να έχω πτωτική τάση για πρώτη φορά.
Οι προκλήσεις του να περπατάς 10.000 βήματα κάθε μέρα
Το να επιλέξω τον Αύγουστο για να περπατήσω 10.000 βήματα την ημέρα ήταν ταυτόχρονα η καλύτερη και η χειρότερη επιλογή που θα μπορούσα να κάνω.
Μεγαλύτερες μέρες σήμαιναν ότι είχα χρόνο να μαγειρέψω και να φάω δείπνο μετά τη δουλειά πριν πάω μια βραδινή βόλτα αποφεύγοντας το καταπιεστικό φως του ήλιου. Αλλά εξακολουθούσα να ένιωθα αρκετά ιδρωμένος χάρη στον βροχερό καιρό. Ίσως αυτό έκανε τις βόλτες μου πιο αποτελεσματικές, αλλά θα μπορούσαν να είναι και δυσάρεστες.
Το πρόβλημα είναι, καθώς οι μέρες μικραίνουν, είναι να βρεθεί ο σωστός χρόνος για περπάτημα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης εβδομάδας ιδιαίτερα προκλητικό όταν δεν είστε άτομο που ασκεί το πρωί και κάνετε τις δουλειές του σπιτιού που σας αναλογεί και μαγείρεμα. Ακόμη και τον Αύγουστο, στο τέλος των 80 λεπτών βόλτων μου, συχνά σκοτείνιαζε - και θα χειροτερέψει αργότερα μέσα στο έτος. Αισθάνομαι ασφαλής στη γειτονιά μου, αλλά δεν θα θέλουν όλοι να περπατούν μόνοι τους τη νύχτα.
Επίσης, όποιος δεν έχει συνηθίσει στο συχνό περπάτημα θα πρέπει να προετοιμαστεί για κάποιες δυσάρεστες φουσκάλες και προβλήματα στα νύχια των ποδιών. Δεν θα συμπεριλάβω φωτογραφικά στοιχεία εδώ. Παρακαλώ.
Ίσως η μεγαλύτερη πρόκληση που αντιμετώπισα στις καθημερινές μου βόλτες είναι ότι τα καταφέρνουν τόσο βαρετό μετά από λίγο. Ενενήντα λεπτά που θα μπορούσα να είχα ξοδέψει αποσυμπιέζοντας με βιντεοπαιχνίδια ή ένα καλό βιβλίο, τα ξοδεύω περπατώντας ξανά και ξανά στο ίδιο μονοπάτι. Έκανα ό, τι μπορούσα για να βρω ηχητικά βιβλία ή podcast για να ακούσω και έκανα τη συνήθεια να τηλεφωνώ πιο συχνά στην οικογένεια για να προσπαθήσω να συμπληρώσω τα λεπτά.
Το άλλο μου θέμα είναι ότι όσο περισσότερο είχα φυσική κατάσταση, τόσο πιο δύσκολο ήταν να περπατήσω αρκετά γρήγορα για να χτυπήσω τον καρδιακό ρυθμό της Ζώνης 1. Έτσι, παρόλο που καίω θερμίδες, δεν είμαι σίγουρος αν μετράει ή όχι ως "μέτρια δραστηριότητα" εάν το σώμα μου δεν αισθάνεται ιδιαίτερα κουρασμένο από αυτό.
Το κόλπο μου ήταν να τρέξω ή να τρέξω μερικά μίλια, κάτι που θα ανέβαζε τον καρδιακό μου ρυθμό. Στη συνέχεια, όσο συνέχιζα να κινούμαι, ο καρδιακός μου ρυθμός στο περπάτημα χρειαζόταν περισσότερο χρόνο για να πέσει στο φυσιολογικό, με αποτέλεσμα η ίδια ταχύτητα περπατήματος να έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο.
Στο τέλος, μάλλον θα διατηρήσω τη συνήθεια μου να περπατάω, αλλά να δίνω στον εαυτό μου μερικές μέρες άδεια το μήνα και να θέσω τον στόχο μου. χαμηλότερα - πιθανώς 7-8.000 - αφού οι μεγαλύτερες και πιο αυστηρές μέρες τρεξίματος θα τις εξισορροπήσουν και θα μου δώσουν τα λεπτά έντασης χρειάζομαι.
Παρά το γεγονός ότι έχω καεί λίγο από το περπάτημα, είμαι ευγνώμων που αυτό το πείραμα των 10.000 βημάτων την ημέρα με ανάγκασε να γίνω πιο δραστήριος τις ημέρες που δεν τρέχω και να βοηθήσω τη βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη υγεία του σώματός μου βελτιώσει. Παρόλο που δεν μου αρέσει το πώς μπορούν τα smartwatches σας ενοχοποιούν για κακές επιλογές φυσικής κατάστασης, αποδεικνύεται ότι η πίεσή μου από τον εαυτό μου για να διατηρήσω ζωντανό το σερί μου στο Garmin step-count ήταν περισσότερο θετικό παρά αρνητικό.