Wie ich meine VO2 Max-Fitness auf meiner Garmin-Uhr auf „ausgezeichnet“ gesteigert habe

VO2 Max oder die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper während eines intensiven Trainings einatmen und in Energie umwandeln kann, ist die wichtigste Kennzahl, die die meisten Smartwatches zur Beurteilung Ihrer Sportlichkeit verwenden. Marken wie Samsung, Apple und Fitbit entscheiden anhand Ihres VO2-Max-Werts, wie erfolgreich ein Training ist. Im Fall von Garmin-Uhren ergeben sich Ihre vorhergesagten Rennzeiten und das empfohlene tägliche Trainingstempo direkt aus dieser Statistik.

Technisch gesehen können Sie einen korrekten VO2-Max-Wert nur in einem Labor erhalten, indem Sie auf einem Laufband sprinten und dabei eine Gesichtsmaske tragen, die Ihre Luftaufnahme und -ausatmung misst. Aber stattdessen ist Garmins Firstbeat Analytics-Algorithmus wahrscheinlich die beste simulierte Alternative für Verbraucher.

Verschiedene Studien gehen unterschiedlich aus, was einen VO2-Max-Wert „gut“ oder „ausgezeichnet“ macht. Ich habe mich entschieden, danach zu urteilen Garmins VO2-Standards, was darauf hindeutet, dass Sie einen ausgezeichneten VO2 Max (gemessen in Millilitern Sauerstoff) haben, wenn Sie zu den oberen 20 % Ihrer Altersgruppe und Ihres Geschlechts gehören. Für mich – einen Mann Anfang 30 – sind das 48,3 Firstbeat Analytics separat behauptet wird nur „Gut“.

Aber lassen wir uns nicht in Etiketten verstricken. Der Punkt ist, dass ich einen konstanten VO2-Max-Wert von 46 oder weniger habe, seit ich 2021 zum ersten Mal damit begonnen habe, die Statistik zu verfolgen. Als ich meine Laufleistung steigerte, Halbmarathons lief, joggte und zu Fuß ging, um Marathons zu beenden, überwand ich einen Fuß Obwohl ich mich verletzte und mein Bestes tat, um mich als Läufer zu verbessern, blieb es trotz der Höhen und Tiefen größtenteils statisch Tiefen.

Dann bin ich in den letzten paar Monaten von 46 auf 48,6 in diesen „ausgezeichneten“ VO2-Max-Bereich gesprungen. Ich habe herausgefunden, was ich tun muss, um mich zu verbessern, und ich bin zuversichtlich, dass meine Punktzahl in den kommenden Wochen weiter steigen wird.

Ich bin keineswegs ein Lauftrainer und nichts, was ich im Folgenden erkläre, wird für langjährige Läufer bahnbrechend sein. Aber auch andere „Gelegenheitsläufer“, die ihre Fitness verbessern möchten, sollten hier beginnen.

Achten Sie auf Ihren Trainingsbelastungsschwerpunkt

Am modernsten Laufuhren Sie verfügen über eine Trainingsbelastungsfunktion, die Ihnen sagt, wie hart Ihr Lauf sowohl im Hinblick auf die aerobe als auch auf die anaerobe Anstrengung war. Das richtige Gleichgewicht zwischen ihnen zu finden, ist eine Aufgabe scheint Das liegt auf der Hand, ist aber in der Praxis schwer umzusetzen.

Die aeroben Anstrengungen reichen von leichten Joggingläufen bis hin zu Tempo- oder Schwellenläufen und werden anhand Ihres Gesamtsauerstoffverbrauchs beurteilt. Nach Ende Ihres Laufs erhalten Sie einen Trainingseffekt (TE)-Wert von 0 bis 5; Während ein höherer Wert offensichtlich besser ist, lässt die ausschließliche Konzentration auf schnelle Aerobic-Aktivitäten nicht viel Raum für Verbesserungen.

Anaerob Zuwächse treten auf, wenn Sie so hart laufen, dass Sie mehr Energie benötigen, als Ihr eingeatmeter Sauerstoff liefern kann. Mit anderen Worten, Sie überschreiten Ihre VO2-Max-Kapazität. Dies ist eine wichtige Möglichkeit, Ihren Körper über seine aktuellen Grenzen hinaus zu zwingen, anstatt innerhalb dieser Grenzen zu arbeiten, mit einem TE von 5,0 als Ziel. Doch einen geeigneten Zeitpunkt und Ort dafür finden Schlag Ihre Grenzen können eine Herausforderung sein, wenn Sie nicht Teil eines Laufvereins oder Profisportlers sind.

Es gibt auch eine dritte Metrik, die die meisten Nicht-Garmin-Uhren ignorieren: Niedrige Aerobic. Um dies zu erreichen, müssen Sie insbesondere Aktivitäten ausführen, die in Zone 1 oder Zone 2 Ihrer Herzfrequenzzonen fallen, also etwa 50–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Hohe Aerobic Die Belastung kommt aus Zone 3 und höher, wo Ihre Herzfrequenz auf natürliche Weise ansteigt, je länger und härter Sie laufen.

Ich verbrachte die meiste Zeit meines Lauflebens unabsichtlich damit, mich auf ein hohes Maß an Aerobic zu konzentrieren, wobei ich in jedem Tempo lief, das sich einigermaßen herausfordernd anfühlte, aber selten über meine Grenzen hinausging oder langsamer wurde. Die Verlagerung des Schwerpunkts auf anaerobe und niedrig aerobe Übungen war eine große Umstellung und fühlt sich nicht immer natürlich an. Aber genau das brauchte ich, um meinen VO2 Max-Wert zu verbessern.

Daher ist meine erste Empfehlung einfach, eine Uhr zu kaufen und sich darauf zu verlassen, die Ihnen Daten zum Trainingsbelastungsfokus liefert. Schauen Sie sich bei Garmin-Uhren aktuelle Forerunner wie die an Vorläufer 265, Instinct-Modelle wie die 2X Solaroder eines der Spitzenmodelle wie Fenix ​​7 oder Epix Gen 2.

Was ist Low Aerobic und warum ist das wichtig?

Oben sehen Sie Garmins Fokusbildschirm für die Trainingsbelastung mit der Meldung, die viele Garmin-Uhrenbesitzer sehen: „Geringe Aerobic“. Mangel.“ Bis Sie die von Garmin geforderte Belastung für das Gleichgewichtstraining erreicht haben, empfiehlt Ihre Uhr weiterhin langweilig langsame Läufe Tempo.

Warum ist eine geringe aerobe Bedeutung wichtig? Garmin erklärt es nicht gut, sondern sagt einfach, dass es Ihr „Fundament“ aufbaut und fordert Sie auf, seinem Algorithmus zu vertrauen. Soweit ich weiß, erreichen Läufer jedoch ein Plateau, wenn sie nur an oder um ihre Laktatschwelle laufen (der Punkt, an dem sich aufgrund hoher Anstrengung Milchsäure im Blut ansammelt). Ziehen um unten Ihre Laktatschwellenherzfrequenz (LTHR) ist die einzige Möglichkeit, Ihre Laufgeschwindigkeit zu erhöhen Vor LTHR treffen.

Wenn Sie beispielsweise Zone 3 im 10-Minuten-Tempo erreichen, wird auch das schnelle Laufen der Welt daran nichts ändern; Durch den übermäßigen Laktataufbau erreichen Sie einfach mehr Ausdauer beim Laufen. Wenn Sie jedoch weiterhin im 10-Stunden-Tempo laufen, wird sich Ihr Körper irgendwann an dieses Tempo als eine Aktivität mit geringem aeroben Aufwand gewöhnen, und dann werden Sie feststellen, dass Sie damit zurechtkommen 9:50-Geschwindigkeitsläufe vor dem Übergang in ein hohes aerobes Niveau. Dann 9:40 Uhr und so weiter.

Hier erfahren Sie, warum so viele Garmin-Uhrenbesitzer damit zu kämpfen haben: Langsam zu laufen und dabei ständig auf die Uhr zu schauen, um sicherzustellen, dass die Herzfrequenz nicht zu hoch gestiegen ist, ist frustrierend! Dadurch bleibt Ihr Gehirn auf Kleinigkeiten konzentriert, anstatt Sie in eine entspannte Zone fallen zu lassen. Und Tatsache ist, dass es selbst für Läufer mit einem „ausgezeichneten“ VO2 Max-Wert eine Herausforderung ist, während eines Laufs in Zone 2 zu bleiben, insbesondere nach ein paar Kilometern.

Sie können es natürlich mit Gehen versuchen, aber ein fitter Sportler erreicht Zone 1 bei schnellem Gehen kaum und es erzeugt keine große Belastung, es sei denn, Sie gehen stundenlang.

Um Ihre VO2 Max-Verbesserung zu verbessern, müssen Sie also im Wesentlichen akzeptieren, dass Sie häufig starten und anhalten müssen, um in der Zielzone zu bleiben, anstatt nur genießen Deine Läufe. In der Zwischenzeit sehen Ihre Freunde Ihre Zusammenfassungen nach dem Lauf auf Strava oder Ihrem Lieblings-Lauf-App Sie haben keine Wahl und gehen davon aus, dass Sie nachlassen oder rückfällig werden.

Aber wenn Sie Ihren Stolz überwinden und Ihr metaphorisches Gemüse essen können, wird sich das auf lange Sicht durch eine stärkere Tempobasis auszahlen.

Anaerob: Werden Sie zur „lokalen Legende“ auf Ihrer lokalen Rennstrecke

Es ist schwer, einen anaeroben Lauf durchzuhalten, wenn man seine Sprints an Kreuzungen abbrechen muss oder sich unwohl fühlt, wenn man über öffentliche Wege rennt und seine Nachbarn erschreckt.

Ebenso wichtig ist, dass Sie Ihr genaues Tempo und Intervall kennen, damit Sie nicht nur ziellos und unhaltbar sprinten – ohne ständig auf Ihr Handgelenk zu schauen.

Die offensichtliche Lösung besteht darin, die nächstgelegene Strecke zu finden, die für die Öffentlichkeit zugänglich ist. Solange es nicht während der Schulzeit ist, können Sie in der Regel frei auf den Schienen nahegelegener öffentlicher Gymnasien und Colleges laufen. Diese Seite, RunTrackMit dieser Funktion können Sie nach Titeln suchen, die in Ihrer Gegend „für die Öffentlichkeit zugänglich“ sind, wenn Sie sich nicht sicher sind.

In meinem Fall sagt mir Strava, dass ich die „lokale Legende“ auf der College-Strecke in der Nähe meines Hauses bin, was bedeutet, dass ich diese Runde in den letzten Monaten häufiger als jeder andere in der App gelaufen bin. Und das ist es, was ich Ihnen empfehle, anzustreben, wenn Sie versuchen, Ihren VO2-Max-Wert zu erhöhen.

Sobald Sie eine Strecke gefunden haben, müssen Sie ein Geschwindigkeitstraining auswählen, das zu Ihnen passt. Eine Möglichkeit besteht darin, einen Satz lang im Tempo zu laufen – etwas langsamer als Ihr typisches 5-km-Renntempo Periode, aber steigern Sie Ihr Tempo langsam von einer Meile zur nächsten, bis Sie Ihr Laktat deutlich überschritten haben Schwelle.

Intervallläufe sind wahrscheinlich die beste Möglichkeit, die Vorteile einer Strecke auszunutzen. Sie wechseln einfach zwischen einem harten Tempo und einer Erholungsphase für eine bestimmte Anzahl von Sätzen ab, abhängig von Ihrem Fitnessniveau. Technisch gesehen können Sie Trainings auf Ihrer Garmin-Uhr so ​​einrichten, dass Sie innerhalb einer bestimmten Geschwindigkeitsschwelle und Zeit bleiben und angeben, wie viel Zeit Sie bis zum nächsten Intervall haben.

Persönlich verfolge ich einen einfacheren und flexibleren Ansatz: Ich laufe entweder 400 m oder 800 m in einem harten Tempo – entweder meiner Herzfrequenz in Zone 4 oder Zone 5 – und nutze dabei die Rundentaste an meinem Gerät Vorläufer 965 So kann ich auf jedes Segment zurückblicken. Sobald mein kurzes Intervall beendet ist, unterbreche ich mein Training, gönne mir eine Verschnaufpause und laufe dann noch ein oder zwei harte Runden. Und dann noch einer und so weiter, bis ich weiß, dass ich die Grenze dessen erreicht habe, was meine Muskeln an diesem Tag bewältigen können.

Entweder das, oder ich jogge um die Kurven der Strecke und sprinte dann auf beiden Geraden mit Höchstgeschwindigkeit und mache nach einer festgelegten Distanz (z. B. einer Meile) eine Pause.

Der Grund, warum ich diesen lockeren Ansatz mag, ist, dass ich an meine Grenzen gehen kann, ohne mich auf eine bestimmte Distanz oder Anzahl von Intervallen festlegen zu müssen. Wenn ich bei meinem letzten Training vier harte Runden gelaufen bin, versuche ich stattdessen, weitere 400 zu laufen oder zwei Runden zu einer harten 800 zusammenzufassen. Oder wenn ich mich für ein langes Training zu erschöpft fühle, konzentriere ich mich auf meine Runden-PR und versuche, sie um ein paar Sekunden zu senken.

Mit dieser Methode habe ich bereits die Anzahl der Runden erhöht, die ich bequem laufen kann, und mein Spitzentempo ist um etwa 15 Sekunden gesunken. Auch Garmin scheint diese Methode zu mögen. Wenn ich mit einem zwei Meilen langen Lauf zur Strecke beginne, laufe ich dann ein paar harte Meilen bei Auf der Strecke erreiche ich in der Regel etwa 4 von 5 Punkten sowohl beim aeroben als auch beim anaeroben TE.

Wenn ich dann unmittelbar nach Abschluss meiner Sprints mit einer Gehaktivität beginne, bleibt meine Herzfrequenz auf dem Heimweg normalerweise ziemlich erhöht, sodass ich zusätzlich zu den anderen Belastungen eine geringe aerobe Belastung habe!

Wenn Sie nicht aufpassen, kann es langweilig sein, eine Gleisschleife immer wieder zu absolvieren. Aber wenn Sie gute Musik zum Anhören finden Trainings-Ohrhörer Und behandle es wie ein Rennen oder eine Herausforderung, es kann Spaß machen. Ich denke gerne an meine High-School-Zeit zurück, als ich eine Runde unter 60 Sekunden laufen konnte, schaue mir meine aktuellen Zeiten an und versuche, mich langsam wieder dieser Zahl anzunähern. Es hält mich motiviert.

Überspringen Sie vorerst „bedeutungslose“ Meilen

Das Erhöhen meines VO2-Max-Werts durch das Befolgen meiner Trainingsbelastungsvorschläge von Garmin fühlt sich sehr mechanisch an und verändert die Art und Weise, wie ich trainiere.

Früher habe ich mich auf lange, kurvenreiche Wochenendläufe gefreut. Das Problem dabei ist, dass mein hoher Aerobic-Trainingseffektwert nicht höher als 5 von 5 steigen kann; Ab einem bestimmten Punkt wird Ihnen die ganze Trainingsbelastung bei gleichmäßigem Tempo nicht mehr viel nützen. Es verlängert meine Erholungszeit, was wiederum die Zeit verringert, die ich damit verbringen kann, auf der Strecke härter zu pushen.

In der Vergangenheit habe ich meine Laufleistung erhöht, um es zu versuchen Bereite dich auf einen Marathon vor Ich war nicht fit genug dafür und verletzte mich schließlich am Fuß, was meine Fitnessziele um Monate zurückschob. In den folgenden Monaten lief ich deutlich seltener, bis mein Fuß die Kraft hatte, mehr als ein paar Meilen zu laufen, bevor er taub wurde.

Bevor ich versuche, wieder in Langstreckenform zu kommen und meine Laufleistung zu steigern, konzentriere ich mich ausschließlich auf kurze (3 bis 6 Meilen) gezielte Trainingseinheiten mit höherer Frequenz. Irgendwann besteht die Hoffnung, dass ich damit richtige Langstreckenläufe schaffe Start auf einem niedrigen aeroben Niveau für ein paar Meilen, bevor Sie zu höheren HF-Zonen übergehen. Und meine anaeroben Anstrengungen können auch zu strukturierteren, längeren Intervallen führen.

Wenn Sie dort sind, wo ich war, im „durchschnittlichen“ oder „guten“ VO2-Max-Bereich, haben lange Läufe genauso ihre Berechtigung wie kurze Läufe. Aber irgendwann werden Sie feststellen, dass die Kilometerleistung allein nicht mehr reicht. Sobald Sie diese Obergrenze erreicht haben, sollten Sie Ihr Trainingsbelastungsverhältnis verfeinern.

Gehen Sie beim Laufen nicht zu Fuß. Stoppen!

Wenn Sie zum ersten Mal von der Couch bis zum 5-km-Training trainieren, wird empfohlen, zwischen Laufen und Gehen zu wechseln, was für jemanden, der gerade erst anfängt, sinnvoll ist. Es liegt auf der Hand, dass Sie sich Zeit zum Gehen gönnen sollten, wenn Sie härter und länger laufen, aber immer noch nicht über die nötige Fitness für eine dauerhafte Anstrengung verfügen. Ich bin mir also sicher, dass mein Rat möglicherweise nicht intuitiv klingt.

Ich bin bei meinen langen Läufen immer zu Fuß gegangen, und mir fiel das oft schwer stoppen gehen. Selbst wenn ich auf meiner geplanten Runde kilometerweit von zu Hause entfernt wäre, würde ich versucht sein, meinen getrackten Lauf einfach ganz abzubrechen, weil ich nicht die Motivation aufbringen konnte, wieder mit dem Laufen anzufangen.

Stattdessen habe ich während meiner jüngsten Umstellung auf anaerobes und wenig aerobes Training herausgefunden, dass Gehen nur ein kontraproduktives Pflaster ist. In beiden Fällen tue ich das nicht, um meine nächste harte Runde zu starten oder meine Herzfrequenz wieder auf Zone 1/2 zu senken brauchen weitergehen; Ich muss meinen Stolz herunterschlucken, an Ort und Stelle stehen oder sitzen und einfach zulassen, dass sich mein Herz vollständig erholt.

Es bedeutet ein paar Minuten „Zeitverschwendung“, wenn ich keine Schritte schaffe oder keine Kalorien verbrenne, aber es hilft mir viel besser, wieder auf die Beine zu kommen, als wenn ich meinen müden Körper weiter nach vorne schleppen würde. Langfristig gilt für einen Läufer, der sich langsam, aber sicher verbessert: Gönnen Sie sich diese Momente der Atempause und haben Sie kein schlechtes Gewissen dabei.

Gehen Sie außerhalb des Laufens viel zu Fuß!

Letzte Woche habe ich darüber geschrieben, wie ich Ich bin einen Monat lang täglich 10.000 Schritte gegangen. Dies hat mir geholfen, mehrere Pfund abzunehmen und mich in anderen Bereichen zu verbessern, beispielsweise bei der Ruheherzfrequenz. Außerdem war es reiner Zufall, dass in diesem Monat mein VO2 Max von 47 auf 49 kletterte.

Okay, es war also überhaupt kein Zufall. Wie ich in diesem Artikel geschrieben habe, hat mir das tägliche Gehen dabei geholfen, mich schneller zu dehnen und von den Läufen zu erholen, und es hat mir erleichtert, herauszufinden, ob ich am Tag nach einem harten Training die Energie für einen kurzen Lauf hatte. Ich ging spazieren und stellte fest: Hey, ich jogge lieber 45 Minuten, als 90 Minuten zu Fuß!

Das Erlernen dieser Schritte ist eine einfache und schonende Möglichkeit, Ihre Fitness aufrechtzuerhalten und nach wirklich harten anaeroben Läufen voller Energie zu bleiben.

Wenn Sie neben dem Gehen noch eine andere Cross-Training-Methode haben, wie etwa leichtes Radfahren oder tatsächliches Wandern in den Hügeln, wäre das natürlich der Fall funktionieren wahrscheinlich genauso gut, wenn nicht sogar besser – ich habe von einigen Reddit-Läufern gehört, dass es einfacher ist, Zone 2-Level auf einem zu erreichen und aufrechtzuerhalten Fahrrad. Ich gehe lediglich von meiner eigenen Erfahrung aus, bis ich das selbst testen kann.

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Ich bin mit ziemlich starkem Asthma aufgewachsen und habe jahrelang einen Inhalator benutzt. Der Beitritt zum Cross-Country-Team meiner Schule in der High School hat diese Atemprobleme in den Hintergrund gerückt. Als ich also zum ersten Mal herausfand, was VO2 Max ist, verspürte ich sofort das Bedürfnis, „exzellent“ zu sein, um meiner Lunge zu helfen, über die Grenzen meines Körpers hinauszugehen.

Nicht jeder sollen Verfolgen Sie den gleichen Ansatz, den ich oben beschrieben habe, und konzentrieren Sie sich so stark auf Kennzahlen, dass es einem mühelosen Lauf in der Zone im Wege steht. Der NYC-Laufverein, dem ich vor Jahren beigetreten bin, hat mir sogar gesagt, ich solle während des Trainings meine Laufuhr überkleben. Obwohl ich das natürlich getan habe tatsächlich Trainer führten mich dann durch abwechslungsreiche Trainingseinheiten.

Letztendlich ist mein empfohlener Weg zur Verbesserung Ihres VO2 Max einfach:

1. Finden Sie eine zuverlässige Laufuhr, die Ihren Fokus auf die Trainingsbelastung hervorhebt.
2. Versuchen Sie, an rasanten Sprints auf der Strecke genauso viel Freude zu haben wie an langen, ruhigen Läufen auf dem Trail.
3. Nehmen Sie sich Zeit und laufen Sie diese ärgerlich langsamen Start-und-Stopp-Läufe mit geringem Aerobic-Gehalt, bis Sie fit genug für einen anhaltenden Lauf mit geringer Anstrengung sind. Oder finden Sie Cross-Training, das dieselbe Nische für langes, langsames Training abdeckt.

Ich habe die ersten beiden Punkte auf den Punkt gebracht; der dritte ist immer noch eine Herausforderung für mich.

Was die Auswahl einer Laufuhr betrifft, ist meine erste Empfehlung: zuverlässige Garmin-Uhr wie ein neuer Vorläufer, denn das hat mich persönlich zum Erfolg geführt.

Ansonsten, wenn Sie etwas Erschwinglicheres wollen, können Sie sich das ansehen COROS PACE 3, das noch keine Trainingsempfehlungen enthält tut Mit EvoLab können Sie Ihre Laufbelastung in verschiedenen Zonen beurteilen. Oder schauen Sie sich das an Amazfit Cheetah Pro, das Ihre Laufdaten nicht besonders zugänglich macht, aber über Zepp Coach Trainingsempfehlungen mit spezifischen aeroben oder anaeroben Schwerpunkten bietet.