Ud af alle, der starter deres nytårsforsæt den 1. januar, vil ni ud af 10 mislykkes, og næsten halvdelen mislykkes ved månedens udgang. Dette lyder måske pessimistisk, men det er bedre at erkende virkeligheden på forhånd, især når din krops sundhed og fitnessmål er på spil.
Jeg tager disse op Fisher OSU statistikker ikke for at demoralisere dig, men for at motivere du! For på mange måder er det den gregorianske kalender, der saboterer dine planer om at blive sund. Min anbefaling som fitness-semi-ekspert er enkel: start dine "nytårsforsætter" i dag eller begyndelsen af december. Vent ikke til en vilkårlig dato og lamme dine chancer for succes.
Søndag Runday
I hans ugentlig kolonne, vores seniorredaktør af Wearables and Fitness Michael Hicks diskuterer verden af smartwatches, apps og fitnessteknologi relateret til løb og sundhed, i hans søgen efter at blive hurtigere og mere fit (og hjælpe dig med at gøre samme).
Billede forude en måned fra nu. Vi har kun lige passeret vintersolhverv, så dagene er dystert korte og mørke. Du har brugt din vinterferie på at spise overdådige feriemiddage, på lager slik og måltider ude med gamle skolekammerater, få glade minder og masser af kilo.
Du vågner træt og muligvis hængende efter nytårsaften. Det er koldt og mørkt, din krop er i et udmattet kalorieindhold, arbejdet starter igen, og der er så meget fristelse til at slappe af og fortsætte med at spise.
Tid til at starte et nyt fitnessprogram?
Din typiske ferieperiode lyder måske ikke som min; måske får du ikke ugen fri, eller det handler mere om at passe børn. Men at give din trætte krop efter ferien et tåget 12-måneders mål og øge din træningsrutine på det værst tænkelige tidspunkt er en opskrift på katastrofe. Ikke underligt, at de fleste mennesker fejler!
Hvorfor det giver mening at starte dit "nytår" nu
Novembers afslutning er ikke så forskellig fra decembers, i hvert fald for amerikanere. Du overspiser på Thanksgiving og tilbringer derefter den lange weekend med ryggen solidt plantet i en stol, shopper efter Cyber Monday-tilbud og spiser rester. At følge det op med motion lyder nok ikke særlig tiltalende.
Alligevel, selvom du ikke er specielt motiveret eller sund i dag, er det ikke nær så slemt som den 1. januar. Og nu er det perfekte tidspunkt at etablere gode vaner.
At blive sund handler ikke kun om højintensiv træning. Noget så simpelt som gå 10.000 skridt om dagen i en måned, som jeg gjorde tidligere i år, kan have umiddelbare vægtfordele - uden chance for skader, du ville få ved at løbe eller løfte vægte. Du vil sikkert bruge nogle dage på at vandre i indkøbscentre på udkig efter julegaver; At lave et spil ud af at slå nok trin kan faktisk få gavejagten til at føles mindre trættende, fordi der ikke er nogen spildte trin.
Det samme gælder for at følge disse bevægelsespåmindelser på din fitness smartwatch. Jo mere du kæmper mod trangen til at være stillesiddende, jo mindre vil din krop protestere, når du rejser dig til en hård træning. Med alle frygtelige problemer forbundet med at sidde, at flytte rundt ofte er uden tvivl vigtigere end at skære i kilo.
Uanset hvad dine fitnessmål er, hvis du har etableret gode rutiner inden ferien, så kan du det forebyggende opvejer enhver familiefest eller restaurantture med en lang gåtur eller hård løbetur, så din legeme behov de kalorier.
Du bliver også bedre til at vågne tidligt, når du hellere vil sove i, en vigtig færdighed, når arbejdet starter op igen.
En af mine yndlings juleritualer var at løbe med min far og søster julemorgen og så belønne os selv med fransk toast og ustoppede strømper bagefter. Jeg opfordrer dig stærkt til at opbygge lignende rutiner med forældre, partnere eller børn: Gør motion, let eller tung, til en normal del af din ferie, når du har fritid til det.
Giv dine fitnessbeslutninger en kørende start i stedet for at vente til 1. januar, når du har travlt og alene.
Sådan sikrer du, at dine fitness-beslutninger lykkes
At lukke dit smartwatch-ringe med trinmål og flyttepåmindelser er en god start, men for folk uden en ordentlig rutine, det er ikke nok.
At motivere dig selv med selvhad går kun så vidt. De fleste nytårsforsætter starter med den samme understrøm: behovet for at "fixe" din krop og tidligere fejl. Men når tingene bliver travlt, og du går glip af dine overambitiøse mål, vil du falde tilbage til gamle måder og lade som om, du aldrig har taget beslutningerne i første omgang. Tro mig, jeg har gjort det her mod mig selv mange gange.
Tingene ændrede sig for mig denne sommer, startende med min førnævnte 10.000-trin-om-dag-udfordring og fortsætter med en simpel strategi: at løbe mere, mens du skærer ned på bolsjer med højt kalorieindhold og alkohol.
Det vigtigste er, at jeg aldrig har givet mig selv et specifikt vægttabsmål eller krævet, at jeg løber et bestemt antal gange om ugen. I stedet motiverede jeg mig selv ved at forsøge at booste min VO2 Max score, aka hvor godt min krop kan omdanne ilt til energi for at løbe hurtigere.
For at hæve min score prøvede jeg ikke bare at løbe så hårdt, som jeg kunne hver dag. Jeg var nødt til at blande ultrahurtige anaerobe banesprints, normale aerobe eller tempoløb og målrettet lette lavaerobe løbeture for at min krop kunne forbedres, hvilket betød, at jeg sjældent kedede mig ved gentagelser.
Jeg fulgte også specifikt mit Garmin-urs guide til, hvornår min krop trængte til en dag (eller dage) med restitution, med fokus på det, der føltes godt for min krop i stedet for at brænde ud ved at skubbe forbi mine grænser.
Jeg lavede med andre ord et spil ud af min krops sundhed og blev mere fit ved at score højere. Det gjorde det meget mere sjovt og effektiv end blot at kræve, at jeg løber X miles eller Y gange om måneden. Når først du undlader at ramme de vilkårlige tal, selv én gang, er det svært at ryste følelsen af, at du burde give helt op, eller at det er okay at holde mangler de meningsløse mål.
Jeg er ikke fitnesstræner, men for hver person, jeg kender, som har etableret en fitnessrutine, der har varet, handler det om mere end deltagelse og et regneark. Du har brug for et positivt mål og et, der giver mulighed for variation for at holde dig investeret.
For vægtløftere giver det mere mening i stedet for blindt at prøve at løfte mere og mere vægt målrette specifikke muskelgrupper (aka leg day) på forskellige fitnessbesøg, så du ikke kommer til skade. Skift mellem træningsudstyr på forskellige dage betyder, at du undgår at overanstrenge specifikke muskler, og du har flere PB-mål for forskellige maskiner i vægt eller reps.
Svømmere kan skifte mellem slag på forskellige dage eller veksle mellem altomfattende indsats og længere, langsommere indsats. Måske kan du deltage i en vandpolo-liga, der (A) tvinger dig til at give dig tid til det og (B) lader dig fokusere på glæde i stedet for blind indsats.
Hvis du træner derhjemme, et abonnement som Apple Fitness Plus eller Fitbit Premium kan give motiverende træning. Fitbits app har skridtrækker og målfester for når du fortsætter din indsats længe nok, så den slags gamifying kunne motivere dig, som Garmins VO2-scorediagram gjorde for mig.
I bund og grund, hvis du ikke kan finde en lokal løbe- eller sportsklub til at motivere dig, bliver du nødt til at finde en måde at motivere dig selv på. For mig har jeg fundet ud af, at rigtige fitness app er en start, fordi det hjælper med at holde mig ærlig, sammen med et smartwatch til at måle mit konditionsniveau og søvnkvalitet. Men disse er ikke nok. Du har brug for et målbart, opnåeligt mål, der ikke involverer at udføre de samme monotone træninger igen og igen og derefter tilføje et nyt flueben til et regneark.
Find en varieret, fornøjelig rutine, og når den 1. januar kommer, vil det ikke være en drøm at holde dine nytårs fitnessforsætter.