VO2 Max, eller den maksimale mængde ilt, som din krop kan indånde og omdanne til energi under en intens træning, er den vigtigste metrik, de fleste smartwatches bruger til at bedømme din atletik. Mærker som Samsung, Apple og Fitbit bestemmer, hvor vellykket en træning er baseret på din VO2 Max-score. I tilfælde af Garmin-ure stammer dine forudsagte løbstider og anbefalede daglige træningstempo direkte fra denne statistik.
Teknisk set kan du kun få en ordentlig VO2 Max-aflæsning i et laboratorium, sprint på et løbebånd, mens du har en ansigtsmaske på, der måler dit luftindtag og udånding. Men i stedet for det er Garmins Firstbeat Analytics-algoritme nok det bedste simulerede alternativ for forbrugerne.
Søndag Runday
I hans ugentlig kolonne, Android Central Fitness Editor Michael Hicks taler om verden af wearables, apps og fitnessteknologi relateret til løb og sundhed, i sin søgen efter at blive hurtigere og mere fit.
Forskellige undersøgelser varierer med hensyn til, hvad der gør en VO2 Max-score "god" eller "fremragende". Jeg valgte at dømme efter
Garmins VO2-standarder, hvilket tyder på, at du har et fremragende VO2 Max (målt i milliliter ilt), hvis du er i top 20% for din aldersgruppe og køn. For mig - en mand i begyndelsen af 30'erne - er det 48,3, hvilket Firstbeat Analytics separat påstande er kun "Godt".Men lad os ikke blive fanget af etiketter. Pointen er, at jeg har haft en stabil VO2 Max-score på 46 eller lavere, siden jeg først begyndte at spore statistikken i 2021. Da jeg hævede mit kilometertal, løb halvmaraton, joggede og gik for at afslutte maraton, overvandt en fod skade, og gjorde mit yderste for at forbedre sig som løber, forblev det mest statisk på trods af opturene og nedture.
Så er jeg i løbet af de sidste par måneder hoppet fra 46 til 48,6 ind i den "fremragende" VO2 Max-zone. Jeg fandt ud af, hvad jeg skal gøre for at forbedre mig, og jeg er sikker på, at min score vil fortsætte med at stige i de efterfølgende uger.
Jeg er på ingen måde løbetræner, og intet, jeg forklarer nedenfor, vil være banebrydende for langtidsløbere. Men for andre "casual" løbere, der ønsker at øge deres kondition, er det her, du skal starte.
Vær opmærksom på fokus på din træningsbelastning
Mest moderne løbeure har en træningsbelastningsfunktion, der fortæller dig, hvor hårdt dit løb var med hensyn til både aerob og anaerob indsats. At finde den rette balance mellem dem er noget, der ser ud til indlysende, men er svær at opnå i praksis.
Aerobic anstrengelser løber fra lette løbeture til tempo- eller tærskelløb og bedømmes ud fra dit samlede iltforbrug. Du får en træningseffekt (TE) score fra 0 til 5 efter dit løb slutter; mens højere naturligvis er bedre, efterlader fokus udelukkende på hurtige aerobe aktiviteter ikke meget plads til forbedring.
Anaerob gevinster kommer, når du løber hårdt nok til at have brug for mere energi, end din inhalerede ilt kan levere; med andre ord, du skubber forbi din VO2 Max kapacitet. Det er en vigtig måde at tvinge din krop forbi dens nuværende grænser i stedet for at arbejde inden for dem, med en 5,0 TE som dit mål. Men at finde et passende tidspunkt og sted hit dine grænser kan være udfordrende, når du ikke er en del af en løbeklub eller en professionel atlet.
Der er også en tredje metrik, som de fleste ikke-Garmin-ure ignorerer: Lav aerobic. For at nå dette skal du specifikt gennemføre aktiviteter, der falder inden for Zone 1 eller Zone 2 af dine pulszoner, eller omkring 50-70 % af din maksimale puls. Høj aerobic belastningen kommer fra Zone 3 og op, hvor din puls naturligt stiger, jo længere og hårdere du løber.
Jeg tilbragte det meste af mit løbeliv ubevidst fokuseret på høj aerobic, at løbe i et hvilket som helst tempo føltes anstændigt udfordrende, men jeg skubbede sjældent ud over mine grænser eller satte farten ned under dem. At skifte til fokus på anaerob og lav aerob var en stor justering, og det føles ikke altid naturligt. Men det var præcis, hvad jeg havde brug for for at forbedre min VO2 Max-score.
Så til det formål er min første anbefaling simpelthen at købe og stole på et ur, der giver dig træningsbelastningsfokusdata. Med Garmin-ure kan du se på de seneste Forerunners som Forerunner 265, Instinct-modeller som 2X solenergi, eller en af topmodellerne som Fenix 7 eller Epix Gen 2.
Hvad er lav aerobic, og hvorfor betyder det noget?
Du kan se Garmins træningsbelastningsfokusskærm ovenfor, med en besked, som mange Garmin-ejere ser: "lav aerobic mangel." Indtil du når den balancetræningsbelastning, som Garmin kræver, vil dit ur blive ved med at anbefale løb med et kedeligt langsomt tempo tempo.
Hvorfor har lav aerob betydning? Garmin forklarer det ikke godt, blot siger det bygger dit "fundament" og beder dig stole på dens algoritme. Men efter hvad jeg forstår, rammer løbere et plateau, når alt de gør er at løbe ved eller omkring deres laktat-tærskel (det punkt, hvor mælkesyre ophobes i dit blod på grund af høj anstrengelse). Bevæger sig under din laktat-tærskelpuls (LTHR) er den eneste måde at øge, hvor hurtigt du kan løbe Før rammer LTHR.
For eksempel, hvis du rammer Zone 3 i et 10-minutters tempo, vil alt det hurtige løb i verden ikke ændre på det; du vil bare få mere udholdenhed ved at løbe med overskydende laktatopbygning. Men hvis du fortsætter med at løbe i 10:00-tempo, vil din krop til sidst vænne sig til det tempo som en lav-aerob aktivitet, og så vil du opdage, at du kan klare det 9:50-tempo løber før du krydser til høje aerobe niveauer. Derefter 9:40 og så videre.
Her er grunden til, at så mange Garmin-ureejere kæmper med dette: at løbe i et langsomt tempo, mens du konstant kigger på dit ur for at sikre, at din puls ikke er steget for højt, er frustrerende! Det holder din hjerne fokuseret på detaljer i stedet for at lade dig falde ind i en afslappet zone. Og faktum er, at selv for løbere med en "fremragende" VO2 Max-score, er det en udfordring at blive i Zone 2 under et løb, især efter et par miles.
Du kan selvfølgelig prøve at gå, men en rask atlet vil knap nok ramme zone 1 med en hurtig gang, og det genererer ikke særlig meget belastning, medmindre du går i timevis.
Så i det væsentlige, af hensyn til din VO2 Max forbedring, er du nødt til at acceptere, at du bliver nødt til at starte og stoppe ofte for at blive i målzonen i stedet for bare nyder dine løbeture. I mellemtiden vil dine venner se dine post-run resuméer på Strava eller din favorit løbe-app valgfrit og antag, at du slap eller falder tilbage.
Men hvis du kan komme forbi din stolthed og spise dine metaforiske grøntsager, vil det betale sig med et stærkere tempofundament i det lange løb.
Anaerob: Bliv den 'lokale legende' på din lokale bane
Det er svært at holde et anaerobt løb, når du skal afkorte dine spurter i kryds eller føle dig selvbevidst, når du styrter ned ad offentlige stier og forskrækker dine naboer.
Lige så vigtigt er det, at du skal kende dit nøjagtige tempo og interval, så du ikke bare spurter formålsløst og uholdbart - uden konstant at kigge på dit håndled.
Den oplagte løsning er at finde din nærmeste bane, der er åben for offentligheden. Typisk, så længe det ikke er i skoletiden, kan du løbe frit på baner på nærliggende offentlige gymnasier og gymnasier. Dette websted, RunTrack, lader dig søge efter numre, der er "åbne for offentligheden" i dit område, hvis du ikke er sikker.
I mit tilfælde fortæller Strava mig, at jeg er den "lokale legende" på college-banen nær mit hus, hvilket betyder, at jeg har kørt den løkke mere end nogen anden på appen i de sidste par måneder. Og det er det, jeg anbefaler, at du stræber efter, hvis du forsøger at hæve din VO2 Max-score.
Når du har fundet et spor, skal du vælge en hastighedstræning, der passer til dig. En mulighed er at løbe i et tempo - lidt langsommere end dit typiske 5K-løbstempo - for et sæt periode, men øg langsomt dit tempo fra den ene mile til den næste, indtil du er langt forbi din laktat Grænseværdi.
Intervalløb er nok den bedste måde at drage fordel af en bane på. Du veksler blot mellem et hårdt tempo og en restitutionsperiode i et vist antal sæt, afhængig af dit konditionsniveau. Teknisk set kan du sætte træning op på dit Garmin-ur for at holde dig inden for en bestemt tempotærskel og tid, hvor lang tid du har til næste interval.
Personligt har jeg en enklere og mere fleksibel tilgang: Jeg løber enten 400m eller 800m i et hårdt tempo - enten min Zone 4 eller Zone 5 puls - ved hjælp af omgangsknappen på min Forerunner 965 så jeg kan se tilbage på hvert segment. Når mit korte interval er færdigt, sætter jeg min træning på pause, giver mig selv et pusterum og løber så endnu en hård omgang eller to. Og så en til, og så videre, indtil jeg ved, at jeg har nået grænsen for, hvad mine muskler kan klare den dag.
Enten det, eller jeg jogger rundt i banekurverne og spurter derefter i maksimalt tempo for begge med det samme, og tager en pause efter en fastsat distance (som en kilometer).
Grunden til, at jeg kan lide denne afslappede tilgang, er, at jeg kan presse mig selv til min grænse uden at blive hængt op på at ramme en bestemt distance eller antal intervaller. I stedet, hvis jeg løb fire hårde omgange under min sidste træning, forsøger jeg at løbe yderligere 400 eller slå to omgange sammen til en hård 800. Eller, hvis jeg føler mig for nedslidt til en lang træning, fokuserer jeg på min skød PR og forsøger at sænke den med et par sekunder.
Med denne metode har jeg allerede øget, hvor mange omgange jeg komfortabelt kan løbe, og mit toptempo er faldet med omkring 15 sekunder. Garmin ser også ud til at kunne lide denne metode. Hvis jeg starter med en løbetur på to kilometer til banen, så løb et par hårde kilometer på banen ender jeg typisk med at ramme omkring 4 ud af 5 for både aerob og anaerob TE.
Så, hvis jeg starter en gå-aktivitet umiddelbart efter jeg er færdig med mine spurter, forbliver min puls typisk ret høj på hjemturen, hvilket giver mig en lav aerob belastning oven i resten!
At køre en baneløkke igen og igen kan føles kedeligt, hvis du ikke er forsigtig. Men hvis du finder noget god musik at lytte til over din trænings øretelefoner og behandle det som et løb eller en udfordring, det kan være sjovt. Jeg kan godt lide at tænke tilbage på min gymnasietid, hvor jeg kunne løbe en omgang under 60 sekunder, se på mine nuværende tider og forsøge langsomt at komme tilbage mod det tal. Det holder mig motiveret.
Spring over 'meningsløse' miles for nu
At hæve min VO2 Max-score ved at følge mine forslag til Garmin træningsbelastning føles meget mekanisk, og det har ændret, hvordan jeg træner.
Jeg plejede at glæde mig til lange, bugtede weekendløb. Problemet med dem er, at min høje aerobe træningseffektscore ikke kan klatre højere end 5 ud af 5; på et vist tidspunkt vil al den træningsbelastning i et jævnt tempo ikke gøre dig meget godt. Det øger min restitutionstid, hvilket trækker tiden fra, jeg kan bruge på at presse hårdere på banen.
Tidligere eskalerede jeg mit kilometertal for at prøve forberede sig til et maraton Jeg var ikke egnet nok til, og endte med at skade min fod, hvilket satte mine fitnessmål tilbage med måneder. Jeg endte med at løbe langt mindre i de efterfølgende måneder, indtil min fod havde styrken til at løbe mere end et par kilometer, før jeg blev følelsesløs.
Før jeg forsøger at komme tilbage i lang løbsform og øge min kilometertal, fokuserer jeg udelukkende på korte (3- til 6-mile) målrettede træningspas med en højere frekvens. Til sidst vil håbet være, at jeg kan lave ordentlige langløb det Start ved lave aerobe niveauer i et par miles, før de går videre mod højere HR-zoner. Og min anaerobe indsats kan også bevæge sig mod mere strukturerede, længere intervaller.
Hvis du er, hvor jeg var, i det "gennemsnitlige" eller "gode" VO2 Max-område, har lange løbeture deres plads lige så meget som korte løbeture. Men til sidst, vil du plateau på, hvad kilometer alene kan levere. Når du har ramt det loft, er det dér, du skal finpudse dit træningsbelastningsforhold.
Gå ikke under løbeture. Hold op!
Når du først træner sofa-til-5K-træning, rådes du til at veksle mellem at løbe og gå, hvilket giver mening for nogen, der lige er startet. Det er naturligt, at hvis du løber hårdere og længere, men stadig ikke har det helt rigtige konditionsniveau til en vedvarende indsats, bør du give dig selv øjeblikke til at gå. Så jeg er sikker på, at mit råd kan lyde kontraintuitivt.
Jeg plejede at gå under mine lange løbeture, og jeg oplevede, at det ofte var svært hold op gå. Jeg ville finde mig selv fristet til bare at stoppe mit sporede løb helt, selvom jeg var miles væk hjemmefra på min planlagte løkke, fordi jeg ikke kunne finde motivationen til at begynde at løbe igen.
I stedet for, under mit seneste skift mod både anaerob og lav aerob træning, fandt jeg ud af, at gang kun er et kontraproduktivt bandaid. I begge tilfælde, for at starte min næste hårde omgang eller få min puls tilbage til zone 1/2-niveauer, gør jeg det ikke brug for at blive ved med at træde med; Jeg har brug for at sluge min stolthed, stå eller sidde på plads og bare lade mit hjerte komme sig helt.
Det betyder et par minutters "spildtid", når jeg ikke får skridt eller forbrænder kalorier, men det hjælper mig med at hoppe tilbage langt bedre, end jeg ville gøre, hvis jeg blev ved med at trække min trætte krop frem. I det lange løb, for en løber, der langsomt, men sikkert forbedrer sig, skal du give dig selv de øjeblikke af udsættelse og ikke have det dårligt med det.
Uden for løbeture, gå meget!
I sidste uge skrev jeg om, hvordan jeg gik 10.000 skridt om dagen i en måned. Dette hjalp mig med at tabe flere kilo og forbedre mig på andre områder, såsom hvilepuls. Rent tilfældigt var dette også måneden, hvor min VO2 Max steg fra 47 på vej til 49.
Okay, så det var slet ikke en tilfældighed. Som jeg skrev i den artikel, hjalp det at gå hver dag mig med at strække og komme mig hurtigere fra løbeture og gjorde det lettere at vide, om jeg havde energien til en kort løbetur dagen efter en hård træning. Jeg ville gå en tur og indse, hey, jeg vil hellere jogge i 45 minutter end gå i 90 minutter!
At få disse trin er en nem måde at vedligeholde din kondition på og forblive energisk efter virkelig hårde anaerobe løbeture.
Selvfølgelig, hvis du har en anden cross-træningsmetode udover at gå, såsom let cykling eller faktiske vandreture i bakker, ville det selvfølgelig fungerer sikkert lige så godt, hvis ikke bedre — jeg har hørt fra nogle Reddit-løbere, at det er nemmere at ramme og vedligeholde Zone 2-niveauer på en cykel. Jeg går bare fra min egen erfaring, indtil jeg kan teste det selv.
Jeg voksede op med ret slem astma og brugte en inhalator i årevis. Det var at deltage i min skoles langrendshold i gymnasiet, der satte disse vejrtrækningsproblemer i bakspejlet. Så da jeg først fandt ud af, hvad VO2 Max var, følte jeg straks behovet for at være "fremragende" for at hjælpe mine lunger med at gå ud over min krops begrænsninger.
Ikke alle bør tage den samme tilgang, som jeg har skitseret ovenfor, fokuseret så stærkt på målinger, at det forstyrrer bare at tage et ubesværet løb i zonen. NYC-løbeklubben, jeg meldte mig ind i for år siden, sagde endda, at jeg skulle tape mit løbeur over under træningen. Selvom jeg selvfølgelig havde faktiske trænere, der guider mig gennem varieret træning.
I sidste ende er min anbefalede vej frem for at forbedre din VO2 Max enkel:
- Find et pålideligt løbeur, der fremhæver dit fokus på din træningsbelastning.
- Prøv at finde lige så meget glæde ved hurtige spurter på banen, som du gør i lange, stille løb på stien.
- Sug den op, og kør de irriterende langsomme start-og-stop lave aerobe løbeture, indtil du er fit nok til et vedvarende løb med lav indsats. Eller find cross-træning, der rammer den samme lange, langsomme træningsniche.
Jeg har nået de første to punkter; den tredje er stadig en udfordring for mig.
Med hensyn til at vælge et løbeur er min første anbefaling en pålideligt Garmin ur som en ny Forerunner, da det har ført mig personligt til succes.
Ellers, hvis du vil have noget mere overkommeligt, kan du se på COROS PACE 3, som ikke har foreslået træning men gør få EvoLab til at bedømme din løbebelastning i forskellige zoner. Eller du kan se på Amazfit Cheetah Pro, som ikke gør dine løbedata så tilgængelige, men tilbyder træningsanbefalinger med specifikke aerobe eller anaerobe fokus via Zepp Coach.