I hele august besluttede jeg at gå eller løbe mindst 10.000 skridt om dagen hver dag. Inden den 31. august havde jeg nået 376.000 skridt i alt (eller omkring 12.100 om dagen i gennemsnit). Spørgsmålet er, om det faktisk betyder noget for dit helbred at gå så meget hver dag? Og hvor mange trin har du egentlig brug for?
Siden jeg flyttede fra New York City til Californien, har jeg brugt meget tid indendørs, mest takket være (A) pandemien og (B) mit arbejde hjemmefra skrivejob. Mit daglige skridtgennemsnit har været tættere på 5.000, trukket meget højere end virkeligheden af mine 2-4 løbeture om ugen, der går langt ud over 10.000 skridt.
Søndag Runday
Heri ugentlig kolonne, Android Central Fitness Editor Michael Hicks taler om verden af wearables, apps og fitnessteknologi relateret til løb og sundhed, i sin søgen efter at blive hurtigere og mere fit.
Min krop havde ingen ordentlig mellemting mellem at sidde og løbe. Så, bevæbnet med mit troværdige Garmin-ur, besluttede jeg at se, hvor stor en positiv indvirkning en daglig gangrutine ville have for en person, der for det meste er forblevet stillesiddende.
Det viste sig, at gå 10.000 skridt om dagen havde en betydelig indflydelse på min vægt, hvilepuls, blodtryk og overordnede løbekonditionsniveau.
Jeg ved ikke hvordan bæredygtige denne rutine eller overordnede forbedring ville være - som jeg vil forklare nedenfor - men mit eksperiment har bevist det for mig At ramme et konstant antal skridt er virkelig vigtigt for mit personlige helbred, mere end bare at løbe hvert par dage. Og jeg anbefaler, at du spænder din favorit fitness smartwatch og begynd at træde selv!
Har du brug for 10.000 skridt om dagen for at forblive sund?
Tilbage i juli, I bar seks smartwatches til 6.000 skridt for at teste, hvor nøjagtige ure er til skridttælling. I den artikel kom jeg med en direkte kommentar om, at læger anbefaler, at du tager 10.000 skridt om dagen, men uden at se for dybt i den påstand.
Flere kommentatorer informerede mig venligt om, at det tal var et "markedsføringsmyte" kogt op af et japansk fitnessfirma i 1965. Angiveligt er så lidt som 3.000 skridt hurtig gang, eller 30 minutters moderat intensitet aktivitet om dagen, mere end nok, og sundhedseffekten af at gå på plateauer langt før 10.000 skridt.
Overrasket over dette gik jeg i gang med at grave efter nyere videnskabelige data om emnet.
Det Journal of American Medical Association udførte en undersøgelse, der fandt betydelige sundhedsmæssige fordele for ældre mennesker, der gik 10.000 skridt, hvilket reducerede hjerte-kar-sygdomme, kræft og den samlede chance for for tidlig død. Det NIH fandt, at tre måneder med 10.000 skridt om dagen reducerede midaldrende højt blodtrykspatienters gennemsnitlige systoliske score med omkring 10 point.
Men gjorde de brug for at nå 10.000 skridt for denne fordel?
Forbrugerrapporter henviste mig til adskillige videnskabelige undersøgelser, der indikerer fordelene ved daglig gang – reduceret søvnapnø, refluks, demens, depression og fedme, til at begynde med - men bemærkede, at for ældre patienter får du de samme fordele med 6.000–8.000 skridt. For yngre forsøgspersoner kom plateauet på 8.000-10.000 skridt.
Det New York Times fremførte et lignende argument. For personer på 70 år og opefter reducerede selv 4.400 skridt om dagen deres chance for at dø med 40 % mod 2.200 daglige skridt. Skift til midaldrende emner, og du havde brug for 8.000 skridt om dagen for at reducere dødeligheden med 50 % sammenlignet med folk, der tog 4.000 skridt. Ud over det var fordelene "små".
Så ja, 10.000 trin kan være et vilkårligt marketingnummer. Men du skal få tæt til det tal, indtil du når en vis aldersgrænse for 60 år og derover, hvor færre trin har de samme fordele.
I teorien burde du sigt efter 8.000 skridt om dagen for dit langsigtede helbred. Til dette eksperiment valgte jeg at holde mig til 10.000, bare for at se, hvor gennemførligt det faktisk er midt i det daglige arbejde, huslige pligter og at have et liv.
Min månedlige gå-/løbestatistik
Jeg sætter min Garmin Forerunner 965 med et dagligt gåmål på 10.250 skridt. Jeg valgte det tal for at give mig en lille nøjagtighedsbuffer; selv om Garmin ure viste sig at være den mest nøjagtige i min trintælletest, nogen smartwatch vil have falsk-positive trin i løbet af dagen.
Jeg oplevede typisk, at jeg ville gå omkring 2.000 skridt pr. mile - selvom dette varierede efter tempo - hvilket betød, at jeg skulle gå omkring 5 miles (give eller tage en halv mil) for at nå 10.000 skridt. Jeg forsøgte ikke at tage tilfældige hjemmetrin i betragtning af hensyn til eksperimentet.
For at nå en anstændig puls i Zone 1 (50–60 % af mit maksimum), ville jeg prøve at nå et 14-minutters tempo, men jeg faldt ofte tættere på 15–16 minutter per mil på restitutionsdage efter løbeturen.
Så denne daglige rutine ville tage omkring 70-80 minutter, plus den tid det tog at tage træningstøj på, gå hjem (da du sjældent rammer Nemlig 10.000 skridt lige når du når hjem), brusebad og så videre. Det kan med andre ord være tidsnød.
Ved udgangen af den 31. dag havde jeg gennemløbet 376.000 skridt, eller omkring 200 miles i alt - hvilket i gennemsnit er omkring 1.900 skridt pr. Af disse kom omkring 65 miles specifikt fra løb, eller omkring 1/3 af min samlede distance.
I andre måneder var jeg i gennemsnit tættere på 5.000-6.500 skridt om dagen. Min samlede distance var 80-100 miles, med omtrent det samme antal løbe miles (50-60), hvilket gør denne august til et stort skridt op (pun intended).
Selvom jeg ikke er sikker på, hvor nøjagtige Garmins kalorievurderinger er, ville jeg typisk forbrænde omkring 500 kalorier ved slutningen af min raske 5-mile gåtur. Gang det med 7 dage, og du får 3.500 kalorier - det formodede antal, du skal tabe for at tabe et pund. Jeg er ikke sikker på, hvor sand denne metric er, men dette eksperiment gjorde svarer til et betydeligt vægttab.
Sundhedsstatistik før og efter mine 10.000 skridt om dagen
I starten af august vejede jeg 217,6 pund. Den 31. august vejede jeg 210,6 pund. Med hensyn til kropssammensætning faldt jeg fra 25,4 % til 23 % kropsfedt. Den maksimale "sunde" mandlige procentdel er 19%, så det var virkelig opmuntrende at lukke det kropsfedtgab.
Generelt har jeg forsøgt at skære ned på mellemmåltider og drikke i de sidste par måneder, hvilket jeg er sikker på, har noget at gøre med mit forbedrede helbred - for eksempel tabte jeg to kilo Juli. Men at tabe syv kilo denne måned, på trods af masser af take-away og en brutalt kulhydratfyldt familiemiddag i Olive Garden, viser, at den konsekvente gang og løb gjorde en reel forskel.
Mit kardiovaskulære helbred blev også forbedret. Jeg har ikke hårde tal, fordi mine løbeture skævvrider Garmins pulsgennemsnit, men min hvilepuls, når at sidde ved mit skrivebord faldt fra midten til høj 60'erne til lav 60'erne og derefter til høj 50'erne i slutningen af måned.
Før min 10.000-trins test var mine systoliske aflæsninger af morgenblodtrykket i gennemsnit omkring 114-125. Den 31. august fik jeg en måling på 109/65. Mine aflæsninger af Garmin-pulsvarians (lavere HRV er lig med høje stressniveauer) er også steget en smule.
En anden fordel ved at gå hver dag var, at det hjalp min krop med at strække ud og restituere efter hårde løbetage. I stedet for altid at have brug for 1-2 hviledage efter et hårdt løb, har jeg fundet ud af, at jeg nu lejlighedsvis kan løbe to dage i træk uden at blive ramt af overtræning.
Mit VO2 Max er også steget fra 47 til 48 i den sidste måned. Dette er mest takket være mit hårdere løbeskema med mere anaerob træning på banen, for at være retfærdig. Alligevel har jeg fundet ud af, at hvis jeg går tusindvis af skridt efter et hårdt løb ramte jeg en højere pulszone, end jeg ville under en normal gåtur, hvilket giver mig en nyttig lav aerob træningsbelastning for at booste min kondition.
For at afskære de mennesker, der vil argumentere for, at det var mit løb, der forbedrede mit helbred: ja, selvfølgelig var det til en vis grad. Men jeg har løbet i årevis, mens jeg har været overvægtig i forhold til min højde; det var en kombination af løb, vedvarende gang og bedre spisevaner, der hjalp mig til at begynde at gå nedad for første gang.
Udfordringerne ved at gå 10.000 skridt hver dag
At vælge August til at gå 10.000 skridt om dagen var på samme tid det bedste og værste valg, jeg kunne have taget.
Længere dage betød, at jeg havde tid til at lave mad og spise aftensmad efter arbejde, før jeg gik på aftentur, mens jeg undgik trykkende sollys. Men jeg følte mig stadig ret svedig takket være det våde vejr. Måske gjorde det mine gåture mere effektive, men de kunne også være ubehagelige.
Problemet er, at efterhånden som dagene bliver kortere, er det at finde den rigtige tid til at gå i løbet af arbejdsugen især udfordrende, når du ikke er et morgenmotionsmenneske og gør din rimelige andel af huslige pligter og madlavning. Selv i august, ved slutningen af mine 80-minutters gåture, blev det ofte ret mørkt - og det bliver værre senere på året. Jeg føler mig tryg i mit nabolag, men ikke alle vil gå alene om natten.
Også enhver, der ikke er vant til hyppigt at gå, bør forberede sig på nogle grimme vabler og knudrede tånegleproblemer. Jeg vil ikke medtage billedbeviser her; selv tak.
Måske er den største udfordring, jeg håndterede under mine daglige gåture, at de får så kedeligt efter et stykke tid. Halvfems minutter, som jeg kunne have brugt på at dekomprimere med videospil eller en god bog, bliver brugt på at gå den samme vej igen og igen. Jeg gjorde mit bedste for at finde lydbøger eller podcasts at lytte til og gjorde det til en vane at ringe til familien oftere for at prøve at udfylde referatet.
Mit andet problem er, at jo mere jeg kom i form, jo sværere var det at gå hurtigt nok til at nå en puls i zone 1. Så selvom jeg forbrænder kalorier, er jeg ikke sikker på, om det tæller som "moderat aktivitet", hvis min krop ikke føler sig særlig træt af det.
Mit trick var at løbe eller jogge et par kilometer, hvilket ville få min puls op; Så længe jeg blev ved med at bevæge mig, havde min gangpuls brug for mere tid til at falde til det normale, hvilket fik den samme ganghastighed til at have mere indflydelse.
I sidste ende vil jeg nok fortsætte min vane med at gå, men give mig selv et par dage fri om måneden og sætte mit skridtmål lavere - sandsynligvis 7-8.000 - da mine længere og mere stringente løbetage vil balancere dem og give mig de intensitetsminutter, jeg brug for.
På trods af at jeg er en smule udbrændt af at gå, er jeg taknemmelig for, at dette eksperiment med 10.000 skridt om dagen tvang mig til at blive mere aktiv på ikke-løbedage og hjælpe min krops kort- og langsigtede sundhed forbedre. Selvom jeg ikke kan lide, hvordan smartwatches kan skyld dig til dårlige fitnessvalg, viser det sig, at mit selvpålagte pres for at holde min Garmin-trintæller i live var mere positivt end negativt.