VO2 Max neboli maximální objem kyslíku, který může vaše tělo vdechnout a přeměnit na energii během intenzivního tréninku, je hlavní metrikou, kterou většina chytrých hodinek používá k posouzení vaší atletické zdatnosti. Značky jako Samsung, Apple a Fitbit rozhodují o úspěšnosti cvičení na základě vašeho skóre VO2 Max. V případě hodinek Garmin vycházejí vaše předpokládané časy závodů a doporučené denní tempo tréninku přímo z této statistiky.
Technicky vzato, správnou hodnotu VO2 Max můžete získat pouze v laboratoři, sprintem na běžeckém pásu s obličejovou maskou, která měří váš příjem vzduchu a výdech. Ale namísto toho je algoritmus Firstbeat Analytics společnosti Garmin pravděpodobně nejlepší simulovanou alternativou pro spotřebitele.
Nedělní běh
V jeho týdenní rubrika, Android Central Fitness Editor Michael Hicks hovoří o světě nositelných zařízení, aplikací a fitness technologií souvisejících s běháním a zdravím ve své snaze být rychlejší a fit.
Různé studie se liší v tom, co dělá skóre VO2 Max „dobré“ nebo „vynikající“. Rozhodl jsem se soudit podle
Standardy VO2 společnosti Garmin, což naznačuje, že máte vynikající VO2 Max (měřeno v mililitrech kyslíku), pokud patříte mezi horních 20 % pro vaši věkovou skupinu a pohlaví. Pro mě – muže ve věku 30 let – to je 48,3, což je Firstbeat Analytics samostatně tvrdí, že je pouze "Dobré."Ale nenechme se nachytat v etiketách. Jde o to, že mám stabilní skóre VO2 Max 46 nebo nižší od doby, kdy jsem poprvé začal sledovat statistiky v roce 2021. Jak jsem zvyšoval své kilometry, běhal půlmaratony, běhal a šel, abych dokončil maratony, překonal jsem nohu zranění a udělal jsem maximum pro to, abych se jako běžec zlepšil, zůstal většinou statický navzdory výkyvům a poklesy.
Pak, jen za posledních pár měsíců, jsem skočil ze 46 na 48,6 do té "vynikající" zóny VO2 Max. Přišel jsem na to, co musím udělat, abych se zlepšil, a jsem si jistý, že mé skóre bude v následujících týdnech stoupat.
V žádném případě nejsem žádný běžecký trenér a nic z toho, co vysvětlím níže, nebude pro dlouholeté běžce převratné. Ale pro ostatní "příležitostné" běžce, kteří chtějí zlepšit svou kondici, tady je místo, kde byste měli začít.
Věnujte pozornost zaměření tréninkové zátěže
Nejmodernější běžecké hodinky mají funkci tréninkového zatížení, která vám řekne, jak náročný byl váš běh z hlediska aerobního i anaerobního úsilí. Nalezení správné rovnováhy mezi nimi je něco, co zdá se je zřejmé, ale v praxi je těžké jej dosáhnout.
Aerobní úsilí pokrývá škálu od jednoduchých poklusů po tempo nebo prahové běhy a je posuzováno na základě vaší celkové spotřeby kyslíku. Po skončení běhu získáte skóre tréninkového efektu (TE) od 0 do 5; zatímco vyšší je samozřejmě lepší, zaměření pouze na rychlé aerobní aktivity nenechává příliš prostoru pro zlepšení.
Anaerobní zisky přicházejí, když běžíte dostatečně tvrdě na to, abyste potřebovali více energie, než dokáže dodat váš vdechovaný kyslík; jinými slovy, překonáte svou maximální kapacitu VO2. Je to klíčový způsob, jak donutit své tělo překonat současné limity namísto toho, abyste v nich pracovali, s 5,0 TE jako vaším cílem. Přesto najít vhodný čas a místo udeřil vaše limity mohou být náročné, když nejste součástí běžeckého klubu nebo profesionálního sportovce.
Existuje také třetí metrika, kterou většina hodinek jiných výrobců než Garmin ignoruje: Nízký aerobní. Abyste toho dosáhli, musíte konkrétně dokončit aktivity, které spadají do zóny 1 nebo zóny 2 vašich zón tepové frekvence, nebo přibližně 50–70 % vaší maximální tepové frekvence. Vysoký aerobní zátěž pochází ze zóny 3 a výše, což je místo, kde vaše tepová frekvence přirozeně stoupá, čím déle a intenzivněji běžíte.
Většinu svého běžeckého života jsem strávil nevědomky zaměřený na vysoký aerob, běh jakýmkoli tempem mi připadal slušně náročný, ale jen zřídkakdy jsem překračoval své limity nebo zpomaloval pod nimi. Přechod na zaměření na anaerobní a nízký aerobní byl zásadní úpravou a ne vždy to působí přirozeně. Ale to je přesně to, co jsem potřeboval ke zlepšení svého skóre VO2 Max.
Takže za tímto účelem je moje první doporučení jednoduše koupit a spolehnout se na hodinky, které vám poskytnou údaje o soustředění tréninkové zátěže. S hodinkami Garmin se podívejte na nedávné Forerunnery, jako jsou ty Forerunner 265, Instinkt modely jako 2X solární, nebo některý z modelů nejvyšší úrovně, jako je Fenix 7 nebo Epix Gen 2.
Co je nízký aerob a proč na tom záleží?
Nahoře můžete vidět obrazovku zaměření tréninkové zátěže Garmin se zprávou, kterou vidí spousta majitelů hodinek Garmin: „nízký aerobní nedostatek." Dokud nedosáhnete zátěže pro trénink rovnováhy, kterou Garmin požaduje, budou vaše hodinky doporučovat běhy při nudně pomalém tempo.
Proč záleží na nízké aerobní úrovni? Garmin to nevysvětluje dobře, jednoduše říká, že vytváří váš „základ“ a žádá vás, abyste důvěřovali jeho algoritmu. Ale z toho, co jsem pochopil, běžci dosáhnou plošiny, když vše, co dělají, je běh na nebo kolem svého laktátového prahu (bod, kdy se vám v krvi hromadí kyselina mléčná kvůli vysoké námaze). Stěhování níže váš laktátový práh srdeční frekvence (LTHR) je jediný způsob, jak zvýšit rychlost běhu před zasáhnout LTHR.
Pokud například zasáhnete zónu 3 v 10minutovém tempu, žádný rychlý běh na světě to nezmění; jen získáte větší vytrvalost při běhu s nadměrným hromaděním laktátu. Ale pokud budete pokračovat v běhu tempem 10:00, vaše tělo si nakonec zvykne na toto tempo jako na nízkoaerobní aktivitu, a pak zjistíte, že to zvládnete 9:50-tempo běží před přechodem do vysoce aerobních úrovní. Pak 9:40 a tak dále.
Zde je důvod, proč se s tím tolik majitelů hodinek Garmin potýká: běžet pomalým tempem a přitom neustále koukat na hodinky, abyste se ujistili, že váš tep nevyšplhal příliš vysoko, je frustrující! Udržuje váš mozek zaměřený na drobnosti, místo aby vás nechal spadnout do uvolněné zóny. A faktem je, že i pro běžce s „výborným“ skóre VO2 Max je zůstat v zóně 2 během běhu výzvou, zvláště po několika kilometrech.
Můžete samozřejmě zkusit chůzi, ale zdatný sportovec rychlou chůzí sotva zasáhne zónu 1 a negeneruje příliš velkou zátěž, pokud nechodíte celé hodiny.
Takže v podstatě, v zájmu zlepšení VO2 Max, musíte přijmout, že budete muset často startovat a zastavovat, abyste zůstali v cílové zóně, nikoli jen užívat si vaše běhy. Vaši přátelé mezitím uvidí vaše přehledy po běhu na Stravě nebo na vás oblíbená běžecká aplikace volby a předpokládejme, že flákáš nebo couváš.
Ale pokud dokážete překonat svou hrdost a sníte svou metaforickou zeleninu, z dlouhodobého hlediska se vám to vyplatí se silnějším základem tempa.
Anaerobní: staňte se „místní legendou“ na své místní trati
Je těžké udržet anaerobní běh, když musíte zkracovat sprinty na křižovatkách nebo se cítit sebevědomě, když se řítíte po veřejných cestách a lekáte své sousedy.
Stejně důležité je, že potřebujete znát přesné tempo a interval, abyste nesprintovali jen bezcílně a neudržitelně – aniž byste se neustále dívali na zápěstí.
Zřejmým řešením je najít si nejbližší dráhu, která je přístupná veřejnosti. Obvykle, pokud to není během školních hodin, můžete volně běhat po tratích na nedalekých veřejných středních a vysokých školách. Tato stránka, RunTrack, umožňuje vyhledávat stopy, které jsou ve vaší oblasti „otevřené veřejnosti“, pokud si nejste jisti.
V mém případě mi Strava říká, že jsem „místní legenda“ na koleji poblíž mého domu, což znamená, že jsem tuto smyčku za posledních několik měsíců spustil více než kdokoli jiný v aplikaci. A o to vám doporučuji usilovat, pokud se snažíte zvýšit své skóre VO2 Max.
Jakmile najdete trať, musíte si vybrat rychlostní cvičení, které je pro vás to pravé. Jednou z možností je běžet v tempu – o něco pomalejším, než je vaše typické závodní tempo 5K – po celou sadu období, ale pomalu zvyšujte tempo z jedné míle na druhou, dokud nebudete mít svůj laktát daleko za sebou práh.
Intervalové běhy jsou pravděpodobně nejlepší způsob, jak využít trať. Jednoduše střídáte mezi tvrdým tempem a obdobím regenerace po určitý počet sérií v závislosti na vaší kondici. Technicky vzato si můžete na hodinkách Garmin nastavit tréninky, abyste se udrželi v určitém prahu tempa a času, který vám zbývá do dalšího intervalu.
Osobně volím jednodušší a flexibilnější přístup: běžím buď 400 m, nebo 800 m tvrdým tempem – buď můj tep v zóně 4, nebo v zóně 5 – pomocí tlačítka lap na mém Forerunner 965 abych se mohl podívat zpět na každý segment. Jakmile je můj krátký interval hotový, přeruším trénink, dám si dech a pak uběhnu další těžké kolo nebo dvě. A pak další a tak dále, dokud nebudu vědět, že jsem narazil na hranici toho, co moje svaly ten den zvládnou.
Buď to, nebo poklusám po zatáčkách trati a pak sprintuji maximálním tempem pro oba přímočaře a po určité vzdálenosti (třeba míli) si dám pauzu.
Důvod, proč se mi líbí tento ležérní přístup, je ten, že se mohu dostat na svůj limit, aniž bych se zavěsil při dosažení určité vzdálenosti nebo počtu intervalů. Místo toho, pokud jsem během posledního tréninku zaběhl čtyři těžká kola, zkusil jsem zaběhnout dalších 400 nebo sloučit dvě kola do jednoho těžkého 800. Nebo, pokud se cítím příliš unavený na dlouhé cvičení, zaměřím se na své PR v klíně a pokusím se ho o několik sekund snížit.
Touto metodou jsem již zvýšil, kolik kol mohu pohodlně uběhnout, a moje nejvyšší tempo kola kleslo asi o 15 sekund. Zdá se, že tuto metodu má rád i Garmin. Pokud začnu dvoukilometrovým poklusem na trať, pak uběhněte pár mil natvrdo na na dráze, obvykle skončím tak, že zasáhnem asi 4 z 5 pro aerobní i anaerobní TE.
Pak, když začnu s chůzí ihned poté, co dokončím své sprinty, moje tepová frekvence obvykle zůstane po cestě domů poměrně zvýšená, což mi dává nízkou aerobní zátěž navíc!
Projíždět traťovou smyčku znovu a znovu se může zdát nudné, pokud si nedáte pozor. Ale pokud najdete nějakou dobrou hudbu k poslechu přes vaši sluchátka na cvičení a berte to jako závod nebo výzvu, může to být zábava. Rád vzpomínám na své středoškolské časy, kdy jsem mohl zaběhnout kolo pod 60 sekund, podívat se na své aktuální časy a pokusit se pomalu postoupit zpět k tomuto číslu. Udržuje mě to motivaci.
Prozatím přeskočte „bezvýznamné“ míle
Zvyšování mého skóre VO2 Max podle doporučení Garmin tréninkové zátěže mi přijde velmi mechanické a změnilo se to, jak trénuji.
Dřív jsem se těšil na dlouhé, klikaté víkendové běhy. Problém s nimi je, že moje vysoké skóre aerobního tréninkového efektu se nemůže vyšplhat výše než 5 z 5; v určité chvíli vám všechna ta tréninková zátěž v ustáleném tempu moc neprospěje. Přidává mi to čas na zotavení, který odečítá čas, který mohu strávit tvrdším tlakem na trati.
V minulosti jsem zvyšoval počet najetých kilometrů, abych to zkusil připravit na maraton Nebyl jsem dostatečně fit a nakonec jsem si poranil nohu, čímž jsem své kondiční cíle posunul o měsíce zpět. V následujících měsících jsem nakonec běhal mnohem méně, dokud moje noha neměla sílu uběhnout více než pár mil, než ztuhla.
Než se pokusím vrátit do formy dlouhého závodu a najet najeté kilometry, plně se zaměřuji na krátké (3 až 6 mil) cílené tréninky s vyšší frekvencí. Nakonec bude naděje, že zvládnu pořádné dlouhé běhy Start na nízkých aerobních úrovních několik mil, než postoupíte k vyšším zónám HR. A moje anaerobní úsilí se také může posunout směrem ke strukturovanějším, delším intervalům.
Pokud jste tam, kde jsem byl já, v "průměrném" nebo "dobrém" rozsahu VO2 Max mají dlouhé běhy své místo stejně jako krátké běhy. Ale nakonec se vyrovnáte s tím, co může přinést samotný kilometrový výkon. Jakmile dosáhnete tohoto stropu, právě tehdy byste měli zdokonalit poměr tréninkového zatížení.
Při běhu nechoďte. Stop!
Když poprvé trénujete z couch-to-5K, doporučujeme vám střídat běh a chůzi, což dává smysl pro někoho, kdo právě začíná. Je logické, že pokud běžíte tvrději a déle, ale stále nemáte dostatečnou kondici pro trvalé úsilí, měli byste si dát chvíli na procházku. Jsem si tedy jistý, že moje rada může znít neintuitivně.
Při dlouhých bězích jsem chodil a zjistil jsem, že to bylo často obtížné stop chůze. Byl bych v pokušení úplně zastavit svůj sledovaný běh, i když jsem byl na míle daleko od domova na plánované smyčce, protože jsem nemohl najít motivaci začít znovu běhat.
Místo toho jsem během svého nedávného posunu směrem k anaerobnímu i nízkoaerobnímu tréninku zjistil, že chůze je jen kontraproduktivní náplast. V obou případech, abych zahájil své další těžké kolo nebo vrátil tep zpět na úroveň zóny 1/2, potřeba šlapat dál; Potřebuji spolknout svou hrdost, stát nebo sedět na místě a nechat své srdce plně se zotavit.
Znamená to pár minut „ztraceného času“, když nechodím kroky ani nespaluji kalorie, ale pomáhá mi to odrazit se daleko lépe, než kdybych své unavené tělo neustále tahal vpřed. Z dlouhodobého hlediska si pro běžce, který se pomalu, ale jistě zlepšuje, dopřejte ty chvíle úlevy a nemějte z toho špatný pocit.
Mimo běhy hodně choďte!
Minulý týden jsem psal o tom, jak jsem šel 10 000 kroků denně po dobu jednoho měsíce. To mi pomohlo shodit několik kilo a zlepšit se v jiných oblastech, jako je klidová srdeční frekvence. Čirou náhodou to byl také měsíc, kdy můj VO2 Max vyšplhal ze 47 na 49.
Dobře, takže to vůbec nebyla náhoda. Jak jsem psal v tom článku, každodenní chůze mi pomohla se rychleji protáhnout a zotavit se z běhů a bylo snazší zjistit, zda mám den po těžkém tréninku energii na krátký běh. Šel bych ven na procházku a uvědomil bych si, hej, radši budu jen běhat 45 minut, než chodit 90!
Dosažení těchto kroků je snadný způsob s nízkým dopadem, jak si udržet kondici a být nabití energií po opravdu náročných anaerobních bězích.
Samozřejmě, pokud máte jinou metodu crossového tréninku kromě chůze, jako je lehká jízda na kole nebo skutečná turistika v kopcích, pravděpodobně fungují stejně dobře, ne-li lépe – od některých běžců na Redditu jsem slyšel, že je snazší zasáhnout a udržet úrovně zóny 2 na kolo. Vycházím ze své vlastní zkušenosti, dokud to nebudu moci vyzkoušet na vlastní kůži.
Vyrostl jsem s docela těžkým astmatem a léta jsem používal inhalátor. Bylo to připojení se k běžeckému týmu mé školy na střední škole, díky kterému byly problémy s dýcháním ve zpětném zrcátku. Takže když jsem poprvé přišel na to, co je VO2 Max, okamžitě jsem pocítil potřebu být „výborný“, abych pomohl svým plícím překročit limity mého těla.
Ne všichni by měl zaujmout stejný přístup, který jsem nastínil výše, zaměřený tak silně na metriky, že to narušuje pouhé bezpracné běhání v zóně. Běžecký klub NYC, do kterého jsem se před lety připojil, mi dokonce řekl, abych si během tréninku přelepil běžecké hodinky. I když jsem samozřejmě měl aktuální trenéři mě tehdy vedli různými tréninky.
Moje doporučená cesta vpřed pro zlepšení vašeho VO2 Max je nakonec jednoduchá:
- Najděte si spolehlivé běžecké hodinky, které podtrhnou zaměření vašeho tréninkového zatížení.
- Pokuste se najít tolik radosti v rychlých sprintech na trati jako při dlouhých, tichých bězích na stezce.
- Nasajte to a běžte ty otravně pomalé aerobní běhy s nízkým startem a zastavením, dokud nebudete dostatečně fit na vytrvalý běh s nízkou námahou. Nebo si najděte křížový trénink, který zasáhne stejné dlouhé, pomalé cvičení.
Získal jsem první dva body; třetí je pro mě stále výzvou.
Pokud jde o výběr běžeckých hodinek, moje první doporučení je a spolehlivé hodinky Garmin jako nový Forerunner, protože to mě osobně dovedlo k úspěchu.
Jinak, pokud chcete něco dostupnějšího, můžete se podívat na COROS PACE 3, která nemá navrhované tréninky, ale dělá nechte EvoLab posoudit vaši běžeckou zátěž v různých zónách. Nebo se můžete podívat na Amazfit Cheetah Pro, která nezpřístupňuje vaše data o běhu, ale nabízí doporučení pro cvičení s konkrétním aerobním nebo anaerobním zaměřením prostřednictvím Zepp Coach.