От всички, които започват своите новогодишни обещания на 1 януари, девет от 10 ще се провалят, и почти половината се провалят до края на месеца. Това може да звучи песимистично, но е по-добре да признаете реалността предварително. Повечето хора започват тези цели с погрешно мислене и лошо планиране точно грешното време. И точно затова започвам моя фитнес резолюции днес, 1 декември, вместо това.
Картина напред месец след това. Току-що премина зимното слънцестоене, така че дните са мрачно къси и тъмни. Прекарали сте зимната си ваканция в обилни празнични вечери, запасяване на бонбони и хранене навън със стари съученици, трупайки щастливи спомени и много килограми.
Събуждате се уморени и вероятно уморени от новогодишните празненства. Студено и тъмно е, тялото ви е в изтощен калориен коловоз, работата започва отново и има толкова много изкушение да се отпуснете и да продължите да ядете.
Време е да започнете нов фитнес режим?
Вашият типичен празничен период може да не звучи като моя; може би нямате почивка от седмицата или е по-скоро да се грижите за децата. Но да поставите на умореното си тяло след празниците мъглява 12-месечна цел и да увеличите рутинната си тренировка е рецепта за катастрофа. Нищо чудно, че повечето хора се провалят!
Защо започването на вашата „Нова година“ сега има смисъл
1 декември и 1 януари не са толкова различни един от друг, поне в САЩ. Преяждате на Деня на благодарността и след това прекарайте следващата седмица в търсене на подаръци и оферти за Кибер понеделник, задната част е здраво засадени на стол. След това с упражнения вероятно не звучи много привлекателно.
И все пак, дори и да не сте особено мотивирани или здрави на 1 декември, не е толкова лошо, колкото на 1 януари. И сега е идеалният момент да създадете добри навици.
Да бъдеш здрав не се свежда само до високоинтензивни тренировки. Нещо толкова просто като ходене по 10 000 крачки на ден в продължение на един месец, както направих по-рано тази година, може да има незабавни ползи за теглото – без шанс за нараняване или изтощение, които бихте получили от бягане с голямо натоварване или вдигане на тежести. Дори не е нужно да удряте това конкретно число; повечето лекари откриват, че 6 000 или 8 000 стъпки имат подобно въздействие върху здравето.
Въпросът е, че искате да създадете навик да се движите сега, така че до 1 януари това да не ви се струва толкова бреме. Освен това можете да направите игра от получаването на стъпки, докато търсите подаръци в търговския център или други ваши празнични традиции.
Същото важи и за следене на тези сигнали за напомняне за движение на вашия фитнес смарт часовник. Колкото повече се борите с желанието да сте заседнали, толкова по-малко тялото ви ще протестира, когато станете за тежка тренировка. С всички ужасни проблеми, свързани със седенето, честото движение наоколо е може би по-важно от свалянето на килограми.
Каквито и да са вашите фитнес цели, ако сте установили добри рутини до празниците, тогава можете превантивно балансирайте всички ваканционни семейни празници или пътувания до ресторанта с дълга разходка или тежко бягане, така че твоето тяло потребности тези калории.
Освен това ще станете по-добри в ранното събуждане, когато предпочитате да спите, важно умение, когато работата започне отново.
Един от любимите ми коледни ритуали беше да отида да тичам с баща ми и сестра ми на коледната сутрин, след което да се наградим с френски тост и непълни чорапи след това. Горещо ви насърчавам да изградите подобни рутини с родители, партньори или деца: направете упражненията, леки или тежки, нормална част от празниците си, когато имате свободно време за това.
Дайте старт на вашите фитнес решения, вместо да чакате до 1 януари, когато сте заети и сами.
Как да се уверите, че вашите фитнес решения са успешни
Затварянето на пръстените на вашия интелигентен часовник с цели за стъпки и напомняния за движение е добро начало, но за хора без подходящо рутина, не е достатъчно.
Мотивирането на себе си със самоомраза стига само дотук. Повечето новогодишни обещания започват със същото скрито течение: необходимостта да „поправите“ тялото си и минали грешки. Но когато нещата станат натоварени и пропуснете свръхамбициозните си цели, ще се върнете към старите начини и ще се преструвате, че никога не сте вземали решения. Повярвайте ми, причинявал съм си това много пъти.
Нещата се промениха за мен това лято, като се започне с моето гореспоменато предизвикателство от 10 000 стъпки на ден и продължавайки с проста стратегия: тичайте повече, като същевременно намалите висококалоричните бонбони и алкохол. Досега съм свалил около 20 килограма.
Ключовото е, че никога не съм си поставял конкретна цел за отслабване или съм изисквал да бягам определен брой пъти седмично. Вместо това се мотивирах, опитвайки се да повиша моя VO2 максимален резултат, т.е. колко добре тялото ми може да преобразува кислорода в енергия, за да работи по-бързо.
За да повиша резултата си, не просто се опитвах да тичам колкото мога всеки ден. Трябваше да смесвам ултрабързи анаеробни спринтове на писта, нормални аеробни или темпови бягания, целенасочени леки нискоаеробни джогингове или дълги разходки и пешеходни преходи, за да може тялото ми да се подобри. Никога не се отегчавах от повторенията, което правеше нещата по-вълнуващи, вместо скучна работа.
Освен това следвах изрично ръководството на моя часовник Garmin относно това, кога тялото ми се нуждаеше от ден (или дни) за възстановяване, като се фокусирах върху това, което чувствах добре за тялото си, вместо да изгарям, като преминавам границите си.
С други думи, направих игра от здравето на тялото си и станах по-здрав, като постигнах по-висок резултат. Това го направи много повече забавление и ефективен отколкото просто изискване да тичам X мили или Y пъти на месец. След като не успеете да постигнете тези произволни числа дори веднъж, е трудно да се отърсите от чувството, че трябва да се откажете напълно или че е добре да пазя липсват тези безсмислени цели.
Не съм фитнес треньор, но за всеки човек, когото познавам, който е установил дълготрайна фитнес рутина, това е нещо повече от участие и електронна таблица. Имате нужда от положителна цел и такава, която позволява разнообразие, за да останете инвестирани.
За щангистите, вместо да се опитват сляпо да вдигат все повече тежести, е по-разумно да насочени към определени мускулни групи (известен още като ден на краката) при различни посещения във фитнеса, за да не се нараните. Превключването между тренировъчните уреди в различни дни означава, че избягвате претоварването на определени мускули, и имате повече PB цели за различни машини в тежест или повторения.
Плувците могат да превключват между загребвания в различни дни или да редуват пълни усилия с по-дълги, по-бавни усилия. Може би можете да се присъедините към лига по водна топка, която (A) ви принуждава да отделяте време за това и (B) ви позволява да се съсредоточите върху радостта, вместо върху слепите усилия.
Ако тренирате у дома, абонамент като Apple Fitness Plus или Fitbit Premium може да осигури мотивационни тренировки. Приложението на Fitbit има стъпки и празнуване на голове защото, когато продължите да полагате усилия достатъчно дълго, този вид геймификация може да ви мотивира, както таблицата с резултати на Garmin за VO2 направи за мен.
По същество, ако не можете да намерите местен клуб за бягане или спортен клуб, който да ви мотивира, ще трябва да намерите начин да се мотивирате. За мен открих, че правилно приложение за фитнес е начало, защото ми помага да бъда честен, заедно със смарт часовник за измерване на моите фитнес нива и качество на съня. Но това не е достатъчно. Имате нужда от измерима, постижима цел, която не включва извършване на едни и същи монотонни тренировки отново и отново и след това добавяне на нова отметка към електронна таблица.
За моя не-всъщност-Новогодишни решения, надявам се да продължа разнообразната си рутина, като смесвам с още дълги преходи, каране на велосипед, плуване и други видове упражнения, за да запазя нещата забавни и свежи, с цел да победя моя PR на полумаратон по-късно в година. Взех предвид нуждата си да имам цел, която да ме мотивира, както и нуждата ми от разнообразие, за да поддържам нещата свежи.
Намерете разнообразна, приятна рутина сега, а докато дойде 1 януари, вече ще сте на път да се самоусъвършенствате.