През целия август реших да ходя или да бягам поне 10 000 стъпки на ден, всеки ден. До 31 август бях направил общо 376 000 стъпки (или около 12 100 средно на ден). Въпросът е дали ходенето толкова много всеки ден има значение за вашето здраве? И колко стъпки всъщност са ви необходими?
Откакто се преместих от Ню Йорк в Калифорния, прекарах много време на закрито, благодарение най-вече на (A) пандемията и (B) работата ми като писане от вкъщи. Дневната ми средна крачка е по-близо до 5000, влачена много повече от реалността от моите 2–4 бягания на седмица, които надхвърлят 10 000 крачки.
Неделя Runday
В това седмична колона, редакторът на Android Central Fitness Майкъл Хикс говори за света на носимите устройства, приложенията и фитнес технологиите, свързани с бягането и здравето, в стремежа си да стане по-бърз и във форма.
Тялото ми нямаше подходящо средно положение между седенето и бягането. И така, въоръжен с надеждния си часовник Garmin, реших да видя доколко положително въздействие би имала ежедневната рутинна разходка за някой, който предимно е останал заседнал.
Оказа се, че ходенето по 10 000 крачки на ден има значително влияние върху теглото ми, сърдечната честота в покой, кръвното налягане и общото ниво на фитнес при бягане.
Не съм сигурен как устойчиви тази рутина или цялостно подобрение би било - както ще обясня по-долу - но моят експеримент ми доказа това постигането на постоянен брой крачки наистина е важно за личното ми здраве, повече от това просто да бягам на всеки няколко дни. И ви препоръчвам да си закопчаете любим фитнес смарт часовник и започнете да стъпвате!
Имате ли нужда от 10 000 стъпки на ден, за да сте здрави?
Още през юли, аз носеше шест смарт часовника за 6000 крачки за да тествате колко точни са часовниците за броене на стъпки. В тази статия направих непринуден коментар, че лекарите препоръчват да правите 10 000 стъпки на ден, но без да разглеждам твърде дълбоко в това твърдение.
Няколко коментатори любезно ме информираха, че това число е a "маркетингов мит" изготвен от японска фитнес компания през 1965 г. Предполага се, че само 3000 крачки бързо ходене или 30 минути активност с умерена интензивност на ден са повече от достатъчни, а въздействието върху здравето на ходенето на плата е много преди 10 000 крачки.
Изненадан от това, аз се зарових за последните научни данни по темата.
The Вестник на Американската медицинска асоциация проведе проучване, което откри значителни ползи за здравето на възрастните хора, които правят 10 000 стъпки, намалявайки сърдечно-съдовите заболявания, рака и общия риск от преждевременна смърт. The NIH установиха, че три месеца с 10 000 стъпки на ден намаляват средния систоличен резултат на пациенти на средна възраст с високо кръвно налягане с около 10 точки.
Но направиха ли трябва да ударите 10 000 стъпки за това предимство?
Потребителски доклади ме насочи към няколко научни изследвания, които показват ползите от ежедневното ходене – намалена сънна апнея, рефлукс, деменция, депресия и затлъстяване, за начало - но отбелязах, че за по-възрастни пациенти получавате същите ползи с 6000–8000 стъпки. За по-младите субекти платото достига 8 000–10 000 стъпки.
The Ню Йорк Таймс направи подобен аргумент. За хора на възраст над 70 години дори 4400 стъпки на ден намаляват шанса им за смърт с 40% в сравнение с 2200 стъпки на ден. Преминете към субекти на средна възраст обаче и имате нужда от 8000 стъпки на ден за 50% намаление на смъртността в сравнение с хората, които правят 4000 стъпки. Ползите отвъд това бяха „леки“.
Така че да, 10 000 стъпки може да са произволно маркетингово число. Но трябва да получите близо до това число, докато достигнете определен възрастов праг от 60 и повече години, където по-малко стъпки имат същите предимства.
На теория би трябвало стремете се към 8000 стъпки на ден за вашето дългосрочно здраве. За този експеримент избрах да се придържам към 10 000, само за да видя колко е осъществимо в действителност в разгара на ежедневната работа, домакинска работа и живот.
Моите месечни статистики за ходене/бягане
Зададох моя Garmin Forerunner 965 с цел за ежедневно ходене от 10 250 крачки. Избрах това число, за да ми даде малък буфер за точност; въпреки че Часовници Garmin се оказа най-точният в моя тест за броене на стъпки, всякакви смарт часовникът ще има фалшиво положителни стъпки през целия ден.
Обикновено установявах, че извървявам около 2000 стъпки на миля – въпреки че това варира в зависимост от темпото – което означаваше, че трябва да извървя около 5 мили (половин миля), за да направя 10 000 крачки. Опитах се да не вземам под внимание произволни стъпки у дома в името на експеримента.
За да достигна приличен сърдечен ритъм в зона 1 (50–60% от моя максимум), бих се опитал да достигна 14-минутно темпо, но често падах по-близо до 15–16 минути на миля в дните за възстановяване след бягане.
Така че тази ежедневна рутина ще отнеме около 70–80 минути плюс времето, необходимо за обличане на тренировъчни дрехи, прибиране вкъщи (тъй като рядко ще удряте точно 10 000 крачки точно когато стигнете до дома), душ и т.н. С други думи, това може да е гадно време.
До края на 31-вия ден бях изминал 376 000 стъпки, или общо около 200 мили — което е средно около 1900 стъпки на миля. От тях около 65 мили идват специално от бягане, или около 1/3 от общото ми разстояние.
В други месеци правех средно по-близо до 5000–6500 стъпки на ден. Общото ми разстояние беше 80–100 мили, с приблизително същото количество пробягани мили (50–60), което прави този август голяма стъпка напред (игра на думи).
Въпреки че не съм сигурен колко точни са оценките на калориите на Garmin, обикновено бих изгорил около 500 калории до края на моето бързо ходене на 5 мили. Умножете това по 7 дни и ще получите 3500 калории – предполагаемото число, което трябва да загубите, за да свалите един килограм. Не съм сигурен колко верен е този показател, но този експеримент Направих съответстват на значителна загуба на тегло.
Здравни статистики преди и след моите 10 000 стъпки на ден
В началото на август тежах 217,6 паунда. До 31 август тежах 210,6 паунда. По отношение на състава на тялото, паднах от 25,4% на 23% телесни мазнини. Максималният процент на „здравословни“ мъже е 19%, така че затварянето на тази разлика в телесните мазнини беше наистина окуражаващо.
Най-общо казано, опитвам се да намаля леките закуски и пиенето през последните няколко месеца, което съм сигурен, че има нещо общо с подобряващото се здраве - например загубих два килограма Юли. Но загубата на седем килограма този месец, въпреки многото храна за вкъщи и една брутално заредена с въглехидрати семейна вечеря в Olive Garden, показва, че постоянното ходене и бягане е имало истинска разлика.
Моето сърдечно-съдово здраве също се подобри. Нямам твърди числа, защото моите бягания изкривяват средните стойности на пулса на Garmin, но пулсът ми в покой, когато седенето на бюрото ми падна от средните до високите 60 до ниските 60 и след това до високите 50 до края на месец.
Преди моя тест от 10 000 стъпки сутрешните ми систолични показания на кръвното налягане бяха средно около 114–125. На 31 август получих измерване 109/65. Моите показания за дисперсия на сърдечната честота на Garmin (по-нисък HRV се равнява на високи нива на стрес) също са се увеличили леко.
Друга полза от ходенето всеки ден беше, че помогна на тялото ми да се разтегне и да се възстанови след тежки дни на бягане. Вместо винаги да имам нужда от 1-2 дни почивка след тежко бягане, открих, че сега мога от време на време да бягам два последователни дни, без да страдам от ефектите на претрениране.
Моят VO2 Max също се покачи от 47 на 48 през последния месец. Това се дължи най-вече на по-тежкия ми график за бягане с повече анаеробни тренировки на пистата, честно казано. И все пак открих, че ако извървя хиляди крачки след тежко бягане, достигнах по-висока зона на сърдечната честота, отколкото по време на нормално ходене, което ми дава полезно ниско аеробно тренировъчно натоварване, за да подобря фитнеса си.
За да отрежа хората, които ще твърдят, че бягането е подобрило здравето ми: да, разбира се, до известна степен. Но аз бягам от години, като оставам с наднормено тегло за моя ръст; това беше комбинация от бягане, упорито ходене и по-добри хранителни навици, които ми помогнаха да започна да намалявам за първи път.
Предизвикателствата да извървявате 10 000 крачки всеки ден
Изборът през август да правя 10 000 крачки на ден беше едновременно най-добрият и най-лошият избор, който можех да направя.
По-дългите дни означаваха, че имам време да сготвя и да вечерям след работа, преди да отида на вечерна разходка, като избягвам потискащата слънчева светлина. Но все още се чувствах доста потен благодарение на задушното време. Може би това правеше разходките ми по-ефективни, но можеше да са и неприятни.
Проблемът е, че тъй като дните стават по-кратки, намирането на подходящото време за ходене през работната седмица е важно особено предизвикателство, когато не сте човек за сутрешни упражнения и вършите справедливия си дял от домашните задължения и готвене. Дори през август, до края на моите 80-минутни разходки, често ставаше доста тъмно - и ще стане по-лошо по-късно през годината. Чувствам се в безопасност в моя квартал, но не всеки ще иска да ходи сам през нощта.
Също така, всеки, който не е свикнал да ходи често, трябва да се подготви за някои неприятни мехури и проблеми с ноктите на краката. Тук няма да включвам фото доказателства; Моля.
Може би най-голямото предизвикателство, с което се справих по време на ежедневните си разходки, е, че те получават толкова скучно след малко. Деветдесет минути, които бих могъл да прекарам в декомпресия с видеоигри или добра книга, са прекарани в ходене по същия път отново и отново. Направих всичко по силите си, за да намеря аудиокниги или подкасти, които да слушам, и създадох навика да се обаждам на семейството по-често, за да се опитам да попълня протоколите.
Другият ми проблем е, че колкото повече ставах във форма, толкова по-трудно ми беше да ходя достатъчно бързо, за да достигна пулс от зона 1. Така че, въпреки че изгарям калории, не съм сигурен дали това се брои за „умерена активност“, ако тялото ми не се чувства особено уморено от нея.
Моят номер беше да тичам или да тичам няколко мили, което ще ускори пулса ми; след това, докато продължавах да се движа, сърдечният ми ритъм при ходене се нуждаеше от повече време, за да спадне до нормален, което прави същата скорост на ходене по-голямо влияние.
В крайна сметка вероятно ще запазя навика си да ходя пеша, но ще си давам няколко почивни дни на месец и ще си поставя целта за крачки по-ниска — вероятно 7–8 000 — тъй като моите по-дълги и по-строги дни на бягане ще ги балансират и ще ми дадат минутите на интензивност, които трябва.
Въпреки че бях малко изтощен от ходенето, аз съм благодарен, че този експеримент от 10 000 стъпки на ден ме принуди да бъда по-активен в дните без бягане и да помогна за краткосрочното и дългосрочното здраве на тялото си подобрявам. Въпреки че не ми харесва как умните часовници могат виновни за лош избор на фитнес, се оказва, че моят самоналожен натиск да запазя жива поредицата си от броя на крачките в Garmin е по-скоро положителен, отколкото отрицателен.