من بين كل من يبدأ قراراته للعام الجديد في الأول من يناير، تسعة من أصل 10 سيفشلون، وما يقرب من النصف يفشل بحلول نهاية الشهر. قد يبدو هذا متشائما، ولكن من الأفضل الاعتراف بالواقع مقدما. يبدأ معظم الناس هذه الأهداف بعقلية خاطئة وتخطيط سيء بالضبط الوقت الخطأ. وهذا هو بالضبط سبب البدء لي قرارات اللياقة البدنية اليوم، 1 ديسمبر، بدلا من ذلك.
الصورة للأمام بعد شهر من الآن. لقد مررنا للتو بالانقلاب الشتوي، لذا فإن الأيام قصيرة ومظلمة بشكل كئيب. لقد أمضيت إجازتك الشتوية في تناول وجبات العشاء الغنية، وتخزين الحلوى، والوجبات بالخارج مع زملائك في المدرسة القدامى، واكتسبت ذكريات سعيدة والكثير من الجنيهات.
تستيقظ متعبًا وربما معلقًا من احتفالات ليلة رأس السنة الجديدة. الجو بارد ومظلم، وجسمك في حالة استنفاد السعرات الحرارية، ويبدأ العمل من جديد، وهناك الكثير من الإغراءات للاسترخاء والاستمرار في تناول الطعام.
هل حان الوقت لبدء نظام لياقة بدنية جديد؟
قد لا تبدو فترة إجازتك النموذجية مثل إجازتي؛ ربما لا تحصل على إجازة لمدة أسبوع، أو أن الأمر يتعلق أكثر برعاية الأطفال. لكن إعطاء جسدك المتعب بعد العطلة هدفًا غامضًا لمدة 12 شهرًا وزيادة روتين التمرين هو وصفة لكارثة. لا عجب أن معظم الناس يفشلون!
لماذا يعد بدء "العام الجديد" أمرًا منطقيًا الآن؟
لا يختلف الأول من ديسمبر والأول من يناير عن بعضهما البعض، على الأقل في الولايات المتحدة. عيد الشكر ثم اقضي الأسبوع التالي في البحث عن الهدايا وصفقات Cyber Monday، مما يجعلك مؤخرتك بقوة زرعت على الكرسي ربما لا يبدو متابعة ذلك بالتمرين أمرًا جذابًا للغاية.
ومع ذلك، حتى لو لم تكن متحمسًا أو بصحة جيدة بشكل خاص في الأول من كانون الأول (ديسمبر)، فإن الأمر ليس سيئًا كما هو الحال في الأول من كانون الثاني (يناير). والآن هو الوقت المثالي لتأسيس عادات جيدة.
إن الحصول على صحة جيدة لا يقتصر فقط على التدريبات عالية الكثافة. شيء بسيط مثل المشي 10000 خطوة يوميا لمدة شهر، كما فعلت في وقت سابق من هذا العام، يمكن أن يكون له فوائد فورية للوزن - دون التعرض للإصابة أو الإرهاق الذي قد تتعرض له من الجري أو رفع الأثقال. لا تحتاج حتى إلى الوصول إلى هذا الرقم المحدد؛ يجد معظم الأطباء أن 6000 أو 8000 خطوة لها تأثير مماثل على الصحة.
النقطة المهمة هي أنك تريد ترسيخ عادة التحرك الآن، بحيث لا تشعر بمثل هذا العبء بحلول الأول من كانون الثاني (يناير). بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أن تجعل من الحصول على خطوات أمرًا ممتعًا أثناء البحث عن الهدايا في المركز التجاري أو تقاليد العطلات الأخرى.
وينطبق الشيء نفسه على متابعة تنبيهات تذكير التحرك على هاتفك ساعة اللياقة البدنية الذكية. كلما قاومت الرغبة في الجلوس، قل احتجاج جسمك عندما تستيقظ لممارسة تمرين شاق. مع كل المشاكل الرهيبة المرتبطة بالجلوسيمكن القول إن التحرك بشكل متكرر أكثر أهمية من خفض الوزن.
مهما كانت أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، إذا كنت قد أنشأت روتينًا جيدًا بحلول العطلات، فيمكنك فعل ذلك قم بموازنة أي عطلة عائلية أو رحلات مطعم بشكل استباقي من خلال المشي لمسافات طويلة أو الجري الشاق جسمك الاحتياجات تلك السعرات الحرارية.
ستتحسن أيضًا قدرتك على الاستيقاظ مبكرًا عندما تفضل النوم، وهي مهارة مهمة عندما يبدأ العمل مرة أخرى.
كانت إحدى طقوس عيد الميلاد المفضلة لدي هي الذهاب للجري مع والدي وأختي في صباح عيد الميلاد، ثم مكافأة أنفسنا بالخبز الفرنسي المحمص والجوارب غير المحشوة بعد ذلك. أنا أشجعك بشدة على بناء إجراءات روتينية مماثلة مع الوالدين أو الشركاء أو الأطفال: اجعل التمارين الرياضية، الخفيفة أو الثقيلة، جزءًا طبيعيًا من عطلتك، عندما يكون لديك وقت فراغ للقيام بذلك.
امنح قرارات اللياقة البدنية الخاصة بك بداية سريعة، بدلاً من الانتظار حتى الأول من يناير عندما تكون مشغولاً وبمفردك.
كيفية التأكد من نجاح قرارات اللياقة البدنية الخاصة بك
يعد إغلاق حلقات ساعتك الذكية بأهداف الخطوات وتذكيرات الحركة بداية جيدة، ولكن للأشخاص الذين لا يملكون الحق نمط، هذا لا يكفي.
إن تحفيز نفسك بكراهية الذات لا يذهب أبعد من ذلك. تبدأ معظم قرارات العام الجديد بنفس التيار الخفي: الحاجة إلى "إصلاح" جسدك وأخطاء الماضي. ولكن عندما تصبح الأمور مزدحمة، وتفتقد أهدافك الطموحة، فسوف تعود إلى الطرق القديمة وتتظاهر بأنك لم تتخذ القرارات في المقام الأول. صدقني، لقد فعلت هذا بنفسي مرات عديدة.
لقد تغيرت الأمور بالنسبة لي هذا الصيف، بدءًا من تحدي الـ 10000 خطوة في اليوم المذكور أعلاه و الاستمرار في استراتيجية بسيطة: الجري أكثر مع التقليل من تناول الحلوى ذات السعرات الحرارية العالية الكحول. لقد فقدت حتى الآن حوالي 20 رطلاً.
الشيء الأساسي هو أنني لم أضع لنفسي أبدًا هدفًا محددًا لإنقاص الوزن أو أطلب مني ممارسة عدد معين من المرات في الأسبوع. بدلاً من ذلك، قمت بتحفيز نفسي من خلال محاولة تعزيز قدراتي درجة VO2 ماكس، ويعرف أيضًا بمدى قدرة جسدي على تحويل الأكسجين إلى طاقة ليعمل بشكل أسرع.
ولرفع نتيجتي، لم أكن أحاول فقط أن أركض بأقصى ما أستطيع كل يوم. اضطررت إلى المزج بين سباقات السرعة اللاهوائية فائقة السرعة، أو الجري الهوائي العادي أو الإيقاع، أو الركض الخفيف المنخفض الهواء، أو المشي لمسافات طويلة والمشي لمسافات طويلة حتى يتحسن جسدي. لم أشعر بالملل أبدًا من التكرار، مما جعل الأمور أكثر إثارة بدلاً من كونها عملاً روتينيًا.
أيضًا، اتبعت على وجه التحديد دليل ساعة Garmin الخاصة بي لمعرفة الوقت الذي يحتاج فيه جسدي إلى يوم (أو أيام) من التعافي، مع التركيز على ما أشعر به جيدًا لجسدي بدلاً من الإرهاق من خلال تجاوز حدودي.
بمعنى آخر، لقد صنعت لعبة من صحة جسدي وأصبحت أكثر لياقة من خلال تسجيل درجات أعلى. وهذا جعل الأمر أكثر من ذلك بكثير هزار و فعال بدلاً من مجرد مطالبتي بالجري X أميال أو Y مرات في الشهر. بمجرد أن تفشل في الوصول إلى تلك الأرقام العشوائية، ولو مرة واحدة، فمن الصعب التخلص من الشعور بأنه يجب عليك الاستسلام تمامًا، أو أنه لا بأس في ذلك يحفظ فقدان تلك الأهداف التي لا معنى لها.
أنا لست مدربًا للياقة البدنية، ولكن بالنسبة لكل شخص أعرفه قام بإنشاء روتين لياقة بدنية يدوم طويلاً، فإن الأمر يتعلق بأكثر من مجرد المشاركة وجدول البيانات. أنت بحاجة إلى هدف إيجابي وهدف يسمح بالتنوع للحفاظ على استثمارك.
بالنسبة لرافعي الأثقال، بدلًا من محاولة رفع المزيد والمزيد من الوزن بشكل أعمى، فمن المنطقي أن يفعلوا ذلك استهداف مجموعات عضلية محددة (المعروف أيضًا باسم يوم الساق) في زيارات مختلفة للصالة الرياضية حتى لا تؤذي نفسك. إن التبديل بين أجهزة التمرين في أيام مختلفة يعني أنك تتجنب إرهاق عضلات معينة، و لديك المزيد من أهداف PB للآلات المختلفة من حيث الوزن أو التكرارات.
يمكن للسباحين التبديل بين الضربات في أيام مختلفة أو التبديل بين الجهود الشاملة والجهود الأطول والأبطأ. ربما يمكنك الانضمام إلى دوري كرة الماء الذي (أ) يجبرك على تخصيص الوقت له و(ب) يتيح لك التركيز على الفرح بدلاً من الجهد الأعمى.
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في المنزل، فيمكنك الاشتراك مثل Apple Fitness Plus أو فيتبيت بريميوم يمكن أن توفر التدريبات التحفيزية. يحتوي تطبيق Fitbit على خطوط الخطوة والاحتفالات بالهدف لأنه عندما تستمر في بذل جهودك لفترة كافية، فإن هذا النوع من اللعب يمكن أن يحفزك كما فعل مخطط نتائج Garmin's VO2 بالنسبة لي.
بشكل أساسي، إذا لم تتمكن من العثور على نادي جري أو نادي رياضي محلي لتحفيزك، فسيتعين عليك إيجاد طريقة لتحفيز نفسك. بالنسبة لي وجدت أن تطبيق اللياقة البدنية الصحيح هي البداية لأنها تساعدني في الحفاظ على صدقي، بالإضافة إلى ساعة ذكية لقياس مستويات لياقتي البدنية وجودة نومي. لكن هذه ليست كافية. أنت بحاجة إلى هدف قابل للقياس ويمكن تحقيقه ولا يتضمن القيام بنفس التدريبات الرتيبة مرارًا وتكرارًا ثم إضافة علامة اختيار جديدة إلى جدول البيانات.
ل لي ليست في الواقع قرارات العام الجديد، آمل أن أحافظ على روتيني المتنوع أثناء المزج بين المزيد من الرحلات الطويلة وركوب الدراجات، السباحة، وأنواع التمارين الأخرى لإبقاء الأشياء ممتعة وجديدة، بهدف التغلب على نصف ماراثون العلاقات العامة لاحقًا في سنة. لقد أخذت في الاعتبار حاجتي إلى أن يكون لدي هدف يحفزني، وكذلك حاجتي إلى التنوع للحفاظ على نضارة الأمور.
ابحث عن روتين متنوع وممتع الآن، وبحلول الأول من كانون الثاني (يناير)، ستكون بالفعل في طريقك إلى تحسين الذات.