من بين جميع الأشخاص الذين يبدأون قراراتهم للعام الجديد في الأول من يناير، سيفشل تسعة من كل عشرة، وما يقرب من نصفهم سيفشلون بحلول نهاية الشهر. قد يبدو هذا متشائمًا، لكن من الأفضل الاعتراف بالواقع مقدمًا، خاصة عندما تكون أهداف الصحة واللياقة البدنية لجسمك على المحك.
أنا أطرح هذه فيشر جامعة ولاية أوهايو احصائيات ليس لإحباط معنوياتك، ولكن ل تحفيز أنت! لأنه من نواحٍ عديدة، فإن التقويم الغريغوري هو الذي يخرب خططك للحصول على صحة جيدة. توصيتي كخبير في اللياقة البدنية بسيطة: ابدأ قرارات "العام الجديد" اليوم، أو بداية شهر ديسمبر. لا تنتظر حتى موعد تعسفي ويعيق فرصك في النجاح.
الأحد روندي
في العمود الأسبوعي، يناقش مايكل هيكس، كبير محرري الأجهزة القابلة للارتداء واللياقة البدنية، عالم الساعات الذكية والتطبيقات و تكنولوجيا اللياقة البدنية المتعلقة بالجري والصحة، في سعيه للحصول على أسرع وأكثر لياقة (ومساعدتك على القيام بذلك). نفس).
الصورة للأمام بعد شهر من الآن. لقد مررنا للتو بالانقلاب الشتوي، لذا فإن الأيام قصيرة ومظلمة بشكل كئيب. لقد أمضيت إجازتك الشتوية في تناول وجبات العشاء الغنية، وتخزين الحلوى، والوجبات بالخارج مع زملائك في المدرسة القدامى، واكتسبت ذكريات سعيدة والكثير من الجنيهات.
تستيقظ متعبًا وربما معلقًا من احتفالات ليلة رأس السنة الجديدة. الجو بارد ومظلم، وجسمك في حالة استنفاد السعرات الحرارية، ويبدأ العمل من جديد، وهناك بكثير إغراء للاسترخاء والاستمرار في تناول الطعام.
هل حان الوقت لبدء نظام لياقة بدنية جديد؟
قد لا تبدو فترة إجازتك النموذجية مثل إجازتي؛ ربما لا تحصل على إجازة لمدة أسبوع، أو أن الأمر يتعلق أكثر برعاية الأطفال. لكن إعطاء جسدك المتعب بعد العطلة هدفًا غامضًا لمدة 12 شهرًا وزيادة روتين التمرين في أسوأ وقت ممكن هو وصفة لكارثة. لا عجب أن معظم الناس يفشلون!
لماذا يعد بدء "العام الجديد" أمرًا منطقيًا الآن؟
لا تختلف نهاية شهر تشرين الثاني (نوفمبر) كثيراً عن نهاية شهر كانون الأول (ديسمبر)، على الأقل بالنسبة للأميركيين. أنت تفرط في تناول الطعام في عيد الشكر ثم تقضي عطلة نهاية الأسبوع الطويلة مع مؤخرتك مثبتة بقوة على الكرسي، وتتسوق للحصول على صفقات Cyber Monday وتأكل بقايا الطعام. ربما لا يبدو متابعة ذلك بالتمرين أمرًا جذابًا للغاية.
ومع ذلك، حتى لو لم تكن متحمسًا أو بصحة جيدة اليوم، فالأمر ليس سيئًا كما كان في الأول من يناير. والآن هو الوقت المثالي لتأسيس عادات جيدة.
إن الحصول على صحة جيدة لا يقتصر فقط على التدريبات عالية الكثافة. شيء بسيط مثل المشي 10000 خطوة يوميا لمدة شهر، كما فعلت في وقت سابق من هذا العام، يمكن أن يكون له فوائد فورية في الوزن - دون التعرض للإصابة التي قد تتعرض لها من الجري أو رفع الأثقال. من المحتمل أنك ستقضي بعض الأيام في التجول في مراكز التسوق بحثًا عن هدايا العيد؛ إن جعل اللعبة من خلال تحقيق عدد كافٍ من الخطوات يمكن أن يجعل البحث عن الهدايا أقل مملة لأنه لا توجد خطوات ضائعة.
وينطبق الشيء نفسه على متابعة تنبيهات تذكير التحرك على جهازك ساعة اللياقة البدنية الذكية. كلما قاومت الرغبة في الجلوس، قل احتجاج جسمك عندما تستيقظ لممارسة تمرين شاق. مع كل المشاكل الرهيبة المرتبطة بالجلوسيمكن القول إن التحرك بشكل متكرر أكثر أهمية من خفض الوزن.
مهما كانت أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، إذا كنت قد أنشأت روتينًا جيدًا بحلول العطلات، فيمكنك فعل ذلك قم بموازنة أي وليمة عائلية أو رحلات مطعم بشكل استباقي من خلال المشي لمسافات طويلة أو الجري الشاق حتى تتمكن من ذلك جسم الاحتياجات تلك السعرات الحرارية.
ستتحسن أيضًا قدرتك على الاستيقاظ مبكرًا عندما تفضل النوم، وهي مهارة مهمة عندما يبدأ العمل مرة أخرى.
كانت إحدى طقوس عيد الميلاد المفضلة لدي هي الذهاب للجري مع والدي وأختي في صباح عيد الميلاد، ثم مكافأة أنفسنا بالخبز الفرنسي المحمص والجوارب غير المحشوة بعد ذلك. أنا أشجعك بشدة على بناء إجراءات روتينية مماثلة مع الوالدين أو الشركاء أو الأطفال: اجعل التمارين الرياضية، الخفيفة أو الثقيلة، جزءًا طبيعيًا من عطلتك، عندما يكون لديك وقت فراغ للقيام بذلك.
امنح قرارات اللياقة البدنية الخاصة بك بداية سريعة، بدلاً من الانتظار حتى الأول من يناير عندما تكون مشغولاً وبمفردك.
كيفية التأكد من نجاح قرارات اللياقة البدنية الخاصة بك
يعد إغلاق حلقات ساعتك الذكية بأهداف الخطوات وتذكيرات الحركة بداية جيدة، ولكن للأشخاص الذين لا يملكون الحق نمط، هذا لا يكفي.
إن تحفيز نفسك بكراهية الذات لا يذهب أبعد من ذلك. تبدأ معظم قرارات العام الجديد بنفس التيار الخفي: الحاجة إلى "إصلاح" جسدك وأخطاء الماضي. ولكن عندما تصبح الأمور مزدحمة، وتفتقد أهدافك الطموحة، فسوف تعود إلى الطرق القديمة وتتظاهر بأنك لم تتخذ القرارات في المقام الأول. صدقني، لقد فعلت هذا بنفسي مرات عديدة.
لقد تغيرت الأمور بالنسبة لي هذا الصيف، بدءًا من تحدي الـ 10000 خطوة في اليوم المذكور أعلاه و الاستمرار في استراتيجية بسيطة: الجري أكثر مع التقليل من تناول الحلوى ذات السعرات الحرارية العالية الكحول.
الشيء الأساسي هو أنني لم أضع لنفسي أبدًا هدفًا محددًا لإنقاص الوزن أو أطلب مني ممارسة عدد معين من المرات في الأسبوع. بدلاً من ذلك، قمت بتحفيز نفسي من خلال محاولة تعزيز قدراتي درجة VO2 ماكس، ويعرف أيضًا بمدى قدرة جسدي على تحويل الأكسجين إلى طاقة ليعمل بشكل أسرع.
ولرفع نتيجتي، لم أكن أحاول فقط أن أركض بأقصى ما أستطيع كل يوم. اضطررت إلى المزج بين سباقات السرعة اللاهوائية فائقة السرعة، والجري الهوائي العادي أو الإيقاع، والركض الخفيف المنخفض الهواء عمدًا حتى يتحسن جسدي، مما يعني أنني نادرًا ما أشعر بالملل من التكرار.
أيضًا، اتبعت على وجه التحديد دليل ساعة Garmin الخاصة بي حول الوقت الذي يحتاج فيه جسدي إلى يوم (أو أيام) من التعافي، مع التركيز على ما أشعر به جيدًا لجسدي بدلاً من الإرهاق من خلال تجاوز حدودي.
بمعنى آخر، لقد صنعت لعبة من صحة جسدي وأصبحت أكثر لياقة من خلال تسجيل درجات أعلى. وهذا جعل الأمر أكثر من ذلك بكثير هزار و فعال بدلاً من مجرد مطالبتي بالجري X أميال أو Y مرات في الشهر. بمجرد أن تفشل في الوصول إلى تلك الأرقام العشوائية، ولو مرة واحدة، فمن الصعب التخلص من الشعور بأنه يجب عليك الاستسلام تمامًا، أو أنه لا بأس في ذلك يحفظ فقدان تلك الأهداف التي لا معنى لها.
أنا لست مدربًا للياقة البدنية، ولكن بالنسبة لكل شخص أعرفه قام بإنشاء روتين لياقة بدنية يدوم طويلاً، فإن الأمر يتعلق بأكثر من مجرد المشاركة وجدول البيانات. أنت بحاجة إلى هدف إيجابي وهدف يسمح بالتنوع للحفاظ على استثمارك.
بالنسبة لرافعي الأثقال، بدلًا من محاولة رفع المزيد والمزيد من الوزن بشكل أعمى، فمن المنطقي أن يفعلوا ذلك استهداف مجموعات عضلية محددة (المعروف أيضًا باسم يوم الساق) في زيارات مختلفة للصالة الرياضية حتى لا تؤذي نفسك. إن التبديل بين أجهزة التمرين في أيام مختلفة يعني أنك تتجنب إرهاق عضلات معينة، و لديك المزيد من أهداف PB للآلات المختلفة من حيث الوزن أو التكرارات.
يمكن للسباحين التبديل بين الضربات في أيام مختلفة أو التبديل بين الجهود الشاملة والجهود الأطول والأبطأ. ربما يمكنك الانضمام إلى دوري كرة الماء الذي (أ) يجبرك على تخصيص الوقت له و(ب) يتيح لك التركيز على الفرح بدلاً من الجهد الأعمى.
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في المنزل، فيمكنك الاشتراك مثل Apple Fitness Plus أو فيتبيت بريميوم يمكن أن توفر التدريبات التحفيزية. يحتوي تطبيق Fitbit على خطوط الخطوة والاحتفالات بالهدف لأنه عندما تستمر في بذل جهودك لفترة كافية، فإن هذا النوع من اللعب يمكن أن يحفزك كما فعل مخطط نتائج Garmin's VO2 بالنسبة لي.
بشكل أساسي، إذا لم تتمكن من العثور على نادي جري أو نادي رياضي محلي لتحفيزك، فسيتعين عليك إيجاد طريقة لتحفيز نفسك. بالنسبة لي وجدت أن تطبيق اللياقة البدنية الصحيح هي البداية لأنها تساعدني في الحفاظ على صدقي، بالإضافة إلى ساعة ذكية لقياس مستويات لياقتي البدنية وجودة نومي. لكن هذه ليست كافية. أنت بحاجة إلى هدف قابل للقياس ويمكن تحقيقه ولا يتضمن القيام بنفس التدريبات الرتيبة مرارًا وتكرارًا ثم إضافة علامة اختيار جديدة إلى جدول البيانات.
ابحث عن روتين متنوع وممتع، وبحلول الأول من يناير، لن يكون الحفاظ على قرارات اللياقة البدنية للعام الجديد حلمًا بعيد المنال.