Ze všech, kteří si 1. ledna dávají novoroční předsevzetí, devět z 10 selžea téměř polovina selže do konce měsíce. Může to znít pesimisticky, ale je lepší uznat realitu předem. Většina lidí začíná tyto cíle se špatným myšlením a špatným plánováním přesně špatný čas. A právě proto začínám můj fitness předsevzetí dnes, 1. prosince, místo toho.
Obrázek dopředu za měsíc. Právě jsme překonali zimní slunovrat, takže dny jsou ponuře krátké a tmavé. Strávili jste zimní prázdniny pojídáním bohatých svátečních večeří, skladováním cukroví a jídel se starými spolužáky, nabírali jste šťastné vzpomínky a spoustu kilo.
Probouzíte se unavení a možná máte kocovinu ze silvestrovských oslav. Je zima a tma, vaše tělo je ve vyčerpané kalorické koleji, práce se znovu rozjíždí a je tu tolik pokušení relaxovat a pokračovat v jídle.
Je čas začít s novým fitness režimem?
Vaše typické prázdninové období nemusí znít jako moje; možná nemáš týden volna, nebo je to spíš o péči o děti. Ale dát svému unavenému poprázdninovému tělu mlhavý 12měsíční cíl a zlepšit cvičební rutinu je recept na katastrofu. Není divu, že většina lidí selže!
Proč začít svůj „Nový rok“ nyní dává smysl
1. prosinec a 1. leden se od sebe tolik neliší, alespoň v USA se přejídáte Den díkůvzdání a pak strávte příští týden hledáním dárků a nabídek Cyber Monday, vaše zadek pevně zasazený do křesla. Navazovat na to cvičením asi nezní moc lákavě.
Přesto, i když nejste 1. prosince obzvlášť motivovaní nebo zdraví, není to zdaleka tak zlé jako 1. ledna. A nyní je ideální čas na vytvoření dobrých návyků.
Uzdravení není jen o vysoce intenzivním tréninku. Něco tak jednoduchého jako chůze 10 000 kroků denně po dobu jednoho měsíce, jak jsem to udělal na začátku tohoto roku, může mít okamžitý příznivý vliv na váhu – bez možnosti zranění nebo vyčerpání, které byste utrpěli při náročném běhu nebo zvedání závaží. Nemusíte ani zasáhnout toto konkrétní číslo; většina lékařů zjistila, že 6 000 nebo 8 000 kroků má podobný dopad na zdraví.
Jde o to, že si chcete vytvořit návyk na stěhování už teď, aby vám to do 1. ledna nepřipadalo jako taková zátěž. Navíc si můžete udělat hru ze stání kroků při shánění dárků v nákupním centru nebo při jiných svátečních tradicích.
Totéž platí pro sledování těchto upozornění na připomenutí pohybu na vašem počítači fitness chytré hodinky. Čím více budete bojovat s nutkáním být sedavý, tím méně bude vaše tělo protestovat, když vstanete na tvrdý trénink. Se všemi hrozné problémy spojené se sezením, častý pohyb je pravděpodobně důležitější než hubnutí.
Ať už jsou vaše fitness cíle jakékoli, pokud jste si o prázdninách vytvořili dobré rutiny, můžete preventivně vyvažte jakékoli prázdninové rodinné hody nebo výlety do restaurace dlouhou procházkou nebo náročným během tvé tělo potřeby ty kalorie.
Zlepšíte se také v brzkém vstávání, když chcete raději spát, což je důležitá dovednost, když se znovu rozjedete do práce.
Jedním z mých oblíbených vánočních rituálů bylo jít s tátou a sestrou na Štědrý den ráno běhat a poté se odměnit francouzským toastem a nenaplněnými punčochami. Velmi vám doporučuji, abyste si vytvořili podobné rutiny s rodiči, partnery nebo dětmi: udělejte cvičení, lehké nebo těžké, běžnou součástí vašich prázdnin, když na to máte volný čas.
Nastartujte svá fitness předsevzetí, místo abyste čekali do 1. ledna, kdy budete zaneprázdněni a sami.
Jak zajistit, aby vaše fitness předsevzetí byla úspěšná
Zavřít prsteny chytrých hodinek pomocí cílů kroků a připomenutí pohybu je dobrý začátek, ale pro lidi, kteří to nemají rutina, to nestačí.
Motivování sebepohrdáním jde jen tak daleko. Většina novoročních předsevzetí začíná stejným spodním proudem: potřebou „napravit“ své tělo a minulé chyby. Ale když se to stane zaneprázdněným a vy minete své příliš ambiciózní cíle, upadnete zpět do starých kolejí a budete předstírat, že jste si předsevzetí nikdy nedali. Věř mi, udělal jsem to sám sobě mnohokrát.
Věci se pro mě toto léto změnily, počínaje mou výše zmíněnou výzvou 10 000 kroků za den a pokračujte v jednoduché strategii: více běhejte a zároveň omezte vysokokalorické bonbóny a alkohol. Zatím jsem zhubla asi 20 kilo.
Klíčové je, že jsem si nikdy nedával konkrétní cíl hubnutí ani nevyžadoval, abych běhal určitý počet krát za týden. Místo toho jsem se motivoval tím, že jsem se snažil posílit VO2 Max skóre, alias, jak dobře moje tělo dokáže přeměnit kyslík na energii, aby běželo rychleji.
Abych zvýšil své skóre, nesnažil jsem se každý den běžet tak tvrdě, jak jsem mohl. Musel jsem namíchat ultrarychlé sprinty na anaerobní dráze, normální aerobní nebo tempové běhy, cíleně lehké nízkoaerobní běhání nebo dlouhé procházky a túry, aby se moje tělo zlepšilo. Nikdy mě nenudilo opakování, díky čemuž byly věci napínavější místo toho, aby to bylo fuška.
Také jsem se konkrétně řídil průvodcem hodinek Garmin o tom, kdy moje tělo potřebovalo den (nebo dny) na zotavení, a zaměřil jsem se na to, co je pro mé tělo dobré, místo abych se spálil tím, že jsem překračoval své limity.
Jinými slovy, udělal jsem hru ze zdraví svého těla a zlepšil jsem se tím, že jsem skóroval výš. Tím toho bylo mnohem víc zábava a efektivní než jen náročné běhám X mil nebo Y krát za měsíc. Jakmile se vám ani jednou nepodaří trefit tato libovolná čísla, je těžké se zbavit pocitu, že byste se měli úplně vzdát nebo že je v pořádku držet chybí ty nesmyslné cíle.
Nejsem fitness trenér, ale pro každého člověka, kterého znám a který zavedl fitness rutinu, která trvala, jde o víc než jen účast a tabulku. Potřebujete pozitivní cíl a takový, který umožňuje rozmanitost, abyste mohli investovat.
Pro vzpěrače to dává větší smysl, než se snažit slepě zvedat další a další váhu zaměřit se na konkrétní svalové skupiny (aka leg day) na různých návštěvách posilovny, abyste se nezranili. Přepínání mezi cvičebním zařízením v různé dny znamená, že se vyhnete přetěžování konkrétních svalů, a máte více cílů PB pro různé stroje ve váze nebo opakováních.
Plavci mohou přepínat mezi údery v různých dnech nebo střídat mezi maximálním úsilím a delším, pomalejším úsilím. Možná se můžete připojit k lize vodního póla, která (A) vás nutí si na to udělat čas a (B) vám umožní soustředit se na radost místo slepého úsilí.
Pokud cvičíte doma, předplatné jako Apple Fitness Plus nebo Fitbit Premium může poskytnout motivační cvičení. Aplikace Fitbit má krokové série a oslavy gólů protože když vytrváte ve svém úsilí dostatečně dlouho, tak vás tento druh gamifikace může motivovat, jako to pro mě udělal graf skóre VO2 od Garminu.
V podstatě, pokud nemůžete najít místní běžecký nebo sportovní klub, který by vás motivoval, budete muset najít způsob, jak motivovat sami sebe. Pro mě jsem zjistil, že správná fitness aplikace je začátek, protože mi pomáhá udržet si upřímnost, spolu s chytrými hodinkami k měření úrovně mé kondice a kvality spánku. Ale tyhle nestačí. Potřebujete měřitelný, dosažitelný cíl, který nezahrnuje opakování stejných monotónních tréninků a následné přidání nového zaškrtnutí do tabulky.
Pro můj ne vlastně novoroční předsevzetí, doufám, že si udržím svou pestrou rutinu a přimíchám více dlouhých túr, vyjížděk na kole, plavání a další typy cvičení, aby věci byly zábavné a svěží, s cílem porazit mé půlmaratonské PR později v rok. Vzal jsem v úvahu svou potřebu mít cíl, který mě motivuje, a také potřebu rozmanitosti, aby věci zůstaly čerstvé.
Najděte si pestrou a příjemnou rutinu Nyní, a než přijde 1. leden, budete již na dobré cestě k sebezdokonalování.